Casi todos los días reviso mi correo electrónico y veo mensajes de aspirantes a luchadores que quieren conocer los secretos para convertir su pasión en una carrera exitosa. A veces las preguntas son simples: ¿Cómo se prepara un baño de sal de Epsom para un corte de peso de última hora?- y a veces podrían ser el tema de un libro entero – ¿Qué tipo de periodización recomendáis para un luchador aficionado?

Aunque hago todo lo posible para responder a todos y cada uno de los correos electrónicos que puedo, hay algunos principios universales detrás de cada una de mis respuestas que cada luchador esperanzado puede beneficiarse de conocer y aplicar.

Este artículo está escrito para aquellos que están tratando de llevar sus habilidades deportivas de combate al siguiente nivel. Cubriré las estrategias y principios generales a los que se adhiere cada luchador profesional que ha entrado por mi puerta. Si estás buscando métodos de acondicionamiento específicos, también proporcionaré una lista de otros recursos que los cubren en profundidad al final del artículo.

Así que usted dice que quiere convertirse en un luchador. Esto es lo que necesitas saber:

Mantener un nivel básico de acondicionamiento durante todo el año

La lucha es un deporte único en el que no tiene una verdadera temporada baja. A veces tienes que aceptar un enfrentamiento con un aviso relativamente corto y ponerte en forma de competición en el transcurso de un par de semanas.

Si bien el nombre de este sitio se deriva del estándar «8 semanas para estar listo para la pelea», debe mantener un nivel razonablemente alto de acondicionamiento constantemente. Las 8 semanas previas a la pelea real es el momento de refinar tu condicionamiento y construir a partir de tu línea de base establecida, no de comenzar tu entrenamiento.

Incluso los luchadores que parecen poseer de forma natural tanques de gas interminables pueden cansarse bajo el estrés de la noche de pelea sin el entrenamiento adecuado en los meses previos al evento.

Si saltas de un entrenamiento poco frecuente a un acondicionamiento riguroso justo antes de una pelea, tu cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse adecuadamente. El resultado neto es que no tendrá el mismo nivel de resistencia que si hubiera entrenado más gradualmente, o peor, se quemará del estrés de cambiar drásticamente su carga de trabajo físico.

Ninguno de los resultados es lo que deberías estar buscando.

Sin embargo, la tarea de entrenar condicionamiento durante todo el año puede ser algo desalentadora. Debes pisar una línea fina entre el exceso de trabajo hasta el agotamiento y la subestimulación y la pérdida de adaptaciones aeróbicas beneficiosas.

Necesita alguna forma de orientación objetiva para gobernar su plan de entrenamiento más amplio, lo que nos lleva al segundo principio:

Supervisar y administrar su entrenamiento

Hay muchas razones por las que es absolutamente esencial monitorear su entrenamiento. Obviamente, es útil ver su progreso y detectar disminuciones de rendimiento antes de que se vuelvan drásticas.

Sin embargo, un sistema de monitoreo efectivo a menudo es más valioso porque puede reducir drásticamente, e incluso eliminar, las conjeturas que a menudo conducen a malas decisiones de entrenamiento.

Un sistema de monitoreo puede modular los efectos de su perspectiva mental en el entrenamiento. Si tiendes a esforzarte incluso cuando tu cuerpo necesita desesperadamente recuperación, necesitas una medida objetiva de preparación para el entrenamiento con un sistema como BioForce HRV.

Si te encuentras justificando un enfoque de entrenamiento diluido cuando realmente necesitas un trabajo de mayor intensidad, recibe comentarios regulares de un monitor de frecuencia cardíaca y un sistema de VFC BioForce para decirte lo difícil que es presionarte.

Puedes intentar engañarte y hacerte creer que necesitas más o menos entrenamiento, pero los números no mienten.

Aunque recomiendo el uso de la VFC BioForce y un monitor de frecuencia cardíaca para los luchadores profesionales, son casi más cruciales para los luchadores principiantes y aficionados porque a menudo carecen de los recursos de entrenamiento y la atención individual que reciben los profesionales.

Para guiar de forma segura tu entrenamiento y progresar en tu rendimiento, necesitas monitorear y administrar tus dos «temporadas» únicas (sin pelea planificada y 8 semanas antes de la pelea).

A lo largo de ambos, una parte razonablemente grande de la capacitación debe dedicarse simplemente a mantenerse saludable. En el corazón de lograr este objetivo está el desarrollo de su propia estrategia de prevención de lesiones.

Protección proactiva contra lesiones

La naturaleza de los deportes de combate representa un desafío especial para la prevención de lesiones: el objetivo de la competición es causar daños físicos al otro luchador y cuanto más dramáticamente, mejor.

Teniendo en cuenta que hay un premio extra para los golpes de gracia (conmociones cerebrales) a nivel profesional, es bastante obvio que los deportes de combate son inherentemente dañinos para el cuerpo. Eso significa que es absolutamente esencial hacer todo lo posible para mitigar ese daño tanto como sea posible

Aunque la prevención de lesiones puede tomar muchas formas, su propia estrategia debe ser tan individualizada como su estilo de lucha.

Si te preocupa el trauma cerebral (y todo luchador debería estarlo), los nootrópicos como el aniracetam pueden ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.

Puedes leer más sobre nootrópicos AQUÍ.

Los ejercicios que refuerzan las áreas comúnmente lesionadas, como hombros, rodillas y tobillos, también son enormemente beneficiosos. Puedes ver un ejemplo de estos ejercicios en este breve video:

Cómo prevenir lesiones en el tobillo

Sin embargo, a veces el mayor paso que puedes dar para prevenir lesiones es elegir sabiamente a tus compañeros de entrenamiento.

Una pelea real no puede durar más de 15-25 minutos. La mayor parte de su tiempo como un luchador, es decir, horas tras horas, se pasa entrenando, entrenando, luchando, etc.

Es fundamental que no te golpees contra el suelo asociándote con personas que entrenan a una intensidad peligrosa, que no tienen moderación o que sienten que tienen algo que demostrar.

Lo último que desea es lesionarse en la práctica debido a un mal compañero de entrenamiento y ser sacado de la pelea que realmente importa.

Otro error común que es una lesión a punto de ocurrir es inscribirse en peleas de fumadores o aficionados cada fin de semana. Una semana no es tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente del estrés/trauma físico y mental de la lucha.

¿Alguna vez has visto a un luchador profesional emparejado dos semanas seguidas? Hay una buena razón para eso.

Ganar, dentro del panorama general de su carrera de lucha, se trata tanto de las peleas que no acepta como de las que acepta.

Si quieres seguir siendo lo suficientemente capaz físicamente y mentalmente como para convertirte en un luchador profesional, debes proteger tu cuerpo. Sin ella, no tienes nada.

Una de las formas más seguras de proteger su cuerpo es asegurarse de que se está recuperando de manera efectiva.

Para diferentes personas que pueden significar diferentes cosas

Desarrolle un plan de recuperación individualizado

Mientras que la mayoría de los luchadores pueden enumerar una serie de métodos de recuperación desde la parte superior de sus cabezas, desde masajes hasta tomar un baño frío, solo unos pocos saben que no deben usar estos métodos todo el tiempo.

Si su cuerpo es capaz de recuperarse de su carga de estrés sin estimulación adicional, los métodos de recuperación adicionales pueden inhibir los procesos fisiológicos que le permiten adaptarse y mejorar en respuesta al entrenamiento.

También puede hacer daño adicional al desensibilizarse a esos métodos de recuperación en particular, haciéndolos menos efectivos cuando realmente se necesitan para evitar el exceso de alcance/entrenamiento.

No solo debe ser estratégico al implementar métodos de recuperación, sino que también debe tener cuidado con los tipos de métodos que utiliza. Es decir, diferentes métodos estimularán diferentes tipos de recuperación dependiendo del tipo de déficit que esté experimentando su sistema nervioso autónomo.

Por ejemplo, utiliza diferentes métodos de recuperación para restablecer el equilibrio si su cuerpo está atascado en una respuesta de «lucha o huida», una dominante simpática, que si está en una rutina de «descanso y digestión», el lado parasimpático de la ecuación.

Por lo tanto, el tipo de métodos de recuperación y cuándo los usa son clave para obtener resultados óptimos.

Para obtener más información sobre cuándo debe usar cada tipo de método de recuperación, vea este video:

Estrategias de recuperación

Para agregar otra capa de complejidad a la mezcla, su preferencia personal juega un papel importante en la efectividad de cualquier método de recuperación dado.

Si tienes un miedo mortal a ahogarte, flotar en aguas profundas probablemente te hará más daño que bien. No puede usar un método de recuperación que odie absolutamente y espere que facilite la reducción/manejo del estrés.

Por otro lado, si hay un método de recuperación que le resulte particularmente relajante o agradable, puede conferir beneficios mayores de lo normal para ayudar a la recuperación.

línea de Fondo: su estrategia de recuperación debe ser individualizada para abordar cuándo necesita recuperarse, qué tipo de recuperación necesita y qué tipo de métodos prefiere.

Planifique un corte de peso seguro

Todo luchador debe elegir en qué clase de peso luchar. Si bien algunos de ustedes pueden decidir estirar sus límites más que otros, tener una estrategia en su lugar puede marcar la diferencia entre terminar con la mano levantada y perder antes de entrar en la jaula.

Un componente crítico de cuánto peso puedes bajar de forma realista es tu composición corporal inicial.

La razón detrás de esto es simple: tendrá mucho más dificultades para reducir el peso si es delgado que si tiene un porcentaje más alto de grasa corporal. Dicho de otra manera, rara vez hay una ventaja en la pérdida de masa muscular.

Idealmente, puede averiguar la composición de su cuerpo con un escaneo DEXA, muchos lugares lo ofrecen hoy en día, o si no puede obtenerlo, una medición de pliegues cutáneos con pinza hecho por un profesional también puede funcionar.

Para la mayoría de los luchadores, un rango de porcentaje de grasa corporal saludable para mantener entre peleas es del 10-12% con DEXA o del 8-10% con el análisis de la pinza. Comparar su porcentaje de grasa corporal actual con este rango le dará una idea aproximada de cuánta grasa puede perder antes de pelear y seguir estando seguro.

Tenga en cuenta que la división de peso que elija tiene un gran impacto en su éxito en el deporte. Su capacidad de rendimiento competitivo puede variar enormemente de una división a otra. Es por eso que es fundamental para opinar sobre la experiencia de un entrenador para evaluar los riesgos vs beneficios de luchar en una clase sobre otra.

Una vez que decida cuánto peso va a caer, es fundamental que supervise y administre su corte.

Recuerde, la dieta es un factor de estrés en su cuerpo tanto como el entrenamiento. Una vez más, aquí es donde el uso de un sistema como BioForce HRV puede ayudar a asegurarse de que no se está esforzando demasiado y aumentando el riesgo de lesiones y entrenamiento excesivo mientras trabaja para bajar de peso, que es un factor de estrés adicional que reducirá su capacidad para recuperarse rápidamente.

Incluso un plan bien formulado puede producir resultados mediocres si no estás regulando cuidadosamente cómo responde tu cuerpo a los cambios que estás haciendo. Asegúrese de que se está adaptando y recuperando adecuadamente para que no se quede fatigado y sin aliento en la noche de pelea.

Como regla general, debe intentar perder no más de 0,5 kg / semana. Use esto como una guía para cuánto tiempo necesitará para su corte de peso.

Desde una perspectiva calórica, bajar 0,5 kg/semana requiere un déficit de aproximadamente 500 calorías por día.

Para obtener más información sobre cómo probar su reducción de peso o los costos/beneficios de elegir una clase de peso más bajo, consulte este artículo:

Cómo perder peso de la manera correcta

6.Desarrolla una rutina de la semana de la pelea

Los efectos de todas tus elecciones de estilo de vida y entorno se amplificarán a medida que te acerques a la pelea. Por ejemplo, si te intoxicas con alimentos a las 6 semanas de tu pelea, es posible que puedas recuperarte adecuadamente antes de competir. Si estás enfermo 3 días antes de la pelea, probablemente estés jodido.

En consecuencia, desea crear la mayor estabilidad interna y ambiental posible para reducir el impacto de factores de estrés adicionales en su sistema ya estresado.

Para la mayoría de los luchadores, esta estabilidad significa hacer cosas como comer los mismos alimentos casi en cada comida durante la semana de pelea, entrenar a la misma hora todos los días durante la semana antes de la pelea, etc.

Cuanto más luches, más te darás cuenta de cómo estabilizar los diversos factores (emocionales, psicológicos, físicos, etc.) que afectan tu rendimiento.

Al igual que los métodos de recuperación o las tácticas de reducción de peso, esta rutina previa a la pelea debe ser altamente individualizada. Averigua qué se necesita para que tu mente y tu cuerpo estén en el estado correcto y no te desvíes de esa rutina.

Se trata de algo más que simplemente aclarar tu mente. Tu cuerpo es altamente adaptable. Cuanto más exactamente pueda anticipar las demandas de la lucha, mejor será capaz de asignar energía y recursos suficientes para satisfacer esas demandas.

Este aumento de la eficiencia también facilitará la recuperación, un proceso que se vuelve cada vez más importante en los días previos a la pelea.

Tu cerebro es el gran arquitecto detrás del aprendizaje y la adaptación al entorno de lucha. Al familiarizarse con la información sensorial que es característica de fight night (la textura del piso, la forma de la jaula, el brillo de las luces, el ruido de la audiencia), menos trabajo tendrá que hacer su cerebro para procesar esta retroalimentación ambiental.

Esto es fundamental porque quieres dedicar la mayor parte de tu capacidad intelectual a analizar y superar a tu oponente lo más posible. Al habituar tu cerebro a las condiciones de combate, liberas tu concentración para la tarea que tienes entre manos: luchar contra tu oponente.

Es absolutamente esencial que tengas en cuenta la totalidad del entorno en el que competirás durante todo el campamento de entrenamiento. Su cerebro no es más que una computadora que resuelve problemas, una que está constantemente aprendiendo y adaptándose de maneras muy específicas a su entorno circundante.

Acostumbrar el cerebro al entorno de lucha específico le ayudará a predecir la mejor manera de resolver el desafío de la lucha. Esta es otra razón por la que no tiene sentido entrenar de 8 a 10 asaltos a la vez cuando te estás preparando para una pelea de 3 asaltos.

Envolver

Ser un luchador no es fácil. Requiere cantidades interminables de trabajo duro durante muchos años y sacrificios que la mayoría de la gente común simplemente no está dispuesta a hacer. Para ser un luchador, no puedes ser ordinario. Tienes que estar dispuesto a aceptar que tendrás que llegar a la cima del deporte si alguna vez quieres ser recompensado financieramente por todo tu arduo trabajo.

También tienes que aceptar que hay literalmente miles de otros luchadores emergentes que también se están entrenando, tratando de llegar al mismo lugar que tú. No hay suficiente espacio en la parte superior para todos.

Llegar allí significa que no puedes salir adelante simplemente tratando de entrenar más duro que todos los demás. La verdad es que todos entrenan duro, pero no todos entrenan de manera inteligente y ser más inteligente que los demás en tu enfoque de entrenamiento es tu oportunidad de obtener una ventaja.

Manténgase saludable mientras su competencia sufre de lesiones crónicas. Deja caer las últimas libras de un corte de peso con facilidad mientras tu oponente prácticamente se mata en la sauna. Continúa aprendiendo y progresando en tus habilidades mientras todos los demás cometen los mismos errores y muestran las mismas debilidades una y otra vez.

Los seis principios que he cubierto anteriormente y todos los recursos que he mencionado son las claves para entrenar de manera más inteligente y lograr el éxito al que todo luchador aspira. Han funcionado para todos los luchadores que he visto venir a través de AMC Pankration y mi propio gimnasio en los últimos 10 años y si los aplica de manera inteligente, funcionarán para usted.

Recursos adicionales

Como se prometió, aquí hay una lista de recursos adicionales para aquellos de ustedes que estén interesados en los métodos de entrenamiento y ejercicios reales para ponerse en forma de lucha.

Si necesita un desglose de algunos métodos probados que mejoran el estado físico aeróbico, estos artículos cubrirán los conceptos básicos:

Un nuevo método de intervalos

Intervalos de tempo & MMA Fitness

Trabajo en carretera 2.0: El regreso

: Entrenamiento a intervalos de MMA

Si desea una discusión más extensa de los métodos de entrenamiento, los ejercicios, lo que están haciendo y cuándo usarlos dentro del año de entrenamiento, mes, semana, etc., entonces querrá leer este libro:

Ultimate MMA Conditioning

Si desea saber cómo escribir sus propios programas, qué evaluaciones usar para elegir los métodos de entrenamiento adecuados, cómo estructurar bloques de entrenamiento y cómo analizar y administrar su programa diariamente, semanalmente y mensualmente, entonces querrá ver esta serie de DVD. También obtendrá plantillas de entrenamiento de muestra para comenzar el diseño de su propio programa de entrenamiento.

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