En un artículo anterior analizamos en profundidad qué es el glucógeno, los beneficios que puede proporcionar a los atletas de fuerza, potencia y fitness, y cómo puede maximizar sus efectos ergogénicos. A veces, sin embargo, es posible que un atleta/entrenador no no sea consciente de que los niveles de glucógeno disminuyen o se agotan, lo que puede ser un entorno perjudicial (y altamente controlable) para un rendimiento, fuerza, potencia y crecimiento muscular óptimos.

Por lo tanto, en este artículo discutiremos los signos y síntomas comunes de agotamiento de glucógeno para que los entrenadores y atletas puedan monitorizarse más de cerca y evitar agotar las reservas de glucógeno ricas en energía dentro de los tejidos musculares.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y/o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No son sustitutos de consultar a un profesional médico calificado.

Signos y síntomas de Depleción de glucógeno

A continuación se muestran seis (6) signos y síntomas comunes de depleción de glucógeno que los entrenadores y atletas pueden usar para determinar si están en riesgo de depleción de glucógeno.

Disminución de la Fuerza y la potencia

Los músculos esqueléticos dependen en gran medida del glucógeno muscular almacenado para alimentar contracciones musculares fuertes y explosivas. Al levantar pesas más pesadas (e incluso pesas más ligeras para este asunto), el cuerpo trabaja principalmente de forma anaeróbica (sin oxígeno). Los carbohidratos son necesarios para que el cuerpo inicie este proceso metabólico (ya que las grasas se oxidan a través del Ciclo de Krebs, que también requieren carbohidratos), y sin carbohidratos suficientes en el sistema, el cuerpo no podrá producir altas cantidades de energía para promover contracciones musculares fuertes. Si bien puede haber otros factores que contribuyen a la disminución de la fuerza y la potencia, los niveles bajos de glucógeno muscular (agotamiento de glucógeno) pueden ser responsables (además de la falta de recuperación).

El aumento de la Tasa de Esfuerzo Percibido

El aumento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) a menudo se observa en atletas y levantadores que experimentan depleción de glucógeno. Por lo general, esto ocurre cuando un atleta percibe que los entrenamientos normales (puede que no sean necesariamente solo un mal día, sino una serie de malos entrenamientos) son notablemente más difíciles de lo habitual. Obviamente, esto puede deberse a una magnitud de factores, sin embargo, el aumento de las cargas de trabajo, las intensidades y la necesidad de recuperación y restauración de un entrenamiento duro exige un mayor énfasis en el consumo de carbohidratos y la reposición de glucógeno.

Sensación de «planitud» en el vientre muscular

El glucógeno muscular se almacena en el músculo esquelético, y junto con eso viene un aumento del volumen muscular debido principalmente al agua que se introduce en los músculos. Una forma de juzgar si puede o no tener agotamiento de glucógeno es autoevaluar cómo se ven/sienten los músculos en comparación con lo normal. Un músculo rico en glucógeno a menudo retiene agua, lo que le da una sensación de plenitud y tamaño (que, sin embargo, puede ser una medida subjetiva). Si experimenta una sensación de aplanamiento o agotamiento de los músculos (sí, por loco que suene), puede deberse a una depleción de glucógeno.

Aumentar la Pérdida de peso (Agua) Durante la noche

Además de sentirse «plano», es posible que note grandes fluctuaciones de peso corporal mientras duerme, lo que a menudo sugiere pérdida de agua. Si bien esto puede deberse a otras razones, como cortarse para una competencia, también puede sugerir que sus niveles de glucógeno muscular están cayendo, lo que a su vez le hace perder volumen de agua. Esta es a menudo la razón por la que muchas dietas bajas en carbohidratos producirán disminuciones significativas en la pérdida de peso en las primeras etapas de una dieta. Por el contrario, esta es también la razón por la que algunos programas de dieta baja en carbohidratos se estancan, y a menudo resultan en una disminución del tejido muscular, la fuerza y la potencia (más debido al agotamiento de glucógeno que a la pérdida de agua).

Falta de recuperación

Aunque los problemas de recuperación de sesiones de ejercicio extenuantes y / o períodos prolongados de entrenamiento pueden ocurrir por muchas razones, los factores nutricionales pueden desempeñar un papel importante en la capacidad de recuperación. Durante los períodos de entrenamiento duro, se les pide a los músculos que se desempeñen a intensidades más altas, volúmenes más grandes y con más frecuencia (generalmente). Si un atleta no logra reponer el glucógeno muscular después de cada sesión, puede disminuir lentamente la cantidad de glucógeno muscular que tiene a diario, y finalmente entrar en un estado de agotamiento. La solución es reponer el glucógeno inmediatamente (o incluso durante) las sesiones de entrenamiento duro y durante todo el día (el proceso tarda más de un día) para evitar esta etapa catabólica.

Disminuir el rendimiento del ejercicio Durante Entrenamientos más largos

Si bien esto puede deberse simplemente a la fatiga muscular o al hecho de que haya hecho un entrenamiento duro, también puede deberse al agotamiento de glucógeno, que puede durar de 20 a 30 minutos en sesiones de entrenamiento duro (suponiendo que entrara en la sesión con altos niveles de glucógeno muscular). A menudo, es por esta razón que los atletas de fuerza, potencia, estado físico y resistencia se complementan con carbohidratos (y proteínas, a menudo BCAA) durante las sesiones de entrenamiento para que puedan mantener sus niveles de glucógeno muscular altos (lo que también desencadena la síntesis de proteínas y disminuye la RPE).

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