Grasas, omegas y colesteroln más detalle

Grasas

Las grasas son una parte esencial de nuestra dieta, pero es importante que no comamos demasiado. Comprender el papel que desempeñan las grasas en el cuerpo humano puede ayudarnos a incluir el tipo correcto de grasa en nuestra dieta.

Las grasas ayudan a absorber las vitaminas «liposolubles»: vitamina A y carotenoides, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Los ácidos grasos, los bloques de construcción de muchas sustancias importantes en el cuerpo, son esenciales para las membranas celulares, manteniendo un ritmo cardíaco regular, proporcionando una función antiinflamatoria, regulando el colesterol y contribuyendo al desarrollo cerebral y ocular en un bebé en desarrollo. Las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía (calorías), por lo que comer demasiado puede conducir al aumento de peso. La cantidad óptima de grasa en nuestra dieta depende de nuestra etapa de vida. Las dietas extremadamente bajas en grasas limitarán la cantidad de vitaminas liposolubles y grasas esenciales en nuestra dieta.

Hay 3 tipos principales de grasas: ácidos grasos saturados (SFAs) y dos tipos de ácidos grasos insaturados: ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

Para adultos, la ingesta de grasas no debe exceder más del 33% de la ingesta energética total de los alimentos, limitando la ingesta de grasas saturadas al 11% de la ingesta energética de los alimentos. Esto equivale a una ingesta diaria máxima de grasas de 95 g para los hombres y 70 g para las mujeres, de los cuales los saturados no deben ser más de 30 g y 20 g, respectivamente. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben proporcionar cada una alrededor de un tercio de nuestra ingesta de grasas.

Las dietas veganas y vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas que las dietas que contienen carne. Sin embargo, tanto las grasas saturadas como las hidrogenadas se encuentran en algunos alimentos vegetarianos.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como la mantequilla, la crema y el queso duro, pero también en el aceite de palma y los productos de coco. El aceite de palma y la grasa hidrogenada (que se altera químicamente para permanecer dura a temperatura ambiente) se utilizan ampliamente en la producción de galletas y pasteles.

Las grasas saturadas e hidrogenadas tienen efectos nocivos para la salud, como el aumento de peso asociado con la diabetes y el aumento de los niveles de colesterol en sangre. Los niveles altos de colesterol causan aterosclerosis, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las grasas insaturadas más saludables provienen principalmente de fuentes vegetales, como frutas, semillas, nueces y verduras. Las fuentes de monoinsaturados son el aceite de oliva y el aceite de colza. Las fuentes de poliinsaturados son los aceites de girasol, soja, sésamo y maíz. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la coagulación de la sangre.

Omegas

Los AGPI se clasifican en las familias omega-3 y omega-6. Conocido como omegas, el ácido graso omega-3 es ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido graso omega-6 es ácido linoleico (LA). Ambos son nutrientes esenciales para la salud.

Una ingesta adecuada de omegas puede prevenir y controlar una serie de afecciones inflamatorias, como enfermedades cardíacas, artritis, degeneración macular y disfunción inmunitaria (por ejemplo, asma, eccema). Sin embargo, los omegas utilizan las mismas enzimas para su vía metabólica, por lo que es importante equilibrar sus ingestas de manera adecuada. La proporción ideal de ácido LA a ALA (O6:O3) es de 3:1. Sin embargo, la dieta occidental, que depende en gran medida de alimentos fritos y procesados, tiende a tener una proporción más cercana a 15:1. La actividad de las enzimas puede verse afectada por ingestas excesivas de grasas saturadas, alcohol, cafeína y azúcar, así como por deficiencias en zinc, magnesio y vitaminas B y C, que pueden ser comunes en la dieta occidental. En estas circunstancias, los ácidos grasos omega 6 inhiben la vía de conversión de los ácidos grasos omega 3. Por lo tanto, puede ocurrir una deficiencia de Omega 3 y esto crea sustancias similares a las hormonas que fomentan la adherencia de las plaquetas, la inflamación y la retención de líquidos, lo que conduce a la presión arterial alta.

LA está ampliamente disponible en una dieta vegetariana a partir de nueces, semillas, maíz y habas de soja. El ALA se encuentra en la linaza, las nueces y el cáñamo. Tanto LA como ALA se encuentran en verduras de hoja verde, leche y huevos.

Se sugiere que los beneficios para la salud de los omega-3 provienen del ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que el cuerpo produce a partir del ácido graso esencial original ALA. En la naturaleza, las algas marinas son la principal fuente de DHA y EPA. Una fuente no vegetariana de omega-3 es el pescado azul porque es rico en DHA y EPA de algas marinas. Hay una serie de suplementos vegetarianos para DHA y EPA disponibles (consulte productos aprobados) si le preocupa su consumo.