Dieses irritierende Niggle an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Dieser dumpfe Schmerz nach einem Kerntraining. Dieser Drang, sich zu dehnen und den Rücken zu verziehen, um Erleichterung zu bekommen. Rückenschmerzen können Schmerzen im unteren Rückenbereich sein, besonders wenn Sie Ihre übliche Trainingsroutine unterbrechen oder Sie bestrafen, nachdem Sie ins Schwitzen gekommen sind!

Es gibt Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu bekämpfen, und überraschenderweise geht es nicht nur darum, den unteren Rücken mit Kräftigungsroutinen anzusprechen. Wir werden uns mit großartigen Übungen befassen, die Ihren unteren Rücken stärken können, aber auch mit raffinierten Übungen, die Ihren Kern und andere Körperteile stärken und Ihnen helfen können, sich von diesem Schmerz zu verabschieden!

Schmerzen im unteren Rücken: Was passiert?

Rückenschmerzen sind ein heikles Thema. Es unterscheidet sich in jedem Fall und kann von dumpfen Schmerzen bis zu akuten, scharfen Empfindungen reichen. Es kann ein paar Tage dauern und dann verschwinden, oder es kann Sie wochenlang stören, was sich nicht nur physisch auf Sie auswirkt, kann aber Ihren mentalen Zustand wirklich schwer belasten …. Aber du bist nicht allein.Wussten Sie, dass 80% der Erwachsenen in Großbritannien irgendwann in ihrem Leben an Hexenschuss (Rückenschmerzen) leiden? Es ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Krankheitstage von der Arbeit nehmen und es kann eine Folge einer Vielzahl von Faktoren sein; von schlechter Haltung am Schreibtisch bis hin zu schwachen Muskeln, die überlastet sind.

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Von Verstauchungen und Zerrungen von Bändern, Sehnen und Muskeln bis hin zu Bandscheibenrupturen oder Degeneration. Ein Aspekt, den wir untersuchen werden, ist jedoch das Fitnessniveau. Schwache Rücken- und Bauchmuskeln bedeuten, dass die Wirbelsäule nicht richtig gestützt wird, was diese Schmerzen verursacht.

Diejenigen, die häufig inaktiv sind und einen sitzenden Lebensstil führen, haben ein hohes Risiko für Rückenschmerzen. Während der Woche bei der Arbeit an den Schreibtisch gebunden zu sein, kann Ihren Körper verwüsten – es ist Zeit aufzuhören, eine Couch (oder ein Schreibtisch!) genieße und integriere Bewegung so gut du kannst in deinen Tag!

Die ‚Weekend Warriors‘ sind in Gefahr!

Sie sind also an Ihren Schreibtisch gekettet und unter der Woche an abendliche Aufgaben gebunden, um dann am Wochenende Ihre Inaktivität auszugleichen? Du, mein Freund, bist ein ‚Wochenendkrieger‘. Und auch, mein Freund, du bist verletzungsgefährdet.Viele Wochenendkrieger können sich bis zur Verletzung schieben, um die inaktive Woche auszugleichen – der Übergang von wenig oder keiner Aktivität zu plötzlichen intensiven Sitzungen am Wochenende kann Ihre Muskeln belasten.

Fitness muss häufig vorkommen, um Ihrem Körper zugute zu kommen – Muskeln und Weichteile müssen schrittweise konditioniert werden, um ihre beste Leistung zu erbringen. Ohne angemessene Konditionierung sind Muskeln, Bänder und Gelenke anfällig für Belastungen und Verletzungen – dies kann Ihre Wirbelsäule stark belasten und zu Verletzungen führen, insbesondere der Lendenwirbelsäule (des unteren Rückens).

Es gibt ein paar Tipps, um Ihren Körper zu konditionieren und Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie von Montag bis Freitag ein Leben am Schreibtisch führen:

• Bauen Sie die Aktivitätsintensität im Laufe der Zeit langsam auf.

• Bauen Kernkraft und strecken sehr Tag.

• Vor einer Sitzung richtig aufwärmen und danach abkühlen.

• Kennen Sie Ihre Grenzen – schieben Sie sich nicht durch ernsthafte Schmerzen.

• Lernen Sie die richtigen Techniken.

• Tragen Sie die richtigen Schuhe für den Sport.

• Vorsicht im Fitnessstudio! Wissen, wie man Ausrüstung richtig benutzt.

Bei Rückenschmerzen ist es immer am besten, ärztlichen Rat einzuholen oder sich von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, bevor Sie Übungen zur Stärkung des unteren Rückens ausprobieren.

Soll ich trainieren, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Um jede körperliche Aktivität auszuführen, die Kraft erfordert, werden Ihr Kern, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken und Ihre Muskeln um das Becken herum genutzt. Wenn die Muskeln in diesen Bereichen schwach sind, kann das Training Ihren Rücken belasten – Aerobic-Übungen mit geringer Belastung sind unglaublich vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Integrität Ihrer Bandscheiben. Bauen Sie jeden Tag Kernkraft auf und dehnen Sie sich, um die Mobilität zu erhalten und das Risiko eines Hexenschusses zu senken!

Bleiben Sie immer innerhalb der Grenzen Ihrer Schmerzen aktiv. Sie müssen die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, stark halten und Narbengewebe verhindern, das Steifheit verursachen kann. Vielleicht möchten Sie sich hinlegen und die Schmerzen lindern, aber beginnen Sie mit dem Dehnen und kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihren normalen Aktivitäten zurück (vermeiden Sie Bewegungen, die sich verschlimmern).Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mit ihren normalen täglichen Aktivitäten aktiv bleiben, die Flexibilität des Rückens besser aufrechterhalten als diejenigen, die eine Woche lang Bettruhe haben. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Bettruhe die Schmerzen verschlimmern kann. Nicht ideal.

Also… welche wichtigen Übungen können Ihren unteren Rücken stärken?

Die beste Verteidigung ist ein Angriff. Es ist an der Zeit, den unteren Rücken zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden und das Risiko zu verringern, wenn Sie diese Beschwerden bereits spüren. Vermeiden Sie Übungen mit hoher Belastung, wenn Sie akute Rückenschmerzen haben, und vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen verursachen.

Kräftigungsübungen werden bei chronischen oder subakuten Rückenschmerzen empfohlen. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung und Ihr Muskelgleichgewicht zu verbessern, was dazu beiträgt, diese Schmerzen in Zukunft in Schach zu halten.

Stärken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln:

Diese Muskeln arbeiten in Harmonie mit der unteren Rückenmuskulatur. Wenn sie schwach sind, können sie die Lendenwirbelsäule straffen, was Ihnen Schmerzen bereiten wird.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

• Atme ein und bringe beim Ausatmen ein Knie an deine Brust.

• Atmen Sie ein und legen Sie den Fuß wieder auf den Boden.

• 6 – 8 mal auf jedem Bein wiederholen

Quelle: penrosept.com

Stärken Sie Ihren Hintern:

Der Gluteus maximus – die großen Muskeln des Gesäßes – ist einer der stärksten Muskeln im Körper und hilft bei allen Hüftbewegungen. Wenn Ihr Hintern schwach ist, stabilisieren sie die Hüftgelenke nicht für Bewegungen, die so einfach sind wie das Gehen. Zeit, diese Brötchen zu straffen!

Brückenübung:

• Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Hintern.

• Halten Sie Ihre Hände an den Seiten und drücken Sie Ihre Füße in den Boden.

• Heben Sie Ihren Hintern langsam vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und Ihre Schultern auf dem Boden bleiben.

• Ballen Sie Ihre Po-Muskeln und engagieren Sie Ihren Kern (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).

• Senken Sie sich und ruhen Sie sich aus.

• 15 Mal wiederholen und 3 Sätze ausführen.

Quelle: healthline.com

Yoga-Bewegungen:

Regelmäßiges Yoga ist dafür bekannt, Ihren Kern zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Es kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, wichtige Muskeln zu dehnen und zu stärken und sogar die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule anzupassen.

• Steigen Sie auf alle Viere und haben Sie die Hände unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position – halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

• Strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gerade aus. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.

• Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihre verlängerten Gliedmaßen für 5 – 10 Sekunden aus.

• Senken und 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Quelle: penrosept.com

4. Rückenverlängerungen:

• Legen Sie sich auf die Vorderseite und ruhen Sie sich mit gebeugten Ellbogen an den Seiten auf den Unterarmen aus.

• Halten Sie Ihren Hals gerade und schauen Sie zum Boden.

• Wölben Sie Ihren Rücken nach oben, indem Sie Ihre Hände nach unten drücken (gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist).

• Atmen Sie ein und halten Sie für 5 – 10 Sekunden. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.

• Zurück in die Ausgangsposition und 8 – 10 mal wiederholen.

Quelle: nhs.uk

5. Supermans:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich auf den Bauch. Haben Sie Ihre Beine lang hinter sich.Heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden ab (etwa 6 Zoll) oder bis Sie eine Kontraktion im unteren Rücken spüren.

• Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel leicht vom Boden abheben und in Richtung Wirbelsäule ziehen. Greifen Sie mit Ihren Händen und Füßen weg.

• 2 Sekunden gedrückt halten.

• Zurück in die Ausgangsposition und 10 Mal wiederholen.

Quelle: healthline.com

Halten alle runde festigkeit in ihre muskeln wird helfen schützen ihre zurück, wenn dauerhafte übung. Vom Hintern bis zur Bauchmuskulatur können diese wichtigen Muskelgruppen in Harmonie arbeiten, wenn sie stark sind, und Sie können trainieren, um Ihren Rücken stark zu halten. Krafttraining ist dafür fabelhaft, also scheuen Sie sich nicht vor dem Gewichtsbereich des Fitnessstudios oder vor Körpergewichtsübungen, und eine gute alte Dehnung kann täglich Wunder bewirken.