Se estima que 213 millones de estadounidenses (69% de la población) tienen sobrepeso y 111 millones (36%) son obesos. Debido a que el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar muchos otros problemas de salud crónicos, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer, síndrome de ovario poliquístico (SOP), infertilidad, complicaciones del embarazo, gota, artritis, disfunción eréctil, presión arterial alta y colesterol alto, lograr un peso saludable es una de las cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestra salud a largo plazo.

Los estudios muestran que la dieta Paleo es efectiva para la pérdida de peso saludable con reducciones simultáneas en la masa grasa total, grasa hepática, grasa abdominal, IMC, circunferencia de cintura y relación cadera-cintura. ¡Y este éxito en la pérdida de peso se produce cuando los participantes del estudio comen todo lo que quieren! De hecho, Paleo supera las pautas dietéticas del gobierno, las dietas para controlar el peso y las dietas para la diabetes en términos de pérdida de peso. Los estudios también explican en gran medida por qué: la dieta Paleo proporciona una mayor saciedad por energía por comida, lo que significa que nos sentimos más llenos después de consumir menos calorías. Un estudio en hombres mostró que los participantes redujeron su ingesta calórica en aproximadamente 400 calorías por día sin intentarlo, y otro estudio en mujeres posmenopáusicas mostró que los participantes redujeron su ingesta calórica en un 25%, ¡también sin intentarlo! Múltiples estudios muestran que la dieta Paleo reduce los niveles de leptina, lo que podría explicar por qué las comidas Paleo son tan abundantes, incluida la demostración de que las reducciones de leptina de la Paleo son mayores que las de seguir una dieta mediterránea. Ver Ensayos y Estudios Clínicos de la Dieta Paleo

Gracias al enfoque de la dieta Paleo en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y saciantes (junto con la eliminación de muchos alimentos que estimulan el hambre, como granos refinados y azúcares), muchas personas pierden peso cuando adoptan por primera vez el marco Paleo, ¡incluso si no lo intentan! La eliminación de los alimentos básicos de la Dieta Estadounidense Estándar (SAD, por sus siglas en inglés), junto con un aumento en alimentos vegetales voluminosos con alto contenido de fibra y agua, generalmente resulta en una disminución espontánea de la ingesta calórica y una reducción posterior de la grasa corporal.

Establecimiento inteligente de objetivos para bajar de peso

He escuchado de muchas personas que se sienten frustradas de no poder perder esas últimas 10 libras. Pero la evidencia científica sugiere que dedicar todo nuestro esfuerzo a la esbeltez máxima podría no ser la mejor idea. ¡Incluso podría haber efectos protectores para las personas con un poco más de tejido adiposo! Por lo tanto, el establecimiento de objetivos inteligentes se convierte en el paso 1 en cualquier viaje de pérdida de peso saludable.

Este tema se discute en detalle en Pérdida de peso saludable con Paleo, Parte 4: Uso de la Paradoja de la Obesidad para Informar Nuestros Objetivos. Sin embargo, el mensaje para llevar a casa es que, al establecer objetivos, es importante establecer objetivos relacionados con la composición corporal en lugar de un peso absoluto en la balanza.

Si bien este sigue siendo un campo de la ciencia en el que se publican diariamente nuevos artículos que aumentan nuestra comprensión, parece haber pruebas sólidas de que el objetivo de tener un porcentaje de grasa corporal en el extremo superior del rango normal es lo mejor de la salud general para toda la vida.

Puede calcular lo que eso significa para usted utilizando la siguiente fórmula:

% de grasa corporal = (1,39 x IMC) + (0,16 x edad) – (10.34 x sexo) – 9

con un género igual a 1 para los hombres y 0 para las mujeres. Aunque esto todavía representa una mejor suposición basada en la evidencia actual, calcule su objetivo de porcentaje de grasa corporal inferior con un IMC de 22 y su límite superior con un IMC de 25.

Para una mujer de 35 años, esto se traduce en un porcentaje de grasa corporal entre el 27% y el 31%.

Las básculas domésticas que miden la impedancia bioeléctrica no son tan precisas como las que usan los profesionales, pero son una inversión mucho mejor que una báscula de baño normal para el monitoreo diario o semanal. Recuerde que su peso y composición corporal no son las únicas métricas de salud. Y, por supuesto, el consejo de su proveedor de atención médica siempre supera este tipo de información.

La Bala Mágica para Perder Peso: Control de porciones

El control de porciones es la fuerza impulsora detrás de cualquier dieta exitosa para bajar de peso, ya sea baja en carbohidratos, Paleo, dieta mediterránea, dieta DASH, Vigilantes de peso o cualquier número de modas de corta duración. No importa cuál sea la justificación oficial de una dieta, induce la pérdida de peso principalmente al reducir el número de calorías consumidas. Las diferentes dietas hacen esto de diferentes maneras, pero la ingesta de energía es lo que finalmente termina cambiando el número en la escala. Ver Control de Porciones: La Bala mágica para perder peso

Un gran cuerpo de literatura científica confirma este concepto. Cuando la ingesta de calorías se mantiene constante, las diferentes proporciones de macronutrientes (como bajo en carbohidratos/alto en grasas o alto en carbohidratos/bajo en grasas) no tienen efectos significativamente diferentes en la cantidad de grasa corporal perdida (o en las necesidades energéticas generales). No hay evidencia sustancial que apoye que las proporciones específicas de macronutrientes tengan una «ventaja metabólica» cuando se trata de quemar más grasa o cambiar las necesidades de energía; lo único que termina influyendo en la masa corporal es el contenido calórico de nuestra dieta. Por ejemplo, un estudio metabólico de 1992 en el que se alimentó a los sujetos con dietas estrechamente controladas con igual contenido calórico no encontró diferencia detectable en la cantidad de energía que las personas quemaban al comer una dieta extremadamente alta en grasas y baja en carbohidratos (70% en grasas y 15% en carbohidratos) versus una dieta extremadamente baja en grasas y alta en carbohidratos (0% en grasas y 85% en carbohidratos). Otro estudio metabólico de sala encontró que cuando se compararon dietas hipercalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes, las calorías por sí solas representaron el aumento de grasa corporal.

Dicho esto, algunos estudios han encontrado una ventaja en comer más proteínas cuando se trata de preservar la masa magra (músculo) o quemar una mayor proporción de grasa corporal en comparación con otros tejidos. Pero esos hallazgos no son consistentes en todos los estudios y, en algunos casos, son específicos de género, ya que las mujeres tienen una mayor ventaja cuando se trata de preservar la masa magra de las dietas ricas en proteínas. En última instancia, la investigación muestra consistentemente que el componente más importante de la pérdida de peso es estar en un balance energético negativo (es decir, consumir menos calorías de las que quemas).

Muchas personas afirman que hay beneficios en la manipulación de las proporciones de macronutrientes (incluidas las dietas bajas en grasas, bajas en carbohidratos e incluso cetogénicas), afirmando que hacerlo reforzará los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, esta afirmación no está respaldada por la investigación científica; de hecho, los estudios que intentan confirmar mejoras en la pérdida de peso han desacreditado el concepto. Ver Nuevo Estudio Científico: Las calorías Importan

Una dieta paleo rica en alimentos vegetales fibrosos (verduras de hoja oscura, verduras crucíferas, algas marinas, tubérculos, verduras fermentadas, bayas, etc.) junto con carne y mariscos de alta calidad y altamente saciantes (incluida carne de órgano, carne de res alimentada con pasto, carne de cerdo y aves de corral criadas en pastos, y pescado y mariscos capturados en la naturaleza) nos pone en una ventaja para reducir la densidad de energía y aumentar la saciedad. Este concepto está respaldado por estudios científicos que comparan la dieta paleo con otras dietas para efectos de pérdida de peso. Se ha demostrado que la transición a una dieta paleo resulta en una reducción espontánea de calorías de aproximadamente 400 por día, ¡eso es casi una libra de pérdida de peso por semana, sin prestar atención adicional a los esfuerzos para bajar de peso! Además, la investigación ha demostrado que una dieta paleo mejora los síntomas del síndrome metabólico, los lípidos en sangre altos y el azúcar en sangre en ayunas elevado, todo lo cual puede dificultar los esfuerzos para perder peso debido a los desequilibrios hormonales subyacentes a estos problemas. Ver Pérdida de Peso saludable con Paleo, Parte 1: Modificar las Opciones Dietéticas para Apoyar el Metabolismo de las Grasas

En general, una persona con peso que perder puede esperar alcanzar un déficit calórico modesto al adoptar una dieta Paleo, sin sentirse privada, contar calorías o pasar hambre, como resultado de reemplazar las calorías vacías adictivas por alimentos integrales ricos en nutrientes y saciantes.

Desafortunadamente, eso no significa que todas las personas con sobrepeso que siguen una dieta paleo logren espontáneamente un déficit calórico y vean cómo se desvanecen las libras. Hay algunas trampas en las que podemos caer que pueden detener o prevenir la pérdida de peso:

• Sabrosas combinaciones de grasa, carbohidratos y sal Paleo amigables nos alientan a comer más de lo que realmente necesitamos. Esto incluye panes y postres paleo, adaptaciones de alimentos reconfortantes TRISTES, alimentos deshidratados y chocolate. A pesar de que los ingredientes de estos alimentos son componentes aceptables de una dieta Paleo, cuando se mezclan en combinaciones hiperpalatables, pueden detener la pérdida de peso o incluso contribuir al peso (¡Solo porque las galletas sean Paleo no significa que sea inofensivo comer todo el lote a la vez! Controlar el tamaño de las porciones con estos alimentos puede ser útil.
• Varios estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante, que frena el apetito y potencialmente aumenta la termogénesis, por lo que hacer que las fuentes magras de proteína animal (como los mariscos y la carne de res alimentada con pasto) sean la pieza central de nuestras comidas puede ayudar a perder peso.
• Los alimentos con poca humedad, como los frutos secos, las frutas secas y las papas fritas paleo-amigables, tienden a ser más fáciles de comer en exceso que los alimentos con mayor volumen y contenido de agua. ¡Cuidado con los bocados sin sentido! Los alimentos totalmente hidratados (fruta fresca versus seca, batata versus papas fritas o papas fritas, etc.) tienden a ser más difíciles de comer en exceso.
• Agregar verduras a cualquier comida reducirá la densidad de energía de esa comida y proporcionará más fibra y volumen, lo que nos ayudará a reducir nuestra ingesta de calorías sin siquiera pensarlo.Al centrarnos en el control de las porciones y comprender las trampas que nos pueden llevar a comer más de lo que necesitamos, tenemos una buena oportunidad de reducir espontáneamente nuestra ingesta de energía y perder peso sin la molestia de contar calorías, pesar alimentos o estresarnos por cada bocado que entra en nuestra boca.
  

  ¡Come Tus Verduras!

  Una nueva investigación en el campo de la obesidad está ayudando a explicar las diferencias entre las personas de peso normal y con sobrepeso. La pérdida de peso exitosa está muy relacionada con el consumo de vegetales, lo cual no es una sorpresa. Una diferencia es la forma en que abordamos la ingesta de verduras (y frutas). Las personas con sobrepeso son más propensas a consumir muchas verduras y frutas cuando tienen una mejor planificación, ¡algo que sabemos que es necesario cuando se trata de Paleo!- y control inhibitorio (es decir, la capacidad de resistir alimentos hiperpalatables). Y comer una dieta rica en vegetales mejora nuestras posibilidades de mantener la pérdida de peso. Elegir incorporar más verduras a nuestra dieta es una forma de volver a entrenar nuestro funcionamiento ejecutivo, promover la pérdida de peso y hacerla más sostenible a largo plazo. Ver La importancia de las verduras

  Una de las razones más obvias para comer verduras es que son relativamente menos densas calóricamente que otros alimentos Paleo; esto significa que obtenemos más micronutrientes y menos calorías de cada bocado. Por ejemplo, 200 calorías de una grasa pura como el ghee son apenas menos de 2 cucharadas, mientras que 200 calorías de col rizada son más de 6 tazas.

  Las verduras también aportan mucha fibra. Esto es importante porque una ingesta alta de fibra aumenta la saciedad al suprimir la grelina, lo que significa que nos sentimos más satisfechos más rápidamente. Esto reduce significativamente la probabilidad de comer en exceso. Además, la fibra es esencial para un microbioma intestinal saludable, que es fundamental para una salud óptima (incluida la pérdida de peso y el mantenimiento). De hecho, se ha encontrado que el microbioma intestinal es diferente en personas de peso normal que en personas con sobrepeso. La fibra (o la falta de ella) es una razón probable por la que los microbiomas son diferentes. Ver El Manifiesto de la Fibra, Parte 1 de 5: ¿Qué es la Fibra y Por qué es Buena?

  Los fitoquímicos son otra razón convincente para comer toneladas de verduras mientras se persigue la pérdida de peso. El proceso de liberar grasa de los adipocitos (células de almacenamiento de grasa) y luego convertir la grasa almacenada en glucosa crea oxidantes. Si bien la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) es una consecuencia normal de nuestro metabolismo, si estamos perdiendo peso y metabolizando una cantidad relativamente grande de grasa almacenada, podemos crear demasiadas ROS, causando un desequilibrio entre los oxidantes y la capacidad de nuestro cuerpo para eliminarlos utilizando nuestros sistemas antioxidantes naturales que pueden provocar daño celular. Este es uno de los argumentos en contra de perder peso demasiado rápido; puede aumentar nuestras probabilidades de padecer algunas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, y puede acelerar el envejecimiento celular. Sin embargo, comer fitoquímicos ayuda a equilibrar la ecuación. Vea el Increíble Mundo de los Fitoquímicos de las plantas: ¡Por qué una dieta rica en verduras es tan importante! y Polifenoles: ¿Bala Mágica o Bombo de Salud?

  Confusión de Carbohidratos: ¡Proceda de forma Inteligente!

  Hay contratiempos conocidos al comer demasiados carbohidratos al tratar de perder peso. Controlar la regulación del azúcar en la sangre, conocer nuestros niveles de glucosa en sangre en ayunas, insulina en ayunas y HbA1c (una medida de 3 meses de cuánta glucosa se almacena en nuestros glóbulos rojos), es esencial. Pero incluso si su análisis de sangre es impecable, el consumo excesivo de carbohidratos puede socavar los intentos de pérdida de peso. Estas son las dos razones principales para evitar un enfoque alto en carbohidratos para perder peso:

  • El exceso de carbohidratos se convierte en grasa almacenada. Cuando no mantenemos un déficit calórico, el exceso de carbohidratos dietéticos se convierte fácilmente en grasa (específicamente triglicéridos) y se almacena como grasa en nuestras células. Comer demasiados carbohidratos es como pedirle a tu cuerpo que almacene más energía para más tarde—¡ y felizmente cumplirá!
  • La inflamación sistémica está elevada. Consumir demasiados carbohidratos, en particular azúcares, es un desencadenante de una inflamación sistémica elevada (o corporal). Se ha demostrado que el azúcar aumenta la liberación de citoquinas proinflamatorias, mensajeros del sistema inmunitario que aumentan la inflamación (ver página 000). La inflamación sistémica se asocia con problemas de peso.

  Por el contrario, comer bajo en carbohidratos a menudo se promociona como una herramienta para perder peso porque teóricamente mantiene bajos los niveles de insulina, lo que permite que se libere más grasa almacenada como combustible para el cuerpo (la hipótesis de la insulina de la pérdida de peso). Pero hay poca o ninguna evidencia científica que respalde esta teoría, con los datos más recientes que indican que las dietas bajas en carbohidratos son simplemente una forma furtiva de reducir la ingesta de calorías sin contar realmente las calorías. (¡Sí, eso significa control de porciones! Hay varias razones para evitar consumir demasiado carbohidratos:

  • Hipotiroidismo: Es posible que haya escuchado la recomendación de que todos necesitamos comer suficientes carbohidratos para apoyar nuestra glándula tiroides y la producción de hormonas. Es cierto, puedes inducir hipotiroidismo (hormona tiroidea insuficiente). Comer suficientes carbohidratos, específicamente tener suficiente glucosa disponible, es esencial para la producción de hormona tiroidea funcional. Esta es la razón por la que agregar carbohidratos a una dieta crónicamente baja en carbohidratos podría impulsar la pérdida de peso: ¡ la hormona tiroidea adicional estimula el metabolismo! Véase la página 000.
  • Problemas de humor: La serotonina, el «neurotransmisor feliz», se produce en gran medida en el intestino, y este proceso depende de la presencia de glucosa. (Ese estereotipo de mal humor bajo en carbohidratos se debe en parte a una menor producción de serotonina.) Si usted tiene una propensión a la depresión o la ansiedad, cortar su suministro de serotonina podría no ser la mejor idea! La ciencia también dice que las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo podrían ser problemáticas para la función cognitiva, por lo que cosas como el rendimiento laboral podrían sacrificarse.
  • Desregulación de la insulina y el hambre: Contrariamente a la creencia popular, algunas personas experimentan desregulación de la insulina cuando bajan demasiado los carbohidratos. Un estudio reciente de los participantes en el popular programa de televisión The Biggest Loser demostró que la restricción severa de carbohidratos tiene consecuencias metabólicas a largo plazo que aumentan el hambre y disminuyen la capacidad de una persona para perder peso.
  • Salud intestinal: Los carbohidratos dietéticos alimentan nuestro microbioma. Cuando no comemos suficientes verduras y frutas, perdemos diversidad en nuestras bacterias intestinales. Como se discutió anteriormente, esta falta de diversidad puede tener enormes consecuencias para nuestra salud, que incluyen no solo trastornos digestivos, sino también problemas con la regulación hormonal, como el apetito, el control de peso y el equilibrio hormonal.
  • Sueño: Debido al papel que desempeñan los carbohidratos, incluida la fibra, en el equilibrio hormonal, son esenciales para un sueño saludable. De hecho, la investigación ha demostrado que menos azúcar y más fibra es la mejor fórmula para el sueño profundo. Porque La Fibra No Era Lo Suficientemente Impresionante: ¡La Nueva Ciencia Sugiere Que La Fibra Mejora La Calidad Del Sueño!

  Esto sin mencionar la importancia de obtener suficientes carbohidratos en ciertos estados del ser, como si eres un atleta (el cuerpo de los atletas necesita carbohidratos para producir glucógeno y maximizar el rendimiento deportivo) o una mujer embarazada (un feto en crecimiento necesita carbohidratos para el crecimiento cerebral y otros aspectos del desarrollo). La noción de que los carbohidratos son necesarios durante el embarazo fue corroborada por un estudio reciente, que determinó que una dieta alta en carbohidratos es mejor para el metabolismo de las mujeres embarazadas que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

  Entonces, ¿cuántos gramos de carbohidratos debemos apuntar? Siempre que sus carbohidratos provengan de frutas y verduras enteras, el rango de 100 a 200 gramos es probablemente adecuado desde el punto de vista de la fibra. Por supuesto, emular la ingesta de fibra de un cazador-recolector sería increíblemente desafiante sin que la ingesta total de carbohidratos aumente hasta los 300 gramos o más. Cuando se trata de perder peso, necesitamos comer suficientes carbohidratos para mantener la salud y apoyar nuestro metabolismo. Planear permanecer entre 100 y 200 gramos de carbohidratos totales por día es un buen plan de «medio camino». Para obtener más detalles, consulte ¿Cuántos carbohidratos debe comer?

  Comer toneladas de verduras es clave para perder peso y mantenerlo, al tiempo que apoya la salud de otras maneras. En lugar de preocuparse por los gramos de carbohidratos, procure una porción de raíz o tubérculo con almidón, como batatas, remolachas o chirivías, con cada comida, además de dos o más porciones de verduras sin azúcar, como lechuga, brócoli, col rizada, repollo o apio.

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  Nutrientes para Metabolizar la Energía almacenada

  Solo para ser claros: no hay nutrientes «bala mágica» (o alimentos, para el caso! eso nos convertirá en máquinas para quemar grasa. Sin embargo, ciertos nutrientes juegan un papel importante en la movilización y metabolización de la grasa almacenada, y ser deficiente en cualquiera de ellos podría interponerse en el camino de la pérdida de peso.

  Todos tenemos energía almacenada en forma de grasa en el tejido adiposo (células de grasa) en todo nuestro cuerpo y en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígados. Cuando perdemos peso, queremos perder peso en forma de grasa (en lugar de solo perder agua por agotar las reservas de glucógeno, un efecto secundario común de las dietas de choque y las dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas). Desde una perspectiva bioquímica, las moléculas de grasa deben liberarse del almacenamiento para que puedan convertirse en energía celular, o trifosfato de adenosina (ATP), en los orgánulos de producción de energía llamados mitocondrias, esto se llama metabolismo de los lípidos. Este proceso incluye la ayuda de micronutrientes variados, que actúan como cofactores (lo que significa que su presencia es necesaria para que tenga lugar una actividad biológica) para las diversas enzimas involucradas en la oxidación del piruvato y el ciclo de Krebs o como antioxidantes. De hecho, la suficiencia de micronutrientes (especialmente de los micronutrientes a continuación) es necesaria para «quemar» grasa, independientemente de cuántas calorías consumamos.

  Los siguientes nutrientes actúan como actores clave en este proceso.

  • Vitamina A
  • Vitamina B1
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Biotina
  • CoQ10
  • Hierro
  • L-Carnitina
  • Creatina
  • Vitamina D

  papel de estos nutrientes en el metabolismo de los lípidos, consulte 10 Nutrientes que Pueden Ayudarlo a Quemar Grasa.

  Estos nutrientes son solo una muestra de la increíble amplitud de micronutrientes que nuestros cuerpos utilizan para atravesar la gran cantidad de reacciones químicas que nos permiten funcionar cada minuto de cada día. Si bien la densidad de nutrientes es un objetivo fantástico dentro de una plantilla Paleo, sabemos que enfocarnos en estos micronutrientes en particular nos facilitará quemar grasa. Vea La Importancia de la Densidad de Nutrientes

  Ajustes de estilo de vida para la Pérdida de peso

  Mientras que el ejercicio regular es una herramienta fantástica para garantizar que logremos un déficit calórico, la investigación ha demostrado que el ejercicio por sí solo no es suficiente para inducir la pérdida de peso espontánea. Así, mientras que el ejercicio contribuye a la pérdida de peso, no podemos pasar horas interminables en el gimnasio sin alterar otros comportamientos. Ver Pérdida de Peso saludable con Paleo, Parte 2: Elecciones de estilo de vida Que Marcan la diferencia

  Sin embargo, es casi imposible hablar del ejercicio como un todo sin abordar los diferentes tipos de ejercicio individualmente. Sabemos que los dos tipos diferentes de ejercicio (aeróbico y anaeróbico) tienen efectos diferentes en el cuerpo, y se han estudiado por separado en la literatura científica. Discutamos cómo cada tipo contribuye a la pérdida de peso.

  El ejercicio aeróbico es esencialmente la forma científica de decir » cardio.»Desde una perspectiva científica, el ejercicio aeróbico implica un metabolismo celular que utiliza oxígeno. En realidad, este es el metabolismo humano «normal»: el ejercicio aeróbico es simplemente una actividad de mayor intensidad, por lo que implica la utilización de la glucosa almacenada (como glucógeno) en nuestros músculos, y esa es la quemadura calórica mejorada que experimentamos con este tipo de ejercicio. En un escenario de entrenamiento, esto se traduce en una actividad de baja a moderada que eleva la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria y (casi siempre) implica sudoración. En particular, los períodos prolongados de ejercicio aeróbico utilizan nuestros depósitos de glucógeno disponibles y promueven la liberación de ácidos grasos almacenados. Sin embargo, el esfuerzo excesivo en el ámbito del ejercicio aeróbico puede conducir a atrofia muscular, por lo que intente mantener este tipo de ejercicio en menos de una hora al día.

  Aparte del aspecto obvio de déficit calórico, hay otros beneficios de participar en este tipo de ejercicio. Innumerables estudios han demostrado los beneficios metabólicos de la actividad aeróbica específicamente durante los esfuerzos de pérdida de peso, incluido el aumento de la sensibilidad a la insulina y la mejora de la función hepática. ¿Por qué importa esto para bajar de peso? Debido a que la insulina actúa sobre las células grasas, es fundamental que una persona que intente perder peso sea lo más sensible posible a la insulina. El ejercicio aeróbico mejora la funcionalidad de las células de grasa y el hígado, por lo que sabemos que la grasa que se libera del almacenamiento se procesará adecuadamente y se usará como energía.

  El ejercicio anaeróbico es el otro tipo principal de ejercicio. Anaeróbico significa que el metabolismo celular está teniendo lugar sin oxígeno. Al igual que el metabolismo aeróbico, el metabolismo celular anaeróbico es totalmente normal; solo es utilizado por diferentes tejidos y en condiciones específicas. En particular, el músculo de contracción rápida, que se usa para correr y entrenar resistencia, utiliza este tipo de metabolismo. ¿Por qué? Permite movimientos más rápidos y proporciona energía más rápidamente. La desventaja es que el subproducto, el ácido láctico, es creado por el metabolismo anaeróbico y puede acumularse en los tejidos (esto es lo que causa la clásica «quemadura» que experimentamos durante el ejercicio intenso). Debido a que el metabolismo anaeróbico es un sistema limitado, el límite de la actividad anaeróbica verdadera es de solo unos 4 minutos. Y debido a que el metabolismo anaeróbico no utiliza la glucosa de la misma manera que el metabolismo aeróbico, no entendemos cómo este tipo de actividad contribuye específicamente a las calorías quemadas.

  Aún así, hay razones convincentes para participar en actividades anaeróbicas de alta intensidad. Específico para la pérdida de peso, vemos un aumento en la liberación de grasa almacenada inmediatamente después del ejercicio anaeróbico. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular magra. En comparación con las células de grasa, las células musculares queman mucha más energía, por lo que cuando ganamos masa muscular, nuestra tasa metabólica aumenta, incluso si no hemos perdido grasa. Solo por esa razón, agregar entrenamiento con pesas centrado en la construcción de músculo es esencial para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo y, especialmente, para el mantenimiento.

  Aunque normalmente pensamos en la pérdida de peso como una cuestión de dieta y ejercicio, una serie de otros componentes del estilo de vida pueden interponerse en el camino de liberar el exceso de peso.

  El sueño es fundamental para mantener el equilibrio hormonal. A través de los cambios en la señalización hormonal en todo el cuerpo (tanto nuestra sensibilidad a esas señales como las cantidades de hormonas que producimos), la falta de sueño altera nuestras preferencias alimentarias hacia alimentos más densos en energía e hiperpalatables, así como aumenta el hambre, disminuye el metabolismo de las grasas y aumenta la respuesta al estrés, lo que afecta la tasa metabólica basal. Ver El Vínculo entre el sueño y Su Peso

  El sueño inadecuado tiene efectos profundos en las hormonas del hambre y el metabolismo: la grelina que aumenta el hambre y la insulina y la leptina que disminuye la regulación (nos hace resistentes a la insulina), lo que nos hace más propensos a la resistencia hormonal (como la resistencia a la insulina, la resistencia a la leptina y la resistencia al cortisol, en las que el cuerpo es menos sensible a las acciones de esas hormonas) que pueden complicar, retrasar o incluso prevenir fácilmente la pérdida de peso. En los estudios, cuando se mide la ingesta de alimentos después de la privación de sueño, las personas tienden a comer sustancialmente (¡20%!) más de lo normal.

  También es fundamental controlar el estrés para perder peso. El efecto neto del cortisol es catabólico, lo que significa que prepara al cuerpo para la acción sin darle la oportunidad de reconstruirse. Además, debido a que el cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre, el cortisol crónicamente alto puede llevar a un mayor almacenamiento de grasa y hace que sea muy difícil para nosotros usar la grasa que ya tenemos.

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  Solución de problemas de pérdida de peso

  La dieta Paleo y el estilo de vida son herramientas muy poderosas para una pérdida de peso saludable sostenida. Si no está viendo los resultados que espera, hay una variedad de posibles causas subyacentes que merecen ser investigadas. para obtener más información, consulte Pérdida de Peso Saludable con Paleo, Parte 3: Resolución de Problemas para Perder Peso y 3 Cosas (Sorprendentes) Que Podrían Estar Retrasando Su Pérdida de Peso.

  Además, echa un vistazo a la Terapia de Luz Roja Joovv para Perder Peso.