Sie sagen, die Welt ist für zwei gebaut, und die Welt des Essens ist keine Ausnahme. Das Kochen von Mahlzeiten, die Sie tatsächlich essen möchten, mit minimalem Abfall, ist das Ziel von cooking for one, und keine Angst: Sie können es auch tun — mit nur ein wenig Voraussicht und Planung. Hier ist, wie.

Lernen Sie sich selbst und Ihre wirklichen Essgewohnheiten kennen

Aspirational grocery Shopping ist der Tod des Essens zu Hause und Sie sollten Dinge kaufen, von denen Sie wissen, dass Sie sie gerne essen, damit Sie sie essen. Machen Sie dazu eine Liste mit Gemüse, Obst, Fleisch und Milchprodukten, von denen Sie wissen, dass Sie sie in der Vergangenheit genossen haben, und versuchen Sie, nicht zu sehr davon abzuweichen. Wenn Sie gerne neue Dinge ausprobieren, beschränken Sie sich auf ein oder zwei abenteuerliche Einkäufe pro Woche, damit Sie keinen Kühlschrank voller Dinge haben, die Sie nicht wirklich mögen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Liste aus dem Speicher zu erstellen, verfolgen Sie Ihr Essen, indem Sie ein Essensjournal führen oder ein schnelles Bild mit Ihrem Telefon aufnehmen.

In ähnlicher Weise hilft es, Ihre wahren Gefühle über Reste in den Griff zu bekommen. Sind Sie der Typ, der mehrere Tage hintereinander dasselbe essen kann, oder brauchen Sie Abwechslung? Es ist alles in Ordnung, an einem Sonntagabend einen großen Topf Chili zuzubereiten und bis Freitag davon zu essen, vorausgesetzt, Sie mögen Chili genug, um es fünf Tage hintereinander zu essen. Als einzelne Person, Sie müssen immer davon ausgehen, dass Sie der einzige sind, der von dieser großen Menge von was auch immer isst; niemand wird dich vor deinem Chili retten.

Schauen Sie sich schließlich genau an, wie viel Sie essen, ohne zu urteilen oder zu kritisieren. Ich bin ein großer Fan davon, alleine zu essen, aber manchmal vergesse ich, diese Mahlzeiten von meinem gesamten Speiseplan abzuziehen und meine Einkäufe entsprechend anzupassen. Wenn es sich für Sie lohnt, Ihr Mittagssandwich zu kaufen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, jeden Abend eines zu machen, dann kaufen Sie einfach das Sandwich und lassen Sie Brot, Schinken und Sandwichtüten von Ihrer Einkaufsliste.

Realistisch zu sein, wer du bist und was du isst, ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Planung deiner Mahlzeiten. Möchte ich die Art von Frau sein, die jeden Tag mit einer Grünkohl-Acai-Smoothie-Schüssel beginnt? Ja, aber ich habe das versucht, und alles, was es mir gebracht hat, war ein Haufen verwelkter Grünkohl und ein vernachlässigter Mixer. Ich bin die Art von Frau, die ihren Tag mit einer Dose Diät-Cola beginnt, und das zu wissen, hilft mir, entsprechend einzukaufen. In den Worten von Maria Bamford: ‚Du kannst Menschen nicht ändern. Du kannst mich nicht ändern…Ich bin eine Seekuh. Ich weiß, die Motorboote werden mich treffen, aber hier schwimme ich!“ Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, wer Sie sind und wie Sie essen, ist es Zeit, eine Liste (oder mehrere Listen) zu erstellen.

Planen Sie Ihren Angriff

Bevor Sie überhaupt in den Laden gehen, gehen Sie durch Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer, werfen Sie alte oder fragwürdige Gegenstände weg und ziehen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits haben. (Dies ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht mit sieben Gläsern Marmelade enden.)

Wenn Sie ein Listenersteller sind, sollten Sie ein Bullet Journal führen, um zu verfolgen, was Sie kaufen, wie viel Sie ausgeben und welche Lieblingsartikel oder Rezepte Sie kaufen und / oder wieder kochen möchten.

Wenn Sie die Dinge in das aktuelle Jahrhundert bringen möchten, gibt es einige großartige Apps zur Essensplanung wie Cooksmarts, Paprika und Plan to Eat. Copy Me That ist auch eine großartige, kostenlose Option, die auf jedem Gerät funktioniert und Einkaufslisten aus ausgewählten Rezepten generiert. Wenn Sie wirklich wirklich Highfalutin bekommen möchten, schauen Sie sich Eat This Much an, das personalisierte Speisepläne und Einkaufslisten für Sie erstellt, basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen und Lebensmittelpräferenzen. Na sicher, es ist nichts falsch mit einfach nur ol ‚Stift und Papier; die meisten High-Tech Ich bekomme, ist ein Bild von meiner ausgeschriebenen Einkaufsliste auf meinem Handy nehmen, so muss ich nicht das Stück Papier tragen. Zusätzlich zur Verfolgung der Dinge, die Sie essen, ist es auch hilfreich, ein Protokoll über die Lebensmittel zu führen, die Sie wegwerfen, damit Sie entweder weniger oder diesen Artikel (oder gar keinen) kaufen können. Sobald Sie Ihre Listen in Ordnung haben, ist es Zeit, in den Laden zu gehen.

Kaufen Sie klug ein und kaufen Sie, was Sie tatsächlich essen können

Angesichts der Tatsache, dass ich einen kleineren Kühlschrank und kein Auto habe, bevorzuge ich kleinere, häufigere Fahrten zum Supermarkt. Frisches Essen ist schmackhafter (was bedeutet, dass Sie es eher essen) und wenn Sie Ihren Kühlschrank auf der leeren Seite halten, können Sie tatsächlich sehen, was drin ist. In Bezug auf verderbliche Lebensmittel versuche ich, der Regel „ein oder zwei aus jeder Kategorie“ zu folgen:

• Ein Protein: Rinderhackfleisch, Brathähnchen, Tofu und sogar Feinkostfleisch fallen alle in diese Kategorie. Der Kauf eines Proteins nach dem anderen zwingt Sie nicht nur dazu, alles zu essen, sondern ermutigt Sie auch, über neue und kreative Wege nachzudenken, um dieses Protein zuzubereiten.
• Eine Molkerei (zwei, wenn Sie ein milch trinkender Erwachsener sind): Neben Milch erlaube ich mir pro Einkauf nur einen Milchartikel wie Labneh oder Käse. Das liegt vor allem daran, dass ich nicht nur Käse esse.
• Ein Brot: Brot ist wunderbar, und es kann verlockend sein, sich gleichzeitig mit Sandwichbrot, Bagels und dem köstlich aussehenden Baguette in der Bäckerei einzudecken. Dies ist in Ordnung, wenn Sie genug Platz in Ihrem Gefrierschrank haben (Brot hält sich gut darin), aber es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar traurige, schimmelige oder abgestandene Brote zu bekommen.
• Zwei Früchte: Zielen Sie auf eine, die eine Weile hält (wie Äpfel oder Orangen) und eine, von der Sie wissen, dass Sie ziemlich schnell essen werden (wie Beeren).
• Zwei Gemüse: Sie könnten dies auf mehr ausdehnen, wenn Sie gefroren werden, aber das Festhalten an zwei frischen wird sicherstellen, dass beide verzehrt werden.
• Ein Leckerbissen: Eine Flasche Wein, ein Pint Eis, was auch immer. Ich versuche, mich an einen Einkaufsbummel zu halten, oder ich kaufe nur Leckereien und esse Mahlzeiten aus Pommes, Eis und Alkohol.
• Ein Dutzend Eier: Eier sind das beste Essen für eine einzelne Person. Sie fügen sofort Protein, Vitamine und köstlichen Eigelb-y Reichtum zu jeder Mahlzeit hinzu, und sie halten viel länger als andere Proteine wie Fleisch.

Zusätzlich zu all dem frischen Zeug sollte Ihre Speisekammer für eine Person mit nicht verderblichen Lebensmitteln bestückt sein, die schnell und einfach zu zufriedenstellenden Mahlzeiten zusammengestellt werden können. Dazu gehören, sind aber nicht beschränkt auf:

• Trockene Bohnen, Linsen und Reis: Alle halten für eine lange Zeit und sind eine gute Basis für eine gesunde Mahlzeit.
• Fischkonserven: Thunfisch, Sardinen, Sardellen und andere Fischkonserven fügen Salaten, Getreideschüsseln oder allem, was Sie hineinwerfen, ein gutes Stück Eiweiß und Fettsäuren hinzu.Bohnen in Dosen: Obwohl ich getrocknete Hülsenfrüchte bevorzuge, mag ich es, ein paar Dosen schwarze, Pinto- und Kichererbsen aufzubewahren, um Suppen und Salate aufzupeppen oder einen schnellen Hummus oder Bohnendip zu zaubern.

Anstatt Fleisch, Käse und Meeresfrüchte aus dem vorverpackten Bereich zu kaufen, sollten Sie sich mit den Feinkost-, Fleisch- und Meeresfrüchtetheken in Ihrem Lebensmittelgeschäft anfreunden. Käsehändler sind immer mehr als glücklich, einen Keil nach Ihren genauen Spezifikationen zu schneiden, und wenn Sie Mittagsfleisch aus dem Feinkostgeschäft erhalten, können Sie Ihre Bestellung bis auf die Scheibe anpassen. Wenn Ihr Schnitt nur in einem vorverpackten Behälter mit acht Stück Fleisch geliefert wird, können Sie ihn normalerweise zur Fleischtheke bringen und eine kleinere Menge zum Umverpacken anfordern.

Es ist auch eine gute Idee, ein System zu haben, um Ablaufdaten zu verfolgen, sei es eine Tabelle oder ein Whiteboard. Wenn Sie eine Grundierung zu Lager- und Verfallsdaten benötigen, schauen Sie sich StillTasty an, in dem Sie erfahren, wie und wie lange Sie Ihre Lebensmittel aufbewahren müssen, und diese Grafik zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Speisekammer mit frischen Grundnahrungsmitteln bestücken können.

Vergessen Sie schließlich nicht die kleinen Extras, die Sie dazu bringen, selbst zu kochen. Dies könnte ein ausgefallenes Öl, knuspriges, flockiges Salz oder ein geschmackvolles Gewürz oder Gewürz wie Harissa sein. Wir neigen dazu, „gutes Kochen“ als etwas zu betrachten, das wir für andere tun, aber Sie verdienen leckere Mahlzeiten, egal ob Sie sie teilen oder nicht.

Holen Sie sich zum Kochen (oder nicht)

Zunächst einmal wissen, dass kein Essen ist tabu für Sie als einzelne Person, nicht einmal Pfannkuchen. Fast jedes Rezept kann mit nur einer kleinen Division verkleinert werden, aber wenn Sie kein Kopfrechnen sind, kann Ihnen unser praktischer Taschenrechner helfen. Die Kitchn hat auch eine ganze Reihe von Rezepten speziell für eine einzelne Person gefertigt, darunter ein Cupcake, ein Brownie, und eine leckere Soba-Nudel-Schüssel.

Wenn Sie überhaupt keine Lust auf Mathematik haben, versuchen Sie, Rezepte auszuwählen, die wiederverwendet und neu formatiert werden können, damit Sie nicht unter Mundlangeweile leiden. Gebratenes Hühnchen (oder Schweinebraten oder Rinderbraten) ist eine offensichtliche Wahl, da es in Salate, Sandwiches, Frittatas oder Nudeln eingearbeitet werden kann und fast jedes Getreidegericht durch die Behandlung mit gebratenem Reis zu neuem Leben erweckt werden kann. Machen Sie sich nicht einmal die Mühe, das übrig gebliebene Steak aufzuwärmen, sondern verwandeln Sie dieses Geschäft stattdessen in einen kalten Salat. Ich bin auch ein großer Fan davon, Dinge einfach in Omeletts zu schieben; Ich habe einmal ein Stück Pizza gehackt und es mit etwas Cheddar zu einem Omelett gefaltet. Es war gut.

In Bezug auf das Mitnehmen hat das obige Video einige großartige Ideen, wie man die Spaghetti der letzten Nacht (Schieberegler machen), Cheesesteak (die Füllung für Eierbrötchen verwenden) und sogar Pommes Frites (mit einem Waffeleisen knusprig machen). Ich bin auch ein großer Fan davon, zu viele Nudeln von meinem Lieblings-Thai-Joint zu kaufen und ihnen später mehr Gemüse hinzuzufügen, um alles aufzufüllen, was ich in meiner ersten Sitzung nicht gegessen habe.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Neben den Lebensmitteln auf dieser Liste (meist Rohkost mit hohem Feuchtigkeitsgehalt und cremigen Dingen) kann fast alles eingefroren werden, sodass Sie Zeit haben, es zu konsumieren. Ein paar Dinge, die Sie einfrieren können, um Ihre Kühlbox zu nutzen:

• Große Chargen: Wie oben erwähnt, ist es wichtig zu wissen, ob Sie der Typ sind, der gerne immer wieder dasselbe isst. Wenn Sie es nicht sind, können Sie immer noch eine große Menge von etwas machen, portionieren Sie es einfach in einzelne Portionen, damit Sie in einer Woche so viel oder so wenig davon haben können, wie Sie möchten. Wenn Sie einige Hinweise zur richtigen Aufbewahrung von Lebensmitteln im Gefrierschrank benötigen, lesen Sie unseren Leitfaden zu diesem Thema hier.
• Brot: Ich liebe Brot, aber gutes Brot wird schlecht, bevor ich mich durch einen Laib arbeiten kann. Um diese Tragödie zu verhindern, nehme ich ungefähr die Hälfte des Pakets, lege es in einen Gefrierbeutel und lasse es dort, bis ich dazu bereit bin. (Dies geht über Sandwichbrot hinaus und kann auch mit ganzen Broten hausgemachter Sachen, Bagels, englischen Muffins, Tortillas oder anderen brotigen Gegenständen gemacht werden.)
• Speck: Ich hatte noch nie Probleme, eine Packung Speck zu essen, bevor es schlecht wurde, aber wenn Sie nur ein paar Stücke pro Woche essen, ist das Einfrieren der Streifen in einzelnen Spulen der richtige Weg.
• Kräuter: Kräuter sind für mich das Gegenteil von Speck, da ich sie niemals vollständig verzehre, es sei denn, ich friere sie ein. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, sie zu blanchieren, zu trocknen, zu hacken und in einem neutralen Öl zu beschichten. Dies lässt Sie nicht nur ein wenig von Ihrer Öl / Kräuter-Mischung auf einmal abbrechen, sondern nimmt auch weniger Platz in Anspruch als eine Eiswürfelschale.
• Desserts: Kekse, Kuchen und Brownies frieren alle sehr gut ein und können ohne Auftauen direkt aus dem Gefrierschrank gegessen werden. Wahre Geschichte: Ich war gerade bei einem meiner Frozen Birthday Brownies vor wenigen Augenblicken, und mein Geburtstag war im August.

Wenn nichts davon ansprechend klingt, gibt es immer gefrorene Burritos und Hot Pockets. Sous-Vide-Hot-Pockets sind Spitzen-Einzelnahrung.

Illustration von Angelica Alzona. Fotos von Aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin und Kathleen Franklin.