Cualquier ultrarunner le dirá a cada paso más allá de 26.2 millas es trascendental. «Es una voluntad de sentirse realmente incómodo para la auto-iluminación», dice el entrenador de ultra Jimmy Dean Freeman, quien corrió su primera carrera de 50 millas en 2005 después de ver a Dean Karnazes,» Hombre de Ultramaratón», hablar en la Maratón Femenina Nike en San Francisco.

Gracias a libros como Born to Run y celebridades como Karnazes, la participación en eventos de ultrarunning se ha más que duplicado en los últimos cinco años, según la revista Ultrarunning. El año pasado, más de 52,000 personas probaron su valor en 717 eventos de ultra distancia celebrados en América del Norte.

La atracción radica en algo más que abdominales apretados y un metabolismo rugiente. Olvídate de preocuparte por el tiempo y el rango. Correr 50 millas es una exploración de tu propia resolución, un desafío psicológico que raya en un despertar espiritual. Pero eso no significa que sea para todos.

«no lo hagas!»es lo primero que Freeman les dice a los corredores que están considerando una distancia de 50 millas (una distancia de introducción típica para aspirantes a ultramaratoneros). «Imagina lo difícil que es entrenar 26,2 millas, los sacrificios y los desafíos tanto físicos como mentales.»Luego, aplique un sistema inmunológico maltratado, agotamiento amplificado y un mayor riesgo de lesiones.

«No eres el doble de saludable corriendo 50 millas», dice Freeman. «No estás doblemente en forma.»

Entonces, ¿por qué recorrer la distancia? Todo vuelve al desafío mental y a la oportunidad de crecimiento personal. «Definitivamente he aprendido nuevos niveles de paciencia, perseverancia y concentración al participar en carreras de montaña de 50 y 100 millas», dice Freeman. «Soy mejor persona de lo que podría haber sido de otra manera.»

Los 10 mejores Consejos de Entrenamiento de Ultramaratón

No hace falta decir que correr 50 millas en un tramo no es fácil. «Hay una comprensión diferente del espíritu humano que se produce cuando incluso bajar la comida es un lujo», dice Freeman. A continuación, el top 50 millas de corredores comparten sus consejos para ir a la distancia

Sus Asesores

Michele Yates, Dos campeonatos nacionales de 50 millas, pista de campeón y récord titular

Cody Foso, 2013 nacional 50 millas, pista de campeón y récord titular

Jimmy Dean Freeman, propietario de Coyote Ejecución de coaching y programas de capacitación, el cinco veces 50-miler clasificador, y consumador de más de 30 ultra-carreras a distancia

10. Elige tu mochila de hidratación
Sí, habrá puestos de ayuda. Pero no se sabe cuánto tiempo pasará entre ellos, así que traiga sus propios líquidos en una botella, un paquete o un cinturón de mano. El que elijas es una cuestión de preferencia. Yates prefiere un cinturón, citando un estudio de 2010 que encontró que transportar cargas cerca del núcleo es más económico que las botellas de mano. Dicho esto, Foso de establecer un récord en los últimos 50 milla de camino campeonatos con una mano hizo de una botella de agua de plástico y cinta adhesiva.

9. «Pasa tiempo en tus carreras probando cosas», dice Moat. Eso incluye tu plan de combustible para el día de la carrera y la ropa y el equipo adicionales que usarás para competir. «En una carrera de carretera, por lo general solo uso pantalones cortos de corte masculino y un sujetador deportivo», dice Yates. «Pero en un ultra, también tendré calcetines de compresión, polainas y una camiseta sin mangas más larga para eliminar la posibilidad de rozaduras de mi cinturón de hidratación.»Los calcetines más largos, dice, son especialmente importantes en los senderos individuales, donde las plantas espinosas y los arbustos pueden cortarte las piernas. También necesitarás un faro, ya que muchas carreras comienzan y pueden terminar en la oscuridad. Así que ponte cómodo corriendo con todo lo que puedas llevar puesto o llevar en la carrera. El gran día es un mal momento para darse cuenta de que necesitas un pañuelo para evitar que el faro te abolle el cráneo.

8. Organice sus bolsas de entrega son sacos de artículos personales a los que se podrá acceder en uno o más lugares predeterminados a lo largo del curso. Organice todo en el suyo para un acceso rápido y fácil. «Verás a mucha gente revisando sus cosas muy lentamente», dice Yates. Agiliza el proceso al romper todas sus barras en trozos pequeños y colocarlas en bolsas de plástico, sin necesidad de desenvolverlas.

¿No sabes qué bolsa usar? El diseño deportivo de Victory es una popular bolsa con bolsillos transparentes que facilita la identificación de su comida y equipo.

7. «Cuanto más larga sea la distancia que corras o corras, mayor porcentaje se vuelve mental», dice Freeman. La mejor manera de entrenar tu cerebro para un 50 es correr dos largos días seguidos. «La segunda carrera larga consiste en salir con las piernas doloridas, cansadas y fatigadas y continuar corriendo, alimentándose y practicando una estrategia mental», dice Freeman.

también Se trata de aprender a hacer ajustes sobre la marcha. «Duplicar la distancia requiere una planificación inteligente, y también la capacidad de desechar ese plan y basar todo en el instinto», dice Freeman. Perfeccionarás tu intuición en ese segundo largo plazo.

6. Perdónate a ti mismo El secreto para terminar tus primeros 50 años es aprender a no sudar días malos o entrenamientos perdidos. «Si no entras en tu mejor forma física, pero tienes un plan de juego mental agudo, es posible que tengas la mejor carrera de tu vida», dice Freeman. «Por el contrario, podrías entrar en la carrera tan en forma como nunca lo has estado, y si no has hecho tu tarea mental, vas a tener un día difícil.»Piensa en una carrera de entrenamiento terrible como un ejercicio mental disfrazado.

5. Estudia la competencia
Antes de que Moat corriera—y ganara-sus primeros 50, investigó a sus competidores. «Sabía que había alguien en la carrera que iba a correr la carrera inteligente, que tenía experiencia», dice Moat. «Mi estrategia era seguirlo y dejar que me mostrara cómo hacer un 50 miler.»Si tu carrera publica una lista de participantes, investiga a tus competidores e intenta contactar a algunos que podrían estar dispuestos a compartir su sabiduría, o incluso correr contigo.

4. Vea el clima «Conozca cuáles pueden ser las condiciones climáticas», dice Yates. Eso te ayudará a decidir qué poner en tu bolsa de recogida. El campeonato de Atletismo de 50 millas de Estados Unidos de este año en Rocksprings, Texas, por ejemplo, comenzó a 37 grados antes de calentarse a un máximo de 66. Los corredores arrojaron guantes, sombreros, chaquetas y otra ropa de clima frío en sus bolsas de entrega a medida que el día se calentaba.

3. Chill out»Sal de forma conservadora», dice Yates. No salgas de la línea de salida en un sprint lleno de nervios. «Hay mucho tiempo para recogerlo, y estarás fluyendo y refluyendo. Solo reza para que la parte negativa no sea realmente mala, y cuando estés fluyendo, te irás.»

2. Prepárate para una montaña rusa de emociones «Tienes que luchar contra los demonios», dice Moat. «Vas a tener dudas.»Foso, por ejemplo, sabía que había una gran colina en la última vuelta de su carrera. En lugar de temerlo, decidió que la colina ganaría la carrera para él, que correr colinas es su fuerza, y que usaría la inclinación para alejarse de la competencia. Manténgase positivo, dice Freeman, y sepa que todos los demás están pasando por cambios emocionales similares, incluso si no puede decirlo.

1. No hay excusas para el dolor, la posibilidad de una lesión, el compromiso de tiempo: Tienes todas las razones para no correr un ultra. «Solo tienes que decidir que vas a hacerlo», dice Yates. «Hay tantas cosas que pueden salir mal sin importar lo bien que te prepares para un ultra. Si ese es tu objetivo, tienes que decidir que vas a hacer lo que sea necesario para superarlo.»En palabras de la legendaria ultrarunner, Ann Trason,» Duele hasta cierto punto y luego no empeora.»

El Último Plan de Nutrición Ultramaratón

Si está ejecutando un ultra, puede esperar enfrentar algún malestar gástrico en el camino. «No se trata tanto de si vas a tener problemas estomacales, sino de cuándo vas a tener problemas estomacales y qué vas a hacer al respecto», dice la nutricionista deportiva y ultramaratonadora Sunny Blende. «Ten un plan», dice, como el que se describe a continuación, » luego desvíate de él cuando lo necesites.»

La noche anterior
«Por lo general, pensamos en cargar carbohidratos la noche anterior a una carrera de resistencia, pero cuando llegas a los ultramaratones, no siempre quieres mucha comida en el intestino», dice Blende. Ella recomienda comer una comida que contenga entre un 60 y un 70 por ciento de carbohidratos dos noches antes de su evento. El resto de tus calorías deben provenir de proteínas, como el salmón o el tofu, y una pequeña cantidad de grasa.

Si consume carbohidratos dos noches antes, asegúrese de beber más el día anterior. «Trate de beber algunas de sus calorías para que su intestino esté bastante limpio cuando se salga de la línea», dice Blende.

La noche anterior, coma una comida regular con carbohidratos de alta calidad, como batatas o pasta integral. Manténgase alejado de las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, advierte Blende, porque pueden causar gas.

La mañana de la Carrera
Lo que comas la mañana de tus 50 millas depende completamente del tipo de corredor que seas. «Si eres del tipo nervioso», dice Blende,» debes comer un refrigerio nocturno rico en carbohidratos complejos » para no tener que comer mucho para el desayuno. Si no le importa levantarse temprano, despierte dos o tres horas antes de que comience la carrera para comer un desayuno de buen tamaño y luego vuelva a dormir. Si quieres dormir lo máximo posible, despierta una o dos horas antes de la carrera, come un desayuno ligero y luego hazlo.

Ejemplos de buenas comidas previas a la carrera incluyen un bagel con mantequilla de maní y gelatina y un plátano, avena, un bar deportivo y un poco de agua, o incluso un burrito de arroz, frijoles y queso. «La clave es comer algo que hayas probado antes de tus largas carreras de entrenamiento», dice Blende. «Solo estás rematando. No estás tratando de comer todas las calorías que vas a quemar en la carrera.»

Blende recomienda viajar con su desayuno, e incluso con su cena posterior a la carrera, ya que los ultramaratones a menudo se celebran en regiones remotas donde el acceso a la comida que necesita puede ser limitado.

Durante la carrera
«Fuera de la línea, estás lleno. No necesitas nada durante la primera hora, tal vez dos horas», dice Blende. Después de eso, tendrás que empezar a comer o beber calorías. Pero si bien quemarás unas 100 calorías por milla, tu cuerpo solo puede absorber unas 240 calorías por hora, por lo que es importante no comer demasiado, o puedes enfermarte.

«Es un deporte deficitario. No puedes comer todo lo que gastas», dice Blende. «La mejor manera de consumir calorías durante una carrera de 50 millas es pensar en gotearlas como una vía intravenosa.»Recomienda poner un reloj en un temporizador para que suene cada 15 minutos. Cada vez que suene la alarma, coma o beba algo, ya sea un gel, una masticación, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní y gelatina o una patata horneada bañada en sal. «Deja un poco de todo en tu bolsa de entrega», dice Blende. «Deja tus geles, tus masticables, tus comidas deportivas, tus bebidas mezcladas, porque es posible que lo necesites o que se te haya caído algo.»En cuanto a la hidratación, la regla es simple: Beber según la sed.

Si su estómago se molesta, disminuye la velocidad, deja de comer o ingiere menos. Mantén la hidratación si tienes sed, y luego comienza a agregar cosas de nuevo. «A veces, cuando vomitas, en realidad es solo tu cuerpo el que dice: ‘Está bien, estoy borrando la pizarra, empecemos de nuevo'», dice Blende. Mantén la calma y sigue moviéndote.

Después de la carrera
Beba agua si tiene sed. A continuación, comience a tomar calorías lo antes posible en una proporción de una parte de proteína a tres o cuatro partes de carbohidratos. «Es como si fueras a construir una casa, la proteína te ayudaría a reconstruir el músculo – es la madera y las uñas-y los carbohidratos son el equipo de construcción. Necesitas ambas cosas», dice Blende.

Come lo que quieras, pero, aconseja Blende, «cuanto más sano comas, mejor estarás.»Esperamos seguir perdiendo peso hasta tres o cuatro días después de la carrera. Lo recuperarás comiendo normalmente mientras te recuperas.

Bonus: Experimento sin granos¿Busca una buena manera de evitar tener que recargar combustible durante la carrera? La tendencia más grande en nutrición ultrarunning en este momento, dice Blende, es entrenar el sistema de quema de grasa para que funcione de manera más eficiente al eliminar todos los carbohidratos de grano de su dieta durante seis a ocho semanas durante las primeras etapas de entrenamiento.

La clave es hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca baja en la zona de «quema de grasa». «Eso significa que si hay una colina empinada, es posible que tenga que subir por ella», dice Blende. «Si vas por encima de esa zona, te desharás.»Después de ocho semanas, su cuerpo debería ser capaz de quemar grasa a ritmos cardíacos más altos, reduciendo sus necesidades de carbohidratos durante su carrera. «Correrás más rápido y más fácil sin tener que ingerir tantas calorías, y tener que ingerir calorías es el némesis de un ultraunner porque puede enfermarte», dice Blende.

Una vez que realice el período inicial de seis a ocho semanas de entrenamiento con frecuencia cardíaca baja y sin granos, puede mantener los resultados entrenando de esa manera durante dos días a la semana.

El Plan de Entrenamiento Ultra de 50 Millas

Si puedes correr una maratón, puedes terminar una carrera de 50 millas. «Solo necesitas una estrategia diferente», dice Freeman. Siga su plan de cinco meses, una versión abreviada del cual se presenta aquí, para llegar a la línea de salida en su máxima forma física y mental.