Levante la mano si alguna vez salió a correr sin hacer ningún trabajo de preparación de antemano o ningún trabajo de enfriamiento después. Probablemente levantando la mano, ¿verdad? No hay juicio aquí! En su lugar, permítanos ayudarlo a trabajar con una gran movilidad y un trabajo de tejidos blandos que, si se incluye regularmente en su rutina de carrera, ayudará a prevenir esos músculos isquiotibiales adoloridos después de correr.

El panorama general

Como corredor, ¿por qué es tan importante cuidarse REGULARMENTE?

Lo creas o no, esas lesiones al correr rara vez salen de la nada. Al igual que un automóvil, el uso repetido combinado con la falta de mantenimiento conduce a grandes problemas.

Si alguna vez has tenido que recuperarte de una lesión, probablemente estarás de acuerdo en que unos pocos minutos al día de dar un poco de amor a tus músculos y articulaciones palidecen en comparación con varias semanas o meses que pasas inmóvil en tu sofá.

En la mayoría de los casos, USTED tiene el control de lo que le sucede a SU cuerpo. Veamos lo que puedes hacer antes y después de tus entrenamientos no solo para mantener a raya esas lesiones, sino también para sentirte mejor entre carreras y mantener el dolor al mínimo.

La prevención de lesiones al correr comienza con el mantenimiento regular de su flexibilidad y rango de movimiento.

Hoy nos centramos en los isquiotibiales y los glúteos, pero date cuenta de que este tipo de trabajo también se puede y se debe hacer en otras áreas de tu cuerpo. Así como los isquiotibiales y los glúteos necesitan atención para rendir al máximo, ¡todas las demás partes del cuerpo del corredor necesitan el mismo tipo de amor!

Nuestras Estrategias Favoritas para Prevenir el Dolor en los isquiotibiales:

Calentamiento:

Un calentamiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para correr, pero también es una de las cosas más fáciles de omitir. Al realizar algún movimiento dinámico antes de dar el primer paso para correr, le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de comenzar a aumentar el flujo sanguíneo, hacer que tus articulaciones experimenten un mayor rango de movimiento y facilitar los patrones de movimiento que estás a punto de exigir a tu cuerpo.

Imitar el movimiento de carrera en un movimiento de calentamiento lo preparará mucho mejor para su carrera que simplemente salir por la puerta.

Para el propósito de hoy, estamos hablando de por qué un calentamiento dinámico es tan bueno para las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, y cómo puede contribuir a prevenir el dolor en los isquiotibiales después de correr.

Este movimiento en particular ayuda a activar y relajar los isquiotibiales sin crear esa incómoda tensión o tirón, que a menudo se siente en un estiramiento estático. También obtendrá un gran rango de movimiento en los flexores de la cadera de la pierna opuesta.

Piense en este movimiento como un movimiento yin y yang. A medida que te lanzas hacia adelante, la parte delantera de la cadera se estira bien, y a medida que te mueves hacia atrás, el tendón de la corva es el foco. Esto es similar a cómo funciona la pierna mientras realmente corres. Practique un estiramiento en el tendón de la corva a medida que se tira hacia adelante con zancada y un estiramiento en el flexor de la cadera a medida que la pierna se extiende detrás de usted.

Estocada Profunda Con Tracción:

1) Encuentre una posición de estocada estándar: Las manos directamente debajo de los hombros, un pie puesto la parte exterior de la mano, el dedo del pie mirando hacia adelante, la rodilla directamente sobre el tobillo.

2) Relájese y suelte la cadera de la pierna extendida lo más cerca posible del suelo.

3) Desde aquí, vas a doblar y enderezar la pierna delantera (doblada).

4) La pierna trasera se mantendrá extendida y relajada.

5) Use las manos y el talón delantero para conducir hasta la extensión a través del tendón de la corva delantero, manteniendo la cabeza y el cuello relajados y mirando hacia la pierna.

6) Doblado completo de 20 «& enderezado » por lado.

Enfriamiento:

Aunque el estiramiento es importante, no es la única pieza del rompecabezas.

Los isquiotibiales y los glúteos son áreas musculares ENORMES, y juntos crean la mayor parte de tu esfuerzo mientras corres.

En ambas áreas, la inflamación y el dolor pueden surgir cuando las fibras musculares más pequeñas y los grupos se aprietan y se» pegan » entre sí, lo que hace que la fascia individual sea mucho menos productiva en la producción de fuerza.

En otras palabras, si los eslabones más pequeños de la cadena no se cuidan y no funcionan de manera eficiente, nuestro cuerpo encontrará formas de compensarlos, utilizando otras áreas más débiles para funcionar, lo que a menudo conduce a un uso excesivo, tracción y injury…in este caso, por lo general en la espalda baja.

Al usar una pelota de lacrosse para masajear el área, estás realizando algunas tareas diferentes para cuidar todos esos enlaces.

Primero, estás promoviendo el flujo de sangre a la zona. Cada vez que aplicas presión en un músculo y luego eliminas esa presión, la sangre entra corriendo. Esta nueva sangre lleva oxígeno y glucosa al músculo, lo que ayuda a promover la recuperación.

En segundo lugar, ayuda a crear holgura y fluidez en la fascia, que es el tejido conectivo ubicado en todo el cuerpo. La fascia puede atascarse aquí y allá, creando ese dolor agudo y tirantez que se puede desarrollar después de una carrera. Romper esas manchas permite que los músculos se «deslicen y se deslicen» correctamente, lo que ayuda a mantener la función normal.

Por último, ¡se siente bien! Has puesto todo este esfuerzo en la carrera, y tomarte unos minutos para relajarte, ralentizar tu respiración y masajear tus músculos es una excelente manera de terminar tu arduo trabajo.

Rotura de tendones de la corva

1) Toma una pelota de lacrosse o algo similar.

2) Encuentra algo para sentarte (preferiblemente algo sin espalda) que permita que tus pies y rodillas toquen el suelo en una curva de 90 grados.

3) Coloque la pelota de lacrosse debajo de la parte más alta de un tendón de la corva, justo «debajo» de los glúteos.

4) Relaje su peso sobre la pelota, dejando el otro pie plantado firmemente en el suelo.

5) Desde aquí simplemente vas a doblar y enderezar la pierna con la pelota debajo de ella.

6) Ten en cuenta que cuanto más te extiendas, más intenso (y doloroso) será el estiramiento.

7) Después de algunas repeticiones, mueva la pelota a un nuevo lugar en el tendón de la corva.

8) Repita en cinco o seis áreas, consiguiendo ambos aspectos laterales del tendón de la corva, acercándose a la rodilla, etc.

9) Pasar tres minutos en cada pierna!

Aplastamiento de glúteos

1) De nuevo, necesitarás esa pelota de lacrosse.

2) Esta vez, estarás sentado en el suelo.

3) Coloque la pelota debajo de un lado de los glúteos, justo detrás de los «huesos sentados», donde es un poco más carnosa.

4) Apoye su peso corporal con ambos pies plantados en el suelo, usando sus brazos para controlar la presión sobre la pelota.

5) Comience haciendo pequeños círculos en ambas direcciones, rodando sobre la pelota.

6) Para aumentar la intensidad, cruce la pierna (la que está debajo de la pelota) sobre la otra pierna, creando una posición de «figura 4».

7) De nuevo, juega con la colocación y la dirección del círculo de la pelota.

8) ¡Pasa tres minutos en cada lado!

Tienes 1.440 minutos en tu día

Si puedes pasar solo 10 de ellos cuidando estos importantes grupos musculares, podrás aferrarte a una mejor forma de correr durante períodos de tiempo más largos y, por supuesto, es mucho más probable que te mantengas alejado de las lesiones y de tu sofá (a menos que estés estirando el sofá).

Como dijimos antes, incluso si tienes que seguir un plan de entrenamiento de carrera adecuado, ¡tu entrenamiento es esencialmente inútil sin prevención de lesiones de carrera regular! Si tus músculos isquiotibiales y glúteos van a funcionar para ti, ¡también tienes que hacerlo para ellos!

Para seguir con nosotros hasta el final de este post, ¡disfruta de este video de entrenamiento GRATUITO para la prevención de lesiones! Te ofrecemos nuestras mejores técnicas y ejercicios de prevención de lesiones para correr, ¡garantizados para mantenerte corriendo feliz y saludable de por vida! Descargar aquí 🙂