el Estiramiento es un componente clave de cualquier bien redondeado rutina de ejercicios. Y, sin embargo, muchos de nosotros a menudo pasamos por alto este elemento vital.

«Los ejercicios de flexibilidad son tan importantes como el entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de potencia», dice Ben Svendsen, entrenador de CrossFit de nivel 3 y copropietario de Red Sun CrossFit. El estiramiento regular ayuda a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, mejora la circulación sanguínea y la postura y alivia la tensión muscular en todo el cuerpo, dice. Además, mejora su rendimiento deportivo y puede reducir el riesgo de lesiones, señala el experto en acondicionamiento físico.

Además, el estiramiento también aumenta el suministro de nutrición a los músculos, dice el entrenador de fitness famoso, Kollins Ezekh. «Cuando se estira, se mejora el flujo sanguíneo en el cuerpo y, a su vez, se hacen circular más nutrientes por todo el cuerpo», explica. Además, » el estiramiento también mejora tu estado mental, ya que reduce el estrés y libera la tensión. Es una gran manera de darse un descanso mental, de recargar y calmar la mente, especialmente durante esta pandemia», le dice Ezekh.

¿Qué le sucede a tu cuerpo si omites estiramientos?

La falta de estiramiento puede limitar su rango de movimiento con el tiempo y hacer que sus músculos estén apretados y acortados debido a la inflexibilidad. En consecuencia, esto debilita los músculos, aumentando el riesgo de distensiones, dolor articular y daño muscular.

«Nuestras articulaciones pueden perder hasta un 50% de su rango de movimiento a medida que envejecemos, por lo que el estiramiento no solo es importante para los atletas que esperan evitar desgarros, esguinces o distensiones; más bien, todos necesitamos ser consistentes con el estiramiento durante cada etapa de nuestras vidas», dice Ezekh.

Tipos de ejercicios de estiramiento

Hay diferentes tipos de técnicas de estiramiento para las diferentes formas de entrenamiento. Los tres tipos principales de estiramientos son:

• Estiramientos estáticos: El estiramiento estático es donde estiras un músculo hasta el final de su rango de movimiento y lo mantienes durante 30 segundos o más, dice Svendsen. Esta forma de estiramiento ayuda a aumentar la longitud muscular al organizar las fibras musculares en la dirección de la fuerza de estiramiento y aliviar la tensión, explica Svendsen. «Los estiramientos estáticos deben hacerse al final de la sesión de entrenamiento para ayudar a la recuperación y mejorar el rango de movimiento», agrega. Aquí hay algunos estiramientos estáticos posteriores al entrenamiento para probar.
• estiramientos Dinámicos: El estiramiento dinámico es cuando usas movimientos repetitivos que imitan la actividad atlética que vas a realizar, para mejorar el rango de movimiento al trabajar los músculos y las articulaciones que participarán en el deporte o el entrenamiento, dice Svendsen. «Es una excelente manera de preparar tu cuerpo para el ejercicio. Ayuda a aumentar la circulación sin hacer que los músculos se aflojen demasiado para hacer ejercicio, una afección que puede provocar lesiones», dice el entrenador de CrossFit. Además, prepara el sistema nervioso central ejercitando las vías neuronales asociadas a la habilidad, lo que también es muy importante, señala. «El estiramiento dinámico siempre debe hacerse antes del ejercicio. Debería integrarse en una rutina de calentamiento específica para la actividad que planeas realizar», añade Svendsen. Aquí hay seis ejercicios de estiramiento dinámicos que lo prepararán para cualquier entrenamiento.
• Estiramientos balísticos: «Este tipo de estiramiento se usa típicamente para ejercicios atléticos y utiliza movimientos repetidos de rebote para estirar el grupo muscular objetivo», señala el American Council on Exercise (ACE). «Si bien estos movimientos de rebote generalmente desencadenan el reflejo de estiramiento y pueden causar un mayor riesgo de lesiones, se pueden realizar de manera segura si se realizan de baja a alta velocidad y precedidos por estiramientos estáticos», agrega.

Lo que se debe y lo que no se debe hacer al estirar

Al igual que con todos los demás ejercicios, la técnica adecuada es crucial al hacer estiramientos. «El estiramiento es increíblemente importante para su cuerpo, sin embargo, no está exento de riesgos», dice Svendsen. Aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo hacer ejercicios de estiramiento de forma segura y efectiva:

• Do: Calienta tus músculos antes de comenzar una rutina de estiramiento. «Al igual que necesitamos calentarnos para el día con una ducha o una taza de café, tus músculos necesitan calentarse antes de la mayoría de las actividades», dice Ezekh. Simplemente caminar de cinco a diez minutos puede marcar la diferencia entre una sesión de estiramiento útil o perjudicial, una que te lesionará al estirar los músculos fríos, señala el entrenador personal certificado por ACE. Aquí hay algunos otros ejercicios de calentamiento para que los pruebes.
• No haga: «Estiramiento estático antes de hacer ejercicio, apéguese al estiramiento dinámico», aconseja el entrenador físico.
• Do: «Asegúrate de estirarte solo hasta el punto de malestar leve y usa la respiración para ganar profundidad», dice Svendsen.
• No: «Rebote en un estiramiento, ya que esto desencadena el reflejo de estiramiento, lo que hace que su músculo se contraiga, lo que puede provocar desgarros», dice Svendsen.
• Hacer: «Respire profundamente usando la nariz para inhalar y la boca para exhalar cuando sea posible», sugiere Svendsen. La respiración profunda estimula el nervio vago, lo que le ayuda a relajarse activando su sistema nervioso parasimpático.
• Do: «Enfócate primero en las partes del cuerpo que afectan la postura», sugiere Ezekh. Recomienda estirar primero los hombros, los flexores de la cadera y los isquiotibiales, ya que estas tres áreas del cuerpo son clave para una buena postura.

Obtenga más consejos para estirar eficazmente aquí.

Ejercicios de estiramiento simples que puedes hacer en casa

Prueba estos ejercicios de estiramiento aprobados por el entrenador personal para liberar el estrés y restaurar el rango natural de movimiento de tu cuerpo:

Pliegue hacia adelante sentado:

• Siéntate con las piernas planas frente a ti y los pies juntos.
• Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna vertebral.
• Exhale mientras se inclina hacia adelante, manteniendo la espalda recta e intente tocarse los dedos de los pies.
• Mantenga la pose de 30 a 60 segundos.

Estiramiento de mariposa:

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y empuja las rodillas hacia el suelo tanto como puedas cómodamente.
• Mantenga los pies juntos con las manos.
• Profundiza el estiramiento empujando los muslos hacia el suelo y acercando los pies hacia las caderas.
• Mantenga los hombros y la columna vertebral rectos mientras mantiene la pose durante 15-30 segundos.

Postura de cobra:

• Acuéstese sobre su abdomen y coloque las manos debajo de los hombros, las palmas planas sobre la colchoneta y los codos presionados contra los lados.
• Enderece lentamente los brazos y levante el pecho del suelo mientras mantiene el abdomen y las piernas firmemente sobre la colchoneta.
• Gire los hombros hacia atrás y asegúrese de que los codos sigan abrazando los lados mientras mira hacia arriba.
• Mantenga la pose durante 15-20 segundos.

Pose de cachorro:

• Ponte a cuatro patas.
• Coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas apiladas directamente debajo de las caderas. La parte superior de los pies debe estar tocando la colchoneta.
• Comience lentamente a caminar con las manos hacia adelante, baje suavemente el torso hacia el suelo y descanse la frente o la barbilla sobre la colchoneta.
• Tire de las caderas hacia atrás mientras engancha los brazos, manteniendo los codos ligeramente por encima del suelo. Estírate a lo largo de la columna vertebral y los hombros para profundizar el estiramiento.
• Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones o de 30 a 60 segundos.
• Levante lentamente la cabeza y camine las manos hacia su cuerpo para salir de la pose.

Torsión espinal sentada:

• Siéntese con las piernas extendidas delante de usted, con los pies juntos.
• poner sus brazos como una «T»
• Ahora torcer una pierna sobre el lado opuesto para cumplir con la otra mano.
• Mantenga la pose de 10 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.
• Aplique presión adicional para profundizar el estiramiento.Ezekh también recomienda que todos hagan estiramientos de cuello todas las mañanas. «Muevo la oreja derecha hacia mi hombro derecho suavemente con mi brazo derecho, y luego repito esto en el otro lado», cuenta.

  Nota: Si está embarazada o tiene alguna afección crónica o una lesión, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de estiramiento o ejercicio.