¿Qué pasaría si te dijera que podrías comer mucha comida, sentirte más satisfecho y pesar menos? No, no es un truco. Ese es el poder de los alimentos bajos en calorías.

Se reduce a la densidad de energía de sus elecciones de alimentos. La densidad de energía se refiere a la cantidad de energía—calorías—en un peso determinado de alimento.

Elegir alimentos bajos en calorías que sean menos densos en energía, o que contengan menos calorías por porción, significa que obtienes una porción más grande que tiene un efecto más pequeño en tu cintura.

¿Cómo funciona la densidad energética de los alimentos?

Los estudios muestran que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos, independientemente de la cantidad de calorías en una comida.

Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania dieron a las mujeres tres comidas al día y permitieron a los participantes comer todo lo que quisieran. A pesar de que los investigadores aumentaron las calorías totales de cada comida en un 28 por ciento más adelante en el experimento, las mujeres comieron tanta comida como cuando comieron la versión baja en calorías de cada comida.

Como resultado, las mujeres consumieron un 30% más de calorías, entre 241 y 322 calorías más, cada día.

Por lo tanto, a pesar de que comieron la misma cantidad total de alimentos (su ingesta fue la misma), terminaron consumiendo más calorías a largo plazo porque los alimentos eran más densos en energía.

Cómo comer más alimentos bajos en calorías puede ayudarte a perder peso.

Cada vez hay más investigaciones que sugieren que lo que nos llena es la cantidad de alimentos, no solo las calorías. Y eso es una buena noticia para controlar el apetito.

Múltiples estudios muestran que consumir grandes porciones de alimentos bajos en calorías en realidad puede llevar a consumir menos calorías totales durante el transcurso de una comida completa en comparación con no comer estos alimentos bajos en calorías en absoluto.

Por ejemplo, comer una ensalada grande antes de la cena puede ayudarte a llenarte para que no comas en exceso tu comida principal. En un estudio, incluso ayudó a los participantes a comer menos calorías cuando se combina con un plato de pasta que simplemente comer un plato de pasta solo.

La composición nutricional de los mejores alimentos bajos en calorías.

Hay muchos alimentos bajos en calorías de menos de 100 calorías por porción, pero ¿cuáles de estos son los mejores para la saciedad y la pérdida de peso?

La mejor manera de aumentar la saciedad sin aumentar las calorías es eligiendo alimentos que contengan niveles más altos de fibra y proteínas y bajos niveles de grasa. La grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica, que contiene 9 calorías por gramo de grasa. Los carbohidratos (como la fibra) y las proteínas contienen 4 calorías por gramo.

No solo las proteínas y la fibra son bajas en calorías, sino que también se ha demostrado que te ayudan a sentirte más lleno.

Se ha demostrado que la proteína le ayuda a sentirse lleno y a comer menos, así como a aumentar la velocidad a la que quema calorías.

La ingesta de fibra dietética se asocia con un menor peso corporal en muchos estudios. La evidencia no es clara, pero ciertos tipos de fibra, en particular el beta—glucano (que se encuentra en la avena), el centeno integral, el salvado de centeno y una dieta mixta de fibra con fibra soluble e insoluble, pueden aumentar la saciedad.

El contenido de agua de los alimentos también ayudará con la saciedad.

Maneras de agregar alimentos bajos en calorías a su dieta para perder peso.

Los siguientes alimentos bajos en calorías se pueden comer solos como refrigerio o se pueden agregar a sus comidas favoritas para disminuir el total de calorías.

Las estrategias simples para usar alimentos bajos en calorías para reducir la densidad energética de las comidas incluyen:

• Comenzar su comida con alimentos ricos en agua, como sopas y verduras
• Reemplazar la pasta pesada en carbohidratos con verduras bajas en calorías
• Reducir las porciones de carne grasosa con alto contenido de calorías, como el bistec, y agregar frijoles en su lugar (Por ejemplo: los tacos de carne se convierten en tacos de carne y frijoles negros.
• Sustituir postres como helados y galletas para fruta fresca y yogur

¿Cuáles son los mejores alimentos bajos en calorías para perder peso?

Aquí hay una lista de los 7 mejores alimentos bajos en calorías para perder peso que realmente lo dejarán satisfecho.

93 calorías por 3 taza

¿Cuál es el ingrediente secreto de bajas calorías merienda que satisface? Aire. Y las palomitas de maíz se llevan los máximos honores. Las personas que hacen dieta informaron sentirse más satisfechas después de comer seis tazas de palomitas de maíz que después de masticar una mísera taza de papas fritas, a pesar de consumir un 33 por ciento menos de calorías, según un estudio. Unas generosas seis tazas de palomitas de maíz tienen solo 180 calorías, más dos porciones de granos integrales para tallar la cintura.

46 calorías por 1 taza (picada)

las células de Grasa miedo de frutas — especialmente de la sandía. Con menos de 40 calorías por taza y un 90 por ciento de agua en peso, el alimento básico del verano es casi imposible de comer en cantidades lo suficientemente grandes como para soportar su crecimiento que rompe el cinturón. Lo que es más, tocar la jugosa fruta ha demostrado aumentar los niveles en sangre de L-arginina, un aminoácido que es como la kriptonita para la grasa del vientre. Un grupo de mujeres que suplementaron con L-arginina cayó un promedio de 6.5 libras y dos pulgadas de sus cinturas en solo 12 semanas, según un estudio reciente.

42 calorías por 1 taza (sin aceite)

OK, así que no Pringles. Pero si puede superar el hecho de que la col rizada al horno nunca será un sustituto exacto de las papas fritas, puede reventar, no detenerse y no tener miedo de reventar la costura de un pantalón. Cuatro tazas llenas de papas fritas de col rizada tienen solo 120 calorías, lo que encontrarás en solo 12 papas fritas. Vuélvete ecológico y estarás alimentando tu metabolismo con tilacoides, compuestos que se encuentran en las verduras de hoja verde y que se ha demostrado que suprimen el apetito y aceleran la pérdida de peso.

94 calorías por porción de 1/2 taza

El Edamame es uno de los mejores regalos de la Madre Naturaleza para las personas que hacen dieta. Incluso el envoltorio tiene potencial para perder peso. El acto de podar los frijoles es un ritual de comida lenta que equivale a un promedio de 41 por ciento de ahorro de calorías por sesión de refrigerio, según un estudio. Una taza de vainas tiene solo 130 calorías y 12 gramos de proteína vegetal saciante. De hecho, los compuestos en la soja imitan el efecto de la leptina, una hormona de saciedad que le indica al cerebro cuándo dejar de comer, según una nueva investigación.

5

Zoodles

19 calorías por 1 taza

Usted ha oído hablar de fideos: alta en carbohidratos, alta en calorías, muy probable a embalar en las libras. ¿Pero qué hay de Zoodles? Las hebras en forma de fideos, talladas en calabacín con un artilugio llamado «espiralizador», tienen solo 66 calorías y 12 gramos de carbohidratos por porción de 2 tazas. Compare esas estadísticas con los 440 cal y 86 gramos de carbohidratos que encontrará en la misma cantidad de pasta cocida, y podrá ver por qué los amantes de la comida en forma están tan «inspirados».»Cambiar solo la mitad de una porción de fideos por la variedad vegetariana puede aumentar la pérdida de peso. Las personas a dieta que redujeron el consumo diario de carbohidratos en solo un 20 por ciento quemaron de 209 a 278 calorías más por día, según un estudio reciente.

6

Ensalada Verde

5 calorías por 1 taza (rallado)

El más ensalada de comer, la parte inferior de su ingesta diaria de calorías. Las mujeres que prepararon el almuerzo con una ensalada de una taza y media de lechuga, verduras y aderezo bajo en grasa comieron 50 calorías menos que cuando no comieron el entrante de hojas, según un ensayo reciente de Penn State. Y cuando la ensalada dobló su tamaño a 3 tazas, también lo hicieron los ahorros de calorías. Sí! Pase el go y corte 100 calorías con un refrigerio de 3 tazas de verduras de hoja verde ligeramente vestidas, a cualquier hora del día.

7

Sopa de Miso

35 calorías por porción

la Mayoría de los aperitivos, incluso el pequeño «gourmet» queridos, añadir calorías a su comida. Pero miso? No es así! La sopa tradicional japonesa tiene la capacidad mágica de cortar más calorías de una comida que las 35 por taza que sirve, especialmente cuando se sorbe antes de la cena. Las personas que comen sopa como «precarga», consumen un promedio de 20 por ciento menos de calorías durante el transcurso de una comida, muestra la investigación. Cualquier sopa a base de caldo califica como un relleno de vientre de baja cal. Pero el miso tiene el beneficio adicional de estar empapado en alginato, un compuesto en algas marinas que puede ralentizar la absorción de grasa dietética, según un estudio reciente.