Sería dulce si dormir mejor equivaliera a perder más peso. Desafortunadamente, no es tan fácil. Necesita hacer ejercicio, comer bien y dormir bien para controlar su peso con éxito.

Mientras que las actividades de dieta y quema de calorías son los ingredientes habituales de los programas de pérdida de peso, sus hábitos de sueño son igual de importantes. Además de dificultar el control del peso, el sueño inadecuado puede conducir a una serie de problemas de salud que incluyen obesidad, apnea del sueño y diabetes.

Tu cuerpo necesita Ritmo

Nuestro ritmo circadiano es una parte esencial de la vida. Es una piedra angular de cómo nuestros cuerpos regulan la adaptación y la supervivencia. En una sociedad siempre activa, siempre conectada, las 24 horas del día, los 7 días de la semana, es muy fácil descuidar este ciclo diario fundamental. Necesitamos dormir, pase lo que pase.

Las horas de sueño que necesita pueden variar, y cada persona es diferente. Sin embargo, numerosos estudios indican que dormir 7-8 horas es un buen objetivo. También han demostrado que la falta de sueño y la falta de sueño, como en el rango de 5 a 6 horas, conducen al aumento de peso y a un mayor riesgo de obesidad.

Cuando duermes, la rama parasimpática de tu sistema nervioso autónomo (SNA) toma el control. Esto facilita los procesos regenerativos que le ayudan a recuperarse y prepararse para el día siguiente. El sueño incómodo y las noches cortas dificultan estos esfuerzos y resultan en una mala recuperación. Te despiertas antes de que tu cuerpo se haya recargado, lo que te deja con menos energía y menos probabilidades de quemar calorías de forma normal.

Su cerebro también funciona de manera diferente si no duerme lo suficiente. Todos estamos familiarizados con la toma de decisiones nebulosas después de una noche corta, pero también hay un impacto en las elecciones y el autocontrol con respecto a la comida. Las personas privadas de sueño tienden a consumir más comida chatarra y consumen más calorías que cuando duermen 7-8 horas normales, aunque esto también puede deberse al simple hecho de que más tiempo despierto significa más oportunidades para comer.

Las hormonas y sus Deseos Alimenticios

El mal sueño interfiere con sus hormonas, en particular la grelina, la leptina y el cortisol. La grelina es la hormona del hambre. Le dice a su cerebro cuándo es el momento de comer. La leptina es el contrapeso. Esta hormona le da a su cerebro la señal de «todo lleno». El cortisol es una hormona del estrés, y el estrés también puede hacer que desee comer. ¿Alguien quiere comida reconfortante?

Dormir demasiado poco hace que su cuerpo produzca más grelina y menos leptina. Además de estar cansado después de una mala noche, este desequilibrio hormonal significa que su cuerpo está preparado para querer comer más de lo que realmente necesita. Si su sueño es deficiente, tampoco se está relajando y regenerando de forma normal, lo que lleva a que más cortisol corse por sus venas. Eso le dice a tu cuerpo que almacene energía (en forma de grasa) y se prepare para la próxima batalla.

Si no duermes lo suficiente, también puede afectar la forma en que tu cuerpo usa la insulina, una hormona esencial para procesar el azúcar. Dormir muy poco y las células se vuelven resistentes a la insulina, lo que hace que circule más azúcar por el torrente sanguíneo. Eso hace que su cuerpo produzca aún más insulina. El exceso de insulina, a su vez, le dice a su cuerpo que almacene calorías en lugar de quemarlas. A largo plazo, esto puede llevar a problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2.

¿Cómo Sé Si Duermo Bien?

Prestar atención al reloj es una forma fácil de ver cuántas horas está durmiendo. Sin embargo, con este método se tiende a perder el panorama general. Es posible que te sientas bien después de una noche corta. Las tendencias más largas de días y semanas son las que preparan el escenario para un control de peso exitoso. Para obtener una imagen adecuada a largo plazo, puede usar uno de los muchos dispositivos portátiles disponibles en la actualidad que ofrecen funciones de seguimiento del sueño, como la detección del sueño de Firstbeat.

La detección del sueño utiliza una combinación de frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria (derivada de datos de latidos cardíacos), movimiento y hora del día para indicarte cuánto tiempo dormiste realmente (en lugar de cuánto tiempo crees que dormiste) y cuánto tiempo pasaste en sueño profundo en comparación con sueño ligero y sueño REM (movimiento ocular rápido).

Obtener una buena comprensión de lo que todo eso significa se puede lograr a través del Análisis del Sueño. Aquí Firstbeat compara sus datos personales de sueño con recomendaciones de expertos como las de la Fundación Nacional del Sueño. Obtienes comentarios en forma de una puntuación de sueño (0-100, siendo 100 la mejor) y un resumen corto y profundo de lo bien que dormiste.

Yendo un paso más allá, en dispositivos seleccionados, Firstbeat Sleep Coach puede proporcionar una imagen completa de cómo lo está haciendo con recomendaciones sobre cómo puede mejorar sus hábitos de sueño.

Tecnología aparte, hay mucho que puedes hacer para asegurarte de que duermes bien por la noche. Estos son solo algunos consejos:

• Use una rutina: las rutinas conscientes lo ayudan a prepararse subconscientemente para lo que viene a continuación; las actividades nocturnas regulares le dicen a su cuerpo que va a dormir pronto.
• Relajarse: evite todo lo que sea extenuante, incluso comer, antes de acostarse; el impacto de las actividades estresantes a última hora de la noche puede dificultar quedarse dormido y dormir descansado.
• Haga ejercicio regularmente: el ejercicio físico no solo lo ayuda a manejar el estrés, sino que también le da a su cuerpo razones para dormir y recuperarse.

Dormir bien es el camino hacia la pérdida de peso y el control de peso a largo plazo. Sin él, todo sobre su peso y salud en general se vuelve manifiestamente más difícil. Hazte un favor apagando las luces y pon unas Z sólidas.