Los 10 ejercicios de Bíceps mejor valorados
Es posible que no sean el grupo muscular más grande o más fuerte de tu cuerpo, pero es posible que tus bíceps sean los mejores músculos del «espectáculo».
Funcionalmente, el músculo del bíceps es bastante sencillo, flexiona el codo, pero la humanidad ha recorrido un largo camino desde los días de levantar un palo. En estos días, no solo queremos que nuestros bíceps funcionen, ¡queremos que representen!
Hoy en día, hay una cantidad vertiginosa de ejercicios para resaltar cada vena, protuberancia y pico en el músculo del bíceps, y hay muy pocas personas que no incorporan al menos uno o dos de estos en su entrenamiento.
Para ver una amplia gama de entrenamientos de bíceps, puede consultar Bodybuilding.com la base de datos de ejercicios, que aloja demostraciones en video de cientos de ejercicios y miles de repeticiones con los mejores modelos de la industria. Pero, si solo quieres ver los diez mejores ejercicios de bíceps según tu calificación, nuestros usuarios, e incorporarlos a tu entrenamiento, ¡sigue leyendo!
Ejercicio 1: Rizo de martillo con Mancuernas Inclinadas
¡Calificaste estos rizos como el número 1! La posición inclinada del banco aumenta el estiramiento en la cabeza larga del músculo del bíceps y también bloquea tu cuerpo contra el banco para que no puedas engañar más peso durante las repeticiones meciéndote hacia atrás. Un beneficio adicional de los martillos es que su muñeca y codo son menos vulnerables a la tensión que durante las repeticiones de otros rizos.
Rizo de Martillo con Mancuernas Inclinado
Vea la Demostración En Video Aquí
Ejercicio 2: Curvatura interna inclinada del Bíceps
Este ejercicio también estira la cabeza larga del bíceps. Cuanto más horizontal sea el banco durante su entrenamiento, más se estirará la cabeza larga del músculo durante las repeticiones.
¡Estos son increíbles para agregar a su entrenamiento de aislamiento porque realmente aíslan el músculo del bíceps!
la Inclinación Interior-curl de bíceps
Ver Vídeo de Demostración Aquí
Ejercicio 3: Rizos de concentración de pie
Los rizos de concentración colocan el brazo delante del cuerpo con un codo doblado y una rotación en el hombro. Si bien esto disminuye el reclutamiento de la cabeza larga, aumenta potencialmente el grosor y el pico de los bíceps al reclutar mejor los músculos circundantes durante el entrenamiento.
Con la mano libre en la pierna libre para soportar el peso corporal, cuando golpeas el fallo, puedes cambiar a un agarre de martillo y quemar algunas repeticiones adicionales.
Ver Video de demostración Aquí
Ejercicio 4: EZ-Bar Curl
Muchas personas piensan que el EZ-bar curl es la mejor adición integral a su entrenamiento de bíceps. Engancha las cabezas cortas y largas del músculo del bíceps y para algunas personas es mucho más cómodo en las articulaciones y los antebrazos que una barra recta.
rizo de barra z
Vea la demostración en video Aquí
Ejercicio 5: Rizo de barra larga de agarre ancho
Esta es definitivamente una de las formas más comunes de golpear a este grupo muscular. Tomar un agarre más ancho de lo normal hará que gire externamente en el hombro, por lo que la parte superior del brazo cambia de posición, lo que provocará una mayor participación de la cabeza corta del músculo del bíceps.
Puede sobrecargarse durante su entrenamiento usando bandas, cadenas o un compañero para repeticiones forzadas, que no puede hacer muy bien con solo una mancuerna.
rizo de barra con agarre amplio
Vea la demostración en video Aquí
Ejercicio 6: Zottman Curl
En este movimiento, sostienes una mancuerna en cada mano y tienes un agarre con las palmas hacia arriba (supinado) en el camino hacia arriba y un agarre con las palmas hacia abajo (pronado) a medida que bajas el peso, ¡para que todos tus flexores de codo se golpeen!
Algunos de sus flexores de codo también actúan como supinadores, por lo que girar la muñeca y el antebrazo durante el rizo en lugar de en la parte inferior cargará esa función.
Zottman curl
Vea la Demostración en video Aquí
Ejercicio 7: Barbell Curl
El clásico. Si solo hicieras este movimiento en tu entrenamiento de bíceps, aún saldrías adelante.
Por supuesto, puedes jugar con el ancho de agarre (como en el Ejercicio 5), lo que puede reducir las molestias que algunas personas experimentan con una barra, así como enfatizar una parte diferente de los bíceps. Un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga del músculo, mientras que un agarre más ancho enfatizará la cabeza corta del músculo.
-Regular Agarre de la Barra Curl
Ver el Vídeo de Demostración Aquí
Ejercicio 8: Rizo de Bíceps con mancuernas
¡También un clásico! Las mancuernas permiten que las muñecas se muevan libremente, por lo que la mayoría de las personas adoptan una ligera rotación de la muñeca y el antebrazo a medida que se rizan, lo que engrosa el grupo muscular.
Rizo de Bíceps con mancuernas
Vea la demostración en video Aquí
Ejercicio 9: Rizo de martillo
El martillo normalmente será nuestro rizo más fuerte durante un entrenamiento de bíceps. Esto se debe a que todos nuestros flexores de codo están involucrados activamente, y el antebrazo y la muñeca están en una posición de potencia. Hacer este movimiento como un rizo de concentración o un rizo de predicador (en un banco de predicadores) minimizará las trampas y maximizará el reclutamiento de músculos durante el entrenamiento.
Rizo con Mancuernas Predicador Hammer
Vea la demostración en video Aquí
Ejercicio 10: Rizo de cable superior
Esta es una excelente manera de practicar su postura de bíceps doble delantero mientras entrena. ¡Puedes hacer ambos cables a la vez, o alternar entre brazos!
cable aéreo curl
Para una alternativa de entrenamiento del brazo, echa un vistazo a este artículo para algunos la manga de la división de ejercicios.
Vea la demostración en video Aquí
Leave a Reply