Teilen ist wichtig!

Der heutige Beitrag ist ein Thema, über das ich schon eine ganze Weile schreiben wollte. Ich habe mehrmals über die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens geschrieben, aber ich habe nie angesprochen oder meine Gedanken über das eigentliche Problem mit der Praxis des Kalorienzählens geteilt. Die meisten von Ihnen haben bemerkt, dass ich immer noch Kalorien- und Nährwertangaben in die meisten meiner Rezepte einbeziehe. Das liegt daran, dass es gut ist, eine Vorstellung davon zu haben, wie diese Mahlzeit in Ihren Tag passt und welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette oder Proteine) sie liefert. Ich weiß, dass viele von Ihnen daran arbeiten, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, aber auch die Informationen positiv nutzen.

Das eigentliche Problem ist die lächerlich niedrige Zahl, die von Kalorienzählungs-Websites und Telefon-Apps gefördert wird.

Lassen Sie mich am Anfang beginnen. Als College-Junior hatte ich 25 Pfund zugenommen, aber nichts von meinem Selbstvertrauen verloren, bis ich mich eines Tages im Fernsehen sah. Mr. Hungry und ich durften bei einem Wildcats-Basketballspiel auf dem Platz sitzen und wurden von der Kiss-Cam erwischt. Als wir nach Hause kamen, hatte Mr. Hungry es aufgenommen und im Fernsehen gezeigt, damit wir es noch einmal erleben konnten. Ich warf einen Blick auf mich selbst und stellte fest, dass ich mit dem Gewicht, das ich zugenommen hatte, nicht einverstanden war. Am nächsten Morgen bestätigte meine Personenwaage leise meine Erkenntnis. Nun, was? Ich wusste, dass eine sehr zierliche Freundin von mir „ihre Kalorien gezählt“ hat, aber das schien zeitaufwändig. Also suchte ich nach einem Online-Kalorienzähler, natürlich gab es zu meiner Freude Hunderte von Optionen.

Wie die meisten Leute, die sich für einen Online-Kalorienzähler anmelden, habe ich die aktuellen und Zielprofile ausgefüllt. Als er sagte: „Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen?“ Ich habe das früheste Datum gesetzt, das es erlauben würde, ohne einen Fehlerbildschirm zu verursachen. Dann spuckte es eine Kalorienzahl aus, die mir helfen würde, dieses Ziel zu erreichen: 1200 pro Tag.

Lassen Sie mich genau dort anhalten und sagen, dass diese Zahl für mich keine Bedeutung hatte, da ich noch nie Kalorien gezählt hatte. Ich begann blind einen Weg, der schnelle Ergebnisse mit lang anhaltenden Konsequenzen bringen würde.

Ihr BMR ist Ihre Grundumsatzrate oder die Energie, die Sie verwenden, um am Leben zu bleiben. Es beinhaltet keine Bewegung oder Aktivität, es ist eine Reihe von Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um weiterhin Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag usw. zu unterstützen. Es gibt eine Reihe von Dingen, die den BMR einer Person beeinflussen, darunter:

Wenn Sie nach einem BMR-Rechner suchen, erhalten Sie Hunderte verschiedener Optionen. Ich habe dies kürzlich getan und wie ich vermutete, variierten meine Ergebnisse von Website zu Website stark:

• Website 1: 1.399
• Website 2: 1501
• Website 3: 1338

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass diese Websites unterschiedliche Formeln wie Mifflin St. Jeor, Harris-Benedict oder die Hamwi-Methode verwenden, um den Kaloriengehalt abzuschätzen. Eine Sache, die sie gemeinsam haben? Keiner von ihnen sagt 1200 oder weniger. Was passiert also, wenn eine Person weniger isst als der natürliche Grundumsatz ihres Körpers? Anfangs verlieren Sie Gewicht. Der Körper ist jedoch ein komplexer und hocheffizienter Organismus. Nach einer längeren Zeit wird es beginnen, sich anzupassen, wird es effizienter auf weniger Kalorien. Was wir nicht wissen, ist, wie lange es dauert, bis sich der Körper neu einstellt. Wir wissen auch nicht, ob die Auswirkungen dauerhaft sind. Eine kürzlich durchgeführte und mittlerweile berühmte Studie von Biggest Loser-Teilnehmern ergab, dass ihre BMRS 200-500 Kalorien niedriger waren als erwartet für jemanden ihrer Größe 6 Jahre nach Ende des Wettbewerbs. NY Times Artikel und Originalstudie.

Es gibt mehrere andere, möglicherweise genauere Möglichkeiten, Ihren BMR zu überprüfen, die für Sie sehr hilfreich sein können, wenn Sie vermuten, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat. Als ich bei Life Time arbeitete, hatten wir einen bioelektrischen Impedanzanalysator (BIA), der die BMR basierend auf Größe, Gewicht, Alter und fettfreier Körpermasse schätzte. Den Zugang zu einem BIA oder sogar einem Bod-Pod zu finden, kann eine Herausforderung sein, aber es lohnt sich für die Informationen. Dies ist jedoch wiederum nur eine Schätzung, die darauf basiert, was jemand mit dieser Körperzusammensetzung verbrennen sollte, nicht was Sie tatsächlich verbrennen.

Für spezifische Informationen möchten Sie vielleicht eine direkte Messung mit indirekter Kalorimetrie erhalten. Im Bild oben ist das der Test, den ich mache, zur Lebenszeit ist dies als metabolische Beurteilung im Ruhezustand verfügbar. Ich dachte, dass mein BMR genau dort war, wo es sein sollte, als ich mir die Ergebnisse ansah. Als wir die Daten jedoch erneut analysierten (Berücksichtigung der Standardabweichung und Entfernen inkonsistenter Datenpunkte), stellte ich tatsächlich fest, dass meine Zahl näher bei 1200 lag. Ich war zu entmutigt, diesen Beitrag jemals zu aktualisieren. Es hat mich jedoch nicht überrascht, dass mein Körper 200 Kalorien niedriger eingestellt hat als das, was er sein sollte, aufgrund meiner Vorgeschichte von Kalorienmangel. Angesichts all meiner jüngsten Arbeit, Muskeln aufzubauen und genug zu essen, bin ich neugierig zu wissen, ob sich diese Zahl verbessert hat.

Tägliche Gesamtausgaben ermitteln

Wenn Sie keinen Zugang zu direkten Testmessungen haben, würde ich einfach einen Durchschnitt Ihres BMR mit den drei oben aufgeführten Methoden ermitteln.

In meinem Beispiel: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

Das ist die Zahl, unter der du absolut NICHT essen willst, IMMER, IMMER, IMMER, IMMER, IMMER, IMMER, IMMER. Verstanden?

Multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor

Jetzt können Sie Ihre täglichen Gesamtausgaben ermitteln, indem Sie diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Wenn Sie kein Athlet sind (Sie trainieren mehr als 10 Stunden pro Woche), möchten Sie wahrscheinlich 1.2 verwenden. Ich benutze diese Nummer für fast alle meine hungrigen Hobby-RD-Kunden, Ich passe mich später für Sportler und andere an, die eine Anpassung benötigen.

1401 x 1.2 = 1.681

Übung hinzufügen

Schließlich fügen Sie Ihrer Zahl Übung hinzu, die für mich normalerweise zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag liegt.

1681 + 200 = 1881

1681+ 500 = 2181

Also könnte ich vernünftigerweise 1800-2200 Kalorien pro Tag verbrauchen, um mein Gewicht zu halten. Wenn ich abnehmen wollte, muss ich unter 1800-2100 Kalorien pro Tag essen, aber nicht unter meinem BMR von 1401.

Je langsamer desto besser

Untersuchungen zeigen, dass der Gewichtsverlust umso nachhaltiger ist, je langsamer er ist. Ich bin sicher, Sie haben das schon einmal gehört, aber es ist immer noch schwer zu glauben. Wenn wir uns entscheiden, Gewicht zu verlieren, wollen wir, dass es SOFORT losgeht. In Wirklichkeit sollten Sie ungefähr die gleiche Zeit brauchen, um es auszuziehen, wie Sie es brauchen, um es anzuziehen. Das ist nicht das, was die Multi-Milliarden-Dollar-Diät-Industrie will, dass Sie wissen, oder denken, aber es ist die Wahrheit. Es ist nicht sexy oder verlockend, jemandem zu sagen, dass es 6 Monate dauern sollte, um 20 Pfund zu verlieren, aber es ist die Wahrheit. Der Grund, warum Diäten nicht funktionieren, ist, dass sie Ihren Stoffwechsel schädigen und nicht Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.Bitte achten Sie darauf, wie niedrig Sie Ihren Kalorienzähler einstellen, oder wenn Sie eine Person sind, die häufig Mahlzeiten überspringt, beginnen Sie zu zählen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate essen. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie sie brauchen, damit Sie langfristig erfolgreich sein können.

Wenn Sie vermuten, dass Sie mit einem beschädigten Stoffwechsel zu tun haben oder nicht sicher sind, wohin Sie von hier aus gehen sollen, können Sie sich gerne auf meiner Website für Ernährungsdienstleistungen beraten lassen. Ich empfehle auch meine Healthy Habits Serie und Gesundheit / Motivation Tipps Seite, die helfen wird, die wöchentlichen Gewohnheiten am wichtigsten für eine Änderung des Lebensstils hervorzuheben, die Gewichtsverlust / Gewichtskontrolle fördern wird.

Auf der Suche nach mehr Gewichtsverlust Info? Schauen Sie sich diese Beiträge an, die ich im Laufe der Jahre über Gewichtsverlust geschrieben habe.

• Was ist das beste Gewichtsverlust-Programm
• Was Leben in Maßen wirklich bedeutet
• Die 80/20-Regel – Füttern Sie Ihren Körper und Ihre Seele
• Umgang mit Stress Essen
• Intuitives Essen
• Umschulung Ihres Gehirns
• Flexibel sein mit Mahlzeiten und Workouts
• Gedanken zum Wiegen
• Kalorienzählen Reise Teil 1: Gewichtsverlust
• Kalorienzählreise Teil 2: Anzeichen dafür, dass es gegen Sie arbeitet
• Kalorienzählreise Teil 3: Wie ich aufgehört habe zu zählen & Begann zu leben
• Kalorienzählen Profis & Nachteile
• 5 einfache Tipps zum Abnehmen (oder zur Wartung) —> Leben nach dem Kalorienzählen
• Überspringen des „Lite“ -Menüs
• Wie übe ich Kontrolle ohne Zählen oder Messen
• Verschärfung Ihrer Ernährung ohne Diät
• Sind Sie Moderator oder Abstinenzler?
• Willenskraft: Eine unbegrenzte versus eine endliche Ressource?
• Tipps, um mehr Gemüse zu essen!

Verknüpfung mit Laufen mit Löffeln zum lauten Denken.