Hay miles de formas de entrenar la resistencia. Siempre que trabaje duro y de forma segura, documente los resultados, permita suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos y luego entrénese progresivamente, el entrenamiento de resistencia funcionará dentro de su dotación genética y hábitos de ingesta nutricional.

Con respecto a la parte superior del cuerpo, puede usar una variedad de herramientas y protocolos de sobrecarga para tratar los músculos de la parte superior del cuerpo: los pectorales, deltoides, lats, trampas, bíceps, tríceps y otras estructuras musculares asociadas. Hay prensas de pecho, inclinadas y superiores, inmersión, tirantes, filas bajas y filas verticales, y una variedad de ejercicios directos de bíceps y tríceps con pesas, mancuernas y máquina seleccionadora o de carga de placas. Y se pueden hacer para repeticiones altas, medias y bajas, o una combinación de ellas, utilizando varios protocolos de sobrecarga.

puede ser abrumador con tantas opciones. Por lo tanto, aquí hay cinco rutinas seguras de la parte superior del cuerpo que pueden ser parte de cualquier programa de fuerza, potencia, pérdida de peso y/o acondicionamiento físico general. También he adjuntado formularios de grabación para que registres tus entrenamientos. (Haga clic aquí para descargarlos. Te prometo que, si utilizas estas rutinas de manera consistente, trabajas lo más duro que puedas y te recuperas entre entrenamientos, verás resultados, garantizados.

Pautas generales de entrenamiento

1. Complete el entrenamiento en el formato de orden de ejercicio que se indica (observe los ejemplos A & B). INSERTA TUS OPCIONES DE EJERCICIO EN EL FORMULARIO DE ENTRENAMIENTO.
2. Trabaje para lograr una sobrecarga muscular con una resistencia que se ajuste a las prescripciones de ejercicio (Rx) enumeradas.
3. Registre la fecha de entrenamiento («FECHA»), las resistencias («PESO») utilizadas y las repeticiones («REPETICIONES») logradas para cada entrenamiento realizado.
4. Intente progresar en cada entrenamiento en términos de hacer más repeticiones y / o usar más resistencia de acuerdo con la prescripción de ejercicio (Rx).
5. La sección de «NOTAS» en el formulario de entrenamiento: espacio para registrar la configuración del asiento/respaldo/asa de la máquina, el dispositivo utilizado (es decir, barra, mancuerna o máquina) u otra información pertinente que facilite el rendimiento adecuado del ejercicio.
6. Use una técnica de ejercicio adecuada y sea consciente de la seguridad. Use un observador en ciertos ejercicios y deténgase cuando no se pueda mantener una técnica de ejercicio segura.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo # 1: Rondas grandes de 4 a 3

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna los cuatro movimientos principales de múltiples articulaciones: empuje en el pecho, fila/fila baja, empuje en la parte superior y extracción durante tres rondas, disminuyendo las repeticiones en cada ronda. A continuación, se abordan los tríceps y los bíceps.

Específicos:

• Elija un empuje en el pecho,fila / fila baja, empuje en la parte superior y desplácese y realice cada una de las tres rondas.
• Descanso 1:00-1:30 entre los ejercicios de cada ronda y 2: 00-3: 00 entre rondas.
• Completa el entrenamiento con un ejercicio de tríceps y bíceps.
• Todos los conjuntos se realizan para la fatiga muscular volitiva.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo #2: Circuito de 14 a 8

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios de empuje & ejercicios de tracción para dos rondas: 12-16 repeticiones (promedio = 14) & 6-10 repeticiones (promedio = 8) a fatiga muscular volitiva con un descanso de 1:00 entre ejercicios & 2:00 – 3:00 descanso entre rondas.

Específicos:

• Use los mismos tres ejercicios de empuje y tracción para ambas rondas.
• Descanso 1:00 entre ejercicios en cada ronda.
• Descanso 2:00-3:00 entre rondas.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo # 3: Push-Pull

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de repetición más alta que alterna tres pares de ejercicios de empuje y tracción, luego aborda los bíceps y tríceps.

Específicos:

• Elija tres ejercicios de empuje y tracción diferentes para cada uno de los tres primeros segmentos.
• Hacer tres series de cada ejercicio para el primer segmento y dos series de cada ejercicio para el segundo y tercer segmentos.
• Complete el entrenamiento alternando un ejercicio de tríceps y bíceps para dos juegos cada uno.
• Todos los conjuntos se realizan para la fatiga muscular volitiva.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que alterna tres ejercicios de empuje y tracción, luego aborda los tríceps y los bíceps utilizando el protocolo de tres strikes y sobrecarga de salida: tres series consecutivas a fatiga muscular volitiva con la misma resistencia y un descanso de: 30 entre series.

Específicos:

• Use tres ejercicios de empuje y tracción diferentes y cualquier ejercicio de tríceps y bíceps.
• Use una resistencia que permita la fatiga muscular volitiva en el 1er conjunto de rango de repeticiones. Registre el resultado (peso. x repeticiones) en el espacio proporcionado.
• Descanse exactamente: 30 y realice un segundo conjunto de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el» 2do » espacio proporcionado.
• Descanse exactamente: 30 y realice un tercer conjunto de fatiga muscular volitiva con la misma resistencia. Registre las repeticiones logradas en el» 3er » espacio proporcionado.
• Se recomienda tener un compañero de entrenamiento el tiempo de descanso de :30 entre ejercicios.
• Descanso de 2:00 a 3:00 entre ejercicios.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo realizado en tres segmentos super set: empuje y extracción en el pecho, empuje y hilera en la parte superior, y presión inclinada y otro descanso mínimo de extracción se toma entre pares de ejercicios.

Características:

• Elegir un pecho empuje y desplegable para el primer segmento (tres juegos cada uno), una sobrecarga de empuje y la fila para el segundo segmento (tres juegos cada uno) y un press inclinado y otro desplegable para el tercer segmento (tres juegos cada uno).
• Realice los conjuntos emparejados alternando los ejercicios opuestos con un descanso mínimo entre ellos (p. ej., pecho empuje x 8-12, inmediatamente desplegable x 8-12, inmediatamente a pecho empuje x máximo de REPETICIONES, inmediatamente desplegable x máximo de REPETICIONES, etc.) trabajando cada conjunto a fatiga muscular volitiva.
• Use la misma resistencia para los tres juegos o reduzca la resistencia para los juegos de 2a y 3a REPETICIÓN MÁXIMA si desea más repeticiones.
• Descanso 3: 00 entre segmentos de superconjunto.