Vor kurzem habe ich 60 Stunden lang nichts gegessen. Wie in einer Reihe.

Ich weiß, was du denkst. So viel Gewinn verloren. Viele Katabolismen.

Vor Jahren wäre ich genau bei dir gewesen. In der Tat habe ich intermittierendes Fasten „intermittierendes Verhungern“ genannt.“ Ich dachte, es war das Dümmste, was ich je gehört hatte.Wie ich in „How Social Media Killed the Bulk…and Your Gains“ schrieb, war ich von der alten Schule des Muskelaufbaus. Das bedeutet, alle 2-3 Stunden zu essen. Wenn ich länger ohne ein Thunfischsandwich oder einen Massen-Blaster-Mega-Millionen-Shake auskommen würde, der schmeckte, wie der Trockenbau von Home Depot riecht, Ich war mir sicher, dass ich in den Körper eines Krisenschauspielers verfallen würde.

Dann bin ich älter geworden. Und nachdem ich positive Dinge gehört hatte, verbrachte ich einige Zeit damit, mich wirklich mit der Wissenschaft und den möglichen Vorteilen des intermittierenden Fastens im Allgemeinen und längeren Fastenprotokollen zu befassen. Was ich fand, war eine Menge Potenzial für Heber – insbesondere alternde Heber – und wenig bis gar keinen Nachteil.

Hier ist, warum Sie das Fasten nicht fürchten sollten und wie ich es mache.

Fasten, Gesundheit und Muskeln

Um es klar zu sagen, es gibt nichts direkt Anaboles am Fasten. Schließlich werden Zellwachstum und Muskelproteinsynthese beide durch einen Prozess angetrieben, der als mTOR-Weg bekannt ist, und es ist Protein- und Krafttraining, das mTOR heiß und gestört macht. Keine Nährstoffe, kein mTOR. Kein mTOR, kein Wachstum.

Aber es gibt auch einen Nachteil in dieser Beziehung. Da mTOR das Zellwachstum antreibt, wurde es auch langfristig mit Dingen wie dem Wachstum von Krebszellen und der beschleunigten Alterung in Verbindung gebracht. Ich weiß, wir alle lieben die Gewinne, aber in deinen 30ern zu sterben, während du aussiehst, als wärst du eine harte 73, klingt nicht ansprechend. Ich bin sarkastisch, aber es gibt mehr Forschung und Diskussion als je zuvor über mTOR, Krebs und Altern — genug, um die Aufmerksamkeit vieler lebenslanger mTOR-Jockeys wie mir zu erregen.

Nun, mTOR ist nicht schlecht. Aber im Idealfall könnten wir es selektiv einschalten und dann wieder ausschalten, anstatt es nur die ganze Zeit eingeschaltet zu haben. Warum? Weil jede physiologische Funktion einen Antagonisten hat, um ein Gleichgewicht oder eine physiologische Homöostase zu schaffen. Der Aus-Schalter zu mTOR wird AMP-aktivierte Proteinkinase oder AMPK genannt, die hilft, den Zellstoffwechsel zu regulieren.

Wenn ein Überschuss an Nährstoffen mTOR antreibt, scheint ein Mangel an Nährstoffen AMPK zu antreiben. Und AMPK macht ein paar ziemlich süße Dinge, sobald es aktiviert ist. Es erhöht zum einen die Glukoseaufnahme und die Fettoxidation. Dies ist wahrscheinlich ein Grund dafür, dass das Fasten nachweislich den Blutzuckerspiegel senkt und Sie insulinempfindlicher macht, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen erheblich verbessert wird. Im Laufe der Zeit sind dies beide Vorteile, die Ihnen helfen können, schlanker und aufgebockter zu sein, aber auch einfach gesünder.

Aber noch cooler ist, dass Fasten etwas namens „Autophagie“ einschaltet.“ Autophagie ist der Prozess, bei dem gesunde Zellen tote oder kranke Zellen jagen und sie in neue und nutzbare Zellteile recyceln.

Wie signifikant sind die Auswirkungen des Fastens auf die allgemeine Gesundheit? Ziemlich augenöffnend, obwohl es noch viel mehr Forschung gibt, um ein vollständiges Bild zu geben. Normalerweise ist ein Gewichtsverlust erforderlich, um positive Veränderungen in den wichtigsten Gesundheitsmarkern zu sehen. Aber mit Fasten, auch wenn Fett / Gewichtsverlust nicht aufgetreten ist, sehen wir Dinge wie es gesunden Blutdruck und eine Senkung des oxidativen Stresses unterstützt.

Aber im Ernst: Was ist mit Muskelabbau? Nun, es wurde untersucht. Und bis jetzt hat niemand eine gut konzipierte Studie vorgelegt, die einen Muskelverlust durch Fasten zeigt. Auf der anderen Seite fanden Forscher in einer Metaanalyse an der Johns Hopkins heraus, dass Fasten zu einer besseren Muskelretention führte als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten.

Und bevor Sie das alte „Ja, aber die Probanden waren wahrscheinlich fettleibig“ ausrollen, wurde auch gezeigt, dass fitte Menschen mit achtstündigen Fütterungsfenstern Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Das Beste für dich? Ehrlich gesagt, zu wissen, was wir gerade wissen, scheint der Verlust von Gewinnen kein Problem zu sein. Der Nachteil: Wenn Sie gehofft haben, diesen Artikel zu lesen und mich vorschlagen zu lassen, einige Mahlzeiten nicht auszulassen, tut mir leid. Es ist Zeit, hungrig zu werden.

Wie (und warum) man länger fastet

Angesichts all dieser Vorteile denke ich, dass Fasten als Waffe im Muskelaufbauarsenal angesehen werden sollte. Es ist vielleicht nicht anabol, aber es ist etwas, was Sie tun können, um eine muskelfreundlichere Umgebung zu schaffen. Egal, ob Sie einen täglichen 16: 8-Ansatz verwenden, einen alternativen Tag fasten oder einmal im Monat länger fasten, es ist etwas, das jeder, der es ernst meint mit langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden, in Betracht ziehen sollte.

Warum also ein längeres Fasten? Zum einen macht es kleinere Fastenprotokolle im Alltag weitaus überschaubarer. Und wenn es kein Risiko für Muskelverlust gibt, was ist dann der Nachteil?

„Der Hunger“, antworten Sie. Oh, das. Nun, ich kann dir da auch helfen.

Denn hier ist die Sache: Ich glaube nicht, dass Sie voll auf null Kalorien gehen müssen, um es als schnell zu betrachten, oder um die Vorteile des Fastens zu sehen. Und ich bin nicht allein. Viele der Studien über das sogenannte „alternative Day“ -Fasten erlauben tatsächlich Kalorien – aber eine kleine Menge, wie 25 Prozent eines normalen Tages. Die beliebte 5: 2-Diät ist ebenfalls so strukturiert, mit fünf vollen Essenstagen und zwei sehr kalorienarmen Tagen.

Nachdem ich mit längeren Fasten experimentiert habe, habe ich festgestellt, dass eine kleine Menge strategischer flüssiger Ernährung einen großen Unterschied darin machen kann, wie angenehm und wiederholbar ein Fasten ist. Das ist ein großer Vorteil.

Also, hier ist, wie ich es mache. Erstens sind es nicht drei ununterbrochene Tage, an denen man nicht isst. Wirklich, es ist nur ein Wochenende. Ich esse am Freitag, gehe ins Bett und esse dann am Samstag und Sonntag nicht. (Falls du dich fragst, ich esse nicht, während ich schlafe. Schlafen zählt also als Teil der 60 Stunden. Es sind wirklich zwei volle Tage ohne Essen plus drei Nächte.)

Tag 1:

6 Uhr morgens. Aufwachen. Trinken Sie genug Wasser, um ein Schwimmbad zu füllen, in dem Jabba the Hutt Kanonenkugeln werfen kann. Etwa eine halbe Gallone, nur um den Tag zu beginnen. Ich füge auch etwas Himalaya-Meersalz für Elektrolyte hinzu.

8 Uhr morgens Nehmen Sie eine Portion exogene Ketone. Warum? Nun, eine große Sache, die die Ketone für sie haben, ist, dass sie das Hormon Ghrelin unterdrücken. Das ist das „Hungerhormon“, das deinem Gehirn sagt, dass es Nahrung in deine Speiseröhre bringen soll. Da Sie nicht essen, ist es ziemlich praktisch, sich nicht so gefräßig zu fühlen. Ketone verursachen auch eine Verringerung des Glukoseverbrauchs Ihres Körpers, was theoretisch weiter dazu beitragen könnte, Muskelprotein vor der Umwandlung in Glukose zur Energiegewinnung zu schützen.

8:30 Uhr Machen Sie 30 Minuten lang Cardio im Steady State. Ich trainiere während der 60-stündigen Fastenzeit nicht. Der Grund dafür ist, dass, wenn zum größten Teil kein Protein eingeht, es keine Möglichkeit gibt, den Muskelproteinabbau und die Schäden, die durch das Heben entstehen, auszugleichen. Legen Sie also Ihre Kniebeugen und Toten auf Eis, bis Sie gefüttert sind, und warten Sie bis Montag, um mit dem Aufbocken zu beginnen 3.

Das bedeutet aber nicht, dass du auf der Couch verschwinden solltest. Normalerweise mache ich zwei Low-Key-Steady-State-Sitzungen pro Tag während der zwei ganzen Tage des Fastens. Ich spreche ernsthaft low-key, wie 30-45 Minuten zu Fuß. Wenn Sie denken, dass Sie für Hardcore-Konditionierungsarbeit bereit sind, während Sie fasten, täuschen Sie sich.

12:00 Uhr Knochenbrühe. Technisch gesehen hat Knochenbrühe Kalorien. Es gibt auch vielleicht 10 Gramm Protein in einer Portion. Wenn Sie eine Art Fasten-Fanatiker sind, werden Sie sagen, dass es ein Fasten bricht, aber es gibt viele verschiedene Arten von Fasten, die aus vielen verschiedenen Gründen durchgeführt werden. Ein Grund, hier Knochenbrühe zu verwenden, ist sicherzustellen, dass ich genug Elektrolyte bekomme. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, gibt es keine Kohlenhydrate, da ich 60 Stunden faste (habe ich erwähnt, dass ich während der 60 Stunden nichts esse?), was bedeutet, dass es auch zu einem Wasserverlust kommt. Aber es schmeckt auch gut und hilft, das Biest unter Kontrolle zu halten.

3 p.m. Nehmen Sie Ketone wieder. Ich habe immer noch keinen Hunger. Ich bin es gewohnt, 16 Stunden am Tag zu fasten, daher ist der erste Tag für mich immer ziemlich einfach.

4: 30 – 6:30 Uhr Machen Sie ein episches Nickerchen. Das passiert nicht immer, wenn ich faste, aber wenn es so ist, gehe ich damit um.

7 Uhr Mehr Knochenbrühe.Ich habe Hunger. Das hilft. Es hilft nicht, wie ein Stück Käsekuchen hilft, aber es hilft.

7:30 – 8:00 Uhr Machen Sie einen Spaziergang.Normalerweise mache ich das nachmittags. Aber an manchen Tagen ist es unmöglich, weil ich die Rückseite meiner Augenlider beobachte.

10 Uhr schlafen gehen.

Tag 2 sieht im Wesentlichen genauso aus wie Tag 1, vom Standpunkt der Ergänzung und des Zeitplans. Am späten Nachmittag an Tag 2 ist normalerweise der Hunger am höchsten, und ich erlebe eine seltsame Mundtrockenheit, die nicht verschwindet, egal wie viel Wasser ich konsumiere. Der unglaublich saure Geschmack in meinem Mund an Tag 2 ist auch ein verräterisches Zeichen dafür, dass ich in die Ketose trete, eine bekannte Nebenwirkung von längerem Fasten.

Weil ich ein Wikinger-Stud-Muffin-Krieger bin, kann ich Tag 2 durchmachen, ohne mich in irgendeiner Weise nach köstlicher Güte zu sehnen, das Heu schlagen und am Montag aufwachen…nicht essen wollen.

Warten Sie. Was?

Das stimmt. Ohne Zweifel habe ich jedes Mal, wenn ich ein langes Fasten gemacht habe, am Montag weniger Lust zu essen als an den letzten beiden Fastentagen. Ich finde auch, dass meine mentale Schärfe zu diesem Zeitpunkt tendenziell nicht in den Charts ist (obwohl ich weiß, sobald ich esse, werde ich wieder normal sein.)

Meine Hauptmahlzeit beim Fastenbrechen sind normalerweise ganze Eier, Avocado, Speck und irgendeine Form von Gemüse. Das ist zum größten Teil nichts anderes als Protein und Fette, aber ich spüre immer noch eine leichte Abschwächung des mentalen Fokus und der Klarheit.

Dann, nach einer Mahlzeit, ist es wieder normal zu leben. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, wird es überschaubarer. Das bedeutet nicht, dass es jemals ganz einfach oder angenehm ist, aber es ist überschaubar. Und ja, ich habe gesehen, dass es mich und viele andere Menschen schlanker macht und mehr Kontrolle über ihre Ernährungsentscheidungen hat — ohne Beeinträchtigung ihrer Einstellung.

Erste Schritte

Ich möchte klarstellen, dass es kein Rosenbeet ist, 60 Stunden lang nicht zu essen, besonders wenn Sie überhaupt keine Form des Fastens gemacht haben. Ich habe den größten Teil von zwei Jahren zeitbeschränkt gefüttert, und das Fasten für 60 Stunden hat immer noch seine Momente der Schwierigkeit.

Wenn Sie dazu neigen, sich auf ein solches Fasten einzulassen, würde ich vorschlagen, dass Sie sich ein paar Wochen lang an das Fasten gewöhnen, indem Sie ein paar Tage in der Woche fasten, an denen Sie 16-18 Stunden fasten, oder 24 Stunden lang fasten Tag jede zweite Woche, bevor Sie es versuchen.

Lassen Sie mich auch hinzufügen, dass Fasten keine magische Pille für den Fettabbau ist. Der Fettabbau wird hauptsächlich durch die Schaffung eines Energiedefizits angetrieben, das auf vielfältige Weise erreicht werden kann. Das könnte sechsmal am Tag, zweimal am Tag oder 19 Mal am Tag essen, solange Sie Kalorien berücksichtigen.Fasten kann es einfacher machen, ein Energiedefizit zu erreichen, einfach weil Sie Ihre Fütterungszeit während des Tages einschränken. Aber ich kann immer noch leicht meine Kalorienzufuhr für den Tag in einer einzigen Mahlzeit überschreiten. Ich muss mir dessen bewusst sein, auch wenn ich einen zeitlich begrenzten Fütterungsansatz verwende.

Fasten negiert auch nicht die Wichtigkeit, während der Fütterung hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein halbes Rack mit billigem Bier und eine Tüte Halloween-Süßigkeiten ist immer noch Müll, egal wie lange Sie gefastet haben, bevor Sie es haben. Ihre Ernährungsgewohnheiten, unabhängig davon, ob Sie einen zeitlich begrenzten Essansatz oder etwas Traditionelleres verwenden, sollten immer auf dem Verzehr hochwertiger Vollwertkostquellen beruhen. Und wenn du dich nach dem Fasten bingst – was manche Leute tun – dann ist es nichts für dich.

Darüber hinaus, wenn Sie neugierig sind, versuchen Sie es. Der beste Teil: Du musst gar nichts tun. Ab und zu einfach aufhören zu essen.

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