Dakota Howe-B. S. in Food & Nutrición

Estoy seguro de que ha escuchado hablar en redes sociales y blogs de salud sobre asegurarse de ingresar a sus «micros» o comenzar a rastrear sus «macros». Pero, ¿cuál es exactamente la diferencia entre micronutrientes y macronutrientes? Ya hemos cubierto qué son los macronutrientes en nuestra serie de la tercera parte sobre carbohidratos, proteínas y grasas; así que ahora, ¡hablemos de micronutrientes! Todos los días, nuestros cuerpos realizan tareas por su cuenta, desde digerir alimentos y convertirlos en energía, hasta transportar oxígeno y producir nuevas células de la piel. Sin embargo, ninguna de estas tareas sería posible sin consumir la cantidad adecuada de micronutrientes que nuestros cuerpos necesitan para mantenerse saludables. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que nuestros cuerpos necesitan cada día para funcionar correctamente. A diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que se necesitan en grandes cantidades, los micronutrientes solo se requieren en pequeñas cantidades, de ahí el nombre apropiado. Mientras que los macronutrientes se miden típicamente en gramos, los micronutrientes se miden en miligramos y microgramos. Los macronutrientes se requieren en cantidades mayores porque contienen calorías que proporcionan energía al cuerpo. Sin embargo, si no satisfacemos las necesidades de micronutrientes de nuestro cuerpo, puede provocar una multitud de efectos adversos para la salud. Cada vitamina y mineral tiene un propósito y una función específicos y, dado que nuestros cuerpos no pueden sintetizar una cantidad sustancial de vitaminas y minerales por sí solos, debemos obtenerlos de los alimentos que comemos 1.

Los micronutrientes son cruciales para las funciones diarias de su cuerpo

Las trece vitaminas diferentes conocidas son: vitaminas A, complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina b-6, vitamina b 12 y folato), C, D, E y K. Las vitaminas se clasifican como compuestos orgánicos, lo que significa que contienen un átomo de carbono. Debido a esto, las vitaminas pueden dañarse fácilmente por el calor, el aire y el acido1. Por lo tanto, es importante tener cuidado al almacenar y preparar alimentos ricos en vitaminas. Por ejemplo, si cocina zanahorias en exceso en agua hirviendo, se extraerá toda la vitamina C y se dejará en el agua. Ciertos nutrientes son más biodisponibles cuando los alimentos se consumen en su forma cruda, mientras que otros nutrientes son más biodisponibles cuando se cocinan. Por ejemplo, las espinacas crudas contienen más vitamina C que las espinacas cocidas. Sin embargo, cocinar espinacas ayuda a liberar betacaroteno (vitamina A)7. Esta es la razón por la que es tan importante comer una dieta equilibrada con una combinación de frutas y verduras crudas y cocidas.

Algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas, que se encuentran en muchas verduras & se dividirá en dos categorías, vitaminas solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas liposolubles desempeñan un papel importante en la salud general al promover la salud de los huesos, la piel, la vista, los pulmones y la salud digestiva2. Cuando el cuerpo no las usa, las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas, lo que significa que el cuerpo puede tardar mucho tiempo en eliminar las vitaminas liposolubles. Debido a esto, dosis muy grandes de vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas y causar efectos adversos para la salud2. Sin embargo, el consumo de vitaminas liposolubles solo a través de la dieta generalmente no representa ningún riesgo y es fácil encontrar vitaminas liposolubles en los alimentos cotidianos comunes. Los aguacates y las almendras son ricos en vitamina E, las zanahorias y las batatas son altas en vitamina A, las verduras de hoja verde oscura son altas en vitamina K y los pescados grasos como el atún y el salmón son altos en vitamina D2.

Aguacates contienen macros y micronutrientes!

Las vitaminas solubles en agua consisten en las vitaminas del complejo B y la vitamina C. El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, lo que facilita la circulación de las vitaminas B y C por todo el cuerpo. A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, no hay forma de almacenamiento de vitaminas solubles en agua, por lo que si hay una cantidad excesiva de vitaminas B y C,se eliminan a través de la orina1, 3. Por lo tanto, es importante consumir las cantidades adecuadas de vitaminas del complejo B y C todos los días para cumplir con las cantidades diarias requeridas. Las vitaminas solubles en agua, específicamente las vitaminas B, desempeñan un papel esencial en la conversión de los alimentos que comemos en energía para ser utilizada por el cuerpo. La vitamina C también desempeña un papel importante en el funcionamiento del cuerpo humano al impulsar el metabolismo, actuar como un poderoso antioxidante y ayudar en la formación de colágeno que ayuda a curar heridas. Las vitaminas solubles en agua se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde, los champiñones y algunos productos cárnicos y avícolas. La vitamina C se encuentra en las frutas (especialmente en los cítricos) y en los vegetables3.

Los minerales también son micronutrientes y se clasifican como estructuras químicas inorgánicas, lo que significa que no contienen un átomo de carbono en comparación con las vitaminas que sí contienen un átomo de carbono. Debido a esto, los minerales son capaces de mantener su estructura química mejor que las vitaminas, lo que facilita al cuerpo el acceso a los minerales a través de los alimentos que comemos 4. Las vitaminas, por otra parte, se consideran «vitales» porque sus propiedades nutricionales son más vulnerables a los daños y pueden perderse a través de una serie de métodos de cocción, almacenamiento y preparación8. Sin embargo, consumir la cantidad adecuada de minerales es tan importante como consumir la cantidad adecuada de vitaminas. El hecho de que las vitaminas sean orgánicas y los minerales inorgánicos solo tiene que ver con su estructura química básica y no significa que una sea más saludable o mejor para usted que la otra.

Hay dos tipos diferentes de minerales esenciales; minerales principales y oligoelementos. Los seis minerales principales son: sodio, potasio, cloruro, calcio, fósforo y magnesio, y el cuerpo los necesita en cantidades mayores en comparación con los minerales traza. Los minerales principales son importantes para mantener un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos (sodio y potasio), así como para ayudar a mantener la salud de los huesos, el cabello,la piel y las uñas4, 5.

Los minerales ayudan con el cabello & salud de la piel

Aunque se requieren minerales traza en cantidades más pequeñas, siguen siendo tan importante como los minerales principales. Los nueve minerales traza incluyen: cobre, zinc, hierro, yodo, manganeso, molibdeno, cobalto, selenio y fluoruro. Las funciones de algunos minerales traza, como el manganeso y el molibdeno, aún no se comprenden del todo, sin embargo, todavía son necesarios para mantener una salud optimal6. Sin embargo, otros minerales traza, como el hierro, ayudan con el transporte de oxígeno, que es un papel clave en el funcionamiento del cuerpo. Otras funciones comunes de los oligoelementos incluyen facilitar la coagulación de la sangre, fortalecer los huesos, reparar las células y mejorar la inmunidad. Tanto los minerales principales como los oligoelementos se pueden encontrar en granos enteros, nueces, semillas, legumbres, frutas, verduras, mariscos y carne, por lo que es fácil consumir la cantidad necesaria de minerales siempre y cuando consuma una dieta saludable y equilibrada6.

Micronutrientes vienen en todas las formas & tamaños!

Por eso clasificamos las vitaminas como vitaminas y los minerales como minerales, ¡cada uno es tan importante como el otro! La principal diferencia es que las vitaminas se pueden perder más fácilmente a través de los métodos de almacenamiento de alimentos, ya que son orgánicas, por lo que es especialmente importante que seamos conscientes de nuestra ingesta diaria de vitaminas. Dado que los minerales son inorgánicos, no tenemos que preocuparnos tanto por perderlos en la cocción y el almacenamiento de alimentos. Las vitaminas y los minerales trabajan sinérgicamente entre sí para llevar a cabo ciertas funciones corporales. Por ejemplo, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal, como el brócoli, al igual que la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio4. Por lo tanto, es importante que comamos una variedad de frutas, verduras, granos integrales y productos animales alimentados con pasto para asegurarnos de que estamos proporcionando a nuestros cuerpos los micronutrientes adecuados. Consumir una dieta equilibrada es una buena manera de asegurarse de que está cumpliendo con sus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Sin embargo, pueden ocurrir deficiencias de nutrientes y hay algunas condiciones médicas que pueden requerir suplementos. En estos casos, lo mejor es consultar con su médico si un suplemento es adecuado para usted o no. Si bien no es ningún secreto que no todos los nutrientes son iguales y que necesitamos algunos nutrientes en cantidades mayores que otros, es importante recordar que todas las vitaminas y minerales son necesarios y desempeñan un papel esencial en la salud general y el funcionamiento del cuerpo humano.

Fuentes

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals