Los gimnastas a menudo tienen músculos extremadamente definidos y niveles bajos de grasa corporal, y esto generalmente se debe a los tipos de entrenamiento que realizan. He sido gimnasta desde los 3 años, y en este post, compartiré los entresijos del entrenamiento diario de un gimnasta. Antes de entrar en esto, veamos por qué el ejercicio basado en la gimnasia es tan beneficioso.

Beneficios del ejercicio basado en la gimnasia

Los cuerpos de los gimnastas son potencias que combinan los elementos de fuerza y equilibrio en uno solo. Tienen cuerpos delgados y definidos debido a los tipos de entrenamiento que hacen. Los gimnastas tienen que entrenar para lograr muchos objetivos, como fuerza, potencia y flexibilidad. La gimnasia es efectivamente un programa de entrenamiento de fuerza con el peso corporal de alto nivel.

¿Por Qué Los Gimnastas Son Tan Fuertes?

El entrenamiento diario de un gimnasta contiene ciertos elementos básicos que desarrollan un buen físico. Usar tu propio cuerpo como peso ayudará a aumentar la fuerza, pero también mejorará la conciencia espacial y la propiocepción. Los gimnastas necesitan ser delgados pero ligeros para levantar su propio peso corporal.

Por esta razón, el entrenamiento diario de un gimnasta no se centra en los músculos voluminosos, ya que los hace pesados. Esto hace que cosas como los pies de mano sean difíciles. Concentrarse en ejercicios de peso corporal como sentadillas, dominadas y levantamientos de piernas ayuda a construir fuerza sin grandes cantidades de crecimiento muscular, mantiene al gimnasta delgado y también desarrolla conciencia del cuerpo.

Si quieres sentirte fuerte y delgado, ¿por qué no entrenas como un gimnasta? A continuación se presentan los elementos clave del entrenamiento diario de un gimnasta.

Elementos clave del Entrenamiento Diario de un Gimnasta

1. Construyendo el Core

Un elemento enorme del entrenamiento diario de un gimnasta es entrenar el core. Todos los aspectos de la gimnasia requieren un núcleo fuerte. El ejercicio del core también ayuda a definir los abdominales y aplanar el estómago.

El ejercicio core más popular para gimnastas es el v-sit. Hay muchas variedades de v-sit, tuck, straddle o lucio. Todos estos desafían su núcleo, pero el más desafiante es el pike v-sit. Tener una palanca más larga (piernas rectas) hará que sus piernas sean más pesadas y aumentará su esfuerzo en sus abdominales. Este ejercicio no solo funciona en el tronco, sino que también fomenta la flexibilidad en los isquiotibiales. Mi objetivo es hacer 3 series de 30 en cada sesión. El movimiento debe ser lento y controlado para trabajar más su núcleo.

Otro ejercicio efectivo para el núcleo es la sujeción del plato. Acostado boca arriba, manteniendo los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas, debe levantarse del suelo y sostenerse durante aproximadamente 1 minuto.

1. Ser consistente

La consistencia es crucial con todos los tipos de entrenamiento, especialmente en gimnasia. Los gimnastas entrenan en promedio 20 horas por semana. La razón por la que están en tan buena forma se debe a la pura consistencia de su entrenamiento.

El entrenamiento diario de un gimnasta se convierte en parte de su vida y es un hábito. Para hacer un cambio en nuestro cuerpo o ver resultados para cualquier objetivo, es esencial entrenar constantemente y hacerlo parte de su estilo de vida. Elija rutinas que disfrute y encuéntrelas en un régimen que pueda defender de manera realista.

1. Priorizar la recuperación

La gimnasia puede poner una carga excesiva en las articulaciones y los músculos, y es esencial que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Al igual que la consistencia, la recuperación es un elemento crucial de cualquier tipo de entrenamiento. Si no se toma tiempo para recuperarse, se expone a un mayor riesgo de lesiones. Por lo tanto, asegúrese de descansar sus músculos y asegúrese de no usarlos en exceso. La gente a menudo piensa que construimos músculo en el gimnasio, sin embargo, cuando entrenas, creas pequeños desgarros en los músculos. Para construir músculo, se necesita un descanso adecuado para luego reparar estas lágrimas (Salandra, 2010).

1. El establecimiento de metas

El entrenamiento diario de un gimnasta siempre se centra en un objetivo. Ya sea para aumentar su flexibilidad, fuerza o para entrenar para una competición, el establecimiento de objetivos beneficia su entrenamiento. La investigación muestra que la implementación de la fijación de objetivos es útil en términos de cambio de comportamiento de actividad física. Las personas que establecieron metas tenían más probabilidades de producir resultados positivos (Shilts et al., 2004).

1. Mantener el Cardio

Cardio es una parte clave de un gimnasta del entrenamiento diario. Muchas personas olvidan que el corazón es un músculo y que necesita ser fuerte para permitir que la sangre bombee alrededor del cuerpo. Los gimnastas tienen un montón de entrenamiento cardiovascular incorporado en sus planes. Esto es para asegurarse de que tienen la resistencia para completar las rutinas de alta intensidad.

Un corazón sano se asegurará de que se lleve un suministro de sangre adecuado a todos los músculos cuando entrenes. Cuando entrenaba como gimnasta, corría 30 minutos para calentarme. Además de esto, haría muchos circuitos de alta intensidad con ejercicios como burpees, sprints y escaladores de montaña.

1. Tómese un tiempo para estirarse

El estiramiento es crucial para el entrenamiento diario de un gimnasta, ya que previene lesiones. Antes de sus entrenamientos, los gimnastas se calientan con un estiramiento de 20 minutos y luego se enfrían con una sesión de estiramiento adicional. El estiramiento aumentará su flexibilidad con el tiempo si se adhiere al mismo régimen. Los gimnastas trabajan para mejorar la longitud de sus isquiotibiales y flexores de cadera para permitirles hacer cosas como las fracturas. Si quieres saber más sobre el estiramiento, lee nuestra publicación sobre cómo el estiramiento aumenta la fuerza.

Un ejemplo De Ejercicio de Gimnasia Para Tu Plan de Entrenamiento

El Jefferson curl, utilizado por los equipos nacionales, es un ejercicio corporal completo. Este ejercicio a menudo se incluye en el entrenamiento diario de un gimnasta. Incorpora movimientos en la columna vertebral, así como la participación de los músculos de los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Los gimnastas pueden usar el Jefferson curl para lograr múltiples objetivos. Para fomentar la movilidad de la espalda, el entrenamiento diario de un gimnasta puede incluir rizos Jefferson de peso corporal. Para ganar fuerza, los gimnastas agregan una barra a este ejercicio. Heafner (2018) sugiere que el Jefferson curl también es un excelente ejercicio para la columna vertebral. Explica que aumenta la flexión lumbar, que es esencial para las actividades de la vida diaria.

¿Por qué no incorporar este ejercicio en su próximo plan de entrenamiento? Descubre cómo elegir el mejor plan de entrenamiento aquí.