¿La dieta afecta la ansiedad? Si es así, ¿qué debo comer y qué alimentos debo tratar de evitar?

Las personas que sufren de ansiedad deben recordar algunas reglas simples:

• El bajo nivel de azúcar en la sangre, la mala hidratación, el consumo de alcohol, cafeína y fumar también pueden precipitar o imitar los síntomas de ansiedad.
• Comer comidas regulares y prevenir los estados hipoglucémicos son, por lo tanto, importantes.
• Lo mejor es hidratarse adecuadamente con agua corriente, al menos de seis a ocho vasos al día.
• Aunque la nicotina no causa ansiedad, la abstinencia de la nicotina puede imitar la ansiedad, y las personas con ansiedad pueden fumar para calmarse. Puede convertirse en un comportamiento problemático, ya que la nicotina también puede elevar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que también son síntomas de ansiedad.
• Las personas que sienten ansiedad pueden apoyarse en el alcohol para calmar sus nervios, pero el consumo excesivo de alcohol puede provocar su propio conjunto de problemas emocionales y físicos.
• Muchos refrescos contienen cafeína y tienen un alto contenido de azúcar. Ser consciente de estos factores y sustituir las gaseosas por agua corriente o agua con chispas puede ser una opción más saludable.
• Trabajar hacia una dieta bien balanceada con frutas, verduras, carnes magras y grasas saludables adecuadas sigue siendo una buena recomendación para aquellos que luchan con la ansiedad. Evitar los alimentos procesados y los alimentos ricos en azúcar significa que el cuerpo experimenta menos altibajos de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir aún más los sentimientos de ansiedad. En pocas palabras, un subidón de azúcar puede imitar un ataque de pánico.

Por ejemplo, comer una cena congelada y helado le afectará de manera diferente que comer pollo y brócoli con una pasta hecha de granos enteros o quinua. La segunda comida incluye alimentos enteros sin procesar, y usted controla la cantidad de azúcar, si la hay, que se agrega a la comida. El cuerpo tarda más tiempo en metabolizar estos alimentos, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, en lugar de subir y bajar los niveles de azúcar en la sangre.

¿El azúcar aumenta los síntomas de ansiedad?

¡Sí! Y hay muchos azúcares ocultos en los alimentos que comemos, incluidos los alimentos salados. Mucha gente no se da cuenta de esto. Un ejemplo es una popular salsa de tomate y albahaca comprada en una tienda. Una porción de media taza (y muy pocas personas comerían solo media taza en una comida) contiene 12 gramos de azúcar, que son 3 cucharaditas (4 gramos de azúcar = 1 cucharadita). Las etiquetas de los alimentos en los Estados Unidos usan gramos, y muchas personas realmente no saben cómo interpretarlos. Las recetas usan onzas, libras, cucharaditas y cucharadas, por lo que esta conversión se vuelve importante para el consumidor. Por lo tanto, si usa 1-1/2 tazas de la salsa de pasta, ¡estaría consumiendo 36 gramos o 9 cucharaditas de azúcar solo de la salsa en su comida!

Si bien su cuerpo necesita un equilibrio saludable de azúcar, carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar, también es ese equilibrio el que nos ayuda a mantenernos saludables. Consumir azúcar a través de fuentes naturales, como una pieza de fruta, y no jugo de fruta o fruta seca, afecta a su cuerpo de manera diferente a los dulces o azúcares ocultos en sus alimentos.

La FDA tiene una nueva ley de etiquetado nutricional que entrará en vigor y enumerará los azúcares añadidos en la etiqueta nutricional para los consumidores y proporcionará algunos otros datos útiles.

¿Mejoran los síntomas de ansiedad cuando reduce el azúcar y alimenta a su cuerpo con los alimentos adecuados?

Es una buena idea hablar con su médico antes de hacer cambios drásticos en lo que come. Involucre a un nutricionista (su médico puede derivarlo a uno) si necesita alguna orientación adicional.

Al igual que con cualquier cambio en la dieta, su cuerpo necesitará algo de tiempo para adaptarse. Si por lo demás está sano y reduce el azúcar procesado, puede sentir que su ansiedad mejora lentamente gracias a menos altibajos causados por el exceso de azúcar. Si solo está usando una dieta para combatir la ansiedad, este cambio puede no ser obvio o inmediato. También es posible que necesite hablar con un médico sobre un medicamento. Un enfoque de tratamiento integrado que incluye terapia de conversación, técnicas de atención plena, alivio del estrés, buena higiene del sueño y una dieta equilibrada son partes igualmente importantes de su atención.

¿Qué más debo saber sobre la dieta y la ansiedad?

La ansiedad está relacionada con muchas enfermedades físicas. Además de recibir orientación de su médico sobre las opciones para tratar la ansiedad, debe aumentar ese tratamiento prestando atención a cómo y qué come. Una revisión de la literatura que examina los efectos de la dieta en el comportamiento relacionado con la ansiedad destacó que los alimentos con alto contenido de grasa y/o azúcar, o que son altamente apetecibles, pueden afectar el comportamiento en modelos animales y pueden hacer lo mismo en humanos. Se necesitan más estudios en humanos.

Algunos de los siguientes consejos pueden ser útiles para usted:

• coma una dieta saludable y equilibrada en la línea de una dieta mediterránea
• reduzca el azúcar y los alimentos procesados
• reduzca la cafeína, el alcohol y el tabaco
• coma alimentos ricos en zinc, como granos enteros, ostras, col rizada, brócoli, legumbres y nueces
• coma alimentos ricos en magnesio: pescado, aguacate, verduras de hoja oscura
• coma alimentos ricos en vitamina B, como espárragos, verduras de hoja verde, carne y aguacate
• coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, por ejemplo, salmón capturado en estado salvaje
• coma alimentos ricos en probióticos como kéfir, yogur y otros alimentos fermentados.

Por supuesto, en primer lugar, siga el consejo médico de su médico. Discuta los cambios en la dieta, el estilo de vida y los medicamentos, y lleve un registro de sus síntomas para ver si mejoran.

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