Construye tu clásica forma cónica en V
El competidor de Olympia y atleta de GAT Sadik Hadzovic es conocido por su enorme personalidad y éxito en el escenario, pero también, seamos claros, por esos hombros anchos y esa impresionante forma cónica en V. Es sin duda el torso más codiciado desde la era de Frank Zane.
«Todo el mundo quiere la forma cónica en V, la ilusión, la cintura pequeña, los hombros anchos», explica Hadzovic, «pero realmente hay que comenzar con los lats. Ponlos lo más anchos que puedas.»
Use este entrenamiento para aumentar el ancho y el grosor de su espalda para lograr el aspecto cónico perfecto.
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la Técnica de Teclas
Warm-up Superconjunto: El descenso de brazo recto con Pull-ups
El calentamiento con un superconjunto puede sonar como mucho, pero Hadzovic nos asegura que todavía no está aumentando las cosas.
«El objetivo principal aquí es calentar el músculo y prepararlo para nuestros movimientos compuestos», dice Hadzovic.
Tanto el tirón de brazo recto (también conocido como el tirón de cable) como el tirón hacia arriba son bastante sencillos cuando se trata de técnica. Hadzovic dice que la verdadera diferencia en ambos es lo que está pasando entre tus oídos.
«Cuando estoy haciendo mis pull-downs, no voy de A a B, estoy fingiendo que estoy en el escenario», explica. «Me estoy flexionando hacia atrás, extrayendo la sangre al músculo para obtener la máxima contracción.»
Establezca esa conexión mente-músculo y visualice cómo desea que aparezcan sus lats, ya sea que planee subir al escenario o no. Concéntrate en todas y cada una de las repeticiones, estirando los lats para extraer la mayor cantidad de sangre posible a los músculos.
Peso muerto de la barra
El primer gran movimiento de este entrenamiento es el peso muerto.
«Puede que pienses que estoy loco por empezar con él», dice Hadzovic, «pero me lo agradecerás más tarde.»
Los pesos muertos son una gran imprimación de lat porque los músculos de la espalda desempeñan un papel fundamental para levantar el peso del suelo. Si nunca has comenzado un entrenamiento en lat con muertos pesados, te has estado perdiendo una gran oportunidad de construir tamaño y profundidad en tu espalda.
Las señales de Hadzovic para el peso muerto son simples: Contrae el tronco, mantén el pecho pesado, mira hacia arriba y conduce desde las piernas. Completa 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Fila de máquinas
Hadzovic dice que alterna las pesas libres y las filas de máquinas en cualquier otro entrenamiento de espalda. Hoy, son filas de máquinas.
Comience en posición pronada (palmas hacia abajo) y gire las muñecas a medida que se tira hacia atrás para que las palmas estén hacia arriba al final del movimiento.
«Me gusta supinar la muñeca cuando me contrajo», explica Hadzovic. «Esto ha sido clave para mí este año. Como dije, necesito construir el grosor de la espalda.»
Si la máquina que tienes no te permite girar durante el movimiento, simplemente usa un agarre supinado y realiza repeticiones lentas y controladas. Completarás 4 series totales de 10 repeticiones, pero como señala Hadzovic, la forma es crucial, así que no te preocupes mucho por los números. En su lugar, concéntrese en repeticiones perfectas.
Fila de cables sentada
La fila sentada es un elemento básico de cualquier buen programa de espalda y le permite agregar grosor y tamaño a través de la parte media de la espalda. Y cuando se trata del tamaño y la profundidad del edificio, Hadzovic sabe exactamente a quién recurrir en busca de inspiración.
«Todos hemos visto a Arnold realizar este movimiento, y cada vez que hago la fila sentada, me imagino a Arnold en mi mente», explica Hadzovic. «¿ A qué se dedica? Pecho pesado, contraiga el núcleo, tire del cable hacia abajo hasta el ombligo, luego estire lentamente el lat.»
Este es un movimiento amigable con el volumen, por lo que Hadzovic aumenta las repeticiones en este ejercicio a 15 cada serie. Manténgase en buena forma y concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba mientras se tira hacia atrás.
Fila inclinada con mancuernas
Hadzovic termina el entrenamiento con este ejercicio básico para persuadir a las últimas repeticiones de sus músculos. La estabilización de su cuerpo contra el banco inclinado saca las piernas y la parte inferior de la espalda del movimiento, obligando a la espalda a hacer todo el trabajo.
» Este es probablemente el ejercicio más importante», dice Hadzovic. «Es el movimiento más aislado del entrenamiento. El único objetivo es llevar sangre a los lats.»
Hadzovic recomienda al menos un día de espalda pesada por semana. Como siente que necesita más trabajo, Hadzovic vuelve a entrenar dos veces a la semana, una pesada y otra ligera. Este tipo tiene los ojos puestos en el premio, ¡y está trabajando para lograrlo!
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