¿Estamos exagerando con esta locura de alimentos llenos de proteínas? Parece que cada dieta popular en estos días promete que aumentar su consumo de proteínas puede ayudarlo a perder peso, desarrollar músculo y mejorar su salud y bienestar en general. Pero, ¿cuánto es demasiado y existen riesgos para la salud a largo plazo de comer demasiada proteína?

¿La Proteína Es Buena Para Usted?

Comer fuentes de alimentos ricos en proteínas de calidad ha demostrado ser realmente bueno para ti, y puede ayudarte tanto a perder peso como a aumentar la masa muscular.

Pero el hecho de que un alimento tenga proteínas no significa automáticamente que sea saludable. Las fuentes de proteínas de calidad incluyen alimentos que tienen altas cantidades de proteínas en comparación con la cantidad de calorías que contienen y son bajos en grasas saturadas. Las proteínas deseables también son ricas en los nutrientes que necesitamos cada día, incluidos los 9 aminoácidos esenciales.

Y, por supuesto, siempre puede hablar con un dietista registrado o con su médico para obtener consejos sobre proteínas más específicos y adaptados a sus necesidades y objetivos personales.

¿Cuánta Proteína Necesita Su Cuerpo?

Todos necesitamos algo de proteína en nuestra dieta. La proteína es un macronutriente vital que se compone de sustancias llamadas aminoácidos. Y hay nueve aminoácidos que son particularmente esenciales para que comamos regularmente.

NOS Directrices Dietéticas recomienda la ingesta diaria de proteínas para el 10% a 35% de las calorías que usted come cada día.

Los gramos exactos de proteína que esto significa para usted depende de cuántas calorías necesita comer cada día; pero sea cual sea ese número, crea una gama realmente amplia de recomendaciones de proteínas. Por ejemplo, si comes 2000 calorías al día, las pautas te aconsejan comer entre 50 y 175 gramos de proteína al día.

Otro enfoque para estimar la ingesta diaria de proteínas en la dieta es comer al menos de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque a menudo se encuentra en el lado inferior de la ingesta diaria recomendada (1). Esto también equivale a al menos 50 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras.

Calcule rápidamente sus necesidades diarias de proteínas con esta calculadora de proteínas gratuita.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Para la mayoría de las personas, es muy difícil obtener demasiada proteína. Pero siempre es posible tener demasiado de algo bueno. Comer una cantidad significativamente mayor de proteína de la que necesita puede comenzar a hacer más daño que bien.

La investigación sugiere que es probable que no vea ningún beneficio adicional de consumir proteínas más allá de 1,5 gramos por libra de peso corporal o de obtener más del 50% de sus calorías a partir de proteínas (2,3,4,5).

¿Qué Sucede Cuando Comes Demasiada Proteína?

Aquí hay cuatro maneras en que comer demasiada proteína podría afectar negativamente su salud. Estas consideraciones son especialmente relevantes si estás comiendo el tipo incorrecto de proteína y si no estás incluyendo suficiente cantidad de otros nutrientes importantes en tu dieta.

Ingesta deficiente de nutrientes

Si bien los alimentos llenos de proteínas son nutritivos, tampoco es saludable comer exclusivamente comidas con proteínas puras. También necesitamos grasas saludables en nuestra dieta y todos los micronutrientes esenciales. Consumir cualquier dieta mal balanceada tiene el potencial de conducir a deficiencias de nutrientes y efectos secundarios de mala salud.

Además, el hecho de que estés comiendo la cantidad correcta de proteínas no garantiza que estés recibiendo una buena nutrición. Muchos alimentos procesados y poco saludables se anuncian como una fuente de proteínas, en otras palabras, agregar proteínas a una barra de caramelo no lo hace bueno para usted. Y beber batidos de proteínas todo el día solo para obtener sus gramos puede conducir a un exceso de calorías y aumento de peso.

Es importante incluir otros grupos de alimentos beneficiosos, como grasas saludables, granos integrales, frutas y verduras, para asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales que necesita.

Aumento de los Riesgos para la salud del corazón

El tipo de proteína que elija es tan importante como la cantidad que está comiendo al analizar los riesgos para la salud.

La proteína se encuentra en muchos alimentos con grasas saturadas, lo que contribuye a los niveles altos de colesterol y a todas las consecuencias para la salud que conlleva, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Consumir una dieta rica en carne roja, lácteos enteros y otras grasas saturadas se asocia con un aumento de los riesgos para la salud del corazón (6,7).

Es importante elegir cuidadosamente sus proteínas para obtener los beneficios para la salud de incluirlas en su dieta. Las proteínas de alta calidad ricas en nutrientes y relativamente bajas en calorías y grasas saturadas suelen ser las mejores opciones.

Estreñimiento

Comer una dieta a base de carne, con muy pocos alimentos a base de plantas, generalmente conduce a una ingesta baja de fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que desempeña un papel importante en la digestión, ayudando a que las cosas avancen. Y si su dieta alta en proteínas carece de fibra, puede comenzar a sufrir estreñimiento.

La fibra también es importante en una variedad de otros aspectos de la salud. De hecho, las dietas altas en fibra están asociadas con un menor riesgo de múltiples afecciones de salud, incluyendo colesterol alto, salud intestinal, enfermedades cardiovasculares e incluso todas las causas de muerte (8,9).

Daño renal

Las personas con enfermedad renal pueden verse perjudicadas por una dieta alta en proteínas, por lo tanto, generalmente se recomienda que las personas con problemas renales coman cantidades más bajas de proteínas (10,11).

Esto se debe a que los riñones desempeñan un papel importante en el filtrado de los desechos, incluidos los de los productos de degradación de las proteínas. Comer más proteínas de las que necesitamos en la línea de base crea más productos de desecho que imponen una carga adicional a los riñones. Si sus riñones no funcionan tan bien como deberían, es más difícil filtrar estos productos de desecho que luego se pueden acumular en su cuerpo causando daños y pueden empeorar aún más su función renal.

La proteína no es la única consideración nutricional que las personas con enfermedad renal deben considerar modificar en su dieta. Los riñones son tan importantes para regular nuestros electrolitos, productos de desecho y líquidos que en realidad hay muchos cambios en la dieta que pueden ser necesarios si los riñones no funcionan como deberían.

Si tiene una enfermedad renal, es importante que hable con su médico de riñones (nefrólogo) y un dietista renal lo antes posible para obtener recomendaciones dietéticas detalladas formales que se adapten a usted.

Afortunadamente, la mayoría de las personas sin enfermedad renal no se verán perjudicadas por dietas altas en proteínas. La investigación bien hecha y revisada médicamente muestra que se cree que el trabajo adicional realizado por los riñones en dietas altas en proteínas está dentro de sus capacidades. Por lo tanto, consumir una dieta alta en proteínas en personas con riñones sanos no debería causar daño renal (12,13,14,15).

En pocas palabras

Consumir una dieta alta en proteínas probablemente no sea perjudicial para las personas sanas. Sin embargo, la investigación tampoco ha demostrado ningún beneficio concluyente para la salud al comer más proteínas de las que recomiendan las directrices.

Esfuércese por comer proteínas de calidad y mantener su ingesta de proteínas razonable , al menos el 10% pero menos del 50% de sus calorías para obtener beneficios potenciales y, al mismo tiempo, dejar espacio para una nutrición equilibrada.

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