Si has notado pantorrillas ajustadas durante tus carreras y las has sentido cuando subes una colina, no estás solo. La mayoría de los corredores veteranos pueden recordar al menos una vez que se encontraron a un lado del sendero haciendo un gesto de dolor y frotando una pantorrilla para aliviar un calambre.

Si bien no hay una solución simple, hay algunas maneras de aflojar las pantorrillas y disminuir las posibilidades de tensarse en un momento crucial de la carrera.

en Primer lugar, mirar a sus pies. Tus zapatos podrían ser los culpables. Sabrás que estás atrasado para comprar un par nuevo si de repente se siente incómodo y el soporte se ha desgastado.

Jaclyn Fulop, fisioterapeuta licenciada y corredora, dice que los músculos tensos de la pantorrilla son un problema común para los corredores, pero a menudo, la causa raíz es más baja en el cuerpo. «Las pantorrillas apretadas pueden ocurrir debido a una disfunción biomecánica , como el hallux rigidus, la forma del arco del pie, el estrés repetitivo, la debilidad o el desgaste inadecuado del calzado», explica.

Si sus zapatos están en buena forma y aún tiene problemas, considere terrain: ¿Ha cambiado recientemente a correr más colinas? Correr cuesta arriba puede ejercer mucha más presión sobre sus pantorrillas que millas planas, y es posible que no reclute sus otros músculos para ayudar a aliviar la carga. Concéntrate en usar tus glúteos para subir la colina. También puede pasar más tiempo en las bolas de los pies a medida que sube de puntillas por una pendiente; en su lugar, deje que su talón se caiga de vez en cuando para permitir que el músculo de la pantorrilla se libere un poco más. Por último, considere el senderismo a motor, que le permite bajar los talones de forma más natural, y en terrenos verdaderamente empinados, ni siquiera disminuirá su ritmo general en gran medida.

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HIDRATAR

La investigación ha demostrado que la deshidratación puede provocar músculos tensos, y si tus pantorrillas ya están tensas, cámbialos de territorio molesto a territorio doloroso. Intenta beber al menos 64 onzas de agua al día, más si estás sudando mucho durante un entrenamiento, y agrega una pastilla de electrolitos o una pizca de sal a algunos de esos vasos para mantener los niveles de sodio, magnesio y potasio.

Practique los protocolos básicos de carrera con sumo cuidado: En el verano, cualquier calambre y tirantez pueden exacerbarse con la deshidratación, así que asegúrese de comenzar las carreras completamente hidratado y continuar sorbiendo a medida que avanza, especialmente porque las carreras duran más de una hora.

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CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

En cualquier condición climática, un calentamiento lento y constante es clave para evitar la tensión instantánea en los músculos a medida que comienzas a subir el ritmo. Tómese unos minutos antes de cada carrera para caminar, haga estiramientos de activación como estocadas (enfóquese en la pierna trasera para un mayor estiramiento de la pantorrilla) y saltos suaves en los dedos de los pies.

Después de cada carrera, dale a tu cuerpo unos minutos para que se enfríe caminando y haciendo algunos estiramientos. Además, considera comprar un equipo que haga los estiramientos por ti, por ejemplo, un calcetín de Strassburg tira suavemente de los dedos de los pies hacia la espinilla para estirar las pantorrillas mientras duermes. Para aquellos que usan escritorios de pie, una cuña de espuma podría ser su nuevo mejor amigo. Úselo mientras está de pie para estirar suavemente la pantorrilla sin hacer esfuerzo alguno.

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ESTIRAR Y FORTALECER

El estiramiento, dinámico y estático, puede ayudar, pero Fulop recomienda agregar estiramientos estáticos después de la carrera en lugar de antes. «El estiramiento es importante porque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejora el equilibrio y mantiene los músculos trabajando de manera más eficiente», explica. Una buena manera de estirar las pantorrillas es durante el entrenamiento: Caminar o correr cuesta arriba es un gran activador de pantorrillas y, naturalmente, obliga a los músculos a estirarse mientras subes.

Puede estirar la escalera lentamente, pero también tiene un beneficio hacerlo más rápido, en un movimiento de bombeo. Dado que tus pantorrillas son tan densas, el exceso de líquido y sangre puede acumularse en esos músculos y podría beneficiarse de la expulsión. Por lo tanto, añade un juego rápido de bombas de pantorrillas a tu próximo tiempo de reutilización posterior a la carrera. Intenta hacer esto a diario.

a Veces, tendón de la corva opresión puede resultar en apretado de los terneros. Si también notas que tus músculos isquiotibiales se están apretando o apretando al correr, Fulop recomienda agregar este estiramiento.

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PRUEBA SENTADILLAS

Erin Taylor, autora de «Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes», es fanática de la sentadilla, porque muchos estiramientos de pantorrillas implican piernas rectas y no activamos ciertos músculos cuando nuestras rodillas están dobladas. Ponte en cuclillas, con las manos en el suelo para estabilizarte. Sube sobre los dedos de los pies lo más alto que puedas, y luego baja los talones. Repite esto un par de veces.

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RECUPERAR Y RODILLO de ESPUMA

Espuma de rodadura de los terneros es tan importante como el despliegue de los cuádriceps y los tendones de la corva. No le des a la pantorrilla un solo golpe, trabaja desde el tobillo lentamente hasta la rodilla, asegurándote de golpear los lados de la pantorrilla y la espalda.

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CONSULTE A un MÉDICO

Por último, si los calambres en la pantorrilla no se resuelven independientemente de cuánto estire, beba, caliente o cambie de terreno, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Es posible que esté lidiando con algunas debilidades musculares subyacentes en los glúteos o los tendones de la corva, y un fisioterapeuta puede ayudarlo a diagnosticar y recetar ejercicios para fortalecer y «activar» esos músculos infrautilizados para dar un descanso a sus pantorrillas.

Ya sea que desee correr su primera milla o establecer un PR, tener un plan lo lleva allí más rápido. Ve a la aplicación MapMyRun, toca «Planes de entrenamiento» y establece tu próximo objetivo; obtendrás un calendario y consejos de entrenamiento para ayudarte a superarlo.