Entrenamiento De Resistencia Metabólica: ¡Desarrolle Músculo Y Queme Grasa A La Vez!
MRT, también conocido como» entrenamiento de resistencia metabólica», también podría llamarse «entrenamiento de locos».»Es un entrenamiento sin barreras, de gran esfuerzo, de máximo esfuerzo, de musculación, de peso elevado, de grasa de antorcha, absolutamente loco. Aumentará tu metabolismo, aplastará calorías como latas de cerveza, elevará tu umbral de lactato, aumentará tu capacidad de hacer músculo y maximizará la capacidad de cambio de tu cuerpo.
¡Uf! Estoy sin aliento por los muchos beneficios de MRT.
No hay magia aquí: MRT es solo un término que abarca varias combinaciones de entrenamiento cardiovascular y muscular intenso y eficiente. El MRT puede incluir supersets, circuitos, velocidad, descanso bajo y movimientos compuestos; casi siempre ofrece un doble golpe de trabajo aeróbico y anaeróbico, rompiendo las barreras entre el entrenamiento con pesas tradicional y el cardio. Si estás harto de largos períodos de descanso y de la caída de la cinta de correr somnolienta, la MRT podría ser para ti.
MRT, WTF?
La MRT funciona aumentando el «costo» metabólico del ejercicio. Esto puede sonar raro… hasta que lo intentes. Mientras que el entrenamiento de resistencia tradicional puede aprovechar el 25 o el 30% de la «capacidad de cambio» del cuerpo, el MRT puede maximizar su potencial de cambio y liberar fuerzas metabólicas que funcionan todo el día y la noche.
Al maximizar la capacidad de cambio de su cuerpo, puede mejorar un 50%, no un 25 o un 30%, en solo 6 semanas. Aún mejor, el MRT distribuye la mejora entre múltiples objetivos deseados. Básicamente, cuando se integra adecuadamente en un esquema de entrenamiento periódico, el MRT puede ayudarlo a desarrollar músculo, quemar grasa y ganar fuerza al mismo tiempo.
MR-Hora del té
El gasto de energía durante el curso de un entrenamiento de MRT puede alcanzar o superar fácilmente las 600 calorías, dependiendo de la rutina. Mejor aún, el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) aumenta drásticamente. EPOC, a menudo conocido como postcombustión, mide la energía gastada para devolver al cuerpo a su estado normal de reposo después de un entrenamiento. Después del entrenamiento, su cuerpo utiliza una inmensa cantidad de energía para pasar de Sr. Soplo y soplo a Sr. Respiración Normal. Teniendo en cuenta que el entrenamiento intenso puede elevar el EPOC durante 38 horas o más, el número total de calorías quemadas se acumula rápidamente.
Además de avivar el fuego de la quema de grasa de su cuerpo, la MRT también puede mejorar el crecimiento muscular. Lo hace aumentando el umbral de lactato, el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente en los músculos. La acumulación de ácido láctico puede interferir con la contracción muscular, reduciendo sus repeticiones.
La MRT contrarresta los efectos negativos del ácido láctico al mejorar su capacidad para amortiguar el ácido láctico y expulsarlo del tejido muscular. El resultado: una mayor tolerancia para grandes volúmenes de trabajo, un componente importante para maximizar el crecimiento muscular. ¿Qué significa toda esta mierda loca? Si desea desarrollar músculo, considere usar MRT durante un mesociclo breve (2-6 semanas) antes de embarcarse en una rutina de musculación más larga y tradicional.
¿Listo para probar el MRT? ¡Bien! Vamos a clavar los conceptos básicos de cómo se hace:
Crunch Time
Primero, la esencia del MRT es empacar más ejercicio en menos tiempo. Esto se logra mejor empleando altas repeticiones (15-20 repeticiones por serie, lo que equivale a aproximadamente 60-65% 1RM) con un descanso mínimo entre series 4. La clave para optimizar los resultados es entrenar con niveles de esfuerzo máximos o casi máximos. Por lo tanto, lleve la mayoría de los conjuntos a la falla muscular o cerca de ella (lo que equivale a un Esfuerzo Percibido Clasificado de 9 o 10 en una escala de 1-10). Si no te esfuerzas lo suficiente para completar cada set, el efecto metabólico y los resultados sufrirán.
Más Músculos, Más Energía
La MRT debe ser una rutina de todo el cuerpo que trabaje todos los músculos principales en cada sesión. Dado que el costo metabólico de un ejercicio se relaciona directamente con la cantidad de músculo trabajado, incorpore ejercicios multi-articulares siempre que sea posible. Involucre más músculo y gaste más energía. Opte por movimientos compuestos: sentadillas, filas y prensas trabajarán los músculos del torso y los muslos. Reserve los movimientos de una sola articulación para los brazos y las pantorrillas. Entrena tres días no consecutivos a la semana (es decir, lunes, miércoles y viernes) para permitir una recuperación adecuada.
Las repeticiones rápidas a lentas
deben realizarse a un ritmo moderadamente rápido, particularmente en la parte concéntrica (la mitad» positiva») del movimiento. A pesar de la exageración de que el entrenamiento «súper lento» optimiza los efectos metabólicos, los estudios sugieren lo contrario. Intente realizar elevaciones concéntricas de la forma más explosiva posible sin sacrificar la técnica limpia.
Las repeticiones excéntricas – el movimiento negativo, cuando bajas el peso-deben realizarse un poco más lentamente. Quieres que tus músculos de trabajo resistan la atracción gravitacional en la fase negativa de cada repetición. Comprenda que se ha demostrado que el ejercicio excéntrico tiene un efecto significativo en el gasto de energía inducido por MRT.
No bajar los pesos bajo control disminuye los resultados. Se recomienda una cadencia excéntrica de aproximadamente 2-3 segundos.
Rutinas de MRT
Bien, has sufrido a través de los detalles y estás suficientemente educado en MRT. Vayamos a lo bueno: tres estrategias de MRT probadas y reales garantizadas para ayudar a eliminar la grasa obstinada y aumentar la capacidad de amortiguación de ácido. Puede seguir con una estrategia para un período de tiempo determinado o estrategias de periodización de una semana a la siguiente. Independientemente de lo que decidas hacer, lo mejor es insertar un «microciclo de descarga» (una semana de peso ligero) cada cuatro semanas más o menos para evitar la posibilidad de sobreentrenamiento. Durante el ciclo de descarga, reduzca el esfuerzo invertido para que no desafíe sustancialmente a sus músculos en las últimas repeticiones de cada juego (apunte a un 7 en una escala de RPE de 1-10). Como regla general, limite los ciclos de entrenamiento metabólico a un máximo de aproximadamente 8 semanas. Por más tiempo y corre el riesgo de comprometer las ganancias musculares.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es probablemente la técnica de MRT más popular, y por una buena razón: ¡funciona! El coste energético de una sesión de circuito se ha estimado en 7 kcal / kg / hr10. Eso equivale a alrededor de 600 calorías por hora para un hombre típico de 180 libras. No está mal, ¿eh?
Mejor aún, se ha demostrado que el entrenamiento en circuito tiene mayores efectos en la magnitud y duración del EPOC que las formas tradicionales de entrenamiento de fuerza. En total, puedes quemar cientos y cientos de calorías en un entrenamiento de circuito correctamente ejecutado.
Establezca una serie de estaciones de ejercicio que trabajen los músculos de manera push/pull, comenzando por la parte superior del cuerpo y continuando hacia la parte inferior del cuerpo (es decir, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales). Pase de un ejercicio a otro con un descanso mínimo (idealmente menos de 15 segundos). Realiza tres circuitos en total. No te desmayes. Cosechar las recompensas.
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Si es necesario, descansar brevemente entre rondas.
Entrenamiento de conjuntos emparejados
Un superconjunto es dos ejercicios realizados en sucesión sin descanso. Uno de los mejores supersets metabólicos implica entrenar grupos musculares agonistas/antagonistas (es decir, espalda/pecho, bíceps/tríceps, cuádriceps/isquiotibiales, etc.). Esta técnica, comúnmente conocida como entrenamiento en pares, ha demostrado aumentar el EPOC y dar como resultado un mayor gasto total de energía en comparación con los protocolos tradicionales de entrenamiento de fuerza.
Mejor aún, los conjuntos emparejados pueden aumentar la producción de fuerza muscular (fuerza) a través de un fenómeno llamado «inhibición recíproca» y/o un aumento de la energía elástica almacenada en el complejo músculo-tendón.
Conclusión: Puedes mantener mejor la capacidad de resistencia en series posteriores, lo que te permite entrenar a niveles más altos de intensidad.
Configure estaciones de agonistas / antagonistas para que pueda moverse rápidamente entre los ejercicios. Realice un conjunto del primer ejercicio y luego vaya directamente al segundo movimiento. Descanse durante aproximadamente 30 segundos y, a continuación, realice dos supersets adicionales. Una vez que haya terminado, proceda rápidamente al siguiente emparejamiento agonista/antagonista (y así sucesivamente) hasta que se hayan trabajado todos los grupos musculares.
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Combo de Formación
Como el nombre implica, combinado la formación es una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos. Esta es probablemente la más exigente de todas las técnicas de MRT; es seguro que te dejará físicamente agotado al final de tu sesión. Dicho esto: los resultados valen la pena. He utilizado esto ampliamente con clientes privados a lo largo de los años y puedo dar fe de que se dispara la quema de grasa.
Realiza un conjunto de ejercicios, síguelo de inmediato con un breve ejercicio aeróbico de intensidad moderada y luego repite otro par de ejercicios. Por ejemplo, puede realizar un juego de prensas de piernas, ir directamente a un juego de saltos de 30 segundos, volver a un juego de prensas de piernas, luego saltar, etc. Una vez que realice tres series de ejercicios, pase al siguiente ejercicio lo más rápido posible. En el lado negativo, esta forma de MRT tiene el mayor potencial para conducir a un entrenamiento excesivo, ¡así que úsela con prudencia!
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