Estirar y fortalecer diariamente es su mejor opción para retrasar el próximo ataque de dolor lumbar.

Cuando el dolor lumbar aumenta, la mayoría de los hombres no pueden hacer más que apretar los dientes, buscar una compresa fría adormecedora y esperar a que mejore. Cuatro de cada cinco de nosotros experimentamos dolor lumbar en algún momento de nuestras vidas, pero esta fuente común de sufrimiento también es una oportunidad.

«Un episodio de dolor lumbar agudo es un llamado a la acción para las personas que simplemente no hacen ejercicio», dice el Dr. Jeffrey N. Katz, profesor de cirugía ortopédica y medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. «Es un buen momento para comprometerte a hacer ejercicio cuando empiezas a sentirte un poco mejor, por lo general en unas pocas semanas.»

Es importante entender que no se garantiza que el ejercicio elimine el dolor de espalda; sin embargo, el ejercicio podría hacerlo menos frecuente. «Podría tener un menor riesgo de brotes durante el año siguiente», dice el Dr. Katz.

¿Cuándo es apropiado el ejercicio?

El dolor lumbar debido a distensiones musculares o espasmos musculares es susceptible de ejercicio. Pero si el dolor se debe a un problema en la columna vertebral, acérquese al ejercicio con más cautela. Una señal de advertencia común de un problema relacionado con la columna vertebral es la ciática, o dolor que se irradia desde la espalda hasta la pierna. El dolor puede ir acompañado de una sensación de hormigueo de «alfileres y agujas». Si tiene ciática, no comience un nuevo programa de ejercicios sin hablar con un médico.

Con menos frecuencia, el dolor lumbar puede ser una «bandera roja» que justifica atención médica inmediata si toma cualquiera de estas formas:

• dolor de espalda con fiebre

• dolor que no mejora o empeora

• entumecimiento en la ingle

• pérdida del control de la vejiga o del intestino

• debilidad en las piernas

• incapacidad para encontrar una posición cómoda para sentarse o dormir durante los episodios de dolor de espalda.

Cuándo comenzar a hacer ejercicio

Cuando el dolor de espalda es intenso, permanezca levantado y alrededor en la medida de lo posible. El reposo prolongado en cama no es bueno durante un ataque de dolor de espalda intenso, pero tampoco lo es apresurarse a hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, según la investigación.

«Si tiene un episodio de dolor lumbar y trata de comenzar a hacer ejercicio al día siguiente, resulta que no es tan útil», dice la Dra. Katz. En su lugar, reanude sus actividades normales lo antes posible, pero evite levantar peso pesado y realizar actividades físicas que ejerzan tensiones repentinas en su espalda, como correr o palear la nieve.

Primeros pasos

Cuando el dolor intenso disminuya, comience gradualmente ejercicios suaves diarios para estirar y fortalecer los músculos que sostienen la columna lumbar. Los músculos más fuertes y flexibles pueden ser menos propensos a sufrir lesiones.

Los ejercicios que se ilustran a continuación son movimientos de inicio clásicos. Pida consejo a su médico sobre qué ejercicios hacer y con qué frecuencia. Una rutina diaria es ideal.

Los estudios realizados hasta la fecha no han identificado ningún tipo o nivel de ejercicio en particular que funcione mejor que otros para prevenir el dolor lumbar. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio regularmente, en comparación con las que no lo hacen, tienden a tener menos recurrencias de dolor de espalda con el tiempo.

Alternativa de ejercicio: Yoga

El yoga suave muestra algo prometedor para el dolor de espalda baja. En el yoga, colocas tu cuerpo en posturas fijas durante períodos cortos. Esto relaja la tensión muscular, expande el rango de movimiento en las articulaciones y aumenta la fuerza muscular. Pero ten cuidado: empujar los músculos y las articulaciones demasiado rápido puede provocar lesiones. Si tienes antecedentes de dolor lumbar, no empieces a practicar yoga antes de consultarlo con tu médico y luego trabaja con un profesor experimentado que esté al tanto de tu condición de espalda.

Cualquier forma de ejercicio que intente para el dolor de espalda, acérquese a él como una prueba con un punto final específico, aconseja la Dra. Katz. «No se necesita un año para establecer que un tipo de ejercicio, como el yoga, no funciona. Pero está bien probar algo.»

Descargo de responsabilidad:
Como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.