La sentadilla de dos piernas ha disfrutado durante mucho tiempo de la gloria de la fama del entrenamiento de fuerza. Los atletas de resistencia lo incorporan en su rutina de peso regular por su capacidad de comprometer casi todos los músculos y desarrollar potencia y durabilidad desde el núcleo hasta las piernas. Pero según Tim DiFrancesco, fisioterapeuta de TD Athlete’s Edge, puedes hacerlo mejor.

«En cualquier deporte al aire libre, e incluso al caminar, pasas más tiempo con una sola pierna», dice. Cuando te mueves, casi nunca estás de pie con los dos pies firmemente plantados, por lo que confiar solo en sentadillas de dos patas no optimizará tu rendimiento al aire libre.

En su lugar, dice DiFrancesco, los atletas deben recurrir a sentadillas de una sola pierna, donde generas energía una pierna a la vez, al igual que cuando corres, esquías de fondo, ciclismo o escalada. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los atletas que agregaron sentadillas de una sola pierna a sus regímenes ganaron la misma fuerza y velocidad en comparación con los atletas que agregaron sentadillas de espalda con barra. Pero la variación de una sola pierna también tiene el beneficio de imitar movimientos reales, para que entrenes tu cuerpo de manera más directa para tu deporte.

Otra ventaja: los movimientos de una sola pierna también son generalmente más seguros: requieren menos técnica y movilidad. También son mejores para encender músculos laterales más pequeños, lo que puede ayudarte a evitar lesiones derivadas de desequilibrios. Por último, el trabajo con una sola pierna es más intenso metabólicamente, por lo que, si bien te llevará el doble de tiempo trabajar ambos lados del cuerpo, también obtendrás una quemadura más grande y mejor.

Esta rutina rápida y sucia de una sola pierna de DiFrancesco está hecha a medida para ayudar a los atletas al aire libre a construir su base. Agregue los ejercicios a su entrenamiento existente dos o tres veces por semana.

Cuclillas de una sola Pierna

Qué Hace: Trabaja los músculos estabilizadores. Bajar en una pierna requiere un control y una estabilidad serios, por lo que aumentarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Enciende músculos más pequeños para equilibrar el cuerpo, lo que puede ayudar a evitar lesiones. Esta serie de variaciones le permite construir lentamente hasta el movimiento y cosechar todos sus beneficios.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna, pesa rusa o roca de entre 10 y 25 libras, y póngase de pie frente a un banco o una silla. Levante el pie derecho del suelo, extendiendo la pierna hacia afuera frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla y mantén el torso recto mientras bajas lentamente el trasero hacia la silla. Tome de tres a cinco segundos para bajar. Una vez sentado, devuelve el pie derecho al suelo. Haga de ocho a doce repeticiones en su pierna izquierda, luego repita en su derecha durante un juego. Completa de tres a cinco juegos.

Cuclillas de jugador de bolos

Lo que hace: te entrena para girar y generar energía desde tus caderas mientras te mantienes fuerte, estable y equilibrado. Los deportes al aire libre implican algo más que un movimiento hacia adelante y hacia atrás. Enlazado en diagonal a perder un bache en una pista de carrera, giro y llegar a coger una jarra, o gire y mantenga un borde, mientras que el tallado de descenso. Una vez que domine la primera variación, aumente la escala con una de estas progresiones. Cómo Hacerlo: Párate sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada y el pie izquierdo detrás de ti, ligeramente elevado. Sin cambiar la curva de la rodilla, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Baje el torso lo más que pueda y extienda su mano derecha hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Invierte el movimiento. Haz de tres a cinco repeticiones, luego repite en la otra pierna durante un juego. Completa de tres a cinco juegos.

Empuje de Cadera Pliométrico de una Sola Pierna

Lo que Hace: Ayuda con la explosividad, para que pueda martillar con más fuerza. Ya sea que corras cuesta arriba o navegues por los pisos para esquiar, la potencia y el atletismo provienen de tus caderas. Además, unas caderas fuertes significan un movimiento más estable y eficiente, lo que es una buena manera de protegerse de lesiones por uso excesivo. Comience con la opción más básica y avance gradualmente hacia arriba. Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo o en un banco con la espalda y los pies planos y las rodillas dobladas. Levante el pie derecho del suelo, la rodilla doblada 90 grados. Su peso debe estar en la espalda y el pie izquierdo. Levante explosivamente las caderas para que los hombros, las caderas y la rodilla estén alineados. Su pie izquierdo puede elevarse ligeramente del suelo. Volver a inicio. Haga de ocho a doce repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie las piernas para completar un juego. Haz de tres a cinco series.