Hüftstreckungsübungen werden häufig in Krafttrainingsroutinen für Läufer empfohlen. Denken Sie an Gesäßbrücken, Hüftstöße und Kreuzheben. Hüftstreckungsübungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Kraft Ihrer hinteren Kette, die das Bein nach hinten zieht, vor allem den Gluteus Maximus und seine Helfer, die Kniesehnen und Adduktoren Magnus. Während des Laufens können starke Hüftstrecker mehr Kraft erzeugen, um Sie vorwärts zu treiben, während starke laterale Gesäßmuskeln, wie der Gluteus medius, die Beckenkontrolle und die Laufmechanik verbessern können.

Die Glute Bridge ist eine übliche Einführungsübung zur Stärkung des Gluteus Maximus. Bei korrekter Ausführung hebt der Gluteus Maximus die Hüften während der Brücke vom Boden ab. Ohne richtige Coaching-Hinweise dehnen viele Läufer die Hüften jedoch nicht richtig aus und integrieren hauptsächlich die Helfer-Hüftstreckermuskeln, wie die Kniesehnen, während sie den Gluteus Maximus überhaupt nicht aktivieren.

Lerne, wie du dein Becken drehst

Um in der Glute bridge Übung deinen Gluteus Maximus zu aktivieren und dich mit ihm zu verbinden, brauchst du zunächst das Körperbewusstsein, um dein Becken drehen zu können. Das Becken kann sich vorwärts (anterior) oder rückwärts (posterior) drehen. Wenn Sie Ihr Becken nach vorne drehen (Stichwort „Butt-out“), nimmt die Krümmung Ihres unteren Rückenbogens zu, und wenn Sie sich nach hinten drehen (Stichwort „Butt-In“), verliert Ihre untere Rückenkurve ihren Bogen. Um die Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren, müssen Sie „Butt-in“ denken, um Ihr Becken nach hinten zu drehen.

Lernen, wie man das Becken dreht, kann etwas schwierig sein. Der einfachste Weg zu lernen, wie man das Becken entweder „Butt-In“ oder „Butt-out“ positioniert, besteht darin, Hände und Knie in einer „Tisch“ -Position zu halten. Legen Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und Ihre Schultern über Ihr Handgelenk. Als nächstes runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze ab. Beachten Sie, wie sich Ihr Becken dreht, um Ihr Steißbein unter Sie zu bringen. Dies ist eine Rückwärts- oder Posteriorrotation des Beckens, AUCH bekannt als „Butt-in“.“

Als nächstes senken Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu wölben und Ihren Hintern herauszudrücken. Dies ist eine Vorwärts- oder Anteriorrotation des Beckens, AUCH bekannt als „Butt-out“.“ Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, während Sie fühlen, was Sie tun, um Ihr Becken vorwärts und rückwärts zu drehen.

Als nächstes drehen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Machen Sie genau die gleiche Aktion in dieser Haltung. Sie werden feststellen, dass sich Ihr niedriger Rücken wölbt und vom Boden abhebt, wenn Sie sich nach vorne drehen. Wenn Sie sich nach hinten drehen, wird Ihr niedriger Rücken zum Boden hin abgeflacht. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, während Sie fühlen, was Sie tun, um Ihr Becken vorwärts und rückwärts zu drehen.

Bridge-Optionen zur Maximierung der Glute-Aktivierung

Hier sind 3 Versionen der Glute Bridge, jede mit einem etwas anderen Setup und einzigartigen Vorteilen, aber ähnlichen Gluteus Maximus-Aktivierungshinweisen. Integrieren Sie jede Version der Brücke im Laufe der Woche.

Version 1: Die Ebene Boden Glute Brücke mit Band

Verwendung: Zur Stärkung des Gluteus Maximus und Gluteus Medius

Einzigartiger Vorteil: Legt minimalen Stress auf den Hals im Vergleich zu anderen Glute Bridge-Versionen und erfordert nur ein Band. Das Band um die Knie schafft die Fähigkeit, die Hüftabduktoren (z. B. Gluteus Medius) zusätzlich zum Gluteus Maximus zu stärken.

Aufbau: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Band um Ihre Knie.Positionieren Sie Ihre Füße außerhalb der Reichweite Ihrer Fingerspitzen, wenn Ihre Arme flach auf dem Boden neben Ihrem Körper liegen. Wenn Sie Ihre Füße zu weit von Ihren Hüften platzieren, werden Sie zu viel Kniesehnenaktivierung in Ihren Lift einbeziehen. Wenn Sie Ihre Füße zu nahe an Ihren Hüften platzieren, werden Sie Ihre Quads einbeziehen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Füße an dem Sweet Spot platzieren, an dem Sie Ihre Gesäßmuskeln anvisieren können.

Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihr Becken nach hinten – denken Sie „Butt-in.“ Ihr niedriger Rücken sollte sich dem Boden nähern, wenn er flach wird. Entspannen Sie Ihren Nacken und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.

Die Übung:

Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften in die Luft zu heben. Halten Sie Ihr Becken nach hinten gedreht und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Sie müssen den Butt-In-Cue übertreiben, da viele Läufer ihre Hüften zu hoch heben und ihren unteren Rücken wölben. In der richtigen Position sind Ihre Hüften möglicherweise niedriger als bei dieser Übung zuvor. Wenn Sie auf Ihren Bauch schauen, erscheint er flach.Drücken Sie als Nächstes Ihre Knie nach außen in das Band, so dass sich Ihre Knie außerhalb Ihrer Füße bewegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Als nächstes öffnen und schließen Sie Ihre Knie 10 mal. Denken Sie an eine Clamshell-Übung. Drücken Sie bei jeder Wiederholung Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Knie herauszudrehen.

Zuletzt halten Sie Ihre Knie gedrückt und heben und senken Sie Ihre Hüften 10 mal. Halten Sie Ihr Becken beim Heben nach hinten gedreht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben stark zusammen. Wiederholen Sie dies 10 mal.

Empfohlene Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze von 3 x 10/10/10 (10 Sekunden halten / 10 Öffnen-Schließen / 10 Auf-ab)

Version 2: Die hintere erhöhte Gesäßbrücke mit Band

Verwendung: Zur Stärkung des Gluteus maximus und Gluteus Medius

Einzigartiger Vorteil: Ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich der Hüftflexion und Hüftstreckung. Das Band um die Knie schafft die Fähigkeit, die Hüftabduktoren (z. B. Gluteus Medius) zusätzlich zum Gluteus Maximus zu stärken. Diese Version ist am besten, wenn das Gewicht über die Hüften hinzugefügt werden soll.

Aufbau: Sie benötigen eine Übungsbank, einen Ottoman oder eine Couch, um diese Version der Glute Bridge auszuführen.

Legen Sie sich mit den Schultern am Rand der erhöhten Fläche auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie ein Band um Ihre Knie und positionieren Sie Ihre Füße zwischen Hüfte und schulterbreit auseinander, wobei Ihre Füße leicht nach außen gedreht sind. Stecken Sie Ihr Kinn ein, um Ihren Hals in Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten.

Die Übung:

Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zu heben. Drehen Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Sie die „Butt-In“ -Haltung übertreiben. Lassen Sie Ihren Oberkörper auf die erhöhte Oberfläche schwenken. Es ist akzeptabel, den Kopf auf der erhöhten Oberfläche an der Spitze jeder Wiederholung zu ruhen.Wenn Sie Ihre Hüften anheben, um die Brücke zu bilden, drehen Sie Ihre Knie in das Band. Heben Sie ähnlich wie bei Version 1 Ihre Hüften nicht zu hoch an, da sonst der untere Rücken zu stark gewölbt wird.

Drehen Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Schwenken Sie auf die Bank und heben Sie Ihren Kopf an, um Ihren Nacken in Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten.

Vorgeschlagene Wiederholungen und Sätze: 3-4 Sätze von 15-20 Wiederholungen

Version 3: Die einbeinige erhöhte Gesäßbrücke

Verwendung: Zur Stärkung des Gluteus Maximus und der proximalen Achillessehne

Einzigartiger Vorteil: Diese einbeinige Version stärkt den Gluteus Maximus in einer laufspezifischeren Aktion.

Aufbau: Legen Sie sich auf den Rücken vor eine Trainingsbank, Couch oder Ottomane. Legen Sie einen Fuß mit gebeugtem Knie und gegenüberliegendem Bein in die Luft auf den Rand der erhöhten Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Boden.

Die Übung:

Schieben Sie Ihren Fuß in die Ecke der erhöhten Oberfläche, um Ihre Hüften anzuheben. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihrer Schulter und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Übertreiben Sie die Rückwärtsdrehung des Beckens, um zu vermeiden, dass Sie Ihren unteren Rücken oben auf der Brücke überbiegen.

Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Als nächstes heben und senken Sie Ihre Hüften 10 Mal, dann halten Sie die Oberseite der Brücke für 8 Sekunden. Dann heben und senken Sie Ihre Hüften 8 mal. Setzen Sie dieses Muster fort und arbeiten Sie sich bis zu 6, 4, 2 Wiederholungen / Sekunden. Beine wechseln und wiederholen.

Empfohlene Wiederholungen und Sätze: Führen Sie 3 Sätze der 10-20 pro Bein durch.