Stretching ist eine Schlüsselkomponente jeder abgerundeten Übungsroutine. Und doch wird dieses wichtige Element von vielen von uns oft übersehen. „Flexibilitätsübungen sind genauso wichtig wie Cardio-, Kraft- und Krafttraining“, sagt Ben Svendsen, Level 3 CrossFit Coach und Mitinhaber von Red Sun CrossFit. Regelmäßiges Dehnen erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken, verbessert die Durchblutung und Körperhaltung und lindert Muskelverspannungen im ganzen Körper, erzählt er. Darüber hinaus verbessert es Ihre sportliche Leistung und kann das Verletzungsrisiko verringern, stellt der Fitnessexperte fest.

Darüber hinaus steigert Stretching auch die Nährstoffversorgung der Muskeln, sagt Promi-Fitness-Coach Kollins Ezekh. „Wenn Sie sich dehnen, verbessern Sie den Blutfluss im Körper und zirkulieren wiederum mehr Nährstoffe im ganzen Körper“, erklärt er. Neben „Stretching verbessert auch Ihren mentalen Zustand, da es Stress reduziert und Verspannungen löst. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich eine mentale Pause zu gönnen, den Geist aufzuladen und zu beruhigen, besonders während dieser Pandemie „, sagt Ezekh.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du Dehnungen überspringst?

Ein Mangel an Dehnung kann Ihre Bewegungsfreiheit im Laufe der Zeit einschränken und Ihre Muskeln aufgrund von Inflexibilität straffen und verkürzen. Dies macht folglich Ihre Muskeln schwach und erhöht das Risiko für Zerrungen, Gelenkschmerzen und Muskelschäden.“Unsere Gelenke können mit zunehmendem Alter bis zu 50% ihres Bewegungsumfangs verlieren, daher ist Stretching nicht nur für Sportler wichtig, die Tränen, Verstauchungen oder Zerrungen verhindern wollen; Vielmehr müssen wir alle in jeder Phase unseres Lebens konsequent dehnen“, sagt Ezekh.

Arten von Dehnübungen

Es gibt verschiedene Arten von Dehntechniken für verschiedene Trainingsformen. Die drei Haupttypen von Strecken sind:

• Statische Strecken: Beim statischen Dehnen dehnen Sie einen Muskel bis zum Ende seines Bewegungsbereichs und halten ihn 30 Sekunden oder länger gedrückt, sagt Svendsen. Diese Form der Dehnung hilft, die Muskellänge zu erhöhen, indem die Muskelfasern in Richtung der Dehnungskraft organisiert und Verspannungen gelöst werden, erklärt Svendsen. „Statische Dehnungen sollten am Ende Ihrer Trainingseinheit durchgeführt werden, um die Erholung zu unterstützen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern“, fügt er hinzu. Hier sind einige statische Strecken nach dem Training, die Sie ausprobieren können.
• Dynamische Strecken: Beim dynamischen Dehnen verwenden Sie sich wiederholende Bewegungen, die die sportliche Aktivität nachahmen, die Sie ausführen werden, um den Bewegungsumfang zu verbessern, indem Sie die Muskeln und Gelenke trainieren, die am Sport oder Training beteiligt sind, erzählt Svendsen. „Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten. Es hilft, die Durchblutung zu erhöhen, ohne die Muskeln für das Training zu locker zu machen, was zu Verletzungen führen kann „, sagt der CrossFit-Trainer. Darüber hinaus bereitet es Ihr zentrales Nervensystem vor, indem es die mit der Fähigkeit verbundenen Nervenbahnen trainiert, was ebenfalls sehr wichtig ist, betont er. „Dynamisches Dehnen sollte immer vor dem Training durchgeführt werden. Es sollte in eine Aufwärmroutine eingebaut werden, die spezifisch für die geplante Aktivität ist „, fügt Svendsen hinzu. Hier sind sechs dynamische Dehnübungen, die Sie für jedes Training bereit machen. Ballistische Dehnungen: „Diese Art der Dehnung wird typischerweise für sportliche Übungen verwendet und verwendet wiederholte Hüpfbewegungen, um die Zielmuskelgruppe zu dehnen“, bemerkt der American Council on Exercise (ACE). „Während diese hüpfenden Bewegungen normalerweise den Dehnungsreflex auslösen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko verursachen können, können sie sicher ausgeführt werden, wenn sie von niedriger Geschwindigkeit zu hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden und einer statischen Dehnung vorausgehen“, fügt es hinzu.

Die Do’s und Don’ts des Dehnens

Genau wie bei allen anderen Übungen ist die richtige Technik beim Dehnen entscheidend. „Stretching ist unglaublich wichtig für Ihren Körper, aber es ist nicht ohne Risiko“, sagt Svendsen. Hier sind ein paar schnelle Tipps, wie man Dehnübungen sicher und effektiv macht:

• Do: Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit einer Dehnungsroutine beginnen. „Genau wie wir uns mit einer Dusche oder einer Tasse Kaffee für den Tag aufwärmen müssen, müssen sich Ihre Muskeln vor den meisten Aktivitäten aufwärmen“, sagt Ezekh. Ein einfaches Gehen von fünf bis zehn Minuten kann den Unterschied zwischen einer hilfreichen oder schädlichen Dehnungssitzung ausmachen — eine, bei der Sie durch das Ausstrecken kalter Muskeln verletzt werden, stellt der ACE-zertifizierte Personal Trainer fest. Hier sind einige andere Aufwärmübungen, die Sie ausprobieren können.
• Nicht: „Statische Dehnung vor dem Training, halten Sie sich an dynamische Dehnung“, rät der Fitnesstrainer.
• Do: „Stellen Sie sicher, dass Sie sich nur bis zu leichten Beschwerden dehnen und die Atmung nutzen, um weitere Tiefe zu gewinnen“, sagt Svendsen.
• Nicht: „Hüpfen Sie in einer Dehnung, da dies den Dehnungsreflex auslöst, wodurch sich Ihr Muskel zusammenzieht, was zu Tränen führen kann“, sagt Svendsen.
• Tun: „Atmen Sie tief ein, wenn möglich mit der Nase und dem Mund zum Ausatmen“, schlägt Svendsen vor. Tiefes Atmen stimuliert den Vagusnerv, der Ihnen hilft, sich zu entspannen, indem er Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert.
• Tun: „Konzentriere dich zuerst auf die Körperteile, die die Körperhaltung beeinflussen“, schlägt Ezech vor. Er empfiehlt, zuerst Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln zu dehnen, da diese drei Bereiche des Körpers der Schlüssel zu einer großartigen Haltung sind.

Erfahren Sie hier mehr Tipps für effektives Stretching.

Einfache Dehnübungen, die Sie zu Hause machen können

Probieren Sie diese vom Personal Trainer zugelassenen Dehnübungen aus, um Stress abzubauen und die natürliche Bewegungsfreiheit Ihres Körpers wiederherzustellen:

Sitzende Vorwärtsfalte:

• Setzen Sie sich mit flachen Beinen vor sich und den Füßen zusammen.
• Heben Sie langsam Ihre Arme über Ihren Kopf und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
• Atme aus, während du dich nach vorne lehnst, halte deinen Rücken gerade und versuche, deine Zehen zu berühren.
• Halten Sie die Pose für 30 bis 60 Sekunden.

Butterfly Stretch:

• Setzen Sie sich mit zusammengepressten Fußsohlen auf den Boden und drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich bequem zum Boden.
• Halte deine Füße mit deinen Händen zusammen.
• Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Oberschenkel zum Boden drücken und Ihre Füße näher zu Ihren Hüften bewegen.
• Halten Sie Ihre Schultern und Wirbelsäule gerade, während Sie die Pose für 15-30 Sekunden halten.

Kobra-Pose:

• Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Handflächen flach auf die Matte und die Ellbogen gegen Ihre Seiten gedrückt.
• Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, während Sie Bauch und Beine fest auf der Matte halten.
• Rollen Sie Ihre Schultern zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen immer noch die Seiten umarmen, während Sie nach oben schauen.
• Halten Sie die Pose für 15-20 Sekunden.

Welpenpose:

• Geh auf alle Viere.
• Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Die Oberseite Ihrer Füße sollte die Matte berühren.
• Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, senken Sie Ihren Oberkörper sanft zum Boden und legen Sie entweder Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte.
• Ziehen Sie die Hüften zurück, während Sie Ihre Arme in Eingriff bringen, und halten Sie die Ellbogen leicht über dem Boden. Strecken Sie sich entlang Ihrer Wirbelsäule und Schultern, um die Dehnung zu vertiefen.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge oder 30 bis 60 Sekunden.
• Heben Sie langsam Ihren Kopf hoch und gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihrem Körper, um die Pose zu verlassen.

Wirbelsäulendrehung im Sitzen:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, die Füße zusammen.
• Legen Sie Ihre Arme wie ein „T“ aus
• Drehen Sie nun ein Bein auf die gegenüberliegende Seite, um die andere Hand zu treffen.
• Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden. Seiten wechseln und wiederholen.
• Üben Sie zusätzlichen Druck aus, um die Dehnung zu vertiefen.

Ezekh empfiehlt auch jedem, jeden Morgen Nackenstrecken zu machen. „Ich bewege mein rechtes Ohr sanft mit meinem rechten Arm in Richtung meiner rechten Schulter und wiederhole dies dann auf der anderen Seite“, erzählt er.Hinweis: Wenn Sie schwanger sind oder eine chronische Erkrankung oder eine Verletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Dehnungs- oder Trainingsprogramm beginnen.