La postura de puente — Setu Bandha Sarvangasana (POR ejemplo, BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh)-es un backbend inicial que ayuda a abrir el pecho y estirar los muslos. Su nombre sánscrito proviene de cinco palabras diferentes:

• «Setu» – que significa «puente»
• «Bandha» — que significa «bloqueo»
• «Sarva» — que significa «todo»
• «Anga» — que significa «miembro»
• «Asana» — que significa «pose»

Cuando estás en la pose, tus brazos y piernas crean un «puente bloqueado» con tu cuerpo. Esta pose se puede usar como preparación para flexiones posteriores más profundas, o se puede practicar con un bloque como una pose restauradora.

Beneficios de la postura de puente

La postura de puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la parte posterior del cuello, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones frontales de la cadera). Debido a que su corazón es más alto que su cabeza en esta postura, se considera una inversión leve (menos extenuante que otras inversiones, como pararse de cabeza) y contiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, fatiga, ansiedad, dolores de cabeza, insomnio y depresión leve.

La postura de puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para personas con presión arterial alta. Debido a que abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para las personas con asma.

La postura de puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Debido a que revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una pose particularmente rejuvenecedora para aquellos que pasan el día sentados frente a una computadora o conduciendo. También es una pose preparatoria para el Soporte de Hombros (Salamba Sarvangasana) y la Pose de Arco hacia Arriba (Urdhva Dhanurasana).

Precauciones

No realice esta postura si tiene una lesión en el cuello o el hombro. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Extienda los brazos por el suelo, con las palmas planas.
2. Presione firmemente los pies y los brazos contra el suelo. Exhale mientras levanta las caderas hacia el techo.
3. Dibuja el coxis hacia el hueso púbico, levantando las nalgas del suelo. No apriete los glúteos ni flexione las nalgas.
4. Ruede los hombros hacia atrás y debajo de su cuerpo. Agarra las manos y extiende los brazos por el suelo debajo de la pelvis. Enderece los brazos tanto como sea posible, presionando los antebrazos contra la colchoneta. Extiende los nudillos hacia los talones.
5. Mantenga los muslos y los pies paralelos: no ruede hacia los bordes exteriores de los pies ni deje que las rodillas caigan juntas. Presione su peso uniformemente en las cuatro esquinas de ambos pies. Alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
6. Aguante hasta un minuto. Para soltarlo, afloje las manos y colóquelas con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo. Exhale mientras hace rodar lentamente su columna vertebral por el suelo, vértebra por vértebra. Permita que las rodillas caigan juntas.

Modificaciones & Variaciones

La postura de puente puede ser una excelente manera de contrarrestar el estrés de estar sentado durante largos períodos de tiempo. También se puede usar como preparación para flexiones posteriores más profundas o como una pose restauradora para una relajación profunda. Para profundizar o aligerar la pose, pruebe estos simples cambios para encontrar una variación que funcione mejor para usted:

• Si tienes problemas para mantener las caderas levantadas o para crear una versión restauradora de la pose, coloca un bloque o refuerzo debajo del sacro, la zona de la parte baja de la espalda directamente encima del coxis, para apoyar la pelvis. Deje que su peso descanse en el bloque.
• Si los hombros están muy apretados, mantén las manos al lado del cuerpo con las palmas apretando la colchoneta en lugar de juntar las manos debajo del torso.
• Para un desafío mayor, prueba la Pose de Puente de una pierna( Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): Entra en la versión completa de la pose. Luego, en una exhalación, dibuja la rodilla derecha hacia el pecho. Inhale mientras endereza la pierna, extendiendo el talón hacia el techo. Imagine que su pie está plano contra el techo y se levanta aún más alto a través del talón. Presionado por 30 segundos, luego suelte el pie al suelo con una exhalación. Repite en el lado opuesto.
• Los estudiantes más experimentados pueden tratar de mantener las nalgas relajadas en la pose. Use solo los músculos de los muslos para levantar las caderas.
• Para una experiencia interna más profunda en la pose, cierra los ojos y concéntrate en la respiración.

Consejos

Practicar la postura de puente puede ser calmante y rejuvenecedor para su mente y cuerpo. Ten en cuenta la siguiente información al practicar esta pose:

• Cuando estés en la versión completa de la pose, no fuerces los hombros de las orejas tirando demasiado fuerte. Hacerlo puede estirar demasiado el cuello y causar lesiones.
• Mantenga los omóplatos juntos mientras extiende los brazos por debajo del torso.
• No gire la cabeza hacia la derecha o la izquierda cuando esté en la pose. Hacerlo puede causar lesiones en el cuello.
• Nunca empuje su cuerpo para que entre más profundamente en la pose. Siempre trabaje dentro de sus propios medios y habilidades, y esto podría cambiar todos los días. Algunos días levantará las caderas en alto; otros días es posible que desee usar un bloqueo. Deje que las diferencias diarias en su flexibilidad y fuerza sean un recordatorio para fluir con su práctica, en lugar de forzarla.

Bridge the Gap

Practicar la postura de puente puede ser una potente lección para aprender a reducir la velocidad y escuchar a su cuerpo. La columna vertebral, los hombros y los muslos le dirán hasta dónde debe tomar la postura. Cuanto menos empujes, más se abrirá la pose. Vuelve tu conciencia hacia adentro y observa cómo tu cuerpo libera su agarre cuando no lo fuerzas. Deje que su Puente sea una conexión entre su cuerpo, mente y espíritu.