Comparte Esto:

Más apropiadamente este post debería titularse: Ejercicios Que deberías Hacer: 1-Brazo CUALQUIER COSA.

Es un pequeño enigma si me preguntas, pero ¿por qué siempre que te encuentras con artículos que discuten el entrenamiento unilateral (con un solo brazo), la mayoría de las veces solo discute la parte inferior del cuerpo?

He sido culpable de ello en el pasado:

Perfeccionar el RDL de 1 Pierna

DB Reverse Lunge a RDL de 1 Pierna

No me malinterpretes, creo que el entrenamiento de 1 pierna es crucial, de lo contrario, ¿por qué me esforzaría por escribir sobre él todo el tiempo? Es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza integral, y algo que, afortunadamente, en gran parte para entrenadores como Mike Boyle, Ben Bruno y Mike Robertson, muchos más aprendices están empezando a implementar en su repertorio semanal.

Más raro, sin embargo, es la persona que incluye el entrenamiento unilateral de la parte superior del cuerpo en la mezcla. Al menos esa ha sido mi experiencia.

Usando una analogía completamente no relacionada: Es como Ben Affleck vs. Matt Damon.

Ben, aunque es respetado en la industria del cine y mucha gente sabe quién es, siempre ha vivido a la sombra de su mejor amigo, Matt, quien, como todos sabemos, es el loco Jason Bourne.

De la misma manera, el entrenamiento unilateral de la parte superior del cuerpo siempre ha tomado un asiento trasero, mientras que la parte inferior del cuerpo ha recibido toda la admiración y los elogios.

Bueno, ya no es mi amigo.

Prensa de Banco de DB Plana de 1 Brazo

Qué Hace: Este es solo un ejemplo, por supuesto; hay un millón de variaciones para elegir: prensas de empuje de 1 brazo,filas DB de 1 brazo, etc. Pero si bien es obvio, el press de banca DB de 1 brazo es una manera increíble de entrenar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, ya sea que busque construir pectorales chapados en acero o tríceps del tamaño de Kansas.

Además, utilizar ejercicios más unilaterales de la parte superior del cuerpo como este es una excelente manera de eliminar cualquier desequilibrio que pueda existir entre el lado derecho o izquierdo.

Un poco menos omnipresente es la noción de que los ejercicios con 1 brazo (desplazamiento) también son una forma fantástica de martillar el núcleo, ya que realmente tienes que disparar el lado contralateral para no caerte del banco.

Claves de entrenamiento: Bueno, para empezar, me voy a llamar y decir que realmente me asusté con la selección de peso en esa demostración. Realmente Tony? 40 libras?

A pesar de eso, me gusta entrenar un ligero arco en la parte inferior de la espalda y usar un agarre semi-pronado/neutro cada vez que alguien realiza ejercicios de presión supina, ya que es un poco más amigable para los hombros hacerlo.

Además, una de las cosas clave a tener en cuenta aquí es hacer todo lo posible para mantener el trasero/la pelvis planos en el banco todo el tiempo. Como mencioné anteriormente, a medida que bajas y presionas el peso en un lado, la carga de desplazamiento realmente desafía a tu «núcleo» a disparar y mantener el cuerpo estable en el banco durante toda la duración del juego.

El posicionamiento del pie se basa en las preferencias personales. Me gusta decirle a la gente que cave sus dedos de los pies, o talones, lo que sea más cómodo, en el suelo y que se asegure de que estén más debajo del cuerpo en lugar de extenderlos.

Diría que en cualquier lugar de 2-4 series para 6-8 repeticiones está a la par del curso.