Brückenhaltung — Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — ist eine beginnende Rückbeuge, die hilft, die Brust zu öffnen und die Oberschenkel zu dehnen. Sein Sanskrit-Name kommt von fünf verschiedenen Wörtern:

• „Setu“ — bedeutet „Brücke“
• „Bandha“ — bedeutet „Schloss“
• „Sarva“ — bedeutet „alle“
• „Anga“ — bedeutet „Glied“
• „Asana“ — bedeutet „Pose“

Wenn du in der Pose bist, bilden deine Arme und Beine eine „verschlossene Brücke“ mit deinem Körper. Diese Pose kann als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen verwendet oder mit einem Block als restaurative Pose geübt werden.

Vorteile der Brückenhaltung

Brückenhaltung öffnet Brust, Herz und Schultern. Es dehnt die Wirbelsäule, den Nacken, die Oberschenkel und die Hüftbeuger (vordere Hüftgelenke). Da Ihr Herz in dieser Pose höher als Ihr Kopf ist, gilt es als leichte Inversion (weniger anstrengend als andere Inversionen wie Kopfstand) und bietet alle Vorteile von Inversionen: Linderung von Stress, Müdigkeit, Angstzuständen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und leichten Depressionen.

Bridge Pose beruhigt auch den Geist und ist dafür bekannt, therapeutisch für Menschen mit hohem Blutdruck zu sein. Da es die Brust öffnet, erhöht es die Lungenkapazität, was für Asthmatiker therapeutisch ist.

Bridge Pose stimuliert auch die Bauchorgane und die Schilddrüse, was die Verdauung verbessert und den Stoffwechsel reguliert. Da es die Beine revitalisiert und die Schultern streckt, kann es eine besonders verjüngende Pose für diejenigen sein, die den Tag vor einem Computer sitzen oder fahren. Es ist auch eine vorbereitende Pose für Schulterstand (Salamba Sarvangasana) und nach oben Bogen Pose (Urdhva Dhanurasana).

Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie diese Pose nicht aus, wenn Sie eine Nacken- oder Schulterverletzung haben. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren.

Anleitung

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme mit flachen Handflächen über den Boden.
2. Drücken Sie Ihre Füße und Arme fest in den Boden. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
3. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein und halten Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Drücken Sie nicht Ihre Gesäßmuskeln oder beugen Sie Ihr Gesäß.
4. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und unter Ihren Körper. Schließe deine Hände und strecke deine Arme über den Boden unter deinem Becken. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich und drücken Sie Ihre Unterarme in die Matte. Strecken Sie Ihre Knöchel in Richtung Ihrer Fersen.
5. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Füße parallel – rollen Sie nicht zu den Außenkanten Ihrer Füße oder lassen Sie Ihre Knie zusammenfallen. Drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über alle vier Ecken beider Füße. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kniekehlen.
6. Bis zu einer Minute gedrückt halten. Um loszulassen, öffnen Sie Ihre Hände und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule langsam über den Boden rollen, Wirbel für Wirbel. Lassen Sie Ihre Knie zusammen fallen.

Modifikationen & Variationen

Bridge Pose kann eine großartige Möglichkeit sein, dem Stress des langen Sitzens entgegenzuwirken. Es kann auch als Vorbereitung für tiefere Backbends oder als restaurative Pose für tiefe Entspannung verwendet werden. Um die Pose zu vertiefen oder aufzuhellen, versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um eine Variation zu finden, die für Sie am besten geeignet ist:

• Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hüften angehoben zu halten oder eine restaurative Version der Pose zu erstellen, legen Sie einen Block oder ein Polster unter Ihr Kreuzbein — die Stelle auf Ihrem unteren Rücken direkt über Ihrem Steißbein —, um Ihr Becken zu stützen. Lassen Sie Ihr Gewicht auf dem Block ruhen.
• Wenn Ihre Schultern sehr eng sind, halten Sie Ihre Hände neben dem Körper, wobei Ihre Handflächen in die Matte drücken, anstatt Ihre Hände unter Ihrem Oberkörper zu umklammern.
• Für eine größere Herausforderung, versuchen einbeinige Brücke Pose (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): Kommen Sie in die Vollversion der Pose. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Atme ein, während du dein Bein streckst und deine Ferse zur Decke streckst. Stellen Sie sich vor, Ihr Fuß liegt flach an der Decke und hebt sich durch die Ferse noch höher. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden, dann lassen Sie Ihren Fuß auf den Boden mit einer Ausatmung. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
• Erfahrenere Schüler können versuchen, das Gesäß in der Pose entspannt zu halten. Verwenden Sie nur die Oberschenkelmuskeln, um die Hüften anzuheben.
• Für eine tiefere innere Erfahrung in der Pose schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Tipps

Das Üben der Brückenhaltung kann sowohl beruhigend als auch verjüngend für Körper und Geist sein. Beachten Sie beim Üben dieser Pose die folgenden Informationen:

• Wenn Sie sich in der Vollversion der Pose befinden, zwingen Sie Ihre Schultern nicht von Ihren Ohren weg, indem Sie zu fest ziehen. Dies kann Ihren Nacken überdehnen und Verletzungen verursachen.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen, während Sie Ihre Arme unter Ihrem Oberkörper ausstrecken.
• Drehen Sie Ihren Kopf nicht nach rechts oder links, wenn Sie sich in der Pose befinden. Dies kann zu Nackenverletzungen führen.
• Drücken Sie niemals Ihren Körper, um tiefer in die Pose zu kommen. Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Mittel und Fähigkeiten, und dies kann sich jeden Tag ändern. An manchen Tagen heben Sie Ihre Hüften hoch; An anderen Tagen möchten Sie vielleicht einen Block verwenden. Lassen Sie die täglichen Unterschiede in Ihrer Flexibilität und Stärke eine Erinnerung daran sein, mit Ihrer Praxis zu fließen, anstatt sie zu erzwingen.

Bridge the Gap

Das Üben der Bridge-Pose kann eine wichtige Lektion sein, um zu lernen, langsamer zu werden und auf Ihren Körper zu hören. Ihre Wirbelsäule, Schultern und Oberschenkel werden Ihnen sagen, wie weit Sie die Pose nehmen sollen. Je weniger Sie drücken, desto mehr öffnet sich die Pose. Drehen Sie Ihr Bewusstsein nach innen und beachten Sie, wie Ihr Körper seinen Griff loslässt, wenn Sie ihn nicht zwingen. Lass deine Brücke eine Verbindung zwischen deinem Körper, Geist und Seele sein.