Ese ardor irritante en la base de la columna vertebral. Ese dolor sordo después de un entrenamiento. Ese impulso de estirar y contorsionar la espalda para obtener alivio. Tener dolor en la parte baja de la espalda puede ser un dolor en… la espalda, especialmente cuando interrumpe tu rutina de ejercicios habitual o te castiga después de sudar.

Hay formas de combatir el dolor de espalda baja y, sorprendentemente, no todo se trata de apuntar a la espalda baja con rutinas de fortalecimiento. Vamos a buscar grandes ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la parte baja de la espalda, pero también ejercicios ingeniosos que fortalecen el centro y otras partes del cuerpo que pueden ayudarlo a despedirse de ese dolor.

Dolor lumbar: ¿Qué está pasando?

El dolor de espalda es un tema delicado. Difiere en cada caso y puede variar desde dolores apagados hasta sensaciones agudas y agudas. Puede durar unos días y luego desaparecer, o puede molestarlo durante semanas, lo que no solo lo afecta físicamente, sino que puede pesar mucho en su estado mental…. Pero no estás sola.

¿Sabía que el 80% de los adultos en el Reino Unido experimentan lumbago (dolor de espalda baja) en algún momento de sus vidas? Es una de las principales razones por las que las personas toman días por enfermedad del trabajo y puede ser el resultado de una gran variedad de factores; desde una mala postura en su escritorio hasta músculos débiles sobrecargados de trabajo.

el dolor de Espalda puede ser el resultado de muchas causas diferentes. Desde esguinces y distensiones de ligamentos, tendones y músculos, hasta rupturas de discos o degeneración. Sin embargo, un aspecto que analizaremos es el nivel de condición física. Los músculos abdominales y de la espalda débiles significan que la columna vertebral no está bien apoyada, lo que causa estos dolores y molestias.

Las personas que con frecuencia son inactivas y llevan estilos de vida sedentarios tienen un alto riesgo de experimentar dolor de espalda. Estar atado al escritorio durante la semana en el trabajo puede causar estragos en su cuerpo : es hora de dejar de ser un sofá (¡o un escritorio!) papa e integrar el movimiento en sus días tanto como pueda!

Los ‘Guerreros de fin de Semana’ están en riesgo!

¿Así que estás encadenado a tu escritorio y atado por las responsabilidades de la noche durante la semana, y luego lo rompes con fuerza el fin de semana para compensar tu inactividad? Tú, amigo mío, eres un «guerrero de fin de semana». Y también, amigo mío, estás en riesgo de sufrir lesiones.

Muchos guerreros de fin de semana pueden empujarse hasta el punto de la lesión para compensar la semana inactiva: la transición de poca o ninguna actividad a sesiones intensas repentinas durante el fin de semana puede tensar sus músculos.

El acondicionamiento físico debe ser frecuente para beneficiar a su cuerpo: los músculos y los tejidos blandos necesitan acondicionamiento gradual para rendir al máximo. Sin un acondicionamiento adecuado, los músculos, los ligamentos y las articulaciones son susceptibles a la tensión y las lesiones, ya que pueden ejercer mucha tensión en la columna vertebral y provocar lesiones, en particular en la región lumbar (la parte baja de la espalda).

Hay algunos consejos para ayudar a acondicionar su cuerpo y evitar lesiones cuando lleva una vida en el escritorio de lunes a viernes:

• Aumente la intensidad de la actividad lentamente con el tiempo.

• Aumenta la fuerza del núcleo y estira muy día a día.

• calentar correctamente antes de una sesión y enfriar después.

• Conozca sus límites: no se esfuerce por superar un dolor grave.

• Aprenda técnicas correctas.

• Use los zapatos correctos para los deportes.

• tenga cuidado en el gimnasio! Sepa cómo usar el equipo correctamente.

Cuando experimente dolor de espalda, siempre es mejor buscar asesoramiento médico o ser examinado por un fisioterapeuta antes de probar cualquier ejercicio para ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda.

¿Debo hacer ejercicio si tengo dolor de espalda baja?

Para realizar cualquier actividad física que requiera fuerza, se utilizan el core, los abdominales, la espalda y los músculos alrededor de la pelvis. Cuando los músculos de estas áreas están débiles, hacer ejercicio puede tensar la espalda: los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son increíblemente beneficiosos para mantener la integridad de los discos intervertebrales. Aumente la fuerza y el estiramiento del tronco todos los días para ayudar a mantener la movilidad y reducir el riesgo de Lumbago.

Siempre mantenerse activo dentro de los límites de su dolor. Tienes que mantener fuertes los músculos que sostienen la columna vertebral y prevenir el tejido cicatricial que puede causar rigidez. Es posible que desee acostarse y rezar para que desaparezcan los dolores, pero comience a estirarse y vuelva a sus actividades normales lo antes posible (evite los movimientos que agraven).

Los estudios han encontrado que aquellos que permanecen activos con sus actividades cotidianas normales mantienen la flexibilidad de la espalda mejor que aquellos que tienen reposo en cama durante una semana. Algunos estudios incluso han encontrado que el reposo en cama puede empeorar el dolor. No es ideal.

So… ¿qué ejercicios clave pueden fortalecer la parte baja de la espalda?

La mejor defensa es un delito. Es hora de fortalecer la parte inferior de la espalda para evitar lesiones y reducir el riesgo si ya sientes esos dolores. Evite los ejercicios de alto impacto si tiene dolor lumbar agudo y evite cualquier movimiento que le cause dolor.

Los ejercicios de fortalecimiento se recomiendan para el dolor lumbar crónico o subagudo. También pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio muscular, lo que ayudará a mantener a raya ese dolor en el futuro.

Fortalece los abdominales inferiores:

Estos músculos trabajan en armonía con los músculos de la espalda baja. Si son débiles, pueden hacer que la zona lumbar se tense, lo que te causará dolor.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.

• Inhale y, a medida que exhale, lleve una rodilla al pecho.

• Respire y coloque el pie sobre el piso.

• Repita los 6 – 8 veces con cada pierna

Fuente: penrosept.com

Fortalecer tus glúteos:

El glúteo máximo, los músculos grandes de las nalgas, es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y ayuda a todos los movimientos de cadera. Cuando tu trasero está débil, no hacen el trabajo de estabilizar las articulaciones de la cadera para movimientos tan simples como caminar. ¡Es hora de apretar esos bollos!

Ejercicio de puente:

• Acuéstese en el suelo boca arriba con los pies planos en el suelo, separados a lo ancho de la cadera. Ten los talones lo más cerca posible de tu trasero.

• Mantenga las manos a los lados y presione los pies contra el suelo.

• Levante lentamente el trasero del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta con sus hombros en el suelo.

• Apriete los músculos de los glúteos y enganche el tronco (tire del ombligo hacia la columna vertebral).

• Baje y descanse.

• Repita 15 veces y realice 3 series.

Fuente: healthline.com

Movimientos de yoga:

Se sabe que el yoga regular ayuda a fortalecer el core y mejorar la postura. Puede ayudar a alargar la columna vertebral, estirar y fortalecer los músculos clave e incluso ayudar a ajustar la alineación de la columna vertebral.

• ponerse a cuatro patas y tienen las manos bajo los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

• Mantenga la columna vertebral en una posición neutral, mantenga el cuello alineado con la columna vertebral.

• Extienda una pierna y el brazo opuesto hacia afuera. No dejes que la parte baja de la espalda se hunda.

• Engancha el tronco y estira las extremidades extendidas durante 5 a 10 segundos.

• Baje y repita 10 veces en cada lado.

Fuente: penrosept.com

4. Extensiones de espalda:

• Acuéstese sobre su frente y descanse sobre sus antebrazos con los codos doblados a los lados.

• Mantenga el cuello recto y mire hacia el suelo.

• Arquee la espalda hacia arriba empujando sus manos hacia abajo (solo vaya tan lejos como sea cómodo).

• Respira y aguanta durante 5 a 10 segundos. Debe sentir un estiramiento suave en los músculos de su estómago.

• Vuelva a la posición inicial y repita de 8 a 10 veces.

Fuente: nhs.uk

5. Supermans:

• Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Tienes las piernas largas detrás de ti.

• Levante las manos y los pies del suelo (alrededor de 6 pulgadas) o hasta que sienta contracción en la parte baja de la espalda.

• Comprometa los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del suelo, tirándolo hacia la columna vertebral. Estírate con las manos y los pies.

• Mantenga presionado durante 2 segundos.

• Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.

Fuente: healthline.com

Mantener toda la fuerza en sus músculos ayudará a proteger su espalda cuando aguante el ejercicio. Desde los glúteos hasta los abdominales, estos grupos musculares clave pueden trabajar en armonía cuando están fuertes y te permiten entrenar para mantener la espalda fuerte. El entrenamiento de fuerza es fabuloso para esto, así que no te alejes de la sección de pesas del gimnasio o de los ejercicios con el peso corporal, y un buen estiramiento de ole a diario puede hacer maravillas.