¿Qué vitaminas y minerales se deben tomar con mayor cantidad durante el embarazo?

Las vitaminas y minerales desempeñan una función muy importante para el desarrollo de todas tus funciones vitales y las de tu bebé. Durante el embarazo, necesitas una cantidad superior a la habitual de hierro, yodo y ácido fólico. Otros nutrientes importantes son el calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D.

¿Cómo puedo obtener la cantidad extra de vitaminas y minerales necesaria durante el embarazo?

Tomar suplementos vitamínicos prenatales asegura la ingesta de las cantidades extra necesarias de yodo, hierro y ácido fólico. Una dieta equilibrada debería aportar el resto de vitaminas y minerales que necesitas durante el embarazo. Consulta con tu médico si tienes dudas acerca de los suplementos que necesitas.

El ácido fólico, ¿qué es y qué cantidad diaria necesito?

El ácido fólico, también conocido como folato, es un tipo de vitamina B importante para mujeres embarazadas. Tomar 400 microgramos de ácido fólico a diario durante el mes anterior al embarazo y 600 microgramos diarios a lo largo de la gestación puede ayudar a prevenir los llamados defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal.

El folato se encuentra en vegetales de hoja verde, pan, cereales integrales y algunos frutos secos, y es posible encontrar productos como pan, cereales de desayuno o zumos enriquecidos con folato; sin embargo, aun tomando estos alimentos es difícil conseguir las cantidades recomendadas de ácido fólico a través de la dieta, por lo que se recomienda que toda mujer embarazada o que quiera quedarse embarazada tome un suplemento vitamínico diario que contenga la cantidad recomendada de ácido fólico.

El hierro, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?

Tu cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a todos tus órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas una cantidad extra de hierro –aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas–, ya que, desde los inicios de la gestación, tu volumen de sangre aumenta, y con él la necesidad de hierro para suministrarte oxígeno a ti y a tu bebé. Si tu consumo de hierro no es suficiente, puedes desarrollar anemia.

La dosis diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 miligramos, y puede encontrarse en la mayoría de suplementos vitamínicos prenatales. Además, también puedes consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja, marisco, legumbres, cereales de desayuno fortificados o zumo de ciruela. Ten en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si los alimentos ricos en hierro se toman junto con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser los cítricos o el tomate. De la misma manera, algunos alimentos, como el té, el café y los cereales de grano entero, pueden dificultar su absorción.

El calcio, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?

El calcio se utiliza para construir los huesos y los dientes de tu bebé. Toda mujer mayor de 19 años, embarazada o no, debería ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad asciende a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años.

La leche y los lácteos, como el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio en tu dieta, además de contener proteínas, riboflavina y vitamina B12, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa puedes obtener calcio de otras fuentes, como la leche de avena o de almendra enriquecida, el tofu, el brócoli, las coles de Bruselas, la col, el boniato, las legumbres, las verduras de hoja verde, las sardinas o las almendras, o bien de suplementos específicos.

La vitamina D, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?

La vitamina D trabaja junto al calcio para ayudar al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Además, es esencial para asegurar que tenga una piel sana y una buena capacidad visual. Toda mujer, embarazada o no, necesita 600 unidades internacionales (15 microgramos) de vitamina D a diario; durante el embarazo y la lactancia, este aporte debe proveer al bebé con suficientes reservas de vitamina D para sus primeros meses de vida.

La leche enriquecida con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón, son buenas fuentes de esta vitamina; por otro lado, la exposición al sol también activa la producción de vitamina D, por lo que es conveniente tomar el sol, siempre con moderación y usando la protección adecuada.

El yodo, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?

El consumo de yodo es importante para asegurar el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.

Las principales fuentes naturales de yodo en la dieta son la sal yodada, el marisco en general, el pescado, los huevos y las algas, pero es difícil obtener los 150 microgramos diarios recomendados durante el embarazo a partir de esas fuentes. Por ello, se recomienda tomar un suplemento vitamínico prenatal que contenga yodo desde el momento en que se considere la posibilidad de embarazo y hasta finalizar la lactancia.