La gratitud es quizás la más poderosa de las emociones humanas.

Los beneficios incluyen una mejor salud física, mayor felicidad, mejor sueño, más autoestima, relaciones más fuertes, mayor resiliencia, menos ansiedad, reducción de los síntomas de depresión y mucho más.

Dicho esto, la gratitud no es fácil para la mayoría de nosotros. No nos despertamos cada mañana sintiéndonos como un millón de dólares y eternamente agradecidos por las cosas buenas de la vida. El hecho es que estamos hechos para la supervivencia, no para la felicidad, y por lo tanto, la gratitud requiere un esfuerzo considerable.

Teniendo en cuenta los beneficios, esos esfuerzos bien valen la pena. Tomar cinco o diez minutos para practicar uno de los siguientes ejercicios de gratitud es suficiente para invocar un fuerte sentimiento de gratitud y cosechar las recompensas de una mayor felicidad, un mejor sueño, etc.

A continuación encontrarás ocho ejercicios basados en la ciencia que te ayudarán a sentirte más agradecido a pedido. ¡Que lo disfrutes!

Diario clásico de gratitud

Los primeros experimentos que estudiaban los efectos de la gratitud se hicieron en el llamado diario de gratitud: escribir cosas por las que uno se siente agradecido.

«En nuestro primer estudio, asignamos al azar a los participantes una de tres tareas, cada una de las cuales creó una condición distinta», escribe el destacado investigador de gratitud Robert Emmons en su libro ¡Gracias!.

» Decidimos animar a algunos participantes a sentir indirectamente gratitud, animar a otros a ser indirectamente negativos y quejarse, y crear un tercer grupo neutral para medir a los demás.»

Cada semana durante un total de diez semanas, los participantes llevaron un diario, describiendo en una sola frase cinco cosas por las que estaban agradecidos que habían ocurrido en la semana pasada (la condición de gratitud), cinco molestias por las que estaban disgustados que habían ocurrido en la semana pasada (la condición de molestias) o cinco cosas aleatorias que habían ocurrido en la semana pasada (la condición de control).

Los resultados de este primer estudio sorprendieron a los investigadores. Después de las diez semanas, los participantes en la condición de gratitud se sintieron mejor sobre sus vidas en general y fueron más optimistas que las personas de los otros grupos. De acuerdo con la escala utilizada por los investigadores, los participantes de la condición de gratitud fueron un 25% más felices que los demás. También pasaron más tiempo haciendo ejercicio (en promedio, ¡casi 1,5 horas por semana!) y reportaron menos problemas de salud que los de los otros grupos.

Los estudios posteriores han demostrado que el diario de gratitud mejora la salud de las personas, las ayuda a dormir mejor, aumenta su motivación prosocial, aumenta su felicidad, las hace más optimistas sobre el futuro e incluso las ayuda a sobrellevar el estrés o los contratiempos que pueden experimentar en sus vidas.

Si quieres probarlo por ti mismo, date de diez a quince minutos y simplemente anota personas, lugares, objetos, recuerdos o eventos por los que estés agradecido. Las cosas que escribes pueden ir desde lo mundano (tienes mucho trabajo hecho hoy, tu esposo cocinó para ti, o tus flores finalmente están en flor) hasta lo magnífico (tu libro está siendo publicado o los primeros pasos de tu hijo).

No hay una forma incorrecta de hacer esto, pero hay algunas pautas que te ayudarán a aprovechar al máximo tu dinero de gratitud. Aquí hay nueve consejos para sacar el máximo provecho de su diario:

1) Manténgalo fresco. En un estudio, los participantes que escribieron cosas por las que estaban agradecidos solo una vez a la semana obtuvieron más beneficios de la práctica que los participantes que lo hicieron tres veces a la semana. Los investigadores sugirieron que tal vez contar las bendiciones de uno varias veces a la semana condujo al aburrimiento y la habituación.

Así que, cuando estés contemplando cosas por las que estás agradecido, asegúrate de mantener las cosas frescas. No cuentes tus bendiciones de la misma manera cada vez. Variarlo. Piense en lo que está agradecido con respecto a su vida laboral, sus amistades, eventos pasados o sus circunstancias de vida. Tal vez solo lo hagas una o dos veces a la semana. Cuando la estrategia comience a sentirse como una tarea, deténgala por un tiempo o mézclela.

2) Sea específico. Experimentarás más gratitud cuando consciente y deliberadamente traigas a la mente las miles de horas de esfuerzo que tu madre ha dedicado a criarte, el hecho de que quiere lo mejor para ti y las pequeñas cosas que hizo por ti que cuando simplemente dices que estás agradecido por tu madre.

» Ser específico es efectivo por dos razones», escribe Emmons en su libro Gratitude Works! «Primero, nos ayuda a evitar la fatiga por gratitud. Cuanto más discretos sean los elementos, menos dejaremos de reconocerlos o de dar por sentado cualquiera de ellos.»

» En segundo lugar, la especificidad nos anima a apreciar los esfuerzos del donante y reconocer más detalles. Por ejemplo, si simplemente digo que estoy agradecido con el barista de Peet, es menos probable que me agradezca que si pienso consciente y deliberadamente en cómo recuerda mi nombre y la forma particular en que me gusta mi café con leche (pequeño, plano y bajo en grasa). Cuando se trata de gratitud, la verdad está en los detalles.»

Un estudio de la Universidad del Sur de California valida esto. Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos. Un grupo escribió cinco frases sobre una cosa por la que estaban agradecidos en sus vidas. Otro grupo escribió una oración sobre cinco cosas por las que estaban agradecidos, y el último grupo escribió sobre formas en las que estaban mejor que otros. Cada grupo completó su tarea una vez a la semana durante diez semanas.

Los resultados? Aquellos que escribieron cinco oraciones sobre una cosa—el grupo de especificidad-mostraron que estaban menos tristes, letárgicos y cansados en comparación con los otros grupos. También estaban significativamente más emocionados, eufóricos, alertas y felices en comparación con los demás.

En lugar de hacer una larga lista de cosas por las que estás agradecido, haz una lista más corta, pero elabora más detalles. Intenta escribir cinco oraciones sobre una sola cosa, en lugar de una oración sobre cinco cosas.

3) Festín de sorpresas. La investigación muestra que, siendo iguales todos los demás factores, los eventos inesperados que sorprenden como provocan reacciones emocionales más fuertes que los eventos esperados que anticipamos. Esto es cierto tanto para las emociones negativas como para las positivas.

Cuando esté contemplando cosas por las que estar agradecido, busque experiencias, circunstancias o eventos novedosos, inesperados o sorprendentes, obtendrán niveles más fuertes de gratitud.

4) Centrarse en las personas. Esto tiende a provocar más gratitud que centrarse en las cosas. Además, mejora automáticamente tus relaciones.

5) Enfócate en las intenciones. Cuando reciba un regalo, considere cómo alguien trató de traer esa bondad a su vida a propósito. Tal vez incluso a un costo para ellos mismos. «Varios estudios han demostrado que si el receptor piensa que el dador está proporcionando un favor intencionalmente para su beneficio, es más probable que el receptor experimente gratitud», escribe Emmons en Thanks!.

6) Siente realmente la emoción. No escribas una lista superficial. Trata de sentir sinceramente la emoción de la gratitud. Esto puede requerir un esfuerzo considerable a veces.

7) Recuerde, podría ser peor. Enfocarse en por qué algo podría ser peor conduce a la gratitud. Centrarse en cómo podría ser mejor conduce a la envidia. Un estudio mostró que imaginar cómo las cosas podrían haber sido mejores hizo que las personas se vieran a sí mismas como desafortunadas y provocaran sentimientos de envidia. Imaginar cómo las cosas podrían haber sido peores hizo que la gente se viera a sí misma como afortunada y suscitara sentimientos de gratitud.

8) Considere la resta. ¿Cómo sería tu vida sin ciertas personas o cosas? ¿Y si un ser querido muere? ¿Y si no tuvieras agua corriente? ¿Y si no tuvieras cama? ¿Y si no tuvieras vasos de los que beber?

9) Mira las cosas como «regalos».»La investigación muestra que ver las cosas buenas de tu vida te hace estar más agradecido por ellas. Tus fortalezas, tu salud, tu familia, tus ojos are todos estos son regalos que se te dan gratis.

El Ejercicio Que salió bien

Al final de tu día, escribe tres cosas que salieron bien y explica por qué. Los artículos pueden variar de lo mundano (su compañero de trabajo le hizo café; su esposo le compró un regalo de camino a casa del trabajo) a lo extraordinario (ganó un ascenso; su hermana dio a luz a un bebé sano).

Al lado de cada evento positivo, responda a la pregunta » ¿Por qué sucedió esto?»Por ejemplo, si escribió que su esposo le compró un regalo, escriba» Porque a veces es muy considerado » o » Porque lo llamé y le recordé que pasara por la tienda de comestibles.»O si escribes» Mi hermana dio a luz a un bebé sano», podrías dar como causa «Ella hizo todo bien durante el embarazo».»

La clave para hacer que esta práctica sea lo más beneficiosa posible es tomarse su tiempo con ella. Realmente reflexiona sobre esas cosas buenas y siente la gratitud por ellas. Apresurarse no ayudará mucho.

Este ejercicio puede sentirse incómodo al principio o puede que tenga problemas para concentrarse en los sentimientos positivos de un evento. Eso es normal. Sigue con eso. Será más fácil. Es mejor practicar esto todos los días durante al menos una semana. Después de eso, decide si quieres mantenerlo en tu rutina diaria o simplemente usarlo de vez en cuando para reenfocarte en las cosas buenas de tu vida.

Por simple que parezca este ejercicio, la investigación ha demostrado que hacerlo diariamente durante una semana aumenta los sentimientos de felicidad y gratitud de las personas inmediatamente después, así como una semana, un mes, tres meses e incluso seis meses más tarde.

Escribe una Carta de Agradecimiento

Cierra los ojos. Recuerda a alguien que aún está vivo que hizo algo o dijo algo que cambió tu vida para mejor. Alguien a quien nunca le agradeciste adecuadamente; alguien a quien podrías conocer cara a cara la próxima semana; alguien en quien no habrás pensado o visto por un tiempo; alguien que no siempre está en tu mente.

¿Tienes una cara?

Ahora escriba una carta de agradecimiento a esta persona utilizando los siguientes indicadores:

• Dirigirse directamente a la persona («Hey __________.”).
• Sea concreto. ¿Qué hizo exactamente esta persona por ti? ¿Cómo afectó tu vida? ¿Por qué estás agradecido por ellos?
• Deje que la persona sepa lo que está haciendo ahora y mencione cómo recuerda a menudo lo que hizo.
• Apunta a aproximadamente 300 palabras.

Una vez que haya escrito el testimonio, es hora de entregar la carta. Llama a la persona y dile que te gustaría visitarla, pero sé vago sobre el motivo de la reunión; esto funciona mejor cuando es una sorpresa. Cuando conozcas a la persona, léele la carta.

Puede ayudar decirle a la persona que no lo interrumpa y que sea abierto sobre la experiencia. Después de leer la carta, reciba la reacción de la otra persona y discuta sus sentimientos juntos. Al final, dale la carta a la persona para que se la quede.

Este ejercicio aumentó la felicidad de las personas inmediatamente después de la intervención, y estos aumentos se mantuvieron una semana después de la visita e incluso un mes después. Y no te sientas mal si no quieres entregar la carta. Un estudio de seguimiento mostró que simplemente escribir la carta es suficiente para crear un aumento sustancial en la gratitud y la felicidad.

Mira hacia el futuro (¡Mi favorito #2!)

Imagine que está en su cuarto año de universidad, seis semanas antes de la graduación. Usted y sus compañeros de estudios están participando en un estudio que le pide que escriba sobre su experiencia universitaria.

A la mitad se le pide que piense en términos de cuán lejos está la graduación: «Escribe sobre por qué estás agradecido por tus amigos aquí, especialmente considerando cuánto tiempo te queda en la universidad.»La otra mitad en términos de lo cerca que está:» Escribe sobre por qué estás agradecido por tus amigos aquí, especialmente considerando el poco tiempo que te queda en la universidad.»

Los que se centraron en el inminente fin de la universidad participaron en más actividades relacionadas con la universidad (pasar tiempo con amigos y participar en actividades con ellos) y sintieron una mayor sensación de bienestar.

Cuando nos centramos en cómo una cosa buena va a terminar pronto, lo apreciamos mucho más.

Recuerdo haber realizado este tipo de ejercicio un par de semanas antes de mudarme a Egipto. Sabía que no vería a mis amigos, familiares y conocidos durante seis meses, la cantidad de tiempo que planeaba quedarme en Egipto. Cuando pensé en el viaje en términos de finales, mudarme de mi apartamento, dejar mi vecindario, dejar a mis amigos y familiares, dejar todo lo que sé, etc., sentí una increíble sensación de gratitud. Juré saborear cada momento restante que tuviera con la gente y el entorno con el que estaba viviendo actualmente.

He intentado muchos ejercicios de gratitud a lo largo de los años, pero este probablemente ha sido el más efectivo, lo que significa que provocó los sentimientos de gratitud más fuertes en mí.

Pruébelo usted mismo. Aquí están las instrucciones exactas del ejercicio que hice y del que obtuve tanto. He copiado y pegado desde una aplicación llamada 365 Gratitude Journal:

«Elige una experiencia, evento, actividad o incluso una relación. Llamémosla x. Es una que puede terminar pronto. Tal vez x es un trabajo, o una clase que estás tomando, un equipo del que eres parte, o incluso un lugar donde vives. Con solo un poco de tiempo para hacer esto o estar con x, es un capítulo de tu vida que terminará pronto. Piensa en por qué estás agradecido por x.»

Pensar de esta manera te hace más propenso a apreciar la experiencia y hacer un esfuerzo para capitalizar lo que queda.

Eliminación Mental de Bendiciones

«No sueñes con poseer lo que no tienes: más bien reflexiona sobre las bendiciones más grandes en lo que tienes, y por su cuenta recuerda cuánto se habrían perdido si no estuvieran allí.»

Este consejo viene del emperador romano Marco Aurelio, quien lo anotó en su diario hace dos mil años. Es este tipo de pensamiento el que se encuentra en el centro de este ejercicio, y se supone que nos ayuda a valorar los eventos y las personas que generalmente damos por sentado.

La investigación muestra que contemplar cuán afortunada es la condición de uno y cómo podría haber sido de otra manera provoca un elemento de sorpresa y sentimiento de gratitud. Cuando pienso en algunas de mis amistades, me doy cuenta de que muchas de ellas surgieron a través de la mera suerte. ¿Qué pasa si nunca decidí ir a mi retiro de meditación? ¿O si me hubiera ido en otro momento? Nunca hubiera conocido a esa gente. En cierto modo, estos encuentros fueron muy afortunados, sorprendentes e inesperados. Pensar en la vida de esta manera me hace más agradecido.

En un estudio, a la mitad de los participantes se les pidió que pensaran en cómo un evento positivo podría nunca haber ocurrido o podría nunca haber sido parte de sus vidas, y que describieran formas en que era sorprendente que esto ocurriera alguna vez. A la otra mitad simplemente se les pidió que pensaran en un evento positivo y en cómo sucedió fácilmente o no fue sorprendente.

Los resultados mostraron que solo aquellos que pensaron en la ausencia de un evento y cómo fue sorprendente y podría haber estado ausente de sus vidas se beneficiaron emocionalmente y reportaron sentimientos más positivos. Además, los participantes informaron sentirse más sorprendidos de que ocurriera el evento y admitieron que tenían muy poca comprensión de por qué que los otros participantes que lo dieron por sentado.

Este tipo de contemplación—imaginar cómo las cosas podrían haber sido diferentes—se llama pensamiento contrafáctico, y hace una gran diferencia en la cantidad de gratitud que experimentamos. Todo esto se trata de percibir y mirar el mundo de cierta manera, de lo que hablamos anteriormente.

Cuando nuestro pensamiento contrafactual es sobre arrepentimientos y oportunidades perdidas y cómo todo podría haber sido mejor, esto nos hace miserables. Pero cuando nos recordamos a nosotros mismos de lo mucho peor que podría haber sido o de cómo es posible que nunca hayamos recibido una bendición en particular en nuestras vidas, entonces experimentaremos gratitud.Restar un evento o relación positiva en nuestra imaginación es una manera de vencer la habituación, la tendencia de nuestra mente a dar las cosas por sentadas. Al cambiar el marco de la presencia de algo bueno a la posible ausencia de dicha cosa, lo apreciamos más.

Pruébalo por ti mismo ahora. Piense en un evento positivo en su vida, como el nacimiento de un niño, un ascenso en el trabajo o un viaje especial a las Montañas Rocosas que realizó. Retroceda mentalmente en el tiempo y contemple las circunstancias que hicieron posible este evento.

Ahora considere formas en las que este evento puede no haber ocurrido nunca, por ejemplo, si no hubiera leído sobre las Montañas Rocosas en un periódico al azar. Anote los posibles eventos o decisiones que podrían haber ocurrido y habrían evitado que ocurriera este evento. Imagina tu vida ahora mismo si no hubieras disfrutado de este evento positivo.

Alternativamente, piense en una persona importante en su vida, como su mejor amigo o su cónyuge. Recuerda cuándo y dónde conociste a esta persona. Considera formas en las que es posible que nunca hayas conocido a esta persona especial y nunca hayas formado una relación. Pregúntese, «¿Qué habría pasado si nunca hubiera conocido a mi cónyuge?»

Elimine mentalmente una cosa o persona buena de su vida y experimentará un renovado sentido de gratitud y aprecio por ellos.

Contempla el Mundo A través de la Lente de los «Regalos»

«Todos los regalos se ven mejor cuando se ven como regalos», escribió el autor británico G. K. Chesterton.

Emmons ciertamente está de acuerdo, diciendo que «percibir una experiencia positiva como un regalo puede ser una forma de amplificación cognitiva que mejora los sentimientos positivos. Cuando amplificamos, aumentamos o hacemos más poderoso el objeto de enfoque. Nuestros sentimientos positivos se amplifican cuando vemos su fuente como un regalo que se nos ha dado para beneficiarnos.»

Para probar esta idea, Emmons creó un experimento en el que se les dijo a los participantes que centraran su atención en los regalos que habían recibido, utilizando el lenguaje de los regalos en el sentido más amplio posible. Los resultados fueron similares (¡igualmente impresionantes!) a la condición normal de gratitud en la que los participantes escribían las cosas por las que estaban agradecidos.

Si quieres probarlo tú mismo, aquí están las instrucciones exactas del estudio:

«Concéntrate por un momento en los beneficios o «regalos» que has recibido en tu vida. Estos regalos podrían ser simples placeres cotidianos, personas en su vida, fortalezas o talentos personales, momentos de belleza natural o gestos de bondad de los demás. Es posible que normalmente no pensemos en estas cosas como regalos, pero así es como queremos que pienses en ellas. Tómese un momento para saborear o saborear realmente estos «regalos», piense en su valor y luego escríbalos en los espacios de abajo.»

Dar un paseo saborizante

En nuestra vida diaria, no siempre notamos o reconocemos las cosas agradables y positivas que nos rodean. Podemos estar apurados, distraídos por otros pensamientos o ocupados revisando nuestros teléfonos. Como resultado, perdemos oportunidades para experiencias positivas y emociones positivas, los bloques de construcción de la felicidad a largo plazo.

La vida diaria ofrece innumerables cosas pequeñas por las que estar agradecidos: una taza de café por la mañana, el sol brillando, lirios floreciendo, pájaros tuiteando, etc. Desafortunadamente, rara vez nos tomamos el tiempo para notar y reconocer estos dones, bendiciones y maravillas de la vida.

En cambio, estamos perdidos en nuestros pensamientos, ocupados revisando nuestros teléfonos o simplemente corriendo para llegar a la siguiente tarea, reunión o cita. Perdemos oportunidades de apreciar la belleza y la vida que nos rodea. Este ejercicio tiene como objetivo cambiar eso.

Se ha demostrado que los llamados» paseos de sabor » aumentan los niveles de gratitud y felicidad de las personas en múltiples experimentos. En uno de esos estudios, se les pidió a las personas que realizaran caminatas diarias de veinte minutos durante una semana. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:

• «enfoque Positivo» o saboreando grupo: Se les pidió que notaran y reconocieran conscientemente tantas cosas agradables como fuera posible: extraños sonrientes, un gato cruzando la calle, el viento acariciándose la cara, amigos riendo juntos, etc.
• Grupo de «enfoque negativo»: Se les pidió que notaran tantas cosas desagradables como fuera posible: basura, ruido del tráfico, mal tiempo, extraños gruñones, etc.
• Grupo de «enfoque normal»: Actuaron como grupo de control y simplemente se les dijo que salieran a caminar sin instrucciones específicas.

Como era de esperar, las personas a las que se les pidió que se concentraran en saborear las experiencias positivas fueron significativamente más felices después de la caminata, en comparación con los otros grupos. También sintieron un mayor sentido de aprecio y gratitud por el mundo que los rodeaba.

Los investigadores concluyeron: «Específicamente, casi dos tercios de los participantes en la condición de ‘enfoque positivo’ mencionaron espontáneamente que sentían un mayor sentido de aprecio por el mundo que los rodeaba (p. ej., naturaleza, flores, arquitectura) como resultado de participar en el estudio, mientras que ninguno de los participantes en el grupo de control de la condición de «enfoque negativo» o «sin instrucción» reportó tales sentimientos.»

Si quieres probarlo por ti mismo, las instrucciones son simples: Mientras caminas (preferiblemente en un entorno natural), observa tantas cosas agradables a tu alrededor como sea posible: el olor de la hierba, el sonido de los ladridos de los perros, los rayos del sol, etc. Trata de realmente asimilar y saborear esos placeres. Camina tanto como quieras.

Contempla Tu Muerte (¡Mi Favorito #1!)

Memento mori es latín y significa » recuerda que eres mortal.»

» ¿Por qué querríamos recordar eso?»puedes preguntar. Pensar en la muerte, para la mayoría de nosotros, es lo último que queremos hacer.

Curiosamente, es solo cuando tenemos la muerte en mente que podemos estar verdaderamente agradecidos por la vida. Piénsalo, podríamos estar muertos en cualquier momento. Podríamos dejar la vida ahora mismo, o mañana, o dentro de una semana, o dentro de unos meses. ¿No deberíamos disfrutar de la vida mientras estemos aquí? ¿No deberíamos estar agradecidos de estar vivos?

Los antiguos estoicos propusieron tener en mente la muerte hace más de 2.000 años. Marco Aurelio, por ejemplo, escribe en sus Meditaciones: «Podrías dejar la vida ahora mismo. Deja que eso determine lo que haces, dices y piensas When Cuando te levantas por la mañana, piensa en el precioso privilegio que es estar vivo, respirar, pensar, disfrutar, amar:»

Recientemente, la investigación se ha puesto al día y ha decidido probar esta idea en el laboratorio. Un grupo de investigadores midió los niveles iniciales de gratitud entre sus participantes, luego los ubicó en uno de los tres grupos. A algunas personas se les dijo que visualizaran su rutina diaria típica. A otros se les pidió que escribieran sus pensamientos y sentimientos sobre la muerte. El último grupo de personas recibió instrucciones de imaginarse muriendo en un escenario de la vida real en el que se encontraban atrapados por un incendio «en el piso 20 de un viejo edificio del centro», según la descripción de los investigadores, e hicieron «intentos inútiles de escapar de la habitación y del edificio en llamas antes de finalmente ceder al fuego y finalmente morir.»

Después de estos ejercicios, los participantes informaron de nuevo lo agradecidos que se sentían.

Los que escribieron sobre la muerte de una manera abstracta no se sintieron más agradecidos después, mientras que los que visualizaron su día típico parecían un poco menos agradecidos.

Pero los niveles de gratitud de los participantes que imaginaron sus propias muertes con vívidos detalles se dispararon por las nubes. Estas personas parecían profundamente afectadas al contemplar su propia mortalidad de una manera específica y visceral.

Este estudio resuena bien con las historias de personas que han experimentado experiencias cercanas a la muerte o enfermedades que amenazan la vida: informan sentirse más agradecidos por la vida.

«Debido a que nuestra propia existencia es un beneficio constante al que nos adaptamos fácilmente, este es un beneficio que se da por sentado fácilmente», concluyen los investigadores. «Reflexionar sobre la propia muerte podría ayudar a las personas a hacer un balance de este beneficio y, en consecuencia, aumentar su aprecio por la vida.»

Ahora, por razones obvias, el objetivo es estimular su propia muerte, duh!—este ejercicio puede provocar emociones angustiosas (por ejemplo, miedo o pánico). Sin embargo, como ha demostrado el estudio, también conduce a emociones más positivas y experiencias orientadas al crecimiento.

Si estás dispuesto a hacerlo, estas son las instrucciones:

«Imagina que estás visitando a un amigo que vive en el piso 20 de un antiguo edificio de apartamentos en el centro de la ciudad. Es en mitad de la noche cuando de repente te despiertas de un sueño profundo por el sonido de los gritos y el olor asfixiante del humo. Llegas a la mesita de noche y enciendes la luz. Te sorprendes al encontrar la habitación llenándose rápidamente de espesas nubes de humo.

» Corres hacia la puerta y alcanzas la manija. Retrocedes con dolor a medida que el intenso calor de la perilla te escalda violentamente. Agarrando una manta de la cama y usándola como protección, logras girar la manija y abrir la puerta. Casi de inmediato, una enorme ola de llamas y humo ruge en la habitación, derribándote y literalmente levantándote de los pies. No hay forma de salir de la habitación. Se está haciendo muy difícil respirar y el calor de las llamas es casi insoportable.

«en Pánico, se mezclan a la única ventana de la habitación y tratar de abrirlo. A medida que luchas, te das cuenta de que la ventana vieja está prácticamente pintada alrededor de todos los bordes. No se mueve. Tus ojos apenas están abiertos ahora, llenos de lágrimas del humo. Tratas de pedir ayuda, pero el aire para formar las palabras no está ahí.

» Caes al suelo con la esperanza de escapar del humo creciente, pero es demasiado tarde. La habitación está llena de arriba a abajo con vapores gruesos y casi en su totalidad en llamas. Con el latido de tu corazón, de repente te golpea, mientras el tiempo parece detenerse, que estás literalmente a momentos de morir. La inevitable incógnita que siempre te estaba esperando finalmente ha llegado. Sin aliento y débil, cierras los ojos y esperas el final.»

• Describa en detalle los pensamientos y emociones que sintió mientras imaginaba el escenario.
• Si experimentaras este evento, ¿cómo crees que manejarías los momentos finales?
• Imaginando de nuevo que te pasó a ti, describe la vida que llevaste hasta ese punto.
• ¿Cómo crees que reaccionaría tu familia si te pasara a ti?

Qué esperar

Entonces, ¿qué esperar experimentar al practicar estos ejercicios? Estas son algunas cosas a considerar:

• Es posible que no sientas mucho las primeras veces que practicas. Es natural. La gratitud necesita ser despertada para que la experimentemos plenamente. Cuanto más practiques, más fuertes tenderán a ser los sentimientos.
• Puede experimentar emociones negativas (envidia, resentimiento, tristeza) durante un ejercicio. Eso también es normal, especialmente al principio. De nuevo, estamos hechos para la supervivencia, no para la felicidad. Al comprometerte a hacer los ejercicios con regularidad, lentamente volverás a entrenar tu mente para generar emociones más positivas y menos negativas.
• A veces puede parecer una tarea. Ese es el caso de las actividades más beneficiosas, ¿no? Ya sea meditación, ejercicio o ejercicio de gratitud. Es natural. Acéptalo. No hagas de esto un problema. Y no te sientas mal por ello.
• No, la gratitud no te hará ser complaciente. Este es un temor común, pero los estudios sugieren que sucede lo contrario. En lugar de hacerte complaciente, la gratitud te imbuye de un sentido de propósito para hacer más, actuando como una fuerza impulsora que te ayuda a lograr tus metas más rápido. «Mis colegas y yo hemos descubierto que las personas en realidad tienen más éxito en alcanzar sus metas cuando practican conscientemente la gratitud», escribe Robert Emmons en un artículo.

Mis experiencias personales

He estado practicando ejercicios de gratitud de vez en cuando desde que aprendí sobre los beneficios de la gratitud hace unos años.

Lo primero que puedo decirte es que mejora con el tiempo. Al principio, me resultó bastante difícil generar sentimientos duraderos de gratitud. Hoy en día, incluso un ejercicio de dos minutos a menudo es suficiente para generar una respuesta fuerte y hacerme sentir muy, muy bien.

Tan pronto como la emoción de la gratitud toma el control, todo se siente bien. Tengo la sensación de que » estaré bien, pase lo que pase.»Es una experiencia de paz, calidez y conexión. Y se siente tan, tan bien.

Concedido, dura solo unos minutos después del ejercicio. Sin embargo, de todos los estudios que he leído, estoy seguro de que los beneficios se siguen acumulando durante mucho más tiempo.

En cuanto a la forma en que practico, suele ser bastante aleatoria. En los últimos diez días, he recorrido los ocho ejercicios y practicado durante aproximadamente veinte minutos al día. Otras veces, no practicaré en absoluto durante semanas, o simplemente haré un diario clásico de gratitud al final del día durante cinco minutos.

No soy estricto ni ritualista al respecto. Más bien, tiendo a hacerlo cuando me siento inspirado, como después de leer sobre los beneficios.

Comprométete a 8 Días de Gratitud

Teniendo en cuenta los innegables beneficios de la gratitud, ¿por qué no intentarlo durante los próximos ocho días? No será más fácil que eso, simplemente asigne un ejercicio a cada uno de los próximos ocho días:

• Día 1: Diario Clásico de Gratitud
• Día 2: El Ejercicio Que salió bien
• Día 3: Escribe una Carta de Gratitud
• Día 4: Mira hacia el futuro
• Día 5: Trust

Confía en mí: disfrutarás de los resultados. (Y sí, esto es similar a los tipos de ejercicios que encontrarías en el Desafío de Felicidad de 30 Días.)