Te mostramos cómo realizar cada movimiento como un profesional.

Jumping jack

Este es un clásico, te mostramos cómo hacerlo bien.

Reps: 30

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los brazos a los lados.
2. Doble ligeramente las rodillas y salte los pies mientras levanta los brazos hacia los lados y luego sobre la cabeza.
3. Vuelve a la posición inicial, bajando los brazos.
4. Repetir.

Precauciones de seguridad: manténgase ligero sobre sus pies y evite aterrizar con demasiada fuerza — no querrá ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones.Modificación

: Paso de lado a lado en lugar de saltar.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los saltos de tijera.

Canguro

g’day, compañero!

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo:

1. en Cuclillas.
2. Golpee su cuerpo con un brazo y luego con el otro.
3. Repetir.
4. Patea hacia adelante con una pierna, luego con la otra.
5. Repita toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: Para evitar lastimarte la espalda, patea tan alto como sea cómodo. Si un movimiento te arruina la espalda tanto que no puedes ejercitarte durante un mes, te hará más daño que bien. No eres un canguro de verdad.Modificación

: Ralentiza el movimiento.

Flexiones de viaje

Porque ¿por qué permanecer en un solo lugar cuando haces flexiones?

Repeticiones: Alrededor de 6

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición push-up.
2. Dobla los brazos y baja el pecho hacia la colchoneta.
3. Estira los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.
4. Camine los brazos y las piernas aproximadamente 6 pulgadas hacia la derecha y haga otra flexión.
5. Camine los brazos y las piernas hacia el centro y haga una flexión.
6. Camine los brazos y las piernas hacia la izquierda y haga una flexión.
7. Vuelve al centro y, lo has adivinado, haz una push-up.
8. Repita toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: Mantenga el tronco enganchado y la espalda recta.

Modificación: Haz las flexiones desde las rodillas si las flexiones completas son un poco, bueno, completas.

Tenemos un montón de variaciones en flexiones que puedes probar aquí.

Rodillas altas con un giro

Ayuda si haces ruidos de «Street Fighter» durante este.

Repeticiones: Alrededor de 45 (ambos lados cuentan como 1 repetición)

Cómo hacerlo:

1. Ponga las manos delante de usted, una encima de la otra.
2. Comience a correr en su lugar, elevando las rodillas hacia el pecho, lo más alto posible.
3. A medida que elevas cada rodilla, gira el torso y los brazos hacia esa rodilla.
4. Repita en el otro lado.

Precauciones de seguridad: Empuje y aterrice suavemente en cada pie.

Modificación: Marcha en su lugar con rodillas altas en lugar de correr.

Aquí hay algunos ejercicios de peso corporal más absolutamente impactantes.

Superman

Repeticiones: Alrededor de 40

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre la cabeza, con las palmas hacia abajo.Apretando los glúteos, levantando las piernas en el aire, luego los brazos.
2. Mantener los brazos y las piernas en el aire, agitarlos-izquierda-derecha-izquierda-derecha.

Precauciones de seguridad: Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y mire hacia el suelo para evitar que se tense el cuello.

Modificaciones: Mantenga los brazos y las piernas quietos durante los 30 segundos. O levante lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo, sostenga durante uno o dos segundos y luego baje.

Otra opción es levantar un brazo y una pierna a la vez. Baja los brazos y las piernas a la colchoneta y tómate un descanso cuando lo necesites.

Explicamos cómo conseguir el Superman perfecto.

Tablón con pliegue de rodilla

Porque los tablones no son lo suficientemente duros por sí solos. Rep

Repeticiones: Alrededor de 10 a cada lado

Cómo hacerlo:

1. Comience en posición de tablón alto con los brazos y las piernas rectos y los dedos de los pies en la colchoneta. Asegúrese de que las muñecas estén en línea recta con los codos y los codos en línea con los hombros.
2. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla hacia el codo izquierdo.
3. Toque la rodilla izquierda hasta la colchoneta y, a continuación, levántela hasta el codo izquierdo de nuevo.
4. Coloque el pie izquierdo detrás de usted.
5. Repita toda la secuencia en el lado derecho.

Precauciones de seguridad: Mantenga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones y asegúrese de que su cuello se mantenga recto.

Modificaciones: Hay otra rutina de donde vino esto:

1. Caída de rodillas a la lona.
2. Lleva la rodilla izquierda al codo izquierdo y vuelve a la posición inicial.
3. Lleva la rodilla derecha al codo derecho y vuelve a la posición inicial.

También puedes hacer una cirugía estética de rodilla con deslizadores, prueba este y otros 31 ejercicios aquí.

Barajar griego

¡Opa!

Reps: 30

Cómo hacerlo:

1. Levante los brazos hacia los lados, manteniéndolos nivel con los hombros.
2. Cruza la pierna derecha delante de la izquierda y luego patéala hacia adelante, rebotando ligeramente en la pierna izquierda.
3. Repita en el otro lado.

Precauciones de seguridad: Aterrice suavemente en cada pie.

Modificaciones: Saque el rebote y simplemente saque una pierna y luego la otra.

Agáchate con patada lateral

Cada héroe tiene un compañero, al igual que este paso del entrenamiento.

Repeticiones: Alrededor de 18 (9 a cada lado)

Cómo hacerlo:

1. Agáchate, con las caderas hacia atrás y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Junte las manos delante de su pecho. Al ponerse de pie, cambie su peso a la pierna izquierda y patee la pierna derecha hacia un lado.
3. Volver a la posición en cuclillas.
4. Levántese y patee la pierna izquierda hacia un lado.
5. Repetir.

Precauciones de seguridad: Mantenga el pecho en alto mientras se pone en cuclillas. No dejes que tus rodillas se hundan una hacia la otra.

Modificaciones: No te agaches tan profundamente y no patees la pierna tan alto.

Hay muchos tipos de sentadillas para probar. Hemos reunido a otros 40.

Crujido de bicicleta

want Quiero montar mi bicicleta Rep

Repeticiones: Alrededor de 20 (10 a cada lado)

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate boca arriba con los dedos entrelazados detrás de la cabeza y los codos hacia fuera.
2. Levante las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Manteniendo los omóplatos levantados del piso y el núcleo enganchado, cruce el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda.
4. Cruce el codo derecho con la rodilla izquierda al enderezar la pierna derecha.
5. Repetir.

Precauciones de seguridad: Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Respire con cada repetición. Evite tirarse de la cabeza para evitar la tensión en el cuello.

Modificaciones: El codo no tiene que tocar la rodilla. Levántese solo hasta donde pueda ir cómodamente. No querrás quebrarte haciendo ninguno de estos movimientos.

Aquí hay más consejos para ganar el Tour de Francia mientras estás de espaldas en tu sala de estar.

Tablón de sellado

¡Porque no haces las cosas por ARF! ARF! ARF!

Repeticiones: Alrededor de 15

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de tabla con los codos en la colchoneta y un brazo delante del otro.
2. Gire su cuerpo hacia el lado derecho y levante el codo derecho hacia el cielo.
3. Retroceda lentamente a la posición inicial.
4. Ruede hacia el lado izquierdo mientras levanta el codo izquierdo hacia el cielo.
5. Repetir.

Precauciones de seguridad: Mantén tu cuerpo en línea recta. No levantes las caderas en el aire. Ya sabes, lo opuesto a una foca real.

Modificaciones: Cada vez que gires, coloca la rodilla inferior en la colchoneta para obtener más estabilidad.

Este es solo uno de los muchos ejercicios inspirados en los animales.

Tortuga

Este podrías ser tú: Rep

Repeticiones: Alrededor de 14

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los talones flotando a unos centímetros del suelo. Estira los brazos hacia delante. Recuéstese en la colchoneta con los brazos extendidos detrás de usted y las piernas en el aire, formando una forma de V.
2. Quédate ahí por un segundo, luego vuelve a la posición inicial, tirando ligeramente de las rodillas hacia el torso.
3. Repita toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: No se tire de la espalda ni se tense el cuello mientras levanta y baja el torso.

Modificaciones: Mantén los pies en el suelo y el torso en alto. Levante y baje ambos brazos hacia los lados y repita. O traer a sus piernas a lo ancho y espalda juntos, manteniendo las rodillas flexionadas. Repite toda esta secuencia sin tomarte un descanso.