A veces parece ser la única manera de perder peso es adoptando una dieta súper estricta o pasando cada momento de vigilia en el gimnasio. Por suerte, ese no es el caso. «La pérdida de peso saludable y sostenible se logra mejor a través de pequeños cambios en su estilo de vida existente», Ashvini Mashru, R. D. Autor de Small Steps to Slim y propietario de Wellness Nutrition Concepts LLC, le dice a SELF. «La pérdida de peso es un maratón, no un sprint.»

Aunque las dietas de moda pueden parecer el camino más fácil para eliminar un tamaño, están destinadas a fallar a largo plazo. «Sí, el peso puede disminuir rápidamente, pero también regresará rápidamente, por lo general con algunas libras adicionales», le dice a SELF Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York. En lugar de torturar su cuerpo, pruebe estos 14 consejos para promover la pérdida de peso duradera y estar más saludable en general: ¡hay muchos beneficios además de empujar potencialmente el número en la balanza!

Presta atención a tus porciones.

«La mayoría de los estadounidenses comen de dos a tres veces el tamaño real de la porción de los alimentos», dice Mashru. No ayuda que los restaurantes a menudo sirvan porciones masivas, lo que puede entrenar tu mente para pensar que esa es la cantidad de comida que tu cuerpo necesita. Para controlar el tamaño de las porciones adecuadas, Mashru sugiere revisar las etiquetas nutricionales o buscar en Google para ver cuánto de cualquier alimento cuenta como porción para una persona.

Baja el tenedor entre bocados.

Te ayuda a comer más despacio, que es una táctica sencilla para reducir calorías. Cuando te tomas tu tiempo en lugar de inhalar los alimentos, tu cuerpo puede registrar la sensación de saciedad, que puede tardar hasta 20 minutos en llegar al cerebro. Además, comer lentamente podría incluso hacer que su comida tenga mejor sabor, según un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences de los Estados Unidos de América. Gana por todas partes.

Necesiten agua 24/7.

A pesar de que su cuerpo es generalmente una máquina bastante brillante, puede ser propenso a resbalones. «A veces, lo que crees que es un ataque de hambre es causado por la sed», dice Zeitlin. Ese «hambre» puede hacer que meriendas cuando todo lo que tu cuerpo quiere es un poco de hidratación. Si no te gustan las cosas sencillas, prueba estos 12 métodos fáciles para beber más agua.

sacar tiempo para preparar su almuerzo.

Hacer tu propio almuerzo no solo te ayudará a ahorrar dinero, sino que te asegurará saber exactamente lo que estás introduciendo en tu cuerpo y que estás obteniendo los nutrientes adecuados. «También es menos probable que te saltes el almuerzo en los días ajetreados, cuando puedes caminar hasta la nevera en lugar de tener que salir a comprar comida», dice Mashru. Aunque parece que saltarse esas calorías podría ayudar a aumentar la pérdida de peso, privar a tu cuerpo de comidas regulares solo hace que sea más probable que te excedas más tarde.

no hacer otras cosas mientras se está comiendo.

Puede ser difícil concentrarse en comer cuando hay trabajo que hacer y Instagram que revisar, pero comer cuando estás distraído puede llevar a ingerir accidentalmente más de lo que necesitas. Comer distraído no solo conduce a más consumo en el momento, sino que incluso puede obligarlo a comer más de lo necesario más adelante en el día, según una revisión sistemática de 24 estudios en la edición de febrero de 2013 del American Journal of Clinical Nutrition.

Hacer del desayuno una prioridad.

«Comer un desayuno lleno de proteínas magras y fibra lo mantendrá satisfecho, lo que lo ayuda a elegir mejores alimentos durante todo el día», dice Zeitlin. Para maximizar el poder del desayuno, opte por comidas que no sean bombas de carbohidratos sin nada sustancial que lo mantenga lleno, como rosquillas, cereales fríos y magdalenas. «Pruebe huevos revueltos con tostadas integrales, yogur griego simple con una taza de su fruta favorita o una tortilla llena de verduras», dice Zeitlin.

Sea un snacker inteligente.

Cuando intentas perder peso, los refrigerios pueden ser tu mejor cogollo o un saboteador aparentemente útil, pero innegablemente astuto. Está el problema de ingerir más de lo que piensa sin saberlo, que puede solucionar en un abrir y cerrar de ojos al pre-porcionar sus bocadillos de acuerdo con el tamaño de las porciones en lugar de simplemente astillarlos de cualquier manera. Otro problema de merienda puede surgir si pastamos, también conocido como comemos sin pensar durante todo el día, en lugar de merendar intencionalmente. Echa un vistazo a estos consejos para bajar de peso para asegurarte de que estás en el camino correcto.

Reloj suficientes horas de sueño cada noche.

Puede ser difícil mantener un buen horario de sueño, especialmente cuando hay episodios de Homeland para ponerse al día—pero descansar lo suficiente es una manera fácil de fomentar la pérdida de peso. «Dormir ayuda a controlar las hormonas del apetito, la grelina y la leptina», dice Zeitlin. «Sin una cantidad adecuada, esas hormonas se desequilibran y pueden provocar un aumento del apetito.»Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos deben aspirar a entre siete y nueve horas por noche.

Palo a comer de forma saludable, incluso en los fines de semana.

Cuando estás obsesionado con comer bien de lunes a viernes, pero consideras los fines de semana como un alimento gratuito para todos, es posible que no veas la pérdida de peso que esperas. «Si lo suma, ¡comer mal y no hacer ejercicio de viernes a domingo son 12 días de ‘descanso’ al mes!»dice Mashru. «En lugar de dejar que los días de la semana influyan en sus hábitos, concéntrese en crear un estilo de vida saludable, con indulgencia ocasional, que sea sostenible durante todo el mes.»

Dependen de placas más pequeñas.

Si miras la misma cantidad de comida en un plato pequeño que en uno grande, tus ojos podrían convencerte de que hay más delicias en el plato más pequeño. Esto se debe a lo que se conoce como la ilusión de Delboeuf, que muestra que rodear algo en mucho espacio en blanco puede hacerlo parecer más pequeño. Incluso si no está comiendo mucho, reducir la cantidad de espacio en el plato alrededor de la comida puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande de lo que realmente es, mientras que hacer lo contrario puede avivar su hambre al hacerle pensar que solo comió un poco.

Reduzca la comida al estilo familiar.

Cuando cene con platos llenos de porciones adicionales justo frente a usted, puede volver a llenar su plato sin pensar, incluso si aún no tiene hambre. En su lugar, siempre que sea posible, limite la comida en la mesa a lo que realmente está comiendo. Eso no quiere decir que los segundos estén prohibidos, solo que debes registrarte para ver si todavía tienes hambre antes de levantarte para tomar un poco más.

Siéntese frente al buffet en los restaurantes.

Tener siempre más alimentos en tu línea de visión puede empujarte a entrar en territorio de coma de alimentos, especialmente si estás tratando de obtener el valor de tu dinero. En lugar de comer mientras mira lo que podría disfrutar a continuación, dé la espalda a la otra comida y concéntrese en disfrutar realmente de lo que está en su plato. Si quieres más comida cuando hayas terminado, ¡el buffet seguirá ahí!

Apila tu plato alto con verduras.

Una de las mejores maneras de adquirir el hábito de la alimentación saludable es añadiendo cosas a su dieta en lugar de eliminarlas. Negarse a comer cualquiera de sus golosinas favoritas puede ser contraproducente en un atracón, mientras que aumentar lentamente su ingesta de vegetales solo puede traer buenos resultados. «Las verduras no solo están llenas de nutrientes importantes que mantienen su cuerpo sano y energizado, sino que también contienen fibra, que lo ayuda a sentirse saciado», dice Mashru. Para evitar el agotamiento de las verduras, sugiere comenzar de a poco: agregue una taza de ellas a al menos una comida al día durante una semana, luego comience a incorporarlas en más comidas a medida que se acostumbre a ellas.

Lleve un diario de alimentos.

Si estás haciendo todo lo anterior pero aún no ves ninguna pérdida de peso notable, bajar de peso puede parecer una ecuación misteriosa que simplemente no puedes descifrar. En ese caso, Zeitlin sugiere llevar un diario de alimentos para que tenga una visión detallada pero general de sus hábitos. «Puede ayudarte a encontrar las áreas específicas para ti y tu estilo de vida que necesitan pequeños ajustes», dice. Haga todo lo posible para hacer un seguimiento de su consumo de alimentos y bebidas durante una semana, luego mire hacia atrás para ver si, sin saberlo, está ingiriendo algunas calorías adicionales que podría eliminar para obtener los resultados que busca. Por encima de todo, recuerde que perder peso de forma saludable a menudo implica un poco de ensayo y error, pero el punto es que en el camino aprende a ser bueno con su cuerpo, que es realmente lo que importa.