Escrito por: Reneé Prince

Actualizado el 12 de marzo de 2021

La tecnología se ha convertido en una parte esencial de nuestras vidas. Desde teléfonos celulares y tabletas hasta computadoras y televisores, estamos rodeados de pantallas de la mañana a la noche. Sin embargo, estos dispositivos pueden interferir con los ciclos naturales de nuestro cuerpo y reducir nuestra capacidad para dormir de calidad.

¿Cómo Afecta la Tecnología al Sueño?

Nuestro cuerpo corre a un ritmo circadiano (1), que es un proceso biológico que tiene lugar durante un período de 24 horas y controla cuando nos sentimos despiertos y cuando sentimos sueño. El ritmo circadiano se basa principalmente en la salida y caída del sol. Una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (2) utiliza señales ambientales como la luz para saber cuándo es el momento de iniciar el sueño.

El núcleo supraquiasmático es muy sensible incluso a pequeños cambios en nuestro entorno. Los dispositivos electrónicos como teléfonos celulares, tabletas, lectores y computadoras emiten luz azul (3). La luz azul tiene una longitud de onda corta que se sabe que interfiere con nuestro ritmo circadiano al retrasar la producción de melatonina (4) por la noche. La melatonina es una hormona responsable de hacernos sentir somnolientos. Una interrupción en la liberación de melatonina puede provocar insomnio y falta de sueño (5).

Algunos estudios también han demostrado que la luz azul y la falta de melatonina pueden reducir el tiempo dedicado al sueño de onda lenta y REM. Estas dos etapas del sueño son cruciales para la salud mental y física, ya que la disminución del sueño de onda lenta y REM afecta la memoria (6) y el estado de ánimo (7). La falta de sueño con el tiempo también puede provocar somnolencia diurna crónica (8), que puede influir profundamente en la salud y la calidad de vida.

¿Cómo Afecta la Electrónica A los Niños?

La investigación sugiere que los niños son particularmente vulnerables a los efectos negativos de la luz azul. A medida que envejecemos, nuestros ojos se vuelven menos sensibles (9) a la luz, lo que significa que los impactos de la luz azul son más severos en los niños. La luz azul suprime la producción de melatonina en los niños en casi el doble (10) en comparación con los adultos. El uso de tecnología basada en pantallas por parte de los niños antes de acostarse se asocia con quedarse dormidos más tarde (11) y dormir menos en general.

La falta de sueño de calidad puede afectar el rendimiento académico y el comportamiento (12) en niños. El sueño insuficiente también puede influir en el sistema endocrino del niño (13), que es responsable del desarrollo físico adecuado. Además, la exposición a la luz azul puede afectar la visión.

Limitar el tiempo de un niño frente a la pantalla, particularmente por la noche, puede fomentar el sueño adecuado y promover un desarrollo saludable. Crear zonas sin pantallas y establecer toques de queda tecnológicos son formas de ayudar a reducir la exposición a la luz azul.

Consejos Para Usar la tecnología por la noche

Muchos expertos recomiendan evitar los dispositivos que emiten luz azul, como teléfonos celulares o computadoras, unas horas antes de acostarse. Sin embargo, con muchas personas que usan dispositivos electrónicos para el trabajo o la escuela, no siempre es posible evitar por completo la tecnología antes de acostarse. Sin embargo, hay algunas maneras de limitar el impacto de la tecnología y fomentar una noche de descanso de calidad:

• Crear una rutina para dormir sin pantallas: Incluso si no puede eliminar por completo el uso de la tecnología por las noches, establecer una rutina relajante sin electrónica puede indicar a su cuerpo que es hora de descansar.
• Guarde los dispositivos electrónicos lejos de su cama: Aunque puede ser tentador desplazarse por su teléfono inteligente antes de quedarse dormido, hacerlo puede dificultar que su cuerpo se sienta somnoliento. Evitar las pantallas justo antes de acostarse y durante la noche puede fomentar el ciclo natural de vigilia y sueño de su cuerpo.
• Atenuar las luces: Las pantallas no son los únicos objetos que emiten luz azul. Las bombillas fluorescentes y LED también pueden emitir algunos niveles de luz azul y pueden interferir con una noche de descanso adecuada. Cambiar a luces tenues por la noche puede ayudar a preparar su cuerpo para el descanso.
• Usar modo nocturno: Muchos dispositivos tienen un ajuste nocturno que atenúa la pantalla y reduce la cantidad de luz azul que se emite.
• Considere invertir en gafas «Bloqueadoras Azules»: Las gafas bloqueadoras de luz azules son anteojos diseñados con recubrimientos especiales para filtrar la luz azul. Estos anteojos podrían reducir (14) algunos de los efectos que la luz azul puede tener en los ciclos de visión y sueño.Cambiar la forma en que interactúas con la tecnología antes de acostarte puede ser un desafío, pero probar algunas de estas prácticas y tomar otras medidas para promover una buena higiene del sueño puede mantenerte saludable, alerta y bien descansado.
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ Accedido el 11 de marzo de 2021.
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accedido el 11 de marzo de 2021.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ Accedido el 11 de marzo de 2021.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ Accedido el 11 de marzo de 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accedido el 11 de marzo de 2021.
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.