Los ejercicios de extensión de cadera se recomiendan comúnmente en las rutinas de entrenamiento de fuerza para corredores. Piense en puentes de glúteos, empujes de cadera y peso muerto. Los ejercicios de extensión de cadera se centran en mejorar la fuerza de la cadena posterior, que tira de la pierna hacia atrás, principalmente el Glúteo Máximo y sus ayudantes, los Isquiotibiales y el Aductor Magnus. Durante la carrera, los extensores de cadera fuertes pueden crear más fuerza para impulsarte hacia adelante, mientras que los músculos laterales fuertes de los glúteos, como el glúteo medio, pueden mejorar el control pélvico y la mecánica de carrera.

El puente de glúteos es un ejercicio introductorio común para fortalecer el Glúteo Máximo. Cuando se realiza correctamente, el Glúteo Máximo levanta las caderas del suelo durante el puente. Sin embargo, sin las señales de entrenamiento adecuadas, muchos corredores no extienden las caderas correctamente e incorporan principalmente los músculos extensores de cadera auxiliares, como los isquiotibiales, mientras que no activan el Glúteo Máximo en absoluto.

Aprende a Rotar Tu Pelvis

Para activar y conectar con tu Glúteo Máximo en el ejercicio de puente de glúteos, primero necesitas la conciencia corporal para poder rotar tu pelvis. La pelvis puede girar hacia adelante (anteriormente) o hacia atrás (posteriormente). Si rotas la pelvis hacia adelante (señal de «butt-out»), la curvatura del arco lumbar aumentará, y si rotas hacia atrás (señal de «butt-in»), la curva lumbar perderá su arco. Para activar los músculos de los glúteos de manera efectiva, debe pensar «en el trasero» para girar la pelvis hacia atrás.

Aprender a rotar la pelvis puede ser algo complicado. La forma más fácil de aprender a colocar la pelvis en posición de «trasero» o «trasero» es ir sobre las manos y las rodillas en una posición de «mesa». Coloca las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de la muñeca. A continuación, redondea tu espalda como un gato. Observe cómo su pelvis gira para llevar su coxis debajo de usted. Esta es una rotación posterior o hacia atrás de la pelvis, TAMBIÉN conocida como «butt-in».»

A continuación, baje la columna vertebral para arquear la espalda y empujar el trasero. Esta es una rotación hacia adelante o anterior de la pelvis, TAMBIÉN conocida como «butt-out».»Repite este movimiento varias veces mientras sientes lo que estás haciendo para girar la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

A continuación, voltéate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Haz exactamente la misma acción en esta postura. Notarás que cuando gires hacia adelante, tu espalda baja se arqueará y se levantará del suelo. Cuando gire hacia atrás, su espalda baja se aplanará hacia el suelo. Repite este movimiento varias veces mientras sientes lo que estás haciendo para girar la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

Opciones de puente para Maximizar la activación de Glúteos

Aquí hay 3 versiones del puente de glúteos, cada una con una configuración ligeramente diferente y ventajas únicas, pero señales de activación de Glúteo Máximo similares. Incorpora cada versión del puente a lo largo de la semana.

Versión 1: El Puente de Glúteos Nivelado con banda

Uso: Para fortalecer el Glúteo mayor y Glúteo Medio

Única Ventaja: Ejerce una tensión mínima en el cuello en comparación con otras versiones de puente de glúteos y solo requiere una banda. La banda alrededor de las rodillas crea la capacidad de fortalecer los abductores de la cadera (por ejemplo, el Glúteo Medio) además del Glúteo Máximo.

Configuración: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca una banda alrededor de las rodillas.

Coloque los pies más allá del alcance de las yemas de los dedos cuando los brazos estén planos en el suelo al lado del cuerpo. Si coloca los pies demasiado lejos de las caderas, incluirá demasiada activación de los isquiotibiales en el levantamiento. Si coloca los pies demasiado cerca de las caderas, involucrará a los cuádriceps. Así que asegúrate de colocar los pies en el punto óptimo que te permita apuntar a tus glúteos.

Separe el ancho de la cadera de los pies y gire la pelvis hacia atrás, piense en «butt-in».»Tu espalda baja debe acercarse al suelo a medida que se aplana. Relaja el cuello y levanta las palmas de las manos.

El Ejercicio:

Presione los talones en el suelo para levantar sus caderas en el aire. Mantén la pelvis girada hacia atrás y aprieta los glúteos.

Tendrás que exagerar el taco trasero porque muchos corredores levantan sus caderas demasiado altas y arquean su espalda baja. En la posición correcta, es posible que las caderas estén más bajas que cuando realizaste este ejercicio antes. Si miras hacia abajo a tu estómago, aparecerá plano.

A continuación, presione las rodillas hacia afuera en la banda para que las rodillas viajen fuera de los pies. Continúa apretando los glúteos y mantén esta posición durante 10 segundos. A continuación, abra y cierre las rodillas 10 veces. Piensa en hacer un ejercicio con almeja. Durante cada repetición, apriete los glúteos para girar las rodillas.

Por último, mantenga las rodillas estiradas y levante y baje las caderas 10 veces. Mantén la pelvis girada hacia atrás mientras haces los levantamientos. Apriete los glúteos con fuerza en la parte superior. Repite esto 10 veces.

Repeticiones y series sugeridas: 3 series de 3 x 10/10/10 (10 segundos de sujeción/10 abierto-cerrado/10 arriba-abajo)

Versión 2: El Puente de Glúteos elevado trasero con banda

Uso: Para fortalecer el Glúteo Máximo y el Glúteo Medio

Ventaja única: Permite un mayor rango de movimiento de flexión y extensión de cadera. La banda alrededor de las rodillas crea la capacidad de fortalecer los abductores de la cadera (por ejemplo, el Glúteo Medio) además del Glúteo Máximo. Esta versión es mejor si se agrega peso en las caderas.

Configuración: Necesitarás un banco de ejercicios, una otomana o un sofá para realizar esta versión del puente de glúteos.

Acuéstese boca arriba con los hombros en el borde de la superficie elevada con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloque una banda alrededor de las rodillas y coloque los pies entre la cadera y el ancho de los hombros, con los pies ligeramente torcidos. Mete la barbilla para mantener el cuello en línea con el torso.

El ejercicio:

Empuja a través de los talones para levantar las caderas. Gira la pelvis hacia atrás y aprieta los glúteos en la parte superior. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Asegúrate de exagerar la postura de «a tope». Permite que tu torso pivote sobre la superficie elevada. Es aceptable apoyar la cabeza en la superficie elevada en la parte superior de cada repetición.

Mientras levantas las caderas para formar el puente, gira las rodillas hacia la banda. Al igual que en la versión 1, no levante las caderas demasiado o arquee demasiado la parte baja de la espalda.

Invierta el movimiento y baje las caderas hacia el suelo. Gira sobre el banco y levanta la cabeza para mantener el cuello en línea con el torso.

Repeticiones y series sugeridas: 3-4 series de 15-20 repeticiones

Versión 3: El Puente de Glúteos Elevado de una sola pierna

Uso: Para fortalecer el Glúteo Máximo y el Isquiotibial Proximal

Ventaja única: Esta versión de una sola pierna fortalece el Glúteo Máximo en una acción más específica para correr.

Configuración: Acuéstese boca arriba frente a un banco de ejercicios, un sofá o una otomana. Coloque un pie en el borde de la superficie elevada con la rodilla doblada y la pierna opuesta en el aire. Coloca las manos en el suelo con las palmas hacia arriba.

El ejercicio:

Empuje el pie hacia la esquina de la superficie elevada para levantar las caderas. Forme una línea recta desde la rodilla hasta el hombro y asegúrese de apretar el glúteo. Exagerar la rotación hacia atrás de la pelvis para evitar arquear la espalda baja, en la parte superior del puente.

Mantenga esta posición durante 10 segundos. A continuación, levante y baje las caderas 10 veces, luego sostenga la parte superior del puente durante 8 segundos. Luego, levanta y baja las caderas 8 veces. Continúa con este patrón hasta 6, 4, 2 repeticiones / segundo. Cambia de piernas y repite.

Repeticiones y series sugeridas: Realice 3 series de la cuenta regresiva de 10-2 por pierna.