Walking Longe mit Torso Twist

Ausrüstung: Medizinball oder ein hantel

Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihr Gewicht oder Ihren Medizinball vor Ihren Oberkörper. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich in die Longe-Position, wobei Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Drehen Sie Ihren Körper zurück zur Mitte und nach oben. Dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite, abwechselnd Beine und Drehungen.Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihrem Oberkörper kommt, nicht von Ihren Armen. Wechseln Sie die Gehlunge 10 bis 15 Mal mit 2 bis 3 Sätzen ab.

Pro Tipp: Keine Gewichte, kein Problem. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht!

Gehen longe mit Gewichten

Ausrüstung: Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel

How-to: Halten Sie diese Schultern zurück und Ihren Oberkörper aufrecht sie halten eine Hantel in jeder Hand (an Ihren Seiten). Halten Sie Ihre Arme während dieser Übung entspannt und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, wobei Sie Ihr gesamtes Gewicht in die Ferse legen.

Beugen Sie das Knie und senken Sie es in die Longe-Position. Ohne den rechten Fuß zu bewegen, bewegen Sie den linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.

Wechseln Sie die Gehlunge 10 bis 15 Mal mit 2 bis 3 Sätzen ab.

Profi-Tipp: Wenn Sie eine Langhantel zur Hand haben, können Sie die Intensität dieser Bewegung erhöhen. Legen Sie die Stange auf den oberen Rücken und greifen Sie beim Ausfallschritt in Ihren Kern ein, um eine gute Haltung zu bewahren.

Walking longe mit Glute Kickback

Ausrüstung: keine (nur dein Körper!)

How-to: Machen Sie sich bereit, diese Beute zu formen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen normalen Ausfallschritt. Wenn Sie wieder aufstehen, strecken Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihr gestrecktes linkes Bein zurückheben, bis es parallel zum Boden ist.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite abwechselnd 10 bis 15 Mal für 2 bis 3 Sätze.

Profi-Tipp: Fügen Sie dieser Bewegung Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzu, um sie herausfordernder zu machen.

Overhead carry Walking longe

Ausrüstung: Hanteln

Anleitung: Diese Walking longe Variation lässt Ihre Muskeln wie verrückt arbeiten. Die Arme, Schultern, der obere Rücken und der Kern sind auf 🔥 (aber auf gute Weise). Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei die Arme vollständig ausgestreckt sind (wobei die Handflächen einander zugewandt sind).

Longe den rechten Fuß nach vorne, um den Gehschritt zu beginnen, pausiere und bringe dann deinen linken Fuß nach vorne, um die Bewegung abzuschließen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und wechseln Sie den Gehschritt 10 bis 15 Mal für 2 bis 3 Sätze ab.

Profi-Tipp: Halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung hoch. Sie können dies auch ohne Gewichte tun (es ist immer noch eine Herausforderung!).

Shoulder carry walking longe

Ausrüstung: Hanteln oder Kettlebell

: Diese Walking-Longe ähnelt einer Overhead-Carry-Walking-Longe und ist ein Killer-Arm-Training. Aber anstatt deine Arme über deinem Kopf zu halten, hältst du sie vor deinen Schultern (mit deinen Handflächen einander zugewandt).

Treten Sie mit dem rechten Bein in einen normalen Ausfallschritt, wobei die Hanteln immer noch auf den Schultern liegen, und bringen Sie dann den linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 2 bis 3 Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein ausgeführt haben.

Profi-Tipp: Sie können auch einzelne Schulterträger ausprobieren, indem Sie jeweils eine Hantel oder einen Sandsack auf einer Seite verwenden.