Dakota Howe – BS in Essen & Ernährung

Ich bin sicher, Sie haben in sozialen Medien und Gesundheitsblogs darüber gesprochen, ob Sie in Ihre „Mikros“ einsteigen oder Ihre „Makros“ verfolgen möchten. Aber was genau ist der Unterschied zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen? Was Makronährstoffe sind, haben wir bereits in unserer dritten Serie über Kohlenhydrate, Proteine und Fette behandelt; sprechen wir also über Mikronährstoffe! Jeden Tag führt unser Körper Aufgaben aus, von der Verdauung und Umwandlung von Nahrung in Energie über den Transport von Sauerstoff bis hin zur Produktion neuer Hautzellen. Keine dieser Aufgaben wäre jedoch möglich, ohne die richtige Menge an Mikronährstoffen zu sich zu nehmen, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralien, die unser Körper jeden Tag braucht, um richtig zu funktionieren. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die in großen Mengen benötigt werden, werden Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen benötigt, daher der entsprechende Name. Während Makronährstoffe typischerweise in Gramm gemessen werden, werden Mikronährstoffe in Milligramm und Mikrogramm gemessen. Makronährstoffe werden in größeren Mengen benötigt, da sie Kalorien enthalten, die den Körper mit Energie versorgen. Wenn wir jedoch den Mikronährstoffbedarf unseres Körpers nicht decken, kann dies zu einer Vielzahl von gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Jedes Vitamin und Mineral hat einen bestimmten Zweck und eine bestimmte Funktion, und da unser Körper eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen nicht selbst synthetisieren kann, müssen wir sie aus den Lebensmitteln beziehen, die wir essen1.

Mikronährstoffe sind entscheidend für die täglichen Funktionen Ihres Körpers

Die dreizehn verschiedenen bekannten Vitamine sind: Vitamine A, B-Komplex (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Vitamin b-6, Vitamin B 12 und Folsäure), C, D, E und K. Vitamine werden als organische Verbindungen klassifiziert, was bedeutet, dass sie ein Kohlenstoffatom enthalten. Aus diesem Grund können Vitamine leicht durch Hitze, Luft und Säure beschädigt werden1. Daher ist es wichtig, bei der Lagerung und Zubereitung von vitaminreichen Lebensmitteln achtsam zu sein. Wenn Sie beispielsweise Karotten in kochendem Wasser überkochen, wird das gesamte Vitamin C extrahiert und im Wasser belassen. Bestimmte Nährstoffe sind bioverfügbarer, wenn Lebensmittel in ihrer rohen Form verzehrt werden, während andere Nährstoffe bioverfügbarer sind, wenn sie gekocht werden. Zum Beispiel enthält roher Spinat mehr Vitamin C als gekochter Spinat. Das Kochen von Spinat hilft jedoch, Beta-Carotin (Vitamin A) freizusetzen7. Deshalb ist es so wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Kombination aus rohem und gekochtem Obst und Gemüse zu essen.

Einige der wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamine – gefunden in vielen Gemüse & Früchte

Vitamine können in zwei Kategorien unterteilt werden, Fett lösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Fettlösliche Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, indem sie gesunde Knochen, Haut, Sehkraft, Lunge und Verdauungsgesundheit fördern2. Wenn sie nicht vom Körper verwendet werden, werden fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe als Reserven gespeichert – dies bedeutet, dass es lange dauern kann, bis fettlösliche Vitamine vom Körper ausgeschieden werden. Aus diesem Grund können sehr hohe Dosen fettlöslicher Vitamine toxisch sein und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben2. Der Verzehr von fettlöslichen Vitaminen durch die Ernährung allein stellt jedoch normalerweise kein Risiko dar und es ist leicht, fettlösliche Vitamine in alltäglichen Lebensmitteln zu finden. Avocados und Mandeln sind reich an Vitamin E, Karotten und Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Vitamin K und fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs ist reich an Vitamin D2.

Avocados enthalten sowohl Makros als auch Mikronährstoffe! Wasserlösliche Vitamine bestehen aus den B-Komplex-Vitaminen und Vitamin C. Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, wodurch die Vitamine B und C leicht im Körper zirkulieren können. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen gibt es keine Speicherform von wasserlöslichen Vitaminen, also wenn es eine überschüssige Menge gibt Vitamine B und C dann werden sie durch Urin eliminiert1,3. Daher ist es wichtig, jeden Tag die richtigen Mengen an Vitamin B-Komplex und C zu sich zu nehmen, um die erforderlichen Tagesmengen zu erreichen. Wasserlösliche Vitamine, insbesondere die B-Vitamine, spielen eine wesentliche Rolle bei der Umwandlung der Nahrung, die wir essen, in Energie, die vom Körper verwendet werden kann. Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des menschlichen Körpers, indem es den Stoffwechsel ankurbelt, als starkes Antioxidans wirkt und bei der Bildung von Kollagen hilft, Wunden zu heilen. Wasserlösliche Vitamine kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. B-Vitamine sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Pilzen und einigen Fleisch- und Geflügelprodukten enthalten. Vitamin C kommt in Früchten (insbesondere Zitrusfrüchten) und Gemüse vor3.

Mineralien sind auch Mikronährstoffe und sie werden als anorganische chemische Strukturen klassifiziert, was bedeutet, dass sie kein Kohlenstoffatom im Vergleich zu Vitaminen enthalten, die ein Kohlenstoffatom enthalten. Aus diesem Grund sind Mineralien in der Lage, ihre chemische Struktur besser zu erhalten als Vitamine, was es dem Körper erleichtert, über die von uns verzehrten Lebensmittel auf Mineralien zuzugreifen.4. Vitamine hingegen gelten als „lebenswichtig“, da ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften anfälliger für Schäden sind und durch eine Reihe von Koch-, Lagerungs- und Zubereitungsmethoden verlorengehen8. Dennoch ist der Verzehr der richtigen Menge an Mineralien genauso wichtig wie der Verzehr der richtigen Menge an Vitaminen. Die Tatsache, dass Vitamine organisch und Mineralien anorganisch sind, hat nur mit ihrer chemischen Grundstruktur zu tun und bedeutet nicht, dass das eine gesünder oder besser für Sie ist als das andere.

Es gibt zwei verschiedene Arten von essentiellen Mineralien; Hauptmineralien und Spurenelemente. Die sechs Hauptmineralien sind: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Phosphor und Magnesium und werden vom Körper im Vergleich zu den Spurenelementen in größeren Mengen benötigt. Wichtige Mineralien sind wichtig für die Aufrechterhaltung des richtigen Flüssigkeitshaushalts und der Elektrolyte (Natrium und Kalium) sowie für die Gesundheit von Knochen, Haaren, Haut und Nägeln 4,5.

Mineralien helfen beim Haar & Hautgesundheit

Obwohl Spurenelemente in kleineren Mengen benötigt werden, sind sie immer noch genauso wichtig wie wichtige Mineralien. Die neun Spurenelemente umfassen: Kupfer, Zink, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Kobalt, Selen und Fluorid. Die Funktionen einiger Spurenelemente wie Mangan und Molybdän sind noch nicht vollständig verstanden, dennoch werden sie immer noch benötigt, um eine optimale Gesundheit zu erhalten6. Andere Spurenelemente wie Eisen helfen jedoch beim Sauerstofftransport, der eine Schlüsselrolle für die Funktion des Körpers spielt. Andere häufige Funktionen von Spurenelementen sind die Erleichterung der Blutgerinnung, die Knochenstärkung, die Reparatur von Zellen und die Verbesserung der Immunität. Sowohl wichtige Mineralien als auch Spurenelemente sind in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Meeresfrüchten und Fleisch enthalten, sodass Sie die erforderliche Menge an Mineralien problemlos zu sich nehmen können, solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren6.

Mikronährstoffe gibt es in allen Formen & Größen!

Deshalb klassifizieren wir Vitamine als Vitamine und Mineralien als Mineralien, jedes ist so wichtig wie das andere! Der Hauptunterschied besteht darin, dass Vitamine durch die Lagerung von Lebensmitteln leichter verloren gehen können, da sie organisch sind, weshalb es besonders wichtig ist, dass wir auf unsere tägliche Vitaminzufuhr achten. Da Mineralien anorganisch sind, müssen wir uns nicht so viele Sorgen machen, dass wir sie beim Kochen und bei der Lagerung von Lebensmitteln verlieren. Vitamine und Mineralstoffe wirken synergistisch zusammen, um bestimmte Körperfunktionen auszuführen. Zum Beispiel hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli aufzunehmen, genau wie Vitamin D benötigt wird, damit der Körper Kalzium aufnehmt4. Daher ist es wichtig, dass wir eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mit Gras gefütterten tierischen Produkten essen, um sicherzustellen, dass wir unseren Körper mit den richtigen Mikronährstoffen versorgen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Nährstoffmangel kann jedoch auftreten, und es gibt einige medizinische Bedingungen, die eine Ergänzung erfordern können. In diesen Fällen ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, ob eine Ergänzung für Sie richtig ist. Obwohl es kein Geheimnis ist, dass nicht alle Nährstoffe gleich sind und dass wir einige Nährstoffe in größeren Mengen als andere benötigen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Vitamine und Mineralien notwendig sind und eine wesentliche Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Funktionieren des menschlichen Körpers spielen.

Quellen

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals