Tablón estándar

1. Planta las manos directamente debajo de los hombros (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión.

2. Coloca los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Tus piernas también deben estar funcionando, ten cuidado de no bloquear o hiperextensar las rodillas.

3. Neutralice el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el suelo a un pie más allá de las manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.

4. Mantenga la posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, sostenga su tabla durante el mayor tiempo posible sin comprometer su forma o respiración.

Tablón del antebrazo

Esta variación, una de las formas más comunes de realizar una tablón, es ligeramente más fácil que sostener el cuerpo con las manos.

Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente a la anchura de los hombros. Si las palmas planas le molestan en las muñecas, junte las manos.

Nota: Cualquiera de las siguientes variaciones de tablones se puede realizar con brazos rectos o en posición de antebrazo.

Tablón de rodilla

Este tablón es notablemente más fácil de sostener que el tradicional tablón de brazo recto, lo que lo hace ideal para principiantes porque les permite concentrarse en la forma.

Descansar las rodillas en el suelo pone menos estrés en la parte baja de la espalda. Apoya las rodillas sobre una colchoneta enrollada o una toalla si se sienten incómodas en el suelo.

Plancha lateral

Esta variación engancha los oblicuos (los músculos laterales del tronco) mejor que una plancha estándar.

Acuéstese de lado con una pierna apilada encima de la otra, luego apoye su cuerpo sobre su mano o codo mientras mantiene los pies apilados.

Puede dificultar la tabla levantando el brazo o la pierna opuestos, o ambos, en el aire. Puede hacerlo más fácil cruzando la parte superior de la pierna en frente de su cuerpo para obtener apoyo adicional.

Tablón de una sola pierna

Al eliminar un punto de contacto con el suelo, esta variación aumenta la demanda en su núcleo.

Coloque su cuerpo en una tabla estándar, luego levante una pierna hacia el techo hasta donde pueda cómodamente sin comprometer su espalda. Mantenga las caderas paralelas al suelo, luego alterne las piernas.

Tablón de pelota medicinal

Aumenta la intensidad plantando las manos en una pelota medicinal en lugar de en el piso (mucho más firme y estable).

Estabilizar el cuerpo en una pelota inestable añade un componente de equilibrio al movimiento, aumentando la demanda en el core. Siga los mismos pasos para una tabla estándar, pero en su lugar coloque las manos o los antebrazos sobre la pelota, directamente debajo de los hombros.