Las poses de Backbend para principiantes son hermosas poses de yoga que abren el corazón y que a muchos de nosotros nos encantaría agregar a nuestra práctica de yoga. Pero el backbending puede ser un poco intimidante y muchos de nosotros no estamos seguros de cómo comenzar con seguridad una práctica de backbending.

No hay necesidad de sentirse desanimado! Este artículo le dará las herramientas que necesita para comprender mejor algunas poses clave de contragolpe para principiantes y cómo practicarlas de forma segura.

Los contrafuertes son excelentes para fortalecer y energizar el cuerpo. Estas posturas ayudan a mantener nuestras espinas sanas y también estiran los flexores de la cadera, el pecho y los hombros. La increíble liberación que se siente cuando practicas estas posturas de yoga que abren el corazón puede cambiar por completo tu práctica de yoga.

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Pasamos la mayor parte del día en alguna forma de plegamiento hacia adelante (piensa en encorvarnos sobre una computadora o pasar horas en una postura deficiente), por lo que no es de extrañar que nuestros cuerpos a menudo respondan al contragolpe con resistencia, tensión e incluso miedo.

Los contrapesos son excelentes para fortalecer y energizar el cuerpo

Por eso es importante proceder con atención y lentamente cuando le pedimos a nuestros cuerpos que comiencen una nueva práctica como esta. Por encima de todo, es muy importante tomarse el tiempo para preparar su mente y cuerpo.

Primero, Es Importante preparar Su Cuerpo para Flexiones Traseras Seguras:

Sé por experiencia personal lo importante que es practicar flexiones traseras conscientemente. Los giros hacia atrás vinieron naturalmente a mí y, como resultado, fui demasiado lejos, demasiado rápido. En la búsqueda de retrocesos más profundos, ignoré las señales de advertencia de mi cuerpo, superé mi incomodidad y finalmente me lesioné.

Después de recuperarme de mi lesión, comencé a practicar una progresión de poses de regresión para aprender a alinear mi cuerpo correctamente. La secuencia que practiqué me ayudó a concentrarme en activar las áreas de mi cuerpo necesarias para flexiones hacia atrás saludables y preparar gradualmente mi columna vertebral para flexiones hacia atrás más profundas.

Antes de sumergirse en una práctica de backbend, permítase el tiempo para ponerse en contacto con su cuerpo. Siéntese en una posición cómoda y respire profundamente de 3 a 5 veces para notar cómo se siente y verificar con su cuerpo.

Si su práctica de contragolpe se vuelve intensa, simplemente tome una Pose de Niño y regrese a esta respiración profunda y vuelva a verificar con su cuerpo para determinar si está en su capacidad, o si debe continuar. Cuando se trata de giros traseros, todo se trata de atención plena y honrar dónde están nuestros cuerpos en ese día.

Sigue leyendo para aprender 5 grandes posturas de yoga para principiantes, junto con consejos para la alineación adecuada y el compromiso muscular para cada postura.

Ahora estás Listo para Practicar Estos 5 Backbends para Principiantes:

Las poses de contragolpe más seguras y fáciles para ayudarte a encontrar la alineación adecuada y el compromiso muscular son las poses en posición prona (vientre en la colchoneta).

Los contrafuertes propensos son beneficiosos porque se trabaja contra la gravedad para crear la forma del contrafuerte, lo que facilita el enfoque en la alineación.

Salabhasana (Postura de Langosta)

Salabhasana es un excelente backbend para principiantes que permite al yogui centrarse en los músculos necesarios para crear el backbend en su columna vertebral. Con una práctica constante, Salabhasana tonificará los músculos a lo largo de la columna vertebral para ayudarlo a prepararse para una práctica de control hacia atrás más profunda.

Probémoslo:

• Acuéstese boca abajo en su esterilla de yoga
• Coloque las piernas, la distancia entre el ancho de la cadera
• Mantenga las rótulas y los dedos de los pies mirando hacia el suelo para evitar que las piernas se desplacen hacia las caderas. Esta alineación también evita que el extremo posterior se «vierta» en la columna lumbar y la articulación SI
• Alarga el coxis hacia los pies y presiona el hueso púbico contra el suelo
• Entrelaza los dedos detrás de la espalda (o usa una correa de yoga o un bloque de yoga si es demasiado intenso apretar las manos) y levanta el pecho del suelo
• Desliza los omóplatos por la espalda para estabilizar la cintura escapular y abrir el pecho
• Estira los brazos lo más rectos el pecho y las clavículas
• Continúan alargando el cuerpo a medida que levanta las piernas y el pecho más alto
• Sostenga durante unas cuantas respiraciones, luego baje lentamente el torso y las piernas al suelo y suelte el lazo de la mano

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

• Enganche los músculos de la espalda que corren a lo largo de la columna vertebral para levantar el pecho más alto
• Active suavemente (no apriete) los músculos glúteos para levantar las piernas más altas
• Los tendones de la corva y las pantorrillas están enganchados y alargados
• Active y pele el abdomen del suelo
• Enganche los cuádriceps para levantar las piernas más altas

Dhanurasana (Postura de arco)

Dhanurasana es una pose de yoga increíble para ayudarte a abrir el chakra del pecho y el corazón y para permitir que tu cuerpo explore un backbend suave. Dhanurasana también puede ser una parte trasera energizante que estira toda la parte delantera del cuerpo, incluidos los hombros y los flexores de la cadera.

Vamos a intentarlo:

• Acuéstese sobre su vientre en su esterilla de yoga
• Doble las rodillas y lleve los pies hacia las caderas
• Mantenga los muslos, las rodillas y las espinillas a una distancia de ancho de cadera
• Alarga el coxis hacia los pies y presione el hueso púbico contra el suelo
• Sujete las hojas externas de los pies o los tobillos con las manos
• Levante la parte delantera de los hombros y deslice los omóplatos hacia la espalda (de nuevo, para estabilizar el hombro ciérrate y abre la parte frontal del pecho)
• Presione firmemente los pies contra las manos para levantar los muslos y el pecho más alto
• Sostenga durante algunas respiraciones profundas, luego suelte lentamente las manos, las piernas y el torso a la colchoneta

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

• Patear activamente los pies en las manos para activar los músculos glúteos, isquiotibiales y pantorrillas para levantar las piernas más alto
• Activar el abdomen tejiendo la caja torácica y levantando desde el hueso púbico hasta el esternón con compromiso
• Continuar pateando firmemente los pies en las manos para enganchar los cuádriceps y las caderas para levantar las piernas más altas

Una vez que construyas una base sólida en tu práctica de aumenta el desafío doblando hacia atrás con gravedad y practica flexiones hacia atrás de pie.

Para muchos de nosotros, esto puede generar miedo porque no puedes ver hacia dónde vas, así que asegúrate de ser consciente de tu alineación y compromiso.

Ustrasana (Pose de camello)

Ustrasana es una gran pose de yoga para explorar cuando esté listo para progresar en su práctica de backbend.

Ustrasana también es una gran pose para usar bloques de yoga: simplemente coloque los bloques (en la altura que mejor se adapte a usted) a cada lado de los tobillos y coloque las manos sobre ellos en lugar de alcanzar los tobillos.

Vamos a intentarlo:

• Comienza a arrodillarte en el suelo (si necesitas más relleno debajo de las rodillas, coloca una manta debajo de las espinillas o dobla la colchoneta de yoga debajo de ellas)
• Asegúrate de que tus muslos, rodillas y espinillas estén separados a lo ancho de la cadera
• Los dedos de los pies pueden estar metidos o planos en la colchoneta, solo asegúrate de presionar los pies en la colchoneta
• Coloca las manos en la parte inferior de la espalda para invitar a que el coxis baje y la columna vertebral para alargar
• los omóplatos hacia la espalda
• Desplace las caderas ligeramente hacia adelante y levante el pecho hacia el techo a medida que se inclina hacia atrás
• Sigue abrazando los codos más juntos para ensanchar las clavículas
• Quédate aquí, o si está disponible, pon una mano hasta los talones. Si puedes, tienes la opción de llevar la mano de segunda mano a los talones para la expresión completa
• Aguanta unas cuantas respiraciones, luego coloca las manos en la parte baja de la espalda y engancha los abdominales para ayudarte a salir de la pose y proteger la espalda. Asegúrese de levantar la cabeza lentamente y descansar un momento cuando salga

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

• Presione ligeramente hacia abajo a través de la parte superior de los pies para activar las pantorrillas y los tendones de la corva
• Alarga la columna vertebral y levanta el pecho antes de doblarte para activar los músculos de la parte superior de la espalda
• Engancha los cuádriceps para obtener estabilidad
• Teje la caja torácica y levanta el pecho antes de doblarte para activar los músculos abdominales

Los siguientes dos flexiones hacia atrás están orientados hacia arriba, lo que forma trasera . Esto hace que sea más difícil mantener la alineación adecuada y el compromiso muscular en su cuerpo, así que asegúrese de permanecer consciente mientras está en estas posturas.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose de puente)

Setu Bandha Sarvangasana es una gran pose de contragolpe para principiantes que te ayuda a enfocarte en la alineación y el compromiso correctos cuando practicas poses de contragolpe descendente. Es un backbend más suave que puede progresar hacia una curva más profunda a medida que su práctica de backbend se hace más fuerte.

Vamos a intentarlo:

• Comience boca arriba con las manos a los lados (palmas hacia abajo), las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo
• Asegúrese de que los talones estén lo suficientemente cerca de las caderas para que las rodillas se apilen sobre los talones. Los pies deben estar a la distancia de la cadera y paralelos unos a otros
• Apriete ligeramente la parte interna de los muslos hacia la línea media para evitar que las piernas se giren hacia afuera
• Presione los pies y levante las caderas
• Para una curva más profunda, entrelace los dedos debajo de usted y presione el puño en la colchoneta para ayudar a levantar las caderas más alto
• Sujete durante unas pocas respiraciones, luego suelte el lazo de la mano y baje lentamente una vértebra a la vez a la colchoneta

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

• Presione hacia abajo a través de los talones para enganchar las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos glúteos
• Presione hacia abajo las bolas de los pies para enganchar los músculos de la parte frontal de las espinillas (tibial) y los cuádriceps
• Enganche el tronco tejiendo ligeramente la caja torácica hacia adentro y hacia abajo para ayudar a proteger la parte baja de la espalda
• Mantenga presionadas las caderas hacia el techo, abrace ligeramente la parte interna de los muslos hacia adentro y presione hacia abajo a través de los bordes internos de los pies para evitar que resultando

Urdhva Dhanurasana (Pose de Proa hacia Arriba)

Similar a Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana proporciona un gran estiramiento del cuerpo delantero y fortalecedor de la espalda. La mayor diferencia es la fuerza necesaria para empujar el cuerpo del suelo hacia tu Urdhva Dhanurasana completo, lo que hace que sea más difícil permanecer enfocado en la alineación adecuada.

Vamos a intentarlo:

• Comience boca arriba con los brazos a lo largo de los costados, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo
• Coloque los talones debajo de las rodillas y asegúrese de que los pies estén a la distancia de la cadera y paralelos unos a otros
• Abrace ligeramente los muslos uno hacia el otro para que las piernas no se salgan
• Luego coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas
• Presione los pies y las manos para levantar el cuerpo de la colchoneta y luego coloque la corona de su cabeza sobre la alfombrilla
• Presione hacia abajo a través de sus manos y enderézcala brazos, manteniendo los omóplatos fuertemente sobre la espalda
• Continuar alargando la columna vertebral y abriendo el pecho
• Sostenga durante unas cuantas respiraciones, luego suelte lentamente la corona de la cabeza hacia atrás hacia la colchoneta y baje el cuerpo una vértebra a la vez

Cómo encontrar el compromiso muscular adecuado:

• Presione hacia abajo a través de los talones para enganchar las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos glúteos
• Presione hacia abajo a través de las manos para enderezar completamente los brazos y levante el pecho para enganchar los músculos de la espalda y los brazos
• Continúe presionando las caderas hacia el techo, abrace ligeramente la parte interna de los muslos hacia adentro y presione hacia abajo a través de los bordes internos de los pies para evitar que las piernas se desplacen

La comida para llevar

Disfruta del viaje de tu nueva práctica de backbend y recuerda estos consejos para mantenerte seguro: mantén las piernas a distancia de la cadera, la pelvis neutra, los hombros estables y muévete dentro y fuera de la pose con control.

Continúe tratando su cuerpo con amor y sea consciente de su alineación mientras controla hacia atrás: nunca hay necesidad de empujar su cuerpo más allá de su límite. Tómalo una respiración, un día, y una tendencia trasera a la vez.

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