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el post de Hoy es un tema que yo he querido escribir acerca de un buen rato. He escrito varias veces sobre los pros y los contras del conteo de calorías, pero nunca he abordado o compartido mis pensamientos sobre el problema real con la práctica del conteo de calorías. La mayoría de ustedes se han dado cuenta de que todavía incluyo datos de calorías y nutrición en la mayoría de mis recetas. Esto se debe a que es bueno tener una idea de cómo encaja esa comida en su día y qué macronutrientes (carbohidratos, grasas o proteínas) suministra. Sé que muchos de ustedes están trabajando en el desarrollo de hábitos saludables, pero también utilizan la información de una manera positiva.

El verdadero problema es el número ridículamente bajo que promueven los sitios web de conteo de calorías y las aplicaciones para teléfonos.

Déjame empezar por el principio. Como estudiante de tercer año de la universidad, había ganado 25 libras, pero no había perdido nada de mi confianza hasta que un día, me vi en la televisión. El Sr. Hambriento y yo nos sentamos al lado de la cancha en un partido de baloncesto de los Wildcats y nos atraparon en la cámara del beso. Cuando llegamos a casa, Señor Hambre había grabado y se crió en la TV para revivir. Me miré a mí mismo y me di cuenta de que no estaba bien con el peso que había ganado. A la mañana siguiente, mi báscula de baño reconoció en silencio mi realización. Ahora, ¿qué? Sabía que una amiga mía muy pequeña «contaba sus calorías», pero eso parecía llevar mucho tiempo. Así que busqué un contador de calorías en línea, por supuesto, para mi deleite había cientos de opciones.

Como la mayoría de las personas que se inscriben en un contador de calorías en línea, completé los perfiles actual y de objetivos. Cuando decía: «¿Para cuándo te gustaría lograr tu objetivo?»Puse la fecha más rápida que permitiría sin causar una pantalla de error. Luego escupió un número de calorías que me ayudaría a lograr ese objetivo: 1200 por día.

Permítanme detenerme ahí y decir que como nunca antes había contado calorías, ese número tenía un significado cero para mí. Comencé ciegamente por un camino que produciría resultados rápidos con consecuencias duraderas.

Su metabolismo basal es su tasa metabólica basal o la energía que utiliza para mantenerse vivo. No incluye el nivel de movimiento o actividad, es una cantidad de calorías que su cuerpo necesita para continuar apoyando funciones corporales como la respiración, los latidos cardíacos, etc. Hay un número de cosas que afectan a una persona TMB incluyendo:

Si busca una calculadora de BMR, obtendrá cientos de opciones diferentes para utilizar. Recientemente hice esto y, como sospechaba, mis resultados variaron enormemente de un sitio web a otro:

• Sitio web 1: 1,399
• Sitio Web 2: 1501
• Sitio web 3: 1338

Esto es probable porque estos sitios están utilizando diferentes fórmulas como Mifflin St.Jeor, Harris-Benedict o el Método Hamwi para estimar los niveles de calorías. Una cosa que tienen en común? Ninguno de ellos dice 1200 o menos. Entonces, ¿qué sucede cuando una persona come menos de la tasa metabólica basal natural de su cuerpo? Al principio, pierdes peso. Sin embargo, el cuerpo es un organismo complejo y altamente eficiente. Después de un período prolongado, comenzará a ajustarse, se volverá más eficiente con menos calorías. Lo que no sabemos es cuánto tiempo es el período hasta que el cuerpo comienza a reajustarse. Tampoco sabemos si los efectos son permanentes. Un estudio reciente y ahora famoso de los concursantes más grandes perdedores encontró que sus BMR eran 200-500 calorías más bajas de lo esperado para alguien de su tamaño 6 años después de que la competencia hubiera terminado. Artículo del NY times y estudio original.

Hay varias otras formas potencialmente más precisas de verificar su metabolismo basal que pueden ser muy útiles para usted si sospecha que su metabolismo se ha ralentizado. Cuando trabajé en Life Time, teníamos un analizador de impedancia bioeléctrica (BIA) que estimaba el BMR en función de la altura, el peso, la edad y la masa corporal magra. Encontrar acceso a un BIA o incluso a una cápsula corporal puede ser un desafío, pero vale la pena por la información. Sin embargo, esto es solo una estimación basada en lo que alguien con esa composición corporal debería estar quemando, no en lo que realmente está quemando.

Para obtener información específica para usted, es posible que desee obtener una medición directa mediante calorimetría indirecta. En la imagen de arriba, esa es la prueba que estoy haciendo, en el Tiempo de Vida esto está disponible como una Evaluación Metabólica en Reposo. Pensé que mi BMR estaba justo a la par donde se suponía que debía estar cuando inicialmente miré los resultados. Sin embargo, cuando volvimos a analizar los datos (teniendo en cuenta la desviación estándar y eliminando puntos de datos inconsistentes), en realidad descubrí que mi número estaba más cerca de 1200. Estaba demasiado desanimado para actualizar esa publicación. Sin embargo, no me sorprendió, mi cuerpo ha ajustado 200 calorías por debajo de lo que debería ser, a mi historial de privación de calorías. Dado todo mi trabajo reciente en ganar músculo y comer lo suficiente, tengo curiosidad por saber si ese número ha mejorado, mi conjetura es que lo ha hecho.

Calcular el Gasto Diario total

Si no tiene acceso a la medición de prueba directa, simplemente tomaría un promedio de su BMR utilizando los tres métodos mencionados anteriormente.

En mi ejemplo: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

Ese es el número bajo el que ABSOLUTAMENTE NO quieres comer, NUNCA, NUNCA, NUNCA, NUNCA, NUNCA, NUNCA, NUNCA. ¿Entendido?

Multiplicar por un Factor de Actividad

Ahora puede encontrar su gasto diario total multiplicando ese número por un factor de actividad. A menos que sea un atleta (haga ejercicio más de 10 horas a la semana), probablemente querrá usar 1.2. Utilizo este número para casi todos mis clientes hambrientos de Hobby RD, luego me ajusto más tarde para los atletas y otras personas que necesitan ajuste.

1401 x 1.2 = 1,681

Agregar ejercicio

Finalmente, agregará ejercicio a su número, que generalmente es de entre 200 y 500 calorías por día para mí.

1681 + 200 = 1881

1681+ 500 = 2181

por Lo tanto, podría razonablemente consumir 1800-2200 calorías por día para MANTENER mi peso. Si quería perder peso, tenía que comer menos de 1800 a 2100 calorías por día, pero no por debajo de mi TMB de 1401.

Cuanto más lento, Mejor

La investigación muestra que cuanto más lenta es la pérdida de peso, más sostenible es. Estoy seguro de que has oído eso antes, pero sigue siendo difícil de creer. Cuando decidimos que queremos perder peso, queremos que se quite de INMEDIATO. En realidad, debería tomarte aproximadamente la misma cantidad de tiempo para quitártelo que te llevó ponértelo. Eso no es lo que la industria de dietas multimillonarias quiere que sepa o piense, pero es la verdad. No es sexy ni atractivo decirle a alguien que debería tomarle 6 meses perder 20 libras, pero es la verdad. La razón por la que las dietas no funcionan es porque dañan su metabolismo y no se ajustan a sus necesidades individuales.

Por favor, tenga cuidado de lo bajo que establece su contador de calorías, o si es una persona que se salta comidas con frecuencia, comience a contar para asegurarse de que está comiendo suficientes calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Busque ayuda si la necesita para que pueda tener éxito a largo plazo.

Si sospecha que está lidiando con un metabolismo dañado o no está seguro de a dónde ir desde aquí, no dude en visitar mi sitio web de Servicios de Nutrición para obtener asesoramiento individual. También recomiendo encarecidamente mi serie de hábitos saludables y mi página de consejos de salud / motivación, que ayudarán a resaltar los hábitos semanales más importantes para un cambio de estilo de vida que promoverá la pérdida de peso/mantenimiento de peso.

¿Busca más información sobre la pérdida de peso? Echa un vistazo a estas publicaciones que he escrito a lo largo de los años con respecto a la pérdida de peso.

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