La Neurobiología del Sentimiento de No Ser Amado

Tuve el privilegio de enseñar «La Neurobiología del Sentimiento de No Ser Amado»– y lo que la psicología relacional, el Budismo y la neurociencia moderna nos enseñan que podemos hacer al respecto – al grupo de meditación de mi colega Rick Hanson durante los últimos dos miércoles. Cuando no estamos atrapados en el sufrimiento de sentirnos despreciables, es fascinante aprender cómo esos focos aflictivos de inadecuación, indignidad, fracaso, vergüenza, se incrustan tan profundamente en nuestros circuitos neuronales en primer lugar. En estos tiempos inciertos, cuando somos especialmente vulnerables al miedo, a la duda de nosotros mismos y a las dudas, es un medio hábil para aprender a reprogramar el condicionamiento de nuestro cuerpo-cerebro y generar nuevos circuitos neuronales que apoyen nuestro sentimiento de amor, amor y amor.

Que las reflexiones y herramientas en el boletín electrónico de este mes sean útiles y útiles para cultivar un sentido constante de su propia autoestima y sentirse adorable, amado y amoroso.

REFLEXIONES SOBRE LA NEUROBIOLOGÍA DE SENTIRSE ANTIPÁTICO

Este es un ejercicio simple para evocar la sensación de contracción que a menudo experimentamos a nivel celular cuando experimentamos un dolor, rechazo o desconexión inesperados. Aprendí esto de Stuart Eisdendrath, M. D. y Ronna Kabatznick, PhD, en un día de Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena para la Depresión en el Centro de Meditación Spirit Rock. Utilizan este ejercicio en sus grupos de MBCT en UCSF.

Permítase sentarse en silencio por un momento, con los ojos suavemente cerrados. Cuando esté listo, imagínese caminando por la calle en la acera en un lugar familiar para usted. Estás bien, tarareando, y luego cruzando la calle caminando hacia ti, pero al otro lado de la calle, ves a alguien que conoces y saludas, y no te saludan. No me saludan. Quédate callado un momento. Simplemente note lo que sucede dentro a medida que percibe y reacciona a no ser visto ni respondido por ellos.

Hay una «respuesta de angustia de separación» inconsciente automática cuando alguien con quien estamos conectados se aleja, o en este caso alguien con quien queremos conectarnos no responde. Hay un uhh!! en nuestro cuerpo, viniendo del tronco cerebral que desencadena un movimiento hacia o un alejamiento o un pozo, fu-you! O, a menudo, una cascada aún mayor de sentimientos e historias que tratan de dar sentido a lo que acaba de suceder. Si alguna parte de la historia va en la dirección de » Debo ser yo; Debo ser malo», hemos aprovechado un viejo circuito de vergüenza incrustado de sentirnos antipáticos, indignos, indignos. Como terapeuta, o incluso como ser humano vulnerable, encuentro estos sentimientos profundamente atormentadores de falta de amor todo el tiempo. Es casi endémico en nuestra cultura occidental.

Cuanto más entiendo la neurociencia del trauma del apego, especialmente al leer Ser un Terapeuta Cerebral de Bonnie Badenoch o La Neurociencia de las Relaciones Humanas de Louis Cozolino: El apego y el Cerebro Social en Desarrollo, más respeto el poder de nuestras primeras experiencias relacionales para vivir en recuerdos implícitos que pueden desvirtuar nuestra confianza en nosotros mismos de vez en cuando, incluso cuando hemos experimentado amor genuino y aceptación en nuestras vidas más tarde.

He escrito aquí antes (Septiembre de 2008) sobre cómo, desde la perspectiva de la neurociencia del apego, cuando las experiencias más tempranas de buscar la conexión, como cuando tenemos seis meses de edad, se encuentran con falta de respuesta, indiferencia, indiferencia, rechazo o rechazo, o con ira o vergüenza crítica, esa experiencia de llegar se combina con un sentimiento de dolor, rechazo o confusión. Nos retiramos para protegernos. Comenzamos la vida preparados para tender la mano y conectarnos, y aprendemos a temer querer o necesitar conexión. La experiencia visceral de ese dolor o rechazo está codificada en las células neuronales alrededor de nuestro corazón. Literalmente sentimos las sensaciones de dolor de corazón o un corazón roto.

Si nuestra experiencia de llegar y ser encontrados con nada o con dolor, y luego nuestra retirada en busca de protección se repite con la suficiente frecuencia, la amígdala, que es a la vez nuestro centro del miedo y nuestro centro de significado emocional, comienza a codificar un recuerdo, una advertencia, en torno a nuestro anhelo emparejado con una anticipación de dolor y rechazo. Ese emparejamiento neuronal se convierte en un recuerdo implícito inconsciente incluso antes de que tengamos la autoconciencia para crear una historia sobre no ser amados. Ese emparejamiento puede convertirse en un bucle recursivo auto-reforzado. Nuestro cerebro se acostumbra tanto a disparar en este emparejamiento repetido que genera una especie de cemento neural.

Entonces, a medida que un niño continúa creciendo y explorando el mundo y quiere conectarse en otras partes en nuevas relaciones, nuevas experiencias, si los mismos padres que respondieron al anhelo temprano de conexión del niño responden de manera similar al anhelo de exploración del niño, con indiferencia, negligencia o crítica abierta y vergüenza, el concepto de sí mismo del niño de sus deseos y de su ser comienza a volverse negativo. «Debe haber algo malo conmigo por querer esto.»Y el niño de nuevo se retira a un caparazón protector, solo que ahora está aislado por miedo a la relación debido al miedo al rechazo y al miedo a sentirse avergonzado, inaceptable, antipático. El mismo proceso de codificación de experiencias que los recuerdos del futuro ahora codifica la experiencia de vergüenza en el circuito neural; con suficientes repeticiones, más cemento neural.

Podemos sentir este cemento neural visceralmente como un colapso límbico-ojos hacia abajo, cabeza hacia abajo, pecho colapsado. Si no surgen otras relaciones para atender y sintonizar con nuestra experiencia interna con interés y curiosidad, no juicio y no culpa, sino interés y curiosidad y empatía y aceptación, estos circuitos permanecen separados, operando inconscientemente. El circuito neuronal codificado no solo aísla al niño como persona; se aísla a sí mismo dentro del cerebro, no integrado con experiencias posteriores de aceptación y amor. Crecemos y aprendemos a relacionarnos como lo hacemos, pero estos circuitos enterrados todavía se pueden activar en las relaciones cuando nuestro anhelo de conexión se encuentra con una pared, dejándonos vulnerables a desaires y rechazos percibidos o reales.

Estos modelos de trabajo internos inconscientes influyen entonces en todas las percepciones futuras. Filtran esas percepciones. Incluso distorsionan nuestras percepciones. Y cómo esto afecta a las relaciones entre adultos ahora es que el miedo al rechazo y el miedo a la vergüenza pueden llevarnos a evitar o bloquear la intimidad, incluso inconscientemente. Y si la vergüenza nos bloquea o nos impide recibir interés y reflejar nuestra bondad, empatía y aceptación de nuestro valor intrínseco de los demás, no hay cambio ni curación. Ya no podemos ir allí o admitir que hay algo allí para ir.

Tara Brach, fundadora de Insight Meditation Society en Washington, D. C. y psicóloga clínica, describe el camino budista hacia la curación de la vergüenza bellamente en su superventas Radical Acceptance: Vivir tu Vida con el Corazón de un Buda. La aceptación y el amor son lo que cura lo que ella llama el «trance de indignidad».»Y son las únicas cosas que curan la sensación de no ser amado. Nuestra cultura nos alienta firmemente a desarrollar la autoestima a través de la realización y el logro. Y aunque la maestría y la competencia en realidad re condicionan nuestro condicionamiento temprano de maneras importantes y útiles, es la aceptación y el amor lo que re-cablea los circuitos de la vergüenza. Y la atención plena del amor y la aceptación, teniendo en cuenta la aceptación y el amor de los demás, es lo que reprograma nuestro circuito.

La neurociencia moderna ahora puede explicar este movimiento, este proceso de curación. Una persona debe tener, o generar, muchas, muchas experiencias de sentirse aceptada y amada. Esto podría suceder en terapia o en una relación íntima saludable, o con un amigo en sintonía o un benefactor amado, o una mascota devota. Ese sentimiento aceptado y amado debe experimentarse visceralmente en una sensación sentida en el cuerpo. Luego, cuando surge una sensación o sentimiento o recuerdo de dolor o vergüenza, esa vieja experiencia dolorosa ahora se combina con la experiencia ya positiva de sentirse visto y conocido y cuidado y amado por un otro que acepta. La nueva experiencia es lo suficientemente fuerte como para emparejarse con la vieja memoria, o disparar nuevas conexiones neuronales en el cerebro. Cada vez que la nueva experiencia de aceptación y amor contiene la vieja memoria tóxica de falta de amor o vergüenza con amor y conciencia, aceptación y compasión, las conexiones sinápticas se modifican y el viejo patrón de memoria implícita comienza a cambiar. Si la nueva experiencia de amor y aceptación es lo suficientemente grande y estable, con suficientes repeticiones de emparejamiento, disparo neural y modificación de sinapsis, con el tiempo suficiente, la sensación sentida de amor y aceptación se convierte en la súper carretera de respuesta y la vieja vergüenza se convierte en el camino rural que no tenemos que seguir.

Phil Shaver de UC Davis informa los hallazgos de la investigación en su nuevo Manual de Apego que demuestra que cuando las personas recuerdan proactivamente a las personas que los aman e intencionalmente mantienen esa sensación de ser amados en su conciencia, es menos probable que reaccionen a un factor de estrés externo que las personas cuyos cerebros no están tan «preparados». (Aprendemos a «preparar» nuestros cerebros en los ejercicios a continuación.)

Otro estudio de James Coen de la Universidad de Duke demostró que un sentido de amor y seguridad «calma las neuronas nerviosas».»Las mujeres investigadas aceptaron ser escaneadas en un escáner de resonancia magnética mientras se les administraba un ligero shock en los tobillos. Las mujeres solas en el escáner sintieron el choque y sintieron dolor; las mujeres que sostenían la mano del técnico de laboratorio sintieron el choque pero sintieron menos dolor. Las mujeres que sostenían las manos de su amado esposo sintieron la conmoción, pero no sintieron dolor.

Sabemos que la sensación de ser amado desencadena la oxitocina en el cerebro. La oxitocina es la hormona de enlace que envía señales a la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro que regula todas nuestras emociones y todas nuestras sensaciones corporales para enviar sus propios neuroquímicos a la amígdala, el centro del miedo y calmar la respuesta del miedo. Un neuroquímico, » ya, ya, está bien, está bien, estás bien.»La autoaceptación también nos calma y nos ayuda a ver las cosas con claridad, sin distorsiones por el miedo o la vergüenza. Escuché en un retiro de neurocientíficos en Spirit Rock en enero que los niveles de autoaceptación reportados se correlacionan con los niveles de oxitocina en el cerebro. Estas experiencias positivas de amor y amor propio, aceptación y autoaceptación, establecen un nuevo ciclo recursivo positivo en el cerebro. Comenzamos a fomentar y crear los circuitos en el cerebro que estabilizan una sensación de sentirse adorable, amado y amoroso. Vea los Ejercicios para practicar a continuación para aprender a generar estos circuitos en el cerebro.

POESÍA Y CITAS PARA INSPIRAR

San Francisco y la cerda

El brote
representa todas las cosas,
incluso para aquellas cosas que no florecen,
para todo flores, desde dentro, de auto-bendición;
aunque a veces es necesario
para volver a enseñar una cosa su belleza,
para poner una mano en la frente
de la flor
y volver a contarla con palabras y en contacto
es encantador
hasta que florezca de nuevo desde dentro; de auto-bendición;cuando San Francisco puso su mano en la frente arrugada de la cerda, y le dijo con palabras y en contacto bendiciones de la tierra sobre la cerda, y la cerda comenzó a recordar todo a lo largo de su gruesa longitud, desde el hocico de tierra hasta el final, a través del forraje y los lodos hasta el rizo espiritual de la cola, desde la espinosidad dura que brota de la columna, a través del gran corazón roto, hasta la ensoñación de leche azul que brota y temblando de las catorce tetinas a las catorce bocas chupando y soplando debajo de ellas: la belleza larga y perfecta de la cerda.
– Galway Kinnell
Diez Poemas para Abrir Su Corazón, Roger Housden

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La Casa de Huéspedes

Este ser humano es una casa de huéspedes.Cada mañana llega una nueva persona.

Una alegría, una depresión, una mezquindad, Un poco de conciencia momentánea que viene como un visitante inesperado.

¡Bienvenidos y entretened a todos!Incluso si son una multitud de penas, que barren violentamente su casa vacía de muebles, traten a cada huésped con honor.Puede que te esté limpiando para un nuevo deleite.

El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia, encuéntralos en la puerta riendo, e invítalos a entrar.

Sé agradecido por quien venga,
porque cada uno ha sido enviado
como guía desde el más allá.
– Rumi, El Rumi Esencial p. 109

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Anoche mientras Dormía (Extracto)

Anoche mientras dormía,
Soñé – ¡Error maravilloso! – que tenía una colmena aquí dentro de mi corazón.Y las abejas doradas estaban haciendo panales blancos y miel dulce de mis viejos fracasos.
– Antonio Machado, versión de Robert Bly
Diez poemas para Cambiar Tu vida, Roger Housden

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La compasión es la antitoxina del alma: donde hay compasión, incluso los impulsos más venenosos permanecen relativamente inofensivos.
– Eric Hoffer

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Esta es mi simple religión. No hay necesidad de templos; no hay necesidad de filosofía complicada. Nuestro propio cerebro, nuestro propio corazón es nuestro templo. La filosofía es la amabilidad.
– SS el 14 Dalai Lama

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La amabilidad constante puede lograr mucho. A medida que el sol hace que el hielo se derrita, la bondad causa malentendidos, desconfianza y hostilidad para evaporarse.
– Albert Schweitzer

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La bondad es más importante que la sabiduría, y el reconocimiento de esto es el comienzo de la sabiduría.
– Theodore Rubin

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Cuando empiezas a tocar tu corazón o a dejar que tu corazón sea tocado, empiezas a descubrir que no tiene fondo, que no tiene ninguna resolución, que este corazón es enorme, vasto e ilimitado. Empiezas a descubrir cuánta calidez y dulzura hay, así como cuánto espacio.
– Pema Chodron

HISTORIAS PARA APRENDER

la enseñanza de la historia de la tradición Budista: Si se pone una cucharadita de sal en un vaso de agua, agitar hasta, y luego el sabor del agua: Ick! Salado! Si pones una cucharadita de sal en un lago de agua dulce clara y lo revuelves, y luego tomas un vaso de agua del lago y tomas un sorbo del agua del lago, la sal se ha disuelto en la inmensidad del lago y ya no puedes saborear la sal.

Con suficiente bondad, compasión y perdón, podemos absorber lo que se agita una y otra vez de los fondos sucios de nuestra psique. Con suficiente aceptación y confianza en la bondad de nuestra verdadera naturaleza, los viejos temores aflictivos de no ser amados apenas se ondulan.

Escuché una metáfora similar la semana pasada de un terapeuta en uno de mis grupos de consulta. Aconseja a sus clientes que «disuelvan una gota de vinagre en un océano de miel.»Como las abejas de Machado haciendo miel de sus viejos fracasos. Es la gran perspectiva de una mente espaciosa y el contenedor más grande de un corazón amoroso lo que nos permite reprogramar nuestros cerebros y experimentarnos de manera diferente.

Otra metáfora para el mismo concepto: Hace años hice un viaje de dos semanas en rafting por el Río Colorado a través del Gran Cañón. Nuestros guías se comprometieron a dejar el campamento de cada noche tan prístino como lo habíamos encontrado. Empacamos la basura y la caca. Pero orinar en el poderoso Colorado que fluye a 33,000 pies cúbicos de agua por segundo era el camino a seguir. «La solución a la contaminación es la dilución.»Cuando cultivamos un sentido de aceptación del amor lo suficientemente vasto y firme, un Corazón tan Ancho como el Mundo es la frase de Sharon Salzberg, podemos estar en un estado mental en el que cualquier asco en absoluto se nota y registra debidamente, pero no tiene que secuestrarnos en un viejo remolino de dudas sobre uno mismo o recriminación sobre uno mismo. Sostenida y calmada en un abrazo de profunda compasión y aceptación, la vergüenza apenas se convierte en un punto en el radar.

EJERCICIOS PARA PRACTICAR

REFUGIO AL RECURSO A LA RESILIENCIA
EN LA AUTOACEPTACIÓN Y EL AMOR PROPIO

Paul Bowman, mi consultor cuando era un terapeuta joven, compartió conmigo su postura hacia sus pacientes: «No hay nada que puedas hacer o decir que me haga alejarme de ti.»Ojalá que cada persona que impacta en nuestra vida pudiera transmitir ese sentido de aceptación de nuestro ser, si no siempre nuestro comportamiento.

Estos ejercicios son meditaciones guiadas que tienen el poder de evocar nuevas experiencias en las partes de nuestros cerebros y cuerpos que contienen viejos recuerdos de vergüenza, fracaso, sentimiento de no ser querido. La combinación del nuevo disparo neuronal con los viejos recuerdos con el tiempo vuelve a conectar el cerebro, creando la plataforma neuronal para una autoaceptación y amor propio constantes.

1. Un minuto para Sentirse Amado y Cariñoso

Este ejercicio es de Patricia Ellsberg, quien enseña meditación guiada en el curso Despertar de la Alegría de James Baraz. Es de Heart Math, una organización de investigación en las montañas de Santa Cruz que investiga cómo reducir el estrés calmando y suavizando nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca. Y ya que sabemos que las células neuronales alrededor del corazón se activan bajo estrés y se calman y alivian al sentir emociones positivas como la aceptación y el amor, hay mucha investigación científica que respalda cómo funciona este ejercicio. Se llama práctica de un minuto, y toma exactamente un minuto.

Coloque su mano sobre su corazón. Incluso el calor de su mano que toca el centro de su corazón activará el sistema nervioso parasimpático y comenzará a calmarlo.

Luego respira profundamente tres veces en el área del corazón, respirando bienestar, confianza, seguridad, amor o alegría, respirando esa experiencia en el corazón y sintiéndola en el corazón. Luego, recuerde un momento en el que se sintió realmente feliz y seguro, mantenido en el amor y la aceptación de alguien; podría ser un pequeño momento con un ser querido o una mascota, un niño o un benefactor. Sienta la sensación de sentirse amado, sentirse amado, y deje que eso se hunda durante los próximos 45 segundos.

Repita este ejercicio muchas veces al día. Comenzarás a sentir su efecto de inmediato y esos efectos comenzarán a durar más y más.

2. Refugiarse en la Amabilidad Amorosa antes de Practicar la Meditación de Atención Plena

Una forma de volver a conectar el circuito de sentirse no amado es ser un período de práctica de meditación formal, refugiándose primero en sentirse amado y aceptado, por el Buda, el Dalai Lama, un círculo de amigos amorosos o la comunidad de compañeros buscadores de ideas afines. Incluso un simple «Que tenga compasión de mí mismo mientras me esfuerzo por ser consciente» puede ser útil.

Tomando una página de la investigación de Phil Shaver, «cebamos» el cerebro para que se sienta seguro antes de experimentar cualquier factor estresante. De lo contrario, si hay alguna vergüenza o culpa incrustada en nuestros circuitos, a medida que nos abrimos a la experiencia de una vasta conciencia sin elección, podrían surgir viejos recuerdos aflictivos que, a menos que se mantengan inmediatamente en la bondad, la compasión y luego la ecuanimidad, podrían simplemente cerrar el corazón y experimentar un vacío aterrador o un vacío aterrador en lugar de la libertad benevolente.

Así que ancla en un sentido de sentirse amado y adorable primero. Luego enfócate en la respiración, estabiliza la conciencia en la respiración, abre tu conciencia a una gran amplitud. Si la mente vaga o se sorprende o es secuestrada emocionalmente, sin juicio, sin vergüenza, regresa a la sensación sentida de amor y seguridad primero, siéntete segura de nuevo, confiada de nuevo, enamorada de nuevo y luego regresa a la conciencia para respirar. La práctica de la amabilidad amorosa estabiliza la atención plena; la seguridad nos permite permanecer abiertos y ecuánimes.

3. Sentir el Recurso de Amar

Otro ejercicio es imaginarse a sí mismo amando a alguien o algo. Siéntese cómodamente; cierre suavemente los ojos. Imagínese sentado o sosteniendo a un compañero o amigo amado, un niño o una mascota, o sentado con un benefactor y dejarse sentir el amor en su corazón por ellos. Siente el amor, la compasión, la aceptación, la seguridad y la confianza en tu cuerpo, en tu corazón, y siente que fluye de ti hacia ellos. Y cuando eso se sienta presente y estable, sin cambiar nada en el amor que estás sintiendo, simplemente ahora sujétate a ti mismo o a cualquier parte de ti mismo que necesite sentir más amor y aceptación y simplemente continúa enviándote los sentimientos de aceptación amorosa, siente la estabilidad del amor que estás ofreciendo. Descansa en ella. Deja que te transforme.

4. Sanación A Través del Amor

Este ejercicio comienza como lo hizo el Ejercicio # 3, y luego lo extiende en una dirección diferente. Imagínese sentado o sosteniendo a un compañero o amigo amado, un niño o una mascota, o sentado con un benefactor y déjese sentir el amor en su corazón por ellos. Siente el amor, la compasión, la aceptación, la seguridad y la confianza en tu cuerpo, en tu corazón, y siente que fluye de ti hacia ellos.

Cuando eso se siente presente y estable, sosteniendo esa experiencia como la nueva perspectiva más grande, trae a la mente un momento en que eras menos que amoroso, es posible que hayas estado ajeno o resentido u hostil o sin idea de qué hacer. Recuerda un momento como ese del que tal vez no estés demasiado orgulloso, y luego, desde el lugar donde sabes que puedes ser amoroso, comienza a imaginar un resultado diferente. ¿Cómo lo harías ahora si pudieras hacerlo de otra manera? Puede que no haya sucedido de manera diferente, tal vez no podría haber sucedido de manera diferente, pero puede suceder de manera diferente ahora en su imaginación. Imagínate a ti mismo siendo tan amoroso y amable como compasivo o feliz o ecuánime como puedas imaginar. Solo deja que el nuevo resultado se desarrolle y comprueba contigo mismo. Sean conscientes y conscientes de sus experiencias a medida que cambian con este nuevo resultado.

Sepa que, si bien no podemos reescribir la historia, ejercicios como este, de hecho, vuelven a conectar el cerebro y eso transforma nuestro sentido continuo de nosotros mismos como adorables, amados y amorosos.

5. Parts Party

Esta visualización guiada, desarrollada por Virginia Satir, nos permite acceder e integrar varias partes de nosotros mismos con comprensión y compasión. Este ejercicio tarda un poco más en describirse,pero no mucho más en realizarlo. He estado usando la fiesta de partes para verificar con el estado de mi estado cada 3-4 meses durante los últimos 20 años. Siempre algo nuevo y valioso a lo que prestar atención, aprender, integrarse en un sentido más completo y rico de todo lo que soy.

Cuando estás listo, imaginas que estás fuera de un teatro, un teatro de escenario donde presentan obras de teatro. Imagina el edificio, las puertas, los carteles de afuera. Cuando esté listo, camine hasta una de las puertas, ábrala, entre al vestíbulo; camine a través del vestíbulo hasta una de las puertas del auditorio, abra esa puerta y entre al teatro vacío. Camine hasta la primera o segunda fila y tome un juego en el centro de la fila. Ahora estás viendo un escenario vacío frente a ti. Todo está tranquilo.

Ahora imagine que la primera figura que sale al escenario es su guía sabio, de pie en el centro donde puede verlos claramente. Esta es una figura que para ti representa sabiduría, aceptación, compasión; puede ser tu Ser más Grande que te sientas completamente seguro con

Ahora vamos a imaginar a otros personajes en el escenario uno por uno. Todos los personajes encarnan una cualidad particular sobre ti mismo. Así que podría ser alguien que conoces, a una edad diferente, alguien que conoces de las películas, la historia o la literatura, incluso podría ser un personaje o un animal.

El primer personaje encarna una cualidad sobre ti mismo que realmente te gusta, cualquier cualidad, solo algo que sientes muy positivo sobre ti mismo. Tómese un momento para dejar a ese personaje en el escenario, recordarlo, tal vez anotarlo.

Ahora un segundo personaje aparece en el escenario encarnando otra cualidad positiva sobre ti mismo que realmente te gusta. Tómese un momento para dejar que ese personaje se materialice en el escenario, recuérdelo, tal vez anótelo.

Ahora un tercer personaje aparece en el escenario encarnando otra cualidad positiva sobre ti mismo que realmente te gusta. Tómese un momento para dejar que se materialicen, recordarlos, anotarlos.

Ahora tienes tres personajes en el escenario que encarnan cualidades sobre ti mismo que realmente te gustan, y tu guía sabio. Tómese un momento para recordarlos a todos.

Ahora, traes un cuarto personaje al escenario que encarna una cualidad sobre ti mismo que realmente no te gusta tanto. De hecho, desearías que no fuera verdad, pero sabes que lo es. Y este personaje que encarna una cualidad negativa o aflictiva sobre ti aparece en el escenario; tómate un momento para materializar este personaje, recuérdalo, anótalo.

Ahora traes un quinto personaje que encarna otra cualidad negativa o aflictiva a tu alrededor; tómate un momento para materializarlos y recordarlos, anotarlos.

Ahora traes el último personaje, un sexto personaje que encarna solo una cualidad negativa o aflictiva más sobre ti mismo, una cualidad que no te gusta mucho y que deseas que no sea verdad, pero lo es. Tómese un momento para materializarlos, recordarlos, anotarlos.

Ahora tienes en el escenario a tu guía sabio, hay personajes que encarnan cualidades positivas y tres personajes que encarnan cualidades negativas. En su imaginación, pregúntele a su vez al personaje de eah, qué regalo especial le traen al ser parte de usted. ¿Qué lección aprendes de ellos al ser parte de ti? Pregunta a cada uno de estos personajes, primero los positivos, luego los negativos, y escucha cuidadosamente lo que tienen que decirte; cada uno tiene algo de sabiduría o aprendizaje que ofrecer.

Ahora, en su imaginación, agradezca brevemente a cada uno de estos personajes por venir a estar con ustedes de esta manera hoy…. Que salgan del escenario uno por uno, el guía sabio es el último. Luego imagínate levantándote de tu asiento, caminando hacia el pasillo, caminando de regreso por el pasillo fuera del auditorio, a través del vestíbulo y de regreso fuera del teatro. Date la vuelta para ver el teatro donde pasó todo esto. Luego, lentamente, vuelve a tomar conciencia de estar sentado en esta habitación, de tu respiración, y cuando estés listo, abre los ojos.

LIBROS Y SITIOS WEB

La felicidad es un trabajo interno, de Sylvia Boorstein. Ballantine Books, 2008.

Sylvia es una querida profesora de meditación y psicóloga que, con suavidad y claridad, dice que el corazón de su práctica es cultivar la bondad y la ternura hacia uno mismo (y luego hacia todos los cercanos y queridos, luego hacia todos los lejanos y duros) para que cuando los desafíos inevitables de la vida te golpeen, haya un «allí, allí» inmediato para que la mente pueda regresar a la calma y la claridad y discernir sabiamente qué acción es sabia tomar.

Being a Brain-Wise Therapist: A Practical Guide to Interpersonal Neurobiology, por Bonne Badenoch. W. W. Norton, 2008.

El texto más accesible hasta el momento sobre cómo nuestras relaciones se desarrollan – y cambian – las estructuras de nuestro cerebro y cómo los circuitos neuronales de nuestro cerebro pueden volverse lo suficientemente plásticos como para volver a cablearse y evolucionar, o lo suficientemente rígidos como para evitar cualquier aprendizaje o crecimiento. Destinado a terapeutas, he encontrado que las descripciones completas pero claras y concisas de Bonnie de cómo las diversas partes de nuestro cerebro maduran (o no) e interactúan (o no) para nuestro bienestar y resiliencia (o no) son las más fáciles de digerir e incorporar a mi propio pensamiento y trabajo clínico de cualquier autor hasta el momento. El capítulo 8 sobre Abrazar la vergüenza es particularmente relevante para el boletín de este mes.

Compasión: Conceptualizaciones, Investigación y Uso en Psicoterapia, por Paul Gilbert, ed. NY: Routledge, 2005.

Entre otros hallazgos, la importancia de la autocompasión en el tratamiento de la depresión, la vergüenza y la culpa. Ese entrenamiento en autocompasión estimula los procesos cerebrales para sentirse amado, apoyado, deseado e incluido.