No lo cubre con azúcar: Perder peso y mantenerlo es difícil. Muchas veces, las dietas fallan; incluso entre las personas que» con éxito » pierden el peso, dos tercios de ellos lo recuperan todo, y luego algunos, en un puñado de años, según una investigación de la Universidad de California en Los Ángeles.

Hay más: Según una revisión de 2017 que examinó y analizó más de 70 estudios de más de un millón de personas, el 42 por ciento de los adultos informaron haber intentado perder peso en algún momento en los 12 meses anteriores. Por lo tanto, muchas personas están tratando de perder peso, y muchas personas lo están recuperando. Pero también todos conocemos a alguien (o varios) que ha perdido peso y lo ha mantenido. Entonces, ¿qué pasa?

En realidad, una lista interminable de factores, incluidos (sí) la comida y el ejercicio, pero también el sueño, el control del estrés, la salud hormonal, la autoestima, los pesos pasados y los molestos genes, influyen en la pérdida de peso, así como en el peso hacia el que el cuerpo gravita naturalmente en un momento dado de su vida, Abby Langer, R. D., un dietista y consejero de nutrición con sede en Toronto, se lo dice a SELF. Por supuesto, mantener un déficit calórico impulsa la pérdida de peso, pero un esfuerzo de pérdida de peso exitoso implica mucho más que la matemática de las calorías que entran y salen.

«Las mujeres a menudo se sienten mal consigo mismas y piensan que su incapacidad pasada para perder peso es culpa suya», dice Langer. «Piensan esto porque la industria de la pérdida de peso ha dicho, una y otra vez, que para perder peso, solo necesitas comer menos y moverte más. Eso es tan insultante. Y no es verdad.»

Hay mucho aquí. Por lo tanto, para desmitificar cómo es la pérdida de peso sostenible, no solo profundizamos en la investigación, sino que también contactamos con expertos que ayudan a las personas a perder peso, hacer ejercicio y explorar sus relaciones con la comida, para preguntarles qué funciona realmente. Esto es lo que nos dijeron sobre la pérdida de peso de una manera saludable, efectiva y sostenible.

Decida si la pérdida de peso es un objetivo saludable para usted.

Pero antes de hablar sobre cómo perder peso, tenga en cuenta lo siguiente: Perder peso no es un objetivo saludable para todos, Susan Albers, Psy.D., se lo dice a SÍ MISMO un psicólogo de la Clínica Cleveland que se especializa en imagen corporal y problemas alimenticios. «Trabajo en un centro médico», dice. «Tengo acceso a los análisis de sangre de la gente. Puede ser saludable o no saludable en todos los tamaños.»

De hecho, un estudio publicado en 2016 en el International Journal of Obesity analizó los marcadores metabólicos de salud de más de 40,0000 adultos y encontró que casi la mitad de las personas con sobrepeso, y el 29 por ciento de las personas clasificadas como con obesidad, eran cardiometabólicamente saludables. También encontró que más del 30 por ciento de las personas con los llamados «pesos saludables» tenían una mala salud cardiometabólica, que puede incluir hipertensión, colesterol alto, inflamación y resistencia a la insulina.

Y más allá de eso, los esfuerzos para bajar de peso pueden tener un costo emocional. «Puede destruir tu relación con la comida. Puede llevarte a sentirte obsesionado y frustrado», explica Albers. Para algunas personas, dejar de hacer dieta es mejor y más saludable que seguir tratando de perder peso. Y cualquiera que sea el objetivo de pérdida de peso de una persona, la prioridad debe ser, ante todo, la salud. «Comer para la salud te libera emocionalmente y se basa en mejorar tu cuerpo en lugar de rechazarlo», dice.

Entiende que cambiar tu dieta no es lo único que facilita la pérdida de peso. Hay otros factores involucrados que somos menos capaces de controlar.

Cuando las cosas se ponen difíciles (y probablemente lo harán de vez en cuando a lo largo de cualquier viaje de pérdida de peso), es importante darse cuenta de que una serie de factores no alimentarios pueden dificultar la pérdida de peso, explica el especialista en medicina contra la obesidad certificado por la junta Spencer Nadolsky, D. O., el diplomado de la Junta Americana de la Medicina de la Obesidad y el autor de la Prescripción de la Pérdida de Grasa. Las hormonas, la genética y, en última instancia, el metabolismo son tres grandes, dice.

Por ejemplo, cuando se trata de las hormonas, la grelina, tienes hambre, leptina y otras hormonas mantener la sensación de saciedad, Nadolsky dice. La tiroides, el cortisol, la insulina, la testosterona y el estrógeno influyen en la forma en que metaboliza y almacena la energía. Mientras tanto, la genética tiene una gran influencia tanto en la tasa metabólica basal (cuántas calorías quemas solo para vivir) como en la salud hormonal. Si bien todas estas cosas se ven afectadas por nuestra dieta, no solo están controladas por la forma en que comemos. Y, de hecho, si bien el sueño, el control del estrés y, cuando es necesario, los medicamentos pueden ayudar a regular otros niveles hormonales, como el estrógeno y la tiroides, nuestras hormonas y otros procesos fisiológicos a menudo están fuera de nuestro control. Y, por cierto, ser capaz de afectar nuestros niveles hormonales y metabolismo con nuestra dieta no siempre funciona a favor de la pérdida de peso. Como señala una revisión de 2016, una de las razones por las que la pérdida de peso a través de la restricción calórica no es eficaz es porque «esta estrategia se contrarresta con la respuesta fisiológica natural del cuerpo al equilibrio energético negativo.»En otras palabras: El cuerpo lucha contra la restricción calórica.

Haga un inventario emocional de su relación con la comida antes de embarcarse en una dieta para bajar de peso.

Langer dice que a menos que entienda y aborde las razones reales por las que tiene un peso que usted (o un médico) considera «demasiado alto», todas las pautas de calorías y macro en el mundo no importarán.

Y algunos de estos factores puede ir bastante profundo. Albers dice que las personas a menudo no se dan cuenta de cuán dramáticamente las experiencias pasadas influyen en nuestras relaciones con nosotros mismos y con el cuerpo. Por ejemplo, tener que limpiar su plato cuando era niño, recibir golosinas dulces para «animarse» después de un mal día en la escuela, o ser llamado «gordo» cuando tenía 8 años de edad, es probable que tengan un impacto. «Los comentarios sobre tu cuerpo o el hecho de que uno de tus padres te inste a perder peso pueden causar daño emocional por el resto de tu vida», dice Albers. A menos que lidies con estos problemas, «muchas personas giran sus ruedas y no saben por qué se sienten tan atascadas», dice. Por esta razón, Langer a menudo remite a los clientes a psicólogos que se especializan en temas de alimentación, y no trabajará con esos clientes en el lado de la nutrición hasta que hayan comenzado a desempacar estos factores emocionales fundamentales. Comprender su relación con la comida es un paso importante para tratar de cambiarla.

Averigüe su pérdida de peso » por qué.»

Ah, la popular estrategia de «conoce tu por qué». Un estudio de la Universidad Brown descubrió que cuando las personas están motivadas a perder peso por apariencia y razones sociales, se mantienen con sus hábitos de pérdida de peso durante mucho menos tiempo que aquellos que están motivados por su salud. Después de todo, estos motivadores externos (como verse de cierta manera o encajar en un ideal cultural) no lo van a hacer funcionar cuando se siente deprimido, ha tenido un mal día o se siente frustrado con una meseta, dice Albers.

«Llegar a la raíz de por qué quieres perder peso es una experiencia muy poderosa y reveladora», dice. «Hago este ejercicio con mis clientes. Les doy un pedazo de papel y comienzan en la parte superior con la razón inicial por la que quieren perder peso. A menudo, comienza con razones como ‘Me veré mejor.»Bajo eso, les pregunto por qué es importante. A veces hay algunas razones muy profundas y poderosas que son increíblemente motivadoras, como ‘Quiero perder peso para viajar en un avión con mi esposo en nuestra segunda luna de miel’ o ‘poder jugar realmente con mis hijos.'»

Identificar estas razones profundas te ayudará a mantenerte dedicado, incluso cuando no te sientas súper motivado, dice.

Averigüe su «mejor peso», que puede no ser el número que tiene en la cabeza.

«Los pacientes pueden alimentarse a sí mismos hasta cualquier peso que se propongan, pero para mantener ese peso, necesitan disfrutar realmente del estilo de vida que los llevó allí», escribe el Dr. Yoni Freedhoff, director médico del Instituto Médico Bariátrico en Ottawa, Canadá, y el Dr. Arya M. Sharma, fundador y Director Científico de la Red Canadiense de Obesidad, en Best Weight, un manual para médicos que tratan a pacientes que buscan perder peso. «El mejor peso de un paciente es, por lo tanto, cualquier peso que logre mientras vive el estilo de vida más saludable que pueda disfrutar realmente.»

Buen punto: Incluso si se puede alcanzar un porcentaje de peso o grasa corporal, en un cierto punto, la inversión requerida para que suceda o se mantenga simplemente no vale la pena, dice Moore. Y como explica Albers, los objetivos finales son tener energía, estar saludable, ser capaz de llevar la vida que desea y sentir que sus hábitos saludables aumentan, en lugar de quitar, la calidad de su vida.

Entonces, ¿cómo puedes averiguar qué peso es realmente ideal para ti? Albert explica que vigilar los marcadores de salud como la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre en ayunas puede ayudarte a determinar tu peso saludable, pero la parte más importante es simplemente considerar cómo te sientes, física, mental y emocionalmente.

«Pregúntate:» ¿Podría comer de esta manera todos los días por el resto de mi vida y ser feliz?»Sugiere Albers. «Si su reacción instintiva inicial es ‘no’, entonces es hora de reconsiderar su enfoque y el peso de su objetivo.»

Deshazte de la idea de» seguir «y» dejar » una dieta.

La noción misma de» seguir «o» dejar » una dieta es auto saboteándose. La clave para una pérdida de peso sostenible es crear hábitos con los que puedas vivir (felizmente) prácticamente para siempre, dice a SÍ mismo el dietista registrado Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., autor de Hábitos magros para perder peso de por vida. Y en una revisión previa de la Universidad de Toronto, después de examinar 59 artículos científicos sobre pérdida de peso, incluidos 48 ensayos de control aleatorios, los investigadores concluyeron que lo fácil que es para usted seguir una dieta puede ser un mejor predictor de su éxito en la pérdida de peso que la dieta real que elija.

«¿qué funciona para usted,» Langer dice. «Y si algo no sucede, cámbialo. Hay un millón de otras formas de hacerlo. No hay absolutos en nutrición.»Ejemplo de ello: En un estudio de JAMA de 2018, cuando más de 600 adultos clasificados como con sobrepeso siguieron un plan de alimentación bajo en grasas o carbohidratos en el transcurso de 12 meses, todos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso.

Recuerda que no todas las estrategias funcionan para todas las personas, pero es posible que encuentres algo que funcione para ti.

En pérdida de peso, tienes bajo en grasa, bajo en carbohidratos, Paleo y vegano, pero también tienes diarios de alimentos, aplicaciones, pesajes regulares y fotos de progreso para elegir como herramientas.

» el beneficio potencial es la conciencia», dice el miedo. «El conocimiento puede ser poder, pero estas cosas pueden ser contraproducentes cuando simplemente crean alarma sin un curso de acción claro que tomar. Ver tu aumento de peso no necesariamente te proporciona medidas de acción que puedas tomar. Es molesto, como una alarma de incendios que suena sin rutas de salida identificadas. Langer señala que » en las personas que tienen un historial o están en riesgo de tener un trastorno alimentario o compulsividad, el seguimiento de cualquier cosa debe estar prohibido.»

La diversidad de herramientas y estrategias que funcionan para las personas está bien ilustrada por el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), que, desde 1994, ha recopilado datos sobre personas que han perdido 30 libras o más y los ha mantenido durante al menos un año. Si echas un vistazo a algunos de sus hallazgos, verás algunos puntos en común en varios comportamientos y estrategias (como aumentar el consumo de desayuno todos los días, ver menos de 10 horas de televisión a la semana y pesarse a sí mismos con regularidad). Pero en lugar de mirar los datos de la NWCR como una guía práctica, después de todo, estos son los comportamientos que se correlacionan con la pérdida de peso, no podemos saber si son los que causaron la pérdida de peso, véalo como una evidencia adicional de que no hay una forma correcta de vivir para perder peso y mantenerlo, y que encontrar lo que funcionará para usted es un viaje personal, específico para usted.

Así que, obviamente, lo que va a funcionar para cada persona es diferente, y eso está bien. Si tus prácticas de pérdida de peso te ayudan a identificar áreas de cambio de comportamiento y te dan herramientas para que eso suceda, o simplemente te ayudan a mantener la motivación o a sentirte bien, genial. «Pero si no estás perdiendo peso, entonces las herramientas que estás usando no funcionan para ti», dice Fear. «Muchas personas siguen haciendo el mismo monitoreo a pesar de que en realidad no les está ayudando. Un sentido de control y organización no debe confundirse con la eficacia.»Usa esto como una oportunidad para probar otra cosa.

Sepa que la restricción y la privación de sí mismo lo prepararán para la frustración y el fracaso en la pérdida de peso.

Es cierto que un déficit calórico—quemar más calorías al día de las que ingieres—es un requisito para perder peso. Pero crear un déficit no tiene que (y no debería) implicar privaciones. Eso se aplica a las calorías, los carbohidratos, el azúcar, la grasa o cualquier otro nutriente comúnmente demonizado. «Ningún alimento es responsable de tu peso», dice Langer, explicando que una mentalidad buena o mala prepara a las personas para tener hábitos de alimentación y ejercicio desordenados. De hecho, la privación calórica aumenta la forma en que el cerebro responde a los alimentos, lo que lo prepara para comer en exceso en el futuro, según una investigación del Instituto de Investigación de Oregón.

«La mejor manera de seguir una dieta es que las personas se impongan las menores restricciones posibles», dice Langer. «No debería haber nada en el mundo que no deberían volver a comer. Del mismo modo, Albers recomienda abandonar la lista de «no hacer» por completo. «En lugar de tratar de detener un viejo hábito negativo, concéntrese en construir uno nuevo positivo», dice. «Los nuevos hábitos desplazan a los viejos sin la lucha de tratar de detener un comportamiento.»

Una cosa que podría ayudarte a alejarte de las reglas alimentarias basadas en restricciones es comer con atención, que es una forma de comer que se centra en estar presente y comprometido no solo con tu comida, sino también con por qué la estás comiendo y cómo se siente tu cuerpo. La alimentación consciente puede ayudar a las personas a aprender a comer en función de lo que quieren y necesitan, en lugar de lo que sienten que deben o no deben comer. La alimentación consciente no es una dieta para bajar de peso, pero puede ayudar a cambiar su orientación hacia la comida y las reglas de la comida.»

Relacionado: Cualquier estrategia que se ponga en marcha debe basarse en la flexibilidad, no en la perfección.

» Haz lo que puedas en lugar de dejar de fumar cuando no puedas ser ‘perfecto'», dice Fear. Como si existiera algo como «perfecto».»Después de todo, la investigación sugiere que el perfeccionismo en torno a la comida y el peso, especialmente junto con la insatisfacción corporal, contribuyen a la alimentación desordenada e incluso a la obesidad en las mujeres. Los investigadores notan que el perfeccionismo puede contribuir a una baja autoestima, moderación dietética y atracones.

Langer agrega que cuando las personas tienen expectativas buenas vs.malas, perfeccionistas para sí mismas, tienden a manejar supuestas fechorías (como comer algo que «no deberían») de una de dos maneras: languideciendo en su fracaso o compensando restringiendo las comidas posteriores. Sin embargo, las personas que hacen que la pérdida de peso sostenible funcione, pueden disfrutar de ese pedazo de pastel y luego, en su próxima comida, comer como lo habían hecho antes de excavar en esa rebanada de pastel.

Piense en el ejercicio como algo que debe hacer porque lo hace sentir bien y es excelente para su salud, no porque esté quemando lo que comió.

Los beneficios del ejercicio, al menos en lo que respecta a la pérdida de peso, tienen mucho más que ver con la construcción (piense: salud, energía, confianza, músculo) que con quemar calorías o grasa, dice Zach Moore, C. S. C. S., un entrenador de fitness y estilo de vida en Precision Nutrition, se lo dice a SÍ MISMO. Después de todo, Albers señala que el ejercicio está vinculado a la mejora de los estados de ánimo, la reducción del estrés y el «wow, ¡mi cuerpo es bastante genial!»actitud que necesitas para aplastar tus metas.

En el lado fisiológico de las cosas, es importante darse cuenta de que la gran mayoría de su quemadura calórica diaria se reduce a funciones básicas como respirar y mantener el corazón latiendo, dice Moore. Llamado tasa metabólica basal (TMB), el músculo juega un papel en su configuración, pero el músculo extra no lo convertirá en una máquina de combustión de calorías sobrealimentada. Y a pesar de que el ejercicio quema calorías, ese total a menudo es significativamente menor de lo que esperamos y necesitaría para crear un gran déficit calórico diario, dice.

Y que eleva el punto más importante: Pensar en el ejercicio como una forma de trabajar fuera de los alimentos o simplemente permitirle comer establece una serie de patrones de pensamiento y hábitos poco saludables e inútiles en torno a la comida y el ejercicio. Por ejemplo, una revisión de una investigación de 2013 encontró que, no solo las personas generalmente sobreestimaban cuántas calorías quemaban el ejercicio, sino que cuando hacían ejercicio, aumentaban su ingesta de alimentos. Y si comes en exceso después del ejercicio, cualquier déficit calórico creado durante el entrenamiento puede convertirse en un lavado. Y relacionado: pensar en la comida como una recompensa y el ejercicio como un castigo es probable que sabotee sus esfuerzos para perder peso de todos modos.

«El ejercicio no debe usarse para purgar calorías», dice Albers. «En cambio, para mejorar tu estado de ánimo y mantenerte motivado.»La cosa es que el ejercicio es genial para ti y puede hacerte sentir increíble. Y sentirse bien consigo mismo parece ser realmente útil en los esfuerzos de pérdida de peso. Además, algunas investigaciones han demostrado que los cambios en el comportamiento del ejercicio pueden conducir a cambios en el comportamiento alimentario. «En parte, es neuroquímica. El movimiento y el ejercicio que disfrutas aumentan tus niveles de serotonina y dopamina, lo que te hace sentir bien en todo momento», dice Albers.

En otras palabras, seguir un régimen de ejercicio puede desencadenar seguir una dieta más saludable, pero es mejor si no lo considera como una forma de quemar calorías para perder peso. Por lo tanto, cultiva una práctica de ejercicio que realmente disfrutes, apégate a ella y sé que te está haciendo más saludable, y deja que te inspire a tomar las decisiones que consideras saludables.

En caso de que todo eso fuera desalentador, recuerda que para llevar a casa es más probable que la pérdida de peso funcione cuando te deshaces de todo lo que lo hace insoportable (reglas, privación, ejercicio sin fin) y cuando lo abordas con flexibilidad y expectativas realistas.

Así que, sí, la pérdida de peso a largo plazo es un desafío. Pero al reconocer esos desafíos, y abordarlos como oportunidades de crecimiento muy reales, también puede ser factible, dice Albers. Obtenga ayuda de un dietista registrado, resuelva problemas con la comida y el cuerpo con un psicólogo y abandone el perfeccionismo.

Y, lo que es más importante, desvíe parte de su atención de la balanza hacia vivir la vida que su cuerpo merece. Cuando las personas no se centran únicamente en el peso, según una investigación de la Universidad de California, Davis, no solo se sienten mejor, sino que se vuelven más saludables y disfrutan de una pérdida de peso más sostenible.