¿Está preparado para moderar su consumo de sebo y reemplazar el acortamiento con aceite de cártamo?

Continuamente se nos insta a reducir nuestra ingesta de» grasas sólidas», como las grasas saturadas y trans, reemplazándolas con grasas y aceites insaturados más saludables. Se cree que las primeras aumentan el riesgo de padecer ciertas afecciones y enfermedades crónicas, mientras que las segundas pueden ayudar a protegerse contra ellas.

Robert Post, subdirector de la U. S. El Centro de Políticas y Promoción de Nutrición del Departamento de Agricultura, dice que los estadounidenses están obteniendo «demasiadas» calorías de las grasas, especialmente de las grasas sólidas.

«Que conduce al desarrollo de tejido graso y al aumento de peso», explica Post, «lo que promueve la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades coronarias y las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como la diabetes.

«Disminuya la cantidad de ciertas grasas en la dieta», agrega la publicación, » y usted potencialmente reduce el riesgo de esos resultados de salud e incluso puede vivir más tiempo.»

Dejando de lado la cuestión del riesgo de enfermedad, hay una razón convincente para vigilar las grasas sólidas en su dieta. Debido a que las grasas sólidas son altamente calóricas, y debido a que los alimentos que contienen muchas de ellas también tienden a tener mucha azúcar, reducir el consumo es una excelente manera de reducir las calorías y dejar espacio para alimentos más nutritivos en nuestros platos. Y eso es algo que la mayoría de nosotros podría usar.

Tipos de grasas

Las grasas que comemos están formadas por diferentes combinaciones de tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas que contienen principalmente ácidos grasos saturados o ácidos grasos trans (más sobre los que contienen en un momento) son sólidas a temperatura ambiente y, por lo tanto, se consideran grasas sólidas. Las grasas que contienen en su mayoría grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se denominan aceites.

Las grasas saturadas generalmente se encuentran en alimentos de origen animal, incluidas las carnes y los productos lácteos. Las principales fuentes de grasas saturadas en nuestras dietas son el queso, la pizza, los postres a base de granos (piense en galletas, pasteles y tartas horneados con grasas saturadas) y los postres lácteos (como los helados). Debemos limitar las grasas saturadas al 10% o menos de nuestra ingesta calórica diaria.

Las grasas insaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales (llamados así porque nuestro cuerpo no los produce) conocidos como omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas generalmente provienen de las plantas (incluidos los aguacates, las semillas y los frutos secos), pero también se encuentran en algunos pescados y mariscos (como el salmón, la caballa y el atún). Se cree que estas grasas promueven la salud cardiovascular y general e incluso pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

(Confusamente, un puñado de aceites vegetales, como coco, almendra de palma y aceites de palma, se consideran grasas sólidas porque son semisólidos a temperatura ambiente y tienen efectos similares en nuestro cuerpo como las grasas saturadas y trans.)

Las grasas trans son grasas técnicamente insaturadas. Aunque algunas grasas trans se encuentran de forma natural en la carne y la leche de los animales de pastoreo, como las vacas, algunas de las grasas trans en nuestras dietas se crean a través de un proceso llamado hidrogenización. Cuando las grasas trans se hidrogenan parcialmente, la mayoría de sus ácidos grasos insaturados se convierten en ácidos grasos saturados. El proceso es lo que los hace sólidos a temperatura ambiente, convirtiéndolos en esas grasas sólidas insalubres. Desde diciembre de 2005, Health Canada ha exigido a los fabricantes de alimentos que enumeren la cantidad de grasas trans en los envases de los productos.

El colesterol es una sustancia grasa conocida como lípido y se encuentra solo en alimentos de origen animal. Nuestros hígados lo producen, y juega un papel clave en la producción de vitamina D y hormonas. Comer demasiados alimentos ricos en colesterol ha sido culpado durante mucho tiempo por aumentar el colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero algunas personas parecen ser capaces de disfrutar de alimentos con colesterol dietético sin afectar su colesterol en sangre. Se ha sugerido que las grasas saturadas y las grasas trans pueden tener un mayor efecto sobre el colesterol en la sangre que el colesterol dietético. Aun así, debemos esforzarnos por limitar el colesterol a 300 miligramos diarios.

Recuento de calorías

«Necesitamos un poco de grasa», señala Post. Entre otras funciones que cumplen las grasas, nuestros cuerpos necesitan grasa para beneficiarse completamente de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. «Si la eliminaras por completo, tendrías un problema de deficiencia. Pero, agrega Post,» nuestros sistemas metabólicos difieren a lo largo de nuestra vida», por lo que requerimos diferentes cantidades de grasa a diferentes edades. Aquí hay una guía sobre el porcentaje de nuestras calorías diarias que deben provenir de la grasa:

Edades de 1 a 3: 30 por ciento a 40 por ciento.

Cuatro a 18 años: 25% a 35%.

Diecinueve y hasta el 20% a 35%.

«Si un adulto con una dieta de 2000 calorías dedica de 400 a 500 calorías a la grasa, está bien», explica Post. Dado que un gramo de grasa tiene nueve calorías, eso equivale a unos 45 a 55 gramos al día. Tenga en cuenta que el total también incluye los aceites saludables, que pesan 120 calorías por cucharada.

Seguimiento de la ingesta de grasa

Cuando esté controlando su ingesta de grasa, el panel de Información Nutricional es su mejor amigo. Ese documento, que aparece en los paquetes de alimentos, indica cuántos gramos de grasa total, grasa saturada y grasa trans y cuántos miligramos de colesterol contiene una porción, más porcentajes de Valores diarios (la cantidad de un nutriente recomendado dentro de una dieta diaria de 2,000 calorías) para cada tipo de grasa.

Las listas de ingredientes en los paquetes de alimentos también proporcionan información útil sobre los tipos de grasas que contiene un alimento.

No consuma aceite de coco, aceite de palmiste, mantequilla, grasa de res (sebo), grasa de cerdo (manteca de cerdo), manteca y margarina en barra.

Incluye aceite de semilla de algodón, margarina suave, aceite de maní, aceite de soja, aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de colza y aceite de cártamo.

Ser grasa inteligente

Hay maneras obvias, literalmente, recortar el «malo» de grasa de su dieta: Quitar la grasa visible de la carne antes de la parrilla, por ejemplo, y seguir con pollo sin piel. Evite las margarinas en barra y los mantecados que contengan aceites parcialmente hidrogenados. Elija aderezos bajos en grasa para ensaladas, o simplemente rocíe sus verduras con vinagre y aceite de oliva. Sumerja el pan en un poco de aceite de oliva en lugar de untarlo con mantequilla. Saltee o saltee en uno de los aceites saludables de arriba. Y cambie a leche sin grasa o baja en grasa.

Washington Post

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