Übertreiben wir es mit diesem proteinreichen Lebensmittelwahnsinn? Es scheint, als ob jede beliebte Diät heutzutage verspricht, dass die Erhöhung Ihres Proteinkonsums Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Aber wie viel ist zu viel und gibt es langfristige Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von zu viel Protein?

Ist Protein gut für dich?

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln wirklich gut für Sie ist – und sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.

Aber nur weil ein Lebensmittel Protein enthält, bedeutet das nicht automatisch, dass es gesund ist. Zu den hochwertigen Proteinquellen gehören Lebensmittel, die im Vergleich zur Anzahl der enthaltenen Kalorien einen hohen Proteingehalt aufweisen und wenig gesättigtes Fett enthalten. Diese Proteine sind auch reich an den Nährstoffen, die wir jeden Tag brauchen – einschließlich der 9 essentiellen Aminosäuren. Und natürlich können Sie jederzeit mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt sprechen, um Proteinratschläge zu erhalten, die spezifischer und auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.

Wie viel Protein braucht dein Körper?

Wir alle brauchen etwas Protein in unserer Ernährung. Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, der aus Substanzen besteht, die Aminosäuren genannt werden. Und es gibt neun Aminosäuren, die für uns besonders wichtig sind, um regelmäßig zu essen.

Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen die tägliche Proteinzufuhr, um 10% bis 35% der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, auszugleichen.

Die genauen Gramm Protein, die dies für Sie bedeutet, hängen davon ab, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen müssen; aber was auch immer diese Zahl ist, es schafft eine wirklich breite Palette von Proteinempfehlungen! Wenn Sie beispielsweise täglich 2000 Kalorien zu sich nehmen, unterstützen Richtlinien Sie dabei, zwischen 50 und 175 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Ein weiterer Ansatz zur Schätzung Ihrer täglichen Proteinzufuhr über die Nahrung besteht darin, mindestens 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, obwohl dies häufig auf der unteren Seite der empfohlenen Tageszufuhr liegt (1). Dies entspricht auch mindestens 50 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person. Schätzen Sie schnell Ihren täglichen Proteinbedarf mit diesem kostenlosen Proteinrechner ab.

Wie viel Protein ist zu viel?

Für die meisten Menschen ist es wirklich schwer, zu viel Protein zu bekommen. Aber es ist immer möglich, zu viel des Guten zu haben. Wenn Sie deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als Sie benötigen, kann dies mehr schaden als nützen. Die Forschung legt nahe, dass Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile sehen werden, wenn Sie Protein über 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht hinaus konsumieren oder mehr als 50% Ihrer Kalorien aus Protein beziehen (2,3,4,5).

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?

Hier sind vier Möglichkeiten, wie sich zu viel Protein negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Diese Überlegungen sind besonders relevant, wenn Sie die falsche Art von Protein essen und wenn Sie nicht genug von anderen wichtigen Nährstoffen in Ihrer Ernährung enthalten.

Schlechte Nährstoffaufnahme

Während proteinreiche Lebensmittel nahrhaft sind, ist es auch nicht gesund, ausschließlich reine Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wir brauchen auch gesunde Fette in unserer Ernährung und alle essentiellen Mikronährstoffe. Der Verzehr einer schlecht ausgewogenen Ernährung kann zu Nährstoffmangel und gesundheitlichen Nebenwirkungen führen.

Darüber hinaus, nur weil Sie die richtige Menge an Protein essen, stellt nicht sicher, dass Sie eine gute Ernährung bekommen. Viele verarbeitete, ungesunde Lebensmittel werden als Proteinquelle beworben – mit anderen Worten, das Hinzufügen von Protein zu einem Schokoriegel macht es nicht gut für Sie. Und Protein-Shakes den ganzen Tag zu trinken, nur um Ihre Gramm zu bekommen, kann zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme führen.

Es ist wichtig, andere nützliche Lebensmittelgruppen wie gesunde Fette, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse einzubeziehen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Erhöhte Herzgesundheitsrisiken

Die Art des Proteins, das Sie wählen, ist genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen, wenn Sie Gesundheitsrisiken betrachten.

Protein ist in vielen Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren enthalten, was zu einem hohen Cholesterinspiegel und allen damit verbundenen gesundheitlichen Folgen beiträgt, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Der Verzehr einer Diät mit hohem Gehalt an rotem Fleisch, Vollfettmilchprodukten und anderen gesättigten Fetten ist mit erhöhten Herzgesundheitsrisiken verbunden (6,7).

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Proteine sorgfältig auswählen, um die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Ernährung zu nutzen. Hochwertige Proteine, die nährstoffreich und relativ kalorienarm und gesättigt sind, sind oft die besten Optionen.

Verstopfung

Eine fleischbasierte Ernährung mit sehr wenig pflanzlichen Lebensmitteln führt typischerweise zu einer geringen Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielt und dabei hilft, die Dinge voranzubringen. Und wenn Ihre proteinreiche Ernährung an Ballaststoffen fehlt, können Sie an Verstopfung leiden.

Ballaststoffe sind auch in einer Vielzahl anderer Aspekte der Gesundheit wichtig. Tatsächlich sind ballaststoffreiche Diäten mit einem geringeren Risiko für mehrere Gesundheitszustände verbunden, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, Darmgesundheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar allen Todesursachen (8,9).

Nierenschäden

Menschen mit Nierenerkrankungen können durch eine proteinreiche Ernährung geschädigt werden, daher wird Menschen mit Nierenproblemen normalerweise empfohlen, weniger Protein zu sich zu nehmen (10,11). Dies liegt daran, dass Ihre Nieren eine wichtige Rolle beim Filtern von Abfällen spielen, auch aus Abbauprodukten von Proteinen. Der Verzehr von mehr Protein als unser Grundbedarf erzeugt mehr Abfallprodukte, die die Nieren zusätzlich belasten. Wenn Ihre Nieren nicht so gut funktionieren, wie sie sollten, ist es schwieriger, diese Abfallprodukte zu filtern, die sich dann in Ihrem Körper ansammeln und Schaden anrichten und Ihre Nierenfunktion noch weiter verschlechtern können. Protein ist nicht die einzige ernährungsphysiologische Überlegung, die Menschen mit Nierenerkrankungen in ihrer Ernährung ändern müssen. Die Nieren sind so wichtig bei der Regulierung unserer Elektrolyte, Abfallprodukte und Flüssigkeit, dass es tatsächlich viele Ernährungsumstellungen gibt, die stattfinden müssen, wenn die Nieren nicht so funktionieren, wie sie sollten.

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, ist es wichtig, so schnell wie möglich mit Ihrem Nierenarzt (Nephrologen) und einem Ernährungsberater für Nierenerkrankungen zu sprechen, um detaillierte Ernährungsempfehlungen zu erhalten, die auf Sie zugeschnitten sind.

Glücklicherweise werden die meisten Menschen ohne Nierenerkrankung nicht durch proteinreiche Diäten geschädigt. Gut gemachte medizinisch überprüfte Forschung zeigt, dass die zusätzliche Arbeit, die Ihre Nieren bei proteinreichen Diäten leisten, im Rahmen ihrer Fähigkeiten liegt. Eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit gesunden Nieren sollte also keine Nierenschäden verursachen (12,13,14,15).

Fazit

Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung ist für gesunde Menschen wahrscheinlich nicht schädlich. Die Forschung hat jedoch keine schlüssigen gesundheitlichen Vorteile gezeigt, wenn man mehr Protein isst, als die Richtlinien empfehlen.

Bemühen Sie sich, hochwertige Proteine zu essen und Ihre Proteinzufuhr angemessen zu halten – mindestens 10%, aber weniger als 50% Ihrer Kalorien, um potenzielle Vorteile zu erzielen und gleichzeitig Raum für eine ausgewogene Ernährung zu lassen.

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