Recientemente, no comí ningún alimento durante 60 horas. Como, en fila.

Sé lo que estás pensando. Tantas ganancias perdidas. Muchos catabolismos.

Hace años, habría estado allí contigo. De hecho, solía llamar al ayuno intermitente «hambre intermitente».»Pensé que era la cosa más tonta de la que había oído hablar.

Como escribí en «Cómo las Redes Sociales mataron al Grueso…y tus Ganancias», yo era de la vieja escuela de la construcción muscular. Eso significa comer cada 2-3 horas. Si fuera más tiempo que eso sin un sándwich de atún o un batido masivo de mega millones que supiera cómo huele la sección de paneles de yeso de Home Depot, estaba seguro de que me consumiría en el físico de un actor de crisis.

Entonces crecí. Y después de escuchar cosas positivas, pasé un tiempo profundizando en la ciencia y los posibles beneficios del ayuno intermitente en general, y protocolos más largos y rápidos. Lo que encontré fue una gran cantidad de ventajas potenciales para los levantadores, particularmente para los levantadores envejecidos, y poco o ningún inconveniente.

He aquí por qué no debes temer el ayuno, y cómo lo hago.

El ayuno, la salud y los músculos

Para ser claros, no hay nada directamente anabólico en el ayuno. Después de todo, el crecimiento celular y la síntesis de proteínas musculares están impulsados por un proceso conocido como la vía mTOR, y es el entrenamiento con proteínas y pesas lo que calienta y molesta a mTOR. Sin nutrientes, sin mTOR. Sin mTOR, sin crecimiento.

Pero también hay un inconveniente en esa relación. Dado que mTOR impulsa el crecimiento celular, también se ha relacionado a largo plazo con cosas como el crecimiento de células cancerosas y el envejecimiento acelerado. Sé que a todos nos encantan las ganancias, pero morir en tus 30 años alzado, mientras pareces un duro 73, no suena atractivo. Estoy siendo sarcástico, pero hay más investigación y discusión que nunca sobre mTOR, cáncer y envejecimiento, lo suficiente para llamar la atención de muchos jinetes de mTOR de toda la vida como yo.

Ahora, mTOR no está mal. Pero idealmente, podríamos encenderlo selectivamente, luego apagarlo de nuevo, en lugar de tenerlo encendido todo el tiempo. ¿Por qué? Porque cada función fisiológica tiene un antagonista para crear equilibrio, o homeostasis fisiológica. El interruptor de apagado de mTOR es algo llamado proteína quinasa activada por AMP, o AMPK, que ayuda a regular el metabolismo celular.

Si un exceso de nutrientes impulsa mTOR, entonces una ausencia de nutrientes parece impulsar AMPK. Y AMPK hace algunas cosas muy dulces una vez que se activa. Aumenta la absorción de glucosa y la oxidación de grasas, por ejemplo. Esta es probablemente una de las razones por las que se ha demostrado que el ayuno promueve una glucosa en sangre más baja y lo hace más sensible a la insulina, por lo que la absorción de nutrientes en las células mejora enormemente. Con el tiempo, ambos son beneficios que pueden ayudarlo a ser más delgado y más alzado, pero también simplemente más saludable.

Pero aún más fresco es que el ayuno enciende algo llamado «autofagia».»La autofagia es el proceso en el que las células sanas cazan células muertas o enfermas y las reciclan en partes celulares nuevas y utilizables.

¿Qué tan significativos son los efectos del ayuno en la salud general? Bastante revelador, aunque todavía hay mucha más investigación para dar una imagen completa. Normalmente se requiere una pérdida de peso para ver cambios positivos en los marcadores de salud más importantes. Pero con el ayuno, incluso cuando no se ha producido pérdida de grasa/peso, vemos cosas como que apoyan una presión arterial saludable y una reducción del estrés oxidativo.

Pero en serio: ¿Qué pasa con la pérdida muscular? Bueno, ha sido estudiado. Y hasta el momento, nadie ha presentado un estudio bien diseñado que muestre pérdida muscular como resultado del ayuno. Por otro lado, en un metanálisis realizado en Johns Hopkins, los investigadores encontraron que el ayuno conducía a una mejor retención muscular que la dieta tradicional de calorías reducidas.

Y antes de sacar el viejo «Sí, pero los sujetos probablemente eran obesos», también se ha demostrado que las personas en forma pierden grasa y ganan músculo usando ventanas de alimentación de ocho horas.

La ventaja para usted? Honestamente, saber lo que sabemos en este momento, perder ganancias no parece ser una preocupación. El inconveniente: Si esperaba leer este artículo y me hace sugerir que no se salte algunas comidas, lo siento. Es hora de tener hambre.

Cómo (y por qué) Hacer un Ayuno más largo

Con todas esas ventajas en mente, creo que el ayuno debe verse como un arma en el arsenal de musculación. Puede que no sea anabólico por sí solo, pero es algo que puedes hacer para crear un entorno más amigable para los músculos. Ya sea que use un enfoque diario de 16:8, ayune en días alternos o haga un ayuno más prolongado una vez al mes, es algo que todos los que se toman en serio la salud y el bienestar a largo plazo deben considerar.

Entonces, ¿por qué hacer más rápido? Por un lado, hace que los protocolos de ayuno más pequeños sean mucho más manejables en el día a día. Y si no hay riesgo de pérdida muscular, ¿cuál es el inconveniente?

» El hambre», respondes. Oh, eso. Bueno, yo también puedo ayudarte en eso.

Porque aquí está la cosa: No creo que tengas que consumir cero calorías para considerarlo un ayuno, o para ver los beneficios del ayuno. Y no estoy sola. Muchos de los estudios sobre lo que se conoce como ayuno de «día alterno» en realidad permiten calorías, pero una pequeña cantidad, como el 25 por ciento de un día normal. La popular dieta 5: 2 también está estructurada de esta manera, con cinco días completos de comida y dos días muy bajos en calorías.

Después de experimentar con ayunos más largos, descubrí que una pequeña cantidad de nutrición líquida estratégica puede marcar una gran diferencia en lo agradable y repetible de una experiencia que es un ayuno. Eso es una gran ventaja.

Así que, así es como lo hago. En primer lugar, no son tres días continuos de no comer. En serio, es sólo un fin de semana. Como el viernes, me voy a la cama, luego no como el sábado ni el domingo. (En caso de que te lo preguntes, no como mientras duermo. Por lo tanto, dormir cuenta como parte de las 60 horas. En realidad son dos días completos de no comer, más tres noches.)

Día 1:

6 a. m. Despierta. Beba suficiente agua para llenar una piscina hecha para Jabba el Hutt para hacer balas de cañón. Como medio galón para empezar el día. También añado sal marina del Himalaya para electrolitos.

8 a.m. Tomar una porción de cetonas exógenas. ¿Por qué? Bueno, una gran cosa que las cetonas tienen a su favor es que suprimen la hormona grelina. Esa es la «hormona del hambre» que le dice a tu cerebro que te lleve el sustento por el esófago. Como no estás comiendo, es muy útil no sentirte tan hambriento. Las cetonas también causan una reducción en el uso de glucosa de su cuerpo, lo que teóricamente podría ayudar a proteger aún más la proteína muscular de ser convertida en glucosa para generar energía.

8: 30 a.m. Haga cardio en estado estacionario durante 30 minutos. No entreno con pesas durante los períodos de ayuno de 60 horas. La razón es que, si la mayoría de las proteínas no entran, eso significa que no hay forma de compensar la degradación de las proteínas musculares y el daño que se produce al levantar pesas. Así que pon tus sentadillas y muertos en espera hasta que te den de comer, y espera hasta el lunes para empezar a «Jacked in 3».

Eso no significa que debas desaparecer en el sofá. Por lo general, realizo dos sesiones discretas de estado estacionario al día durante los dos días completos de ayuno. Hablo en serio de bajo perfil, como 30-45 minutos de caminata. Si crees que estás preparado para un trabajo de acondicionamiento duro mientras ayunas, te estás engañando a ti mismo.

12:00 p. m. Caldo de huesos. Técnicamente, el caldo de huesos tiene calorías. También hay tal vez 10 gramos de proteína en una porción. Si eres un fanático del ayuno, dirás que rompe un ayuno, pero hay muchos tipos diferentes de ayunos, hechos por muchas razones diferentes. Una razón para usar caldo de huesos aquí es para asegurarme de que estoy recibiendo suficientes electrolitos. Como se puede imaginar, ya que estoy ayunando durante 60 horas, no entran carbohidratos (¿mencioné que no comí nada durante las 60 horas?), lo que significa que también habrá una pérdida de agua. Pero también sabe bien y ayuda a mantener a la bestia bajo control.

3 p. m. Vuelva a tomar cetonas. Todavía no tengo hambre. Estoy acostumbrado a ayunar durante 16 horas al día, por lo que el primer día siempre es bastante fácil para mí.

4:30 – 6: 30 p. m.Tome una siesta épica. Esto no siempre sucede cuando ayuno, pero cuando lo hace, lo acompaño.

7 p. m. Más caldo de huesos.Ahora tengo hambre. Esto ayuda. No ayuda en la forma en que una rebanada de pastel de queso ayuda, pero ayuda.

7: 30 – 8:00 p. m.Dar un paseo.Normalmente lo haría por la tarde. Pero algunos días, es imposible porque estoy mirando la parte posterior de mis párpados.

10 p. m.A dormir.

El día 2 se parece esencialmente al Día 1, desde un punto de vista de suplemento y horario. Al final de la tarde en el Día 2, por lo general, es cuando encuentro que el hambre está en su punto máximo, y experimento una cosa extraña de boca seca que no desaparece sin importar cuánta agua consuma. El sabor increíblemente ácido en mi boca en el Día 2 también es un signo revelador de que estoy entrando en cetosis, un efecto secundario conocido de ayunos más largos.

Debido a que soy un guerrero vikingo de bollos, puedo encenderme durante el día 2 sin ceder a alguna bondad deliciosa de ninguna manera, acostarme y despertarme el lunes…no quiero comer.

Espere. ¿Qué?

Así es. Sin falta, cada vez que he hecho un ayuno largo, tengo menos deseo de comer el lunes que los dos días anteriores de ayuno. También encuentro que mi agudeza mental tiende a estar fuera de los gráficos en este punto (aunque sé que tan pronto como como como, volveré a mi yo normal.)

Mi comida favorita en breaking the fast suele ser huevos enteros, aguacate, tocino y algún tipo de verdura. Eso no es más que proteínas y grasas en su mayor parte, pero todavía siento un ligero cambio en la concentración mental y la claridad de eso.

Luego, después de una comida, vuelve a la vida normal. Cada vez que haces esto, se vuelve más manejable. Eso no significa que sea del todo fácil o agradable, pero es manejable. Y sí, he visto que me hace a mí y a muchas otras personas más delgadas y más en control de sus decisiones nutricionales, sin detracciones de su actitud.

¿Cómo empezar

quiero ser claro, no comer durante 60 horas no es ningún camino de rosas, especialmente si usted no ha estado haciendo cualquier forma de ayuno. He hecho alimentación restringida por tiempo durante la mayor parte de los dos años, y ayunar durante 60 horas todavía tiene sus momentos de dificultad.

Si estás inclinado a embarcarte en un ayuno de este tipo, te sugiero unas semanas de aclimatación al ayuno teniendo unos días a la semana en los que ayunas durante 16-18 horas, o ayunas durante 24 horas un día cada dos semanas antes de probarlo.

Permítanme añadir que el ayuno no es una píldora mágica para la pérdida de grasa. La pérdida de grasa es impulsada principalmente por la creación de un déficit de energía, que se puede hacer de una gran variedad de maneras. Eso podría ser comer seis veces al día, dos veces al día o 19 veces al día, siempre y cuando esté contabilizando las calorías.

El ayuno puede hacer que sea más fácil lograr un déficit de energía simplemente porque está restringiendo su tiempo de alimentación durante el día. Pero todavía puedo sobrepasar fácilmente mi ingesta calórica del día en una sola comida. Tengo que ser consciente de ello, incluso cuando se utiliza un enfoque de alimentación de tiempo limitado.

El ayuno tampoco niega la importancia de comer alimentos de alta calidad durante el tiempo que se alimenta. Un medio estante de cerveza barata y una bolsa de dulces de Halloween siguen siendo basura, sin importar cuánto tiempo haya estado ayunando antes de comerlo. Sus hábitos nutricionales, independientemente de si está utilizando un enfoque de alimentación con restricción de tiempo o algo más tradicional, siempre deben basarse en el consumo de fuentes de alimentos integrales de alta calidad. Y si te encuentras atracón después de ayunar, lo que algunas personas hacen, entonces no es para ti.

Más allá de eso, si tienes curiosidad, pruébalo. La mejor parte: No tienes que hacer nada en absoluto. De vez en cuando, deja de comer.Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos. Revista de Fisiología Aplicada, 99 (6), 2128-2136.