Todo el mundo necesita dormir bien, pero es particularmente importante cuando tienes diabetes tipo 2. «Dormir en cantidades inadecuadas puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre a corto y largo plazo», dice Gregg Faiman, MD, endocrinólogo de University Hospitals Cleveland Medical Center. De hecho, el sueño es tan esencial para su salud como la nutrición y el ejercicio, dice.

Dormir demasiado poco pone estrés en su cuerpo, lo que hace que libere hormonas, incluido el cortisol. «El cortisol aumenta la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de azúcar en la sangre», dice el Dr. Faiman. Por otro lado, dormir demasiado también puede representar un peligro para la salud de las personas con diabetes tipo 2. En un estudio publicado en julio de 2020 en Diabetologia, las personas con diabetes que dormían más (o menos) de siete horas tenían un riesgo elevado de morir temprano en comparación con las que dormían esa cantidad.

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Las siguientes estrategias pueden ayudar a garantizar un descanso óptimo al controlar la diabetes tipo 2.

Compruebe si hay apnea del sueño

La apnea del sueño, un trastorno del sueño, es común entre las personas con diabetes tipo 2, dice Kingman Strohl, MD, especialista en medicina del sueño en el Centro Médico Case de Hospitales Universitarios en Cleveland. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, 7 de cada 10 personas con diabetes tipo 2 también tienen apnea obstructiva del sueño. Cuando tienes sobrepeso y exceso de grasa en el cuello, puede causar apnea del sueño, una afección en la que la respiración comienza y se detiene mientras duermes, como señala la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés). Esta respiración anormal durante el sueño afecta el suministro de oxígeno del cuerpo y conduce a un sueño de menor calidad, informa la fundación. Los síntomas de la apnea del sueño incluyen ronquidos fuertes, somnolencia excesiva durante el día, irritabilidad y dolores de cabeza matutinos. Si usted o su pareja sospecha que tiene apnea del sueño, pregúntele a su médico sobre una prueba de sueño. La apnea del sueño se puede tratar con dispositivos respiratorios, como una máquina de presión positiva en las vías respiratorias (PAP), y cambios en el estilo de vida, incluida la pérdida de peso, según los informes del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

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Priorizar el Control del Azúcar en la Sangre

Cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo, puede despertarte por la noche, dice Joy Pape, NP, del Centro Integral de Control de Peso de Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian en la ciudad de Nueva York y portavoz de la Asociación Americana de Educadores en Diabetes. «Una de las mejores cosas para dormir mejor con la diabetes tipo 2 es mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de su rango objetivo para que no tenga altibajos que le impidan dormir bien», dice. Para alcanzar su objetivo de azúcar en sangre, siga su plan de tratamiento, que incluye su plan personal de comidas y actividades, y tome los medicamentos según lo recetado, agrega Pape.

Practique una buena higiene del sueño

La mayoría de los adultos necesitan al menos de siete a nueve horas de sueño por noche, según la NSF. Muchas personas no se permiten el tiempo adecuado para dormir, dice Faiman, pero si tienes diabetes tipo 2, es fundamental que lo hagas. El Dr. Strohl está de acuerdo, y agrega que es esencial que todos, pero especialmente aquellos con afecciones crónicas como la diabetes, planifiquen un sueño adecuado, al igual que usted realiza otras actividades. «Nunca pienses que dormir no es tan importante como ver la televisión o hablar por teléfono», dice. Otra cosa a tener en cuenta: Es importante no exagerar con las siestas. Según la NSF, las siestas deben mantenerse relativamente cortas-alrededor de 20 minutos — y limitarse a la primera hora de la tarde. Si duerme la siesta más tarde, es probable que pierda su capacidad de dormir por la noche.

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Mantener una hora de acostarse regular

Algunos de los consejos para un sueño de calidad con diabetes tipo 2 son los mismos que para la población general, dice Faiman. Cerca de la parte superior de la lista para dormir mejor está tener una rutina regular para el momento en que se acuesta y el momento en que se despierta, tanto de lunes a viernes como de fines de semana, dice Pape. Cuando su horario de sueño es constante, ayuda a que el reloj interno de su cuerpo (ritmo circadiano) funcione mejor.

La mayoría de las personas saben la importancia de acostarse regularmente para los niños. Los estudios demuestran que los niños con rutinas constantes a la hora de dormir no solo duermen de mejor calidad, sino que también se desempeñan mejor en las pruebas de la función ejecutiva, la memoria y la atención. Otras investigaciones muestran que las horas de cama regulares también son beneficiosas para los adultos. Un estudio publicado en la revista Chronobiology International encontró que tener una hora estable para dormir y despertarse todos los días se asocia con una mejor calidad del sueño y un inicio del sueño más corto. Además, un estudio de 2018 publicado en la revista Scientific Reports sugiere que una rutina regular de sueño es importante para la salud en general. Los investigadores observaron a más de 1,900 adultos y encontraron que aquellos con patrones de sueño irregulares pesaban más, tenían presión arterial y azúcar en la sangre más altos, y tenían un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en comparación con aquellos con un horario de sueño regular.

Apague los dispositivos electrónicos

La exposición a la luz brillante, incluso desde un teléfono inteligente, no solo interrumpe el sueño, sino que también puede alterar su metabolismo y afectar su peso. Un estudio publicado en la revista PLoS ONE en mayo de 2016 encontró que la exposición a la luz azul estaba relacionada con un aumento de la resistencia a la insulina, la disminución de la capacidad del cuerpo para mover el azúcar en la sangre de su torrente sanguíneo a sus células para ser utilizado como energía. Según otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2019, la exposición a la luz azul por la noche puede aumentar el riesgo de aumento de peso y obesidad. Estos estudios destacan la importancia de apagar las fuentes de luz, incluidos el teléfono, la televisión y la computadora, mucho antes de acostarse. La NSF recomienda apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse, aunque hacerlo una hora o dos antes, si es realista, es ideal. Mantenga su dormitorio oscuro durante toda la noche y dormirá mejor, según la NSF.

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No Beba Alcohol Antes de Acostarse

El alcohol afecta los niveles de azúcar en la sangre. El alcohol deteriora la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, y su cuerpo tarda aproximadamente dos horas en metabolizar por completo cualquier alcohol que haya consumido, según The InDependent Diabetes Trust, una organización de defensa con sede en el Reino Unido para personas que viven con diabetes. Si bebe alcohol, hágalo con moderación y con alimentos, dice la organización. Las Pautas Dietéticas para estadounidenses de los Estados Unidos 2015-2020 definen la «moderación» como hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres. Para reducir el riesgo de trastornos del sueño, la NSF recomienda dejar de consumir alcohol cuatro horas antes de acostarse. Sin mencionar que evitar beber demasiado antes de ir a dormir podría evitar que tenga que levantarse para ir al baño. «El alcohol es un fragmentador del sueño», dice Strohl.

Ejercicio Durante el día

Dormirá mejor por la noche si realiza alguna actividad física durante el día, con tan solo 10 minutos de ejercicio aeróbico que muestra beneficios, dice la NSF. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la temperatura interna del cuerpo y luego, más tarde en el día, cuando vuelve a la normalidad, desencadena una sensación de somnolencia y lo ayuda a quedarse dormido, informa la fundación. El ejercicio también puede ayudarte a quemar calorías y mantener un peso saludable, dice Strohl. Si tienes sobrepeso, incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudarte a controlar mejor tu diabetes tipo 2. La Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda intentar hacer ejercicio unas cinco o seis horas antes de acostarse. Dormirás mejor por la noche si haces ejercicio más temprano en el día.

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Aprender a Eliminar el estrés

Todos lidian con algo de estrés, pero las personas con diabetes tipo 2 a menudo están bajo una presión aún mayor debido al manejo de una afección crónica además del estrés diario. Cuando ese estrés se vuelve demasiado, hay un término para ello, de acuerdo con la ADA, «agotamiento por diabetes», y puede afectar su sueño. El estrés hace que el sistema nervioso del cuerpo libere las hormonas cortisol y adrenalina, que regulan la respuesta de lucha o huida en situaciones estresantes o peligrosas, según el Instituto Americano del Estrés (AIS). Por lo general, una vez que se elimina la amenaza externa, estas hormonas desaparecen y el cuerpo se relaja de nuevo. Pero con el estrés crónico, esta agravación del sistema nervioso no desaparece y el aumento de adrenalina y cortisol puede llevar a sacudirse y girar, así como a una sensación de inquietud, dice AIS.

Para contrarrestar este agotamiento, es importante encontrar formas de eliminar el estrés antes de ir a la cama. La investigación muestra que las técnicas de atención plena, como la respiración profunda, la visualización y la meditación, pueden fomentar un mejor sueño. Un estudio de abril de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, por ejemplo, encontró que participar en un programa de atención plena llevó a menos episodios de insomnio y menos fatiga diurna en adultos con problemas de sueño moderados. Si está despierto por la noche durante más de 20 minutos, levántese de la cama hasta que vuelva a tener sueño, sugiere la NSF.

Informe adicional de Beth W. Orenstein.