Standardplanke

1. Pflanzen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit), als würden Sie einen Liegestütz machen.

2. Boden zehen in den boden und squeeze gesäß zu stabilisieren ihre körper. Ihre Beine sollten auch funktionieren – achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren oder zu überdehnen.

3. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie einen Punkt auf dem Boden betrachten, der etwa einen Fuß über Ihren Händen liegt. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein.

4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeinträchtigen.

Unterarm-Planke

Diese Variante, eine der gebräuchlichsten Arten, eine Planke auszuführen, ist etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen hochzuhalten.

Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen unter den Schultern und die Arme etwa schulterbreit parallel zu Ihrem Körper ausgerichtet sind. Wenn flache Handflächen Ihre Handgelenke stören, schließen Sie Ihre Hände zusammen.

Hinweis: Jede der folgenden Plankenvarianten kann mit geraden Armen oder in einer Unterarmposition durchgeführt werden.

Knieplanke

Diese Planke ist spürbar leichter zu halten als die traditionelle Planke mit geradem Arm, was sie ideal für Anfänger macht, da sie sich auf die Form konzentrieren können.

Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden ruhen lassen, wird Ihr unterer Rücken weniger belastet. Legen Sie Ihre Knie auf eine aufgerollte Matte oder ein Handtuch, wenn sie sich auf dem Boden unwohl fühlen.

Seitenplanke

Diese Variante greift Ihre schrägen Muskeln (die Seitenmuskeln Ihres Kerns) besser an als eine Standardplanke.

Legen Sie sich auf die Seite, wobei ein Bein über dem anderen gestapelt ist, und stützen Sie dann Ihren Körper auf Ihre Hand oder Ihren Ellbogen, während Sie die Füße gestapelt halten.

Sie können die Planke erschweren, indem Sie den gegenüberliegenden Arm oder das gegenüberliegende Bein — oder beides — in die Luft heben. Sie können es einfacher machen, indem Sie das obere Bein vor Ihrem Körper kreuzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Einbeinige Planke

Durch das Entfernen eines Kontaktpunkts mit dem Boden erhöht diese Variation die Anforderung an Ihren Kern.Positionieren Sie Ihren Körper in einer Standardplanke und heben Sie dann ein Bein so weit wie möglich zur Decke, ohne Ihren Rücken zu beeinträchtigen. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden und wechseln Sie dann die Beine ab.

Medicine-ball plank

Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Hände auf einen Medizinball legen und nicht auf den (viel festeren, gleichmäßigeren) Boden.

Wenn du deinen Körper auf einem instabilen Ball stabilisierst, wird die Bewegung durch eine ausgleichende Komponente ergänzt, die die Anforderung an deinen Kern erhöht. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine Standardplanke, aber legen Sie stattdessen Ihre Hände oder Unterarme direkt unter den Schultern auf den Ball.