Con la Media Maratón, 10K y 5K de Kaiser Permanente este domingo, es un buen momento para hablar sobre cómo lo que come afecta la forma en que corre. La carga de carbohidratos es una estrategia importante defendida por corredores y nutricionistas para aumentar el rendimiento en carreras.

«La carga de carbohidratos es una estrategia muy útil para el ejercicio de alta intensidad», dice Heather D’Eliso Gordon, dietista deportiva y entrenadora de nutrición y salud en el Departamento de Educación para la Salud de Kaiser Permanente San Francisco. «Para tus carreras regulares, probablemente no tengas que preocuparte por ello. Pero para las carreras, cuando su objetivo principal es el rendimiento, desea cargar carbohidratos.»

La carga de carbohidratos le ayuda a evitar» golpear una pared » en términos de resistencia y quedarse sin vapor, dice Gordon. Esto sucede cuando se agota el glucógeno almacenado en los músculos, el equivalente a quedarse sin gas. Cargar carbohidratos es como llenar ese tanque. Así es como se hace.

2 Días antes: Comience a aumentar los Carbohidratos Ahora

Si aún no está comiendo una dieta alta en carbohidratos, comience ahora. Necesitas la energía para este último impulso de entrenamiento, y no quieres introducir cambios dietéticos importantes en los últimos días antes de una carrera y correr el riesgo de alterar tu sistema.

Los expertos aconsejan comenzar con una carga de carbohidratos seria 3-7 días antes de la carrera. En este punto, entre el 85 y el 95 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos. Durante estos últimos días, también querrás reducir tu carrera para permitir que se acumule el glucógeno. Si esto le parece difícil, practique; haga un par de días de carga de carbohidratos antes de cada una de sus próximas carreras de entrenamiento más largas para hacerse una idea de ello.

Elija los carbohidratos que más le gusten

Elija algunos alimentos ricos en carbohidratos favoritos e incorpórelos a su ritual previo a la carrera. Jodi Thirtyacre, capitana de los equipos de entrenamiento de Kaiser Permanente, come un tazón de pasta la noche antes de una carrera. En la mañana del día de la carrera, come tostadas cubiertas con mantequilla de maní y plátano al menos dos horas antes de la hora de inicio. (Más consejos de comida de Jodi para el día de la carrera aquí.)

Otros alimentos populares para una carga eficiente de carbohidratos incluyen:

•Pan o rosquillas

•Papas

•Arroz

•Tortillas o galletas

•Avena

•Jugo

•Dulces, incluidos dulces

La fibra puede ser un problema para correr de resistencia, causando problemas digestivos durante una carrera. Para evitar eso, algunos expertos sugieren pelar frutas y papas antes de comer. Ten cuidado con las grasas, como las salsas de pasta a base de mantequilla y crema, que pueden ralentizarte. Y no comas en exceso la noche y la mañana antes de la carrera.

Después de la Carrera

Lo que comas después de la carrera también importa, porque afecta la recuperación. Es extremadamente importante comer un refrigerio con muchos carbohidratos dentro de media hora después de una carrera para reemplazar el glucógeno perdido en los músculos.

La capitana del Equipo de Carreras de Kaiser Permanente, Jodi Thirtyacre, dice que su comida de elección después de la carrera es un burrito vegetariano, hecho con frijoles, queso, arroz, salsa y guacamole. Tiene muchos carbohidratos, muchas proteínas y grasas saludables gracias al aguacate.