Sie sind vielleicht nicht die größte oder stärkste Muskelgruppe in Ihrem Körper, aber Ihr Bizeps ist wohl die beste „Show“ -Muskulatur.

Funktionell ist der Bizepsmuskel ziemlich einfach – er beugt den Ellbogen -, aber die Menschheit hat seit den Tagen, in denen ein Schläger gehisst wurde, einen langen Weg zurückgelegt. Heutzutage wollen wir nicht nur, dass unser Bizeps funktioniert, wir wollen, dass sie repräsentieren!

Heute gibt es eine schwindelerregende Anzahl von Übungen, um jede Vene, Ausbuchtung und Spitze in Ihrem Bizepsmuskel herauszuholen, und es gibt nur sehr wenige Menschen, die nicht mindestens eine oder zwei davon in ihr Training integrieren.

Um eine vollständige Palette von Bizeps-Workouts zu sehen, können Sie auschecken Bodybuilding.com ’s Übungsdatenbank, die Videodemonstrationen von Hunderten von Übungen und Tausenden von Wiederholungen mit Topmodels aus der Branche beherbergt. Wenn Sie jedoch nur die zehn besten Bizepsübungen sehen möchten, die von Ihnen — unseren Benutzern – bewertet wurden, und sie in Ihr Training integrieren möchten, lesen Sie weiter!

Übung 1: Incline Dumbbell Hammer Curl

Sie haben diese Locken als Nummer 1 bewertet! Die Schrägbankposition erhöht die Dehnung des langen Kopfes des Bizepsmuskels und sperrt Ihren Körper auch gegen die Bank, sodass Sie während der Wiederholungen nicht mehr Gewicht verlieren können, indem Sie nach hinten schaukeln. Ein zusätzlicher Vorteil von Hämmern besteht darin, dass Ihr Handgelenk und Ihr Ellbogen weniger anfällig für Belastungen sind als bei Wiederholungen anderer Locken.

Hantel-Hammer-Locken neigen

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Übung 2: Incline Inner-Bizeps Curl

Diese Übung dehnt auch den langen Kopf des Bizeps. Je waagerechter die Bank während des Trainings ist, desto mehr wird der lange Kopf des Muskels während der Wiederholungen gedehnt.

Diese sind großartig, um sie in Ihr Isolationstraining aufzunehmen, weil sie den Bizepsmuskel wirklich isolieren!

Inner-Bizeps-Curl neigen

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Übung 3: Stehende Konzentration Hantel Curl

Konzentration Locken Legen Sie den Arm mit einem gebeugten Ellbogen und einer Drehung in der Schulter vor den Körper. Während dies die Rekrutierung des langen Kopfes verringert, erhöht es möglicherweise die Bizepsdicke und den Peak durch eine bessere Rekrutierung der umgebenden Muskeln während des Trainings.

Mit der freien Hand auf dem linken Bein, um Ihr Körpergewicht zu stützen, können Sie beim Schlagen auf einen Hammergriff umschalten und ein paar zusätzliche Wiederholungen ausbrennen.

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Übung 4: EZ-Bar Curl

Viele Leute denken, dass der EZ-Bar Curl die beste Allround-Ergänzung für Ihr Bizeps-Training ist. Es greift sowohl den kurzen als auch den langen Kopf des Bizepsmuskels an und ist für manche Menschen viel bequemer an den Gelenken und Unterarmen als eine gerade Langhantel!

EZ-bar curl

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Übung 5: Wide-grip standing barbell curl

Dies ist definitiv eine der häufigsten Methoden, um diese Muskelgruppe zu treffen. Wenn Sie einen breiteren als normalen Griff nehmen, drehen Sie sich nach außen an der Schulter, sodass Ihr Oberarm seine Position ändert, was zu einer stärkeren Beteiligung des kurzen Kopfes des Bizepsmuskels führt.

Sie können während Ihres Trainings überlasten, indem Sie Bänder, Ketten oder einen Partner für erzwungene Wiederholungen verwenden, was Sie mit nur einer Hantel nicht sehr gut können.

Langhantel mit breitem Griff curl

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Übung 6: Zottman Curl

Bei dieser Bewegung halten Sie eine Hantel in jeder Hand und haben einen Handflächen-nach-oben-Griff (supiniert) auf dem Weg nach oben und einen Handflächen-nach-unten-Griff (proniert), wenn Sie das Gewicht senken, sodass alle Ihre Ellbogenbeuger getroffen werden!Einige Ihrer Ellbogenbeuger fungieren auch als Supinatoren, so dass das Drehen des Handgelenks und des Unterarms während der Locke anstelle von unten diese Funktion auflädt.

Zottman curl

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Übung 7: Barbell Curl

Der Klassiker. Wenn Sie nur diese Bewegung in Ihrem Bizeps-Training machen würden, würden Sie immer noch vorne liegen.

Natürlich können Sie mit Ihrer Griffbreite herumspielen (wie in Übung 5), was die Beschwerden, die manche Menschen mit einer Langhantel empfinden, verringern und einen anderen Teil des Bizeps betonen kann. Ein schmalerer Griff betont den langen Kopf des Muskels, während ein breiterer Griff den kurzen Kopf des Muskels betont.

Langhantel mit normalem Griff Curl

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Übung 8: Hantel Bizeps Curl

Auch ein Klassiker! Hanteln ermöglichen es den Handgelenken, sich frei zu bewegen, so dass die meisten Menschen beim Kräuseln eine leichte Drehung des Handgelenks und des Unterarms annehmen, wodurch die Muskelgruppe verdickt wird.

Dumbbell Biceps Curl

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Übung 9: Hammer Curl

Der Hammer ist normalerweise unsere stärkste Locke während eines Bizepstrainings. Dies liegt daran, dass alle unsere Ellbogenbeuger aktiv beteiligt sind und sich Unterarm und Handgelenk in einer Kraftposition befinden. Wenn Sie diese Bewegung wie eine Konzentrationslocke oder eine Predigerlocke (auf einer Predigerbank) ausführen, wird das Schummeln minimiert und die Muskelrekrutierung während des Trainings maximiert.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

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Übung 10: Overhead Cable Curl

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre vordere Doppel-Bizeps-Pose während des Trainings zu üben. Sie können beide Kabel gleichzeitig ausführen oder zwischen den Armen wechseln!

Overhead cable curl

Für ein alternatives Armtraining, schauen Sie sich diesen Artikel für einige Übungen zum Teilen von Ärmeln an.

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